Det finns en myt där ute att beroende är oundvikligt eller något som är "inlåst" för livet, men det är definitivt inte fallet. Faktum är att fler människor lyckas övervinna sitt beroende än misslyckas. Att erkänna att du är beroende av något och vill förändra är de första stegen, så du är på rätt väg! Den här artikeln kommer att visa dig hur du kommer med en plan för att övervinna ditt beroende och hålla fast vid det, även när det blir tufft.
Steg
Del 1 av 3: Besluta att sluta
Steg 1. Gör en lista över positiva förändringar du vill ha i ditt liv
Nu när du har beskrivit alla de negativa effekterna av ditt missbruk, tänk på hur mycket ditt liv kommer att förbättras när du har sparkat vanan. Skapa en bild av ditt liv efter missbruk. Hur vill du att det ska se ut?
- Kanske känner du en känsla av frihet som du inte har haft på flera år.
- Du får mer tid att spendera på människor, hobbyer och andra nöjen.
- Du kommer att kunna spara pengar igen.
- Du vet att du gör allt du kan för att hålla dig frisk. Du kommer att känna omedelbara fysiska förbättringar.
- Du känner dig stolt och trygg igen.
Steg 2. Skriv ner de skadliga effekterna av ditt beroende
Det kanske inte känns bra att erkänna alla sätt på vilka ditt missbruk skadar dig, men att se listan på papper hjälper dig att lösa att sluta så snart som möjligt. Ta fram en penna och ett papper och brainstorma en lista som innehåller alla negativa effekter du har upplevt sedan ditt missbruk började.
- Ta reda på varför du blev beroende i första hand. Fråga dig själv vad det hindrar dig från att göra eller vad missbruket gör för dig.
- Tänk på hur ditt beroende har påverkat din fysiska hälsa. Har du större risk att drabbas av cancer, hjärtsjukdom eller annan sjukdom till följd av ditt beroende? Kanske har missbruket redan tagit en märkbar fysisk vägtull.
- Ange hur det har skadat dig mentalt. Skäms du över ditt beroende? I många fall leder missbruk till skam och förlägenhet, liksom depression, ångest och andra psykiska och känslomässiga problem.
- Hur har ditt beroende påverkat dina relationer med andra människor? Förhindrar det dig från att umgås med människor du älskar eller har tillräckligt med tid för nya relationer?
- Vissa beroende tar stora ekonomiska vägtullar. Ange hur mycket pengar du måste spendera för att mata ditt beroende varje dag, vecka och månad. Avgör om ditt beroende har påverkat ditt jobb.
- Vilka dagliga irritationer orsakas av ditt beroende? Om du till exempel är rökare kanske du är trött på att behöva lämna ditt kontor varje gång du behöver tända.
Steg 3. Skriv ner ditt slutande åtagande
Att ha en lista med solida skäl att sluta hjälper dig att hålla fast vid din plan i längden. Dina skäl för att sluta måste vara viktigare för dig än att fortsätta ditt beroendeframkallande beteende. Detta mentala hinder är tufft, men det är ett nödvändigt första steg för att sluta beroende. Ingen kan få dig att sluta utom dig själv. Skriv ner de sanna, fasta anledningarna till att du stoppar denna vana. Bara du vet vad de är. Här är några exempel:
- Bestäm dig för att du slutar eftersom du vill ha energi att leva livet fullt ut igen.
- Bestäm dig för att du slutar eftersom du har slut på pengar för att stödja din vana.
- Bestäm dig för att du slutar eftersom du vill bli en bättre partner för din make.
- Bestäm dig för att sluta eftersom du är fast besluten att träffa dina barnbarn en dag.
Del 2 av 3: Gör en plan
Steg 1. Ställ in ett datum för att sluta
Ställ inte in det för imorgon, om du inte är säker på att sluta med kall kalkon kommer att fungera för dig. Ställ inte in det på mer än en månad från och med nu, för då kan du förlora din beslutsamhet. Sikta på ett datum under de närmaste veckorna. Detta ger dig tillräckligt med tid att förbereda dig mentalt och fysiskt.
- Överväg att välja ett datum som är meningsfullt för dig, för att motivera dig. Din födelsedag, fars dag, din dotters examensdag etc.
- Markera dagen i din kalender och meddela den för dina närmaste. Bygg upp det så att du sannolikt inte kommer att backa när dagen kommer. Gör ett fast engagemang för dig själv att du ska sluta vid det datumet.
- Ta allt medicinskt eller fysiskt stöd du kan behöva. Vissa beroende kan vara livshotande om de stoppas fel.
Steg 2. Sök personlig och professionell support
Det kanske inte verkar så nu, men du kommer att behöva allt stöd du kan få under din resa för att övervinna beroende. Eftersom så många människor bekämpar missbruk finns det många underbara institutioner som fungerar som stödsystem, som hjälper dig att vara motiverad, ge tips för framgång och uppmuntra dig att försöka igen om du har en falsk start. Om möjligt, överväg att hitta en terapeut eller psykiatriker i ditt område, eftersom de kommer att kunna hjälpa dig att skapa den bästa behandlingsplanen (t.ex. slutenvård eller öppenvård eller fortsatt behandling) och stödnätverk för dina behov.
- Undersök personliga och online supportgrupper som är utformade för att hjälpa människor med den specifika typen av beroende du kämpar med. Många resurser är gratis.
- Boka tid med en terapeut som kan hjälpa människor genom missbruk. Hitta någon du är bekväm med så att du kan lita på honom eller henne under de kommande månaderna. Kognitiv beteendeterapi (CBT), beteendeterapi, motivationsintervjuer, gestalttekniker och träning av livskunskaper är bland de tekniker som har visat sig vara framgångsrika för dem som vill övervinna beroende. En terapeutisk miljö säkerställer att du kommer att ha integritet och att behandlingen kommer att baseras på dina specifika behov och mål.
- Sök stöd från dina närmaste nära och kära och vänner. Låt dem veta hur mycket detta betyder för dig. Om du är beroende av ett ämne, be dem att inte använda det i din närvaro. Människor som har långsiktig framgång med att övervinna beroende har ofta en stödgrupp med familj och vänner som uppmuntrar dem dagligen.
Steg 3. Identifiera dina utlösare
Alla har en viss uppsättning triggers som gör att de automatiskt vill anlita sina vanor. Om du till exempel kämpar med ett alkoholberoende kan du ha svårt att gå på en viss restaurang utan att känna en stark sug efter att dricka. Om du är beroende av hasardspel kan passerar ett kasino på väg hem från jobbet få dig att känna dig tvingad att sluta. Att känna till dina triggers hjälper dig att möta dem när det är dags att sluta.
- Stress är ofta en utlösare för alla typer av missbruk.
- Vissa situationer, som fester eller andra sociala sammankomster, kan fungera som utlösare.
- Vissa individer kan vara triggers.
Steg 4. Börja öka din beroendeframkallande vana
Istället för att sluta omedelbart, börja med att minska din användning. För de flesta gör det det lättare att sluta. Skäm bort dig mer sällan och fortsätt gradvis att minska det som din dag för att sluta för bra tillvägagångssätt.
Steg 5. Gör din miljö redo
Ta bort påminnelser om ditt beroende från ditt hem, bil och arbetsplats. Bli av med alla föremål som följer med vanan, liksom andra föremål som påminner dig om vanan.
- Överväg att ersätta föremålen med föremål som hjälper dig att känna dig positiv och lugn. Fyll ditt kylskåp med nyttig mat. Unna dig några bra böcker eller DVD -skivor (förutsatt att de inte innehåller innehåll som kan fungera som en utlösare). Placera ljus och andra estetiskt tilltalande föremål runt huset.
- Du kanske vill prova att dekorera ditt sovrum, ordna om möblerna eller bara köpa några nya kuddar. Att förändra din miljö ger dig en känsla av att få en ny start.
Del 3 av 3: Avsluta och hantera uttag
Steg 1. Stoppa beroendeframkallande beteende som planerat
När den stora dagen kommer, håll ditt löfte till dig själv och sluta med. De första dagarna kommer att bli svåra. Håll dig upptagen och var positiv. Du är på väg till ett beroendefritt liv.
Steg 2. Fyll din tid
Om du behöver störningar kan du prova att träna, ta en ny hobby, laga mat eller umgås med vänner. Att gå med i en ny klubb, idrottslag eller någon annan gemenskapsgrupp hjälper dig att få nya vänner och starta ett nytt kapitel i ditt liv där beroende inte är en del av. Positiva sociala interaktioner kan stimulera frisläppandet av neurokemikalier som framkallar känslor av lycka och tillfredsställelse utan behov av droger.
Motion släpper ut endorfinkemikalier som de som släpps i beroende, varför du ibland kommer att höra termen "löparens höga". Träning kan öppna mycket fler fönster för ny och förbättrad hälsa och kan minska tillbakadragandet genom att ge dig något annat att må bra av
Steg 3. Håll dig borta från dina triggers
Håll dig borta från människor, platser och saker som gör att du vill gå tillbaka till dina gamla vanor. Du kan behöva bygga en helt ny rutin ett tag tills kanten försvinner lite.
Steg 4. Ge inte efter för rationaliseringar
Den fysiska och psykiska smärtan vid missbrukstillfället är verklig, och du kommer sannolikt att börja säga till dig själv att det är okej att ta upp vanan igen. Lyssna inte på rösten som säger åt dig att börja backa upp och ge inte upp dig själv när det känns jobbigt. Varje smärta kommer att vara värt det i slutändan.
- Vanliga rationaliseringar inkluderar tanken att "det är ett fritt land" eller "vi måste alla dö någon gång". Motstå att inta denna defaitistiska attityd.
- Gå tillbaka till din lista med skäl för att sluta för att komma ihåg varför du gör det här. Tänk på varför det är viktigare att sluta än att vara beroende.
- Besök supportgrupper och din terapeut varje gång du känner risk för återfall.
Steg 5. Låt inte ett återfall vara slutet på din resa
Alla glider upp då och då. Det betyder inte att du ska ge efter och återgå till dina beroendeframkallande vanor i ett fullt återfall. Om du har en slip-up, gå tillbaka över vad som hände och bestäm vilka förändringar du kan göra om det händer igen. Kom sedan tillbaka på fötterna och börja om igen.
- Återfall är steg framåt i processen och du ska inte betrakta dem som misslyckanden. Det tar tid för nya vanor att komma igång helt. Håll en plan på plats istället för att ge upp.
- Låt inte skuld och skam ta över om du glider. Du gör ditt bästa, och allt du kan göra är att fortsätta.
Steg 6. Fira dina prestationer
Gör något trevligt för dig själv när du når de mål du har gjort, oavsett hur liten den är. Att sparka ett missbruk är otroligt tufft arbete, och du förtjänar att bli belönad.
Tips
- Håller ditt sinne upptaget av konstruktiva tankar.
- Planera ett komplett schema för hur du kommer att spendera din dag.
- Meditation kan hjälpa mycket.
- Följ förslag från andra. Hur många du får varierar men de flesta terapeuter förväntar dig att du ska göra några läxor och det traditionella förslaget för 12 -stegs nykomlingar är att skaffa en hemmagrupp, hitta en sponsor och arbeta med stegen.
- Håll dig borta från saker som påminner dig om ditt beroende och tänk på konsekvenserna snarare än nöjen. Om du följer det kommer du att bli påmind om nöjena.
- Fokusera på saker som är viktiga. Tänk inte alltid på missbruk. Gå någonstans med vänner, gör en hobby, gör något för att distrahera dig från ditt beroende.
- Sluta inte kämpa för dig själv. Den här processen i ditt liv kommer att bli tuff, men i slutändan kommer du att känna en helt annan version av dig själv som du arbetat hårt för.
- Kom ihåg att det du gör inte bara påverkar dig ensam utan också andra.
- Gör saker du är bra på när du frestas att återgå till ditt gamla missbruk. (dvs. om du är beroende av rökning, men du tycker om att spela gitarr, strama din gitarr när du vill röka).
- Förlåt dig själv om du misslyckas, det är svårt. Även de människor som aldrig har varit beroende vet att det är svårt. Det är därför så många människor kämpar med det, men det är också därför som så många människor försöker hjälpa.
Varningar
- Var försiktig när saker börjar bli bättre. Du kanske är en av de många missbrukare som saboterar sig själva när det går bra.
- Känn igen tecknen som indikerar att du kan befinna dig i förrädiskt territorium. Undvik de speciella tiderna på dagen då du känner dig mest tvingad att ge efter för ditt beroende. Du måste förbli stark, särskilt genom dessa perioder av intensivt begär.
