Under graviditeten är det helt naturligt att gå upp i vikt. Efter att graviditeten är över kan du dock vilja återgå till din kropp och träningsnivå före graviditeten. Träning är dock bara en pusselbit: kost- och livsstilsförändringar spelar också en avgörande roll för toning efter graviditeten. Det kan hjälpa till att upprätthålla realistiska förväntningar och komma ihåg att drastisk viktminskning kan vara ohälsosam. Graviditet och förlossning påverkar alla olika, så prata med din OB-GYN eller primärvårdsläkare om de säkraste och hälsosammaste sätten för dig att tona upp din buk efter graviditeten.
Steg
Del 1 av 3: Träna på magen
Steg 1. Tala med din läkare innan du börjar träna
Medan träning är ett bra sätt att få din kropp i form, är det viktigt att prata med din läkare så att du vet när det är säkert att börja göra olika övningar. Direkt efter att du har ditt barn kan övningar som crunches, sit-ups och plankor sätta mycket press på din försvagade bukvägg och bäckenbotten. Om du har någon bukseparation på grund av förlossning kan träning för tidigt göra det värre.
- Detta kan leda till att andra muskler kompenserar, som din nedre rygg och höftböjare.
- Det finns ingen bestämd tid för när du är redo att återgå till träning, men i allmänhet tar det ungefär 6-10 veckor innan du kan känna din kärna engagera korrekt.
- Direkt efter att du fött kan du göra mjuka övningar som att medvetet engagera din kärna eller balansera dig själv medan du sitter på en träningsboll.
Steg 2. Börja med bäckenlutningar
Att träna direkt efter graviditeten kan vara skrämmande, men så länge du ökar intensiteten långsamt är det helt säkert och hälsosamt för de flesta. Bäckenlutningar är ett bra sätt att stärka dina magmuskler utan att överanstränga dem.
Ligg på rygg med böjda knän. Platta ut ryggen mot golvet, dra åt magmusklerna och böj upp bäckenet något. Håll i upp till 10 sekunder. Upprepa 5 gånger och arbeta upp till 10 till 20 repetitioner
Steg 3. Stärk ditt bäckenbotten med keglar
Kegels, eller bäckenbottenövningar, hjälper till att bygga styrka i musklerna som stöder livmodern, urinblåsan och ändtarmen. Dessa muskler försvagas ofta efter graviditet och förlossning. Hitta dina bäckenbottenmuskler genom att stoppa urinen mitt i strömmen. Sedan, efter att du har tömt urinblåsan, lägg dig ner i ett bekvämt läge. Dra åt dina bäckenbottenmuskler i 5 sekunder, vila sedan i 5 sekunder. Upprepa 4-5 gånger.
- När du väl fått tag på att göra Kegels, jobbar du dig gradvis upp för att strama dina bäckenbottenmuskler i 10 sekunder i taget, med 10 sekunders vila emellan.
- Försök att göra 3 uppsättningar av 10 repetitioner varje dag.
- Kom ihåg att andas normalt när du gör Kegel -övningar.
Steg 4. Stärk magen med crunches
När du bygger förtroende för din styrka efter graviditeten kan crunches vara ett bra steg upp från bäckenlutningar. För att göra crunches:
- Ligg på rygg, fötterna ner, knäna upp och armarna framför bröstet eller händer som lätt rör vid dina tinningar.
- Använd endast dina magmuskler och höj axlarna (överkroppen) mot knäna. När du lyfter, andas ut.
- Pausa och sänk dig sedan till din ursprungliga position medan du andas in, se till att hålla huvudet från marken.
- Upprepa.
Steg 5. Gör statiska håll (plankor)
Eftersom crunches främst fokuserar på det yttre lagret av magmuskler, är det viktigt att även träna de inre musklerna som är kritiska för hållning och stabilitet. Statiska håll är ett bra sätt att stärka dessa muskler.
- Ligg på magen, med underarmarna platta på golvet och skapa en rät vinkel mot dina händer.
- Stig upp från marken, lyft bröstet och midsektionen från marken. Din enda kontaktpunkt med marken bör vara dina underarmar och tår.
- Behåll en rak rygg utan att låta din baksida falla ner eller fastna i luften.
- Denna position är också känd som plankan, och den tränar din kärna (inklusive din abs) för att hålla kroppen på plats. Håll denna position så länge som möjligt.
- Nybörjare bör börja med flera uppsättningar på cirka 30 sekunder vardera.
Steg 6. Träna hela din kärna
Under graviditeten är det lätt att bli stillasittande på grund av den fysiska och mentala börda som läggs på dig. Men när du väl har uppnått en solid bas av bukstyrka är det en bra tid att gå vidare till helkroppskondition med ett fortsatt fokus på kärnan. Prova sammansatta övningar som tränar dina magmuskler tillsammans med resten av kroppen.
Några av de bästa sammansatta övningarna för abs är de som tvingar hela din kärna att stödja din ryggrad. Några övningar som gör detta är knäböj och armhävningar
Del 2 av 3: Bantning för att gå ner i vikt
Steg 1. Använd mer kalorier än du förbrukar
För att gå ner i vikt måste du förbruka mer kalorier än du förbrukar. När du har ett kaloriunderskott förbrukar din kropp energi lagrad i fettceller, vilket minskar deras storlek. Med tiden resulterar detta i viktminskning. Omvänt, även om du tränar intensivt, kan överätning och dålig näring fortfarande hindra dig från att tonas upp eller gå ner i vikt, på grund av hur många kalorier du tar in över det belopp du spenderar.
Steg 2. Var realistisk
Det tog 9 månader att få de 11–16 kg som rekommenderades av läkare under din graviditet, och det kommer att ta så lång tid att förlora dem. Tappa inte för hypen omedelbara viktminskningsplaner. Använd istället måttlig träning och hälsosam kost för att se till att du är på väg till kondition.
Lägg inte för mycket press på dig själv för att gå ner i vikt snabbt-det är hälsosammare att göra det gradvis, och det är normalt att du fortfarande har lite mage en stund efter att du har fått ett barn
Steg 3. Var försiktig så att du inte bantar för tidigt
Vänta åtminstone tills din 6-veckors postpartumkontroll innan du aktivt försöker gå ner i vikt. Om du ammar rekommenderas att du väntar 2 månader innan du aktivt bantar. Du vill se till att du har energi att ta hand om din nya bebis, och om du börjar banta för snabbt kan det hämma din återhämtning.
- Gå ner i vikt i en hälsosam takt och vänta 2 månader ger en bra mjölkförsörjning för barnet.
- Amning kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Din kropp förbrukar fettlager och kalorier i kosten för att producera mjölk, vilket leder till viktminskning.
Steg 4. Undvik tomma kalorier
Tomma kalorier, inklusive många sockerarter, enkla kolhydrater och ohälsosamma fetter, bidrar till viktökning. Även om dessa kan innehålla några av dina favoritkomfortmat, avstå från glass, läsk, bakverk och de flesta andra ökenartiklar och bearbetade livsmedel för att maximera dina chanser att uppnå en tonad mage.
- Om du längtar efter godis, överväg att byta tårta och glass mot frukt och bär. Frukt är naturligt sött och har en mängd näringsfördelar, allt från vitamininnehåll till antioxidantstöd.
- Undvik "vita" produkter, som vitt bröd och vitt ris, som har blekats och berövats deras näringsfördelar. Välj istället fullkornsbröd, brunt ris, quinoa och oblektad havre.
- Handla från stormarknadens kanter, istället för från mitten. Eftersom många obearbetade färska livsmedel förvaras i kylskåp eller fylls på regelbundet, lagras de ofta runt livsmedelsbutikens omkrets. Genom att handla från dessa områden kommer du att undvika det raffinerade sockret och fettet som finns i många förpackade varor i gångarna.
Steg 5. Få i dig mycket kalcium
Många kvinnor får inte tillräckligt med kalcium under och efter graviditeten. Om du är gravid eller ammar bör du äta 1 000-1 300 mg kalcium per dag. Tala med din läkare om att ta kalciumtillskott och se till att inkludera massor av kalciumrika livsmedel i din kost. Du kan få kalcium i kosten från:
- Mejeriprodukter, till exempel mjölk, yoghurt och ost.
- Bladgröna grönsaker, som broccoli, grönkål, grönkål, kinakål eller spenat.
- Fisk med ätbara ben, till exempel konserverade sardiner, makrill eller lax.
- Kalciumberikade livsmedel, inklusive många frukostflingor och berikade juicer.
Steg 6. Tänk på en växtbaserad kost
Dieter med mycket vegetabiliskt protein och låga animaliska fetter har kopplats till viktminskning, minskad risk för hjärtsjukdomar och många andra hälsofördelar. Att byta till en växtbaserad kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla dig frisk efter din graviditet.
- Bli grön. Bladgröna, som grönkål, collard, spenat och mangold är fulla av hälsosamma fibrer, vitaminer och mikronäringsämnen.
- Ät frukt. Frukt kan tillfredsställa din söta tand, samt ge en mängd olika underkonsumerade vitaminer och näringsämnen, inklusive kalium, kostfiber, vitamin C och folat.
- Experimentera med nya recept. Många regioner runt om i världen äter mestadels vegetariska dieter. Vänd dig till några av dessa regioner för spännande nya rätter som är både läckra och näringsrika.
Steg 7. Var uppmärksam på portionsstorleken
Speciellt efter graviditeten är det viktigt att inse att att äta mindre portioner kan hjälpa till att öka viktminskningen. Du äter inte längre "för två" och måste anpassa din kost för att återspegla denna förändring.
Steg 8. Ät mindre måltider sent på kvällen
Genom att äta stora måltider tidigare på dagen minskar sannolikheten för överätande sent på kvällen. Dessutom är det mer sannolikt att du sent på kvällen äter ohälsosamma mellanmål med mycket socker, fett och enkla kolhydrater. Din ämnesomsättning saktar också ner under sömnen. Det betyder att mat du konsumerar strax före sänggåendet inte kommer att smälta så effektivt som under dagen, och mer av det kommer att omvandlas till fett.
Steg 9. Ät frukost
Att äta frukost startar din ämnesomsättning, vilket gör att du mer effektivt kan bearbeta mat och förhindra att du blir extra hungrig hela dagen. Detta minskar dina chanser att äta för mycket och förneka alla framsteg du kan ha gjort genom träning.
Steg 10. Drick mer vatten
Dricksvatten hjälper dig inte bara att förbli hydrerad och hjälper dig att återhämta dig från graviditeten, det kommer också att göra det möjligt för dig att mer exakt avgöra om du verkligen är hungrig eller bara längtar efter mat. Dessutom kan dricka kallt vatten förbränna fler kalorier än att dricka vatten vid rumstemperatur, på grund av energin som används för att värma vattnet till kroppstemperatur.
Mjölkproduktion leder också till extra vätskeförlust, så var extra försiktig för att hålla dig hydratiserad om du har valt att amma ditt barn
Del 3 av 3: Ändra livsstil för att förbättra hälsan
Steg 1. Få tillräckligt med sömn
Även om det kan vara svårt att sova de rekommenderade åtta timmarna per natt med en nyfödd i huset, bör du ändå försöka få så mycket sömn som möjligt. Att skaffa barn är hårt arbete, och du måste tillåta ditt sinne och kropp att ta sig rätt tid. Sömn gör att kroppen kan återhämta sig ordentligt från träning och få maximal nytta av ett träningspass, samt att smälta maten effektivt.
Steg 2. Kontrollera stress
Att kontrollera dina stressnivåer efter graviditeten kan verka som en skrämmande uppgift, men det är avgörande för ökad övergripande hälsa. Överdriven stress har också visat sig uppmuntra lagring av fett i bukregionen, vilket hämmar ditt mål om en tonad mage. Låga stressnivåer har kopplats till total viktminskning, bland en mängd andra hälsofördelar. Att hantera stress gör att du kan fokusera på dina tränings- och kostmål, samtidigt som det gör det lättare att hålla av fett.
Även att ta några minuter om dagen för att meditera kan hjälpa till att minska dina stressnivåer
Steg 3. Dela ansvar
När du har en ny bebis kan det vara svårt att effektivt dela upp föräldraskap och skyldigheter. Att göra allt ensam kan dock leda till att du försummar din egen hälsa. Ta hjälp av din betydande annan, din familj eller en anställd professionell för att dela bördan att ta hand om ditt barn.
Dela arbetsuppgifter som blöjbyte, matlagning, rekreation, läkarbesök och liknande mellan dig och den som är villig att hjälpa. Detta gör att du får den tid du behöver för att fokusera på din fysiska och psykiska hälsa
Steg 4. Sluta dricka
Förutom många andra negativa hälsoeffekter kan alkoholkonsumtionen avsevärt slippa alla viktminskningsframsteg du gör genom bantning och träning. Det är lätt att glömma hur många kalorier som kan konsumeras i alkoholhaltiga drycker och dricka bort alla dina framsteg mot en tonad mage. Dessutom stimulerar alkohol din aptit och driver dig att äta när du annars inte är hungrig.
Tips
- Att äta mat med mycket fiber, som bönor, brunt ris, kli och havre kan hjälpa till med matsmältningen och kan hjälpa till att gå ner i vikt.
- Att planera en diet och räkna kalorier kan vara till hjälp, men kom ihåg att alltid äta tillräckligt för att vara frisk. Detta är särskilt viktigt om du ammar, men bör aldrig försummas.
- Börja med en långsam vandring. Efter några dagar, gör en snabbare vandring i 30 minuter och gör en måttlig övning dessutom. Lägg inte press på dig själv.
Varningar
- Tala alltid med din läkare innan du börjar en ny kost eller träning, särskilt om du har några hälsoproblem relaterade till din graviditet eller förlossning.
- Överdriv inte. När du börjar träna och banta är det lätt att gå all in och glömma att göra saker med måtta.
- Var realistisk i dina förväntningar, och skada inte dig själv genom att träna för intensivt eller äta för lite.
