Efter en skada kan det dröja innan du återställer hela rörelseområdet och styrkan i det drabbade området av kroppen. Skador på hamstrings är inte annorlunda i detta avseende och kommer att kräva att du långsamt sträcker och stärker muskeln. Hamstringskador är vanliga hos idrottare och det finns många tekniker du kan använda för att hjälpa läkningsprocessen. Ta dig tid när du bygger om flexibilitet och styrka i din lårben för att påskynda återhämtningen och förhindra ytterligare skador.
Steg
Del 1 av 3: Få initial behandling
Steg 1. Besök din läkare
Även om du inte tror att din skada är allvarlig vill du besöka din läkare. Din läkare kommer att kunna mäta allvarligheten av din skada, erbjuda behandling och komma igång mot en snabb återhämtning. Om du har en hamstringskada, besök din läkare innan du påbörjar någon behandling eller återhämtningsövning.
- Det finns tre grader av hamstringskada. Grad 1 är en stam, grad 2 är en partiell rivning, och grad 3 är en fullständig rivning av muskeln.
- Din läkare kan berätta hur lång tid din skada kan ta att läka.
- Inledande behandlingsmetoder kan demonstreras av din läkare.
Steg 2. Fråga din läkare om vila eller rörelse är bäst för din skada
Att använda din skadade hamstring kan hjälpa till att påskynda återhämtningen, men din läkare kanske inte rekommenderar rörelse om din skada är allvarlig. Innan du bestämmer dig för att flytta eller vila din hamstring under din återhämtning, tala med din läkare för att se vad de tror kommer att vara mest fördelaktigt.
Svåra skador kan kräva att du använder kryckor
Steg 3. Applicera is på skadan för att hjälpa mot smärta
Förutom att vila den skadade hamstring, applicering av is hjälper till att lindra smärta och minska svullnad. Tänk bara på att is kommer att minska blodflödet till din hamstring, vilket kan förhindra att din skada läker lika snabbt. Försök att begränsa hur ofta du använder is på din hamstring så att det läker snabbare.
- Linda alltid in is i en handduk för att förhindra frostskador.
- Applicera isen högst 20 minuter åt gången.
Steg 4. Applicera värme på skadan för att påskynda din återhämtning
Värme uppmuntrar blodflödet, vilket är nödvändigt för att en skada ska läka. Täck din skada med en värmedyna eller en varm, fuktig tvättduk. Du kan också dra din skada i ett varmt bad. Applicera värme på din skada dagligen under din återhämtning så att den läker snabbare.
Steg 5. Lyft det drabbade området
Att höja benet kommer att fungera med de andra stegen i den inledande behandlingen för att minimera mängden svullnad. Att hålla svullnaden till ett minimum är viktigt när man försöker minska mängden flexibilitet och förlorad styrka. Håll alltid skadan förhöjd när du vilar och återhämtar dig.
Att lägga en kudde under benet räcker för att höja området
Del 2 av 3: Starta rehabilitering
Steg 1. Tala med din läkare
Innan du påbörjar något återhämtningsövningsprogram måste du prata med din läkare. Din läkare kommer att kunna bedöma om du kan delta i ett sådant program, vilka övningar som passar dig bäst och hur du kan undvika att skada området igen. Prata med din läkare för att lära dig mer om din personliga återhämtningsplan.
- Beroende på din skada kan din läkare rekommendera dig att använda den nyare METH (rörelse, höjd, dragkraft, värme) återhämtningsmetod eller den äldre RICE (vila, is, kompress, höjd) återhämtningsmetod.
- Din läkare kommer att kunna berätta vilken träningsnivå som är lämplig för din situation.
- Att besöka din läkare gör att du båda kan spåra din återhämtning bättre.
Steg 2. Starta rehabilitering så snart som möjligt
Det är viktigt att du börjar flytta din skadade hamstring så snart som möjligt så att den kan läka snabbare. När du fått OK från din läkare, börja göra mjuka rörelser med din lårben.
- Klacklyft och bakbenlyft är båda övningar du kan använda för att förbättra blodflödet till din skadade hamstring så att den läker snabbare.
- Se till att du har pratat med din läkare innan du införlivar rörelse i ditt återhämtningsprogram. Beroende på svårighetsgraden av din skada kan de rekommendera dig att använda RICE -metod för återhämtning istället.
Steg 3. Lätt in i din träningsregim
I nästan alla fall av återhämtning och rehabilitering kommer du att behöva arbeta långsamt för att återfå den intensitet du var van vid. Att försöka träna för mycket, för snabbt, kommer sannolikt att leda till ytterligare skada, felaktig läkning eller en långsammare återhämtningsprocess.
Avbryt träningen omedelbart om du känner någon smärta
Del 3 av 3: Öka styrka och flexibilitet
Steg 1. Prova en stående hamstringssträcka
Efter en hamstringskada och en viloperiod har du förmodligen tappat flexibiliteten i området. Ett bra sätt att återställa denna förlorade flexibilitet är att börja sträcka den skadade muskeln, arbeta långsamt över tiden för att öka rörelseomfånget. Prova följande sträcka för att komma igång med att återfå flexibilitet i din skadade hamstring:
- Placera ditt skadade ben på en plan yta som är cirka höfthöjd.
- Håll ditt knä från att böja och försök att räta ut benet längs ytan.
- Luta dig försiktigt och försiktigt mot tårna.
- När du lutar dig framåt, håll ryggen rak och böj endast i höfterna.
- Sluta när du känner obehag eller smärta.
Steg 2. Använd den sittande hamstringen
Om din hamstring är särskilt tight eller skadad, kanske du vill prova sittande hamstring stretch. Denna sträcka gör att du kan sitta bekvämt och förlänga benet utåt, så att du försiktigt och säkert kan sträcka din häl. Gör följande när du använder denna sträcka:
- Sätt dig ner på vilken plan yta som helst.
- Förläng försiktigt det skadade benet uppåt så att din fot kommer upp i luften.
- Rör dig långsamt och sträck inte för högt.
- Var uppmärksam på hur din hamstring känns under denna rörelse.
- Känsla av täthet i muskeln är normalt. Att känna smärta medan du sträcker är dock ett tecken på att du har drivit för långt.
- Stoppa om du känner smärta eller obehag under sträckan.
Steg 3. Lägg dig ner och sträck din hamstring
Att lägga sig och sträcka din hamstring kan erbjuda en djupare sträcka än andra metoder. Denna metod kan hjälpa till att återställa rörelseomfånget och hjälpa dig att återgå till en aktivitetsnivå som du haft innan skadan. Försök med följande åtgärder för att sträcka din hamstring medan du lägger dig:
- Lägg dig på en plan yta.
- Lyft upp ditt skadade knä och för det mot bröstet. Stanna när ditt knä och underben är rakt upp.
- Börja försiktigt att förlänga ditt underben uppåt, försök att föra hela benet i en rak linje som pekar upp mot taket.
- Arbeta långsamt när du försöker räta ut benet vid knäet.
- Sluta omedelbart om du känner smärta eller obehag.
Steg 4. Använd stolar för att bygga styrka
Efter din hamstringskada kommer du sannolikt att ha tappat en del styrka i det skadade benet. Innan du säkert kan återgå till aktivitetsnivåer före skadan måste du återfå den förlorade styrkan. Stolsdragningen är en enkel övning du kan använda för att börja återhämta styrka och få dig att vara helt aktiv igen.
- Sitt på en stol med hjul.
- Förläng ditt skadade ben utåt och lägg foten på marken.
- Använd ditt ben och hamstring för att dra dig fram.
- Fortsätt dra dig runt på detta sätt för att bygga upp muskeln i ditt skadade ben.
- Stoppa om du känner någon smärta eller obehag i din hamstring.
- Arbeta långsamt och försiktigt när du gör denna övning för att undvika ytterligare skador.
Steg 5. Fortsätt bygga styrka med försiktig träning
Att vila ditt ben och hamstring efter en skada leder till förlorad muskelvävnad och styrka. Det bästa sättet att återfå styrkan är att börja smått och gradvis arbeta upp till större mängder intensitet i dina träningspass. Börja alltid med mycket lätt träning för att undvika att skada området igen.
- Att gå kan vara en enkel övning som kan bygga upp styrka och undvika ytterligare skador.
- Att cykla kan vara tillräckligt skonsamt och ändå låta dig bygga styrka i din hamstring.
- Att kliva upp på ett högt steg kan rikta sig mot hamstring och bygga om styrkan.
Tips
- Besök din läkare både direkt efter din skada och under din återhämtning.
- Arbeta långsamt och gradvis över tiden för att återfå din styrka och flexibilitet.
- Prova vårdmetoden M (rörelse) E (höjd) T (dragkraft) H (värme) om du upplever mycket stelhet och svårt att röra dig.
- Prova R (vila) I (is) C (komprimera) E (höjd) metod om du har ont eller om din skada är svullen.
Varningar
- Om du känner någon smärta när du tränar eller sträcker dig, sluta omedelbart.
- Överdriv inte någon kondition efter en skada.
