Ankelvärk beror på överanvändning och utmattning av dina fötter: det innebär vanligtvis att du bär ett par nya skor eller går mer än vanligt. Ankelvärk skiljer sig från skarp smärta, blåmärken, domningar, stickningar eller brännande känslor. Dessa instruktioner lindrar ömhet i fotleden; om du upplever mer än ömhet, inklusive oförmågan att gå på fötterna utan hjälp, kan du ha en stukning eller annan medicinsk skada som kräver experttjänst.
Steg
Del 1 av 3: Vidta omedelbara åtgärder
Steg 1. Vila i minst 30 minuter. Ligg eller sitt ner och ta ner din vikt från dina ben och fötter
Lägg dem på ett mjukt föremål och undvik att flytta dem så länge som behövs. Beroende på din ömhet kanske du vill vila längre än 30 minuter, till och med upp till en hel dag. Överväg att stoppa aktiviteten som orsakade din ömhet eller att lägga vilosteg mellan sessionerna av aktiviteten.
- Om din fot är otroligt öm, immobilisera och undvik att vidröra den under de första timmarna.
- Lyft dina fotleder över ditt hjärta. Detta gör det lite svårare för blod att flöda till ditt ömma område, vilket minskar risken för svullnad.
- Vila på en plats där andra inte stör dig, som en stol i ditt vardagsrum eller din säng.
- Om din fotled fortsätter att göra ont, tillämpa RICE -metoden som beskrivs i del 2.
Steg 2. Undersök dina ömma fotleder
Ser eller känns något annorlunda ut? Observera svullnad, missfärgning, asymmetri mellan båda fötterna, onormal rörelse eller smärta. Lätt svullnad följer normalt med fotleden, men bör inte vara försvagande. Om du märker något mer än ömhet och lätt svullnad-exemplen listas nedan-registrera det och kontakta en läkare. Något av dessa tecken kan motivera en fotledröntgen:
- Snabb och plötslig svullnad som inte förväntades
- Missfärgning
- Bokstavliga hudsår, blåmärken, öppna sår eller infektioner
- Asymmetri mellan båda fötterna eller benen
- Onormal ledrörelse
- En annan kvalité av smärta än ömhet (skarp, brännande, kall, stickande)
- En stor temperaturskillnad i din fot eller fotled och resten av kroppen
- Bristande känsla i foten eller fotleden
Steg 3. Bestäm om du behöver ytterligare medicinsk hjälp
Oftast är ömma anklar resultatet av överanvändning: gå eller springa för mycket. Ankelvärk, svullnad och annan smärta kan dock vara ett resultat av allvarligare medicinska tillstånd. Om något av nedanstående gäller dina ömma fotleder, kontakta en läkare:
- Du är mer än 20 veckor gravid och dina anklar svullnade snabbt och överdrivet. Plötslig svullnad i anklarna kan tyda på preeklampsi eller högt blodtryck. Preeklampsi kräver omedelbar läkarvård.
- Det finns ömhet i bara en av dina anklar, även om du använde båda lika. Detta kan vara ett tecken på att något är fel med din ena fotled utöver överanvändning.
- Ömheten kvarstår eller förvärras med tiden.
- Ankelvärk och fotvärk anges som en bieffekt av ett läkemedel du tar.
- Ankelvärk och fotvärk anges som symptom på ett allvarligare medicinskt tillstånd du upplever. Detta inkluderar diabetes.
- Du kan behöva använda kryckor tills du kan gå med normal gång.
Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
När behöver du träffa en läkare om din ömma fotled?
Om det är svullet.
Inte riktigt! Det är naturligt att din fotled svullnar lite även om skadan eller smärtan inte är allvarlig. Försök att höja foten för att minska svullnaden och minimera smärta. Välj ett annat svar!
Om det gör ont att lägga vikt på det.
Inte exakt! Även en mindre fotledskada kan göra att den gör ont när du lägger vikt på den. Om din fotled är öm, håll dig borta från den i minst trettio minuter och försök höja den över ditt hjärta. Gissa igen!
Om det stickar tillsammans med smärtan.
Exakt! Om du upplever några ovanliga känslor tillsammans med smärtan, såsom stickningar eller domningar, kontakta en läkare omedelbart. Du kan behöva en röntgen för att avgöra allvaret och typen av din skada. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Alla ovanstående.
Nej! Två av de tidigare svaren kräver inte nödvändigtvis ett besök hos läkaren. Om det inte verkar finnas någon rimlig anledning till din fotledssmärta, se till att du besöker en läkare även om smärtan är minimal. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 3: Behandla ömma fotleder hemma
Steg 1. Använd RICE -behandlingsmetoden
RICE står för Rest, Ice, Compression, Elevation. Detta är standardmetoden för behandling av en öm led.
- Var noga med att vila leden och använd kryckor om du inte tål vikt.
- Applicera is på leden för att begränsa svullnaden. Applicering av is rekommenderas i 15 till 20 minuter varannan till var tredje timme under de första 48 timmarna eller tills svullnaden har förbättrats. Du kan använda en förseglad påse med is, kemiskt ispaket, frysta ärtor, fryst kött eller något annat kallt föremål. Om du lämnar is på en plats i mer än 30 minuter riskerar du långvarig skada på din kroppsdel. Att lägga en handduk mellan huden och isen kan göra det mer bekvämt, men det minskar fördelarna med isbildning. Ju mindre tidsfönstret är mellan ömhet och applicering av is, desto snabbare kommer smärtan att lindras.
- Använd en kompressionsanordning som ett elastiskt bandage för att begränsa svullnad och inflammation.
- Lyft fotleden ovanför hjärtat för att öka blod och lymfdränering tillbaka till hjärtat.
- Användning av NSAIDS är också motiverad för att minska inflammation.
Steg 2. Överväg att applicera värme
Linda din ömma fotled med ett varmt föremål i 10-15 minuter en gång om dagen för att öka blodcirkulationen och minska ledstyvheten. Värme kan öka muskelflexibilitet och avslappning.
- Du kan använda en varmvattenflaska, handduk eller elektrisk filt.
- Om du använder ett hett föremål riskerar du att bränna eller irritera huden utöver att irritera skadade muskler runt fotleden.
- Placera en handduk mellan huden och det varma föremålet kan göra det mer bekvämt och bättre reglera värmen i föremålet.
Steg 3. Massera din ömma fotled försiktigt för att slappna av musklerna runt den
Försök också massera resten av din fot och vaden för att slappna av de andra delarna av din kropp som kan bidra till din ömma fotled.
- Be någon annan att massera dina fötter, men ge dig själv en massage om ingen annan kan göra det.
- Lägg en tennisboll under din ömma fot och rulla runt den. Applicera din vikt försiktigt så att du inte glider och faller, men tillräckligt för att efterlikna en massage.
- Känn fotens fysiologi väl innan du utför djup och intensiv massage.
Steg 4. Sträck upp fotleden upp och ner
Medan du sitter, använd musklerna i skenbenet och foten för att göra en rätt vinkel och ta tårna uppåt. Räkna till 10. Sänk sedan foten för att göra en rak linje med skenbenet och foten. Räkna till 10. Upprepa 10 gånger på en dag.
Steg 5. Sträck in fotleden
Medan du sitter, böj foten inåt så att din yttre fotled är nära marken och du kan se sidan av din stortå. Detta sträcker ut din fotled. Räkna till 10. Upprepa 10 gånger på en dag.
Steg 6. Sträck ut fotleden
Medan du sitter, krulla foten utåt så att stortån och hälen vidrör marken, men du använder fotleden och ytterfoten för att lyfta din rosa tå från marken. Detta övar dina fotledsmuskler. Räkna till 10. Upprepa 10 gånger på en dag.
Steg 7. Sträck med trappor
Stå på kanten av en trappa, släpp dina anklar några centimeter för att sträcka foten och vaden. Håll denna position i räkningen av 10. Stig långsamt och stadigt upp till startpositionen. Upprepa 10 gånger på 1 dag. Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
Vad innehåller RICE -metoden?
Uppvärmning och applicering av en påse ris på fotleden.
Nej! Det finns inget värmeelement i RICE -metoden. I stället för att hänvisa till faktiskt ris, är RICE en förkortning för olika läkande tekniker som används för att läka och behandla din fotled. Gissa igen!
Att få en fotledsmassage.
Inte riktigt! En massage kan vara ett bra sätt att slappna av musklerna runt din fotled och få det att må bättre, men det är inte en del av RICE -metoden. Det kan vara bra att få en professionell massage om du bestämmer dig för att en massage skulle hjälpa dina anklar att må bättre. Försök igen…
En specifik serie sträckor.
Inte exakt! Sträckningar kan hjälpa din fotled att läka snabbare och må bättre, men de är inte en del av RICE. Se till att din fotled är läkt åtminstone något innan du gör några sträckor, annars riskerar du att skada den ytterligare. Välj ett annat svar!
Lyft din fotled.
Absolut! RICE står för vila, is, kompression och höjd. Du kan också ta receptfria NSAIDS för att minska inflammation och hantera din smärta. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 3: Förhindra ömma fotleder i framtiden
Steg 1. Skapa en plan för att minska eller behandla orsaken till dina ömma fotleder nu
- Om du har gått eller tränat för mycket kan du träna lättare eller långsammare öka din träningsbelastning för att undvika ömhet. Använd övningarna som anges i den här artikeln även när dina anklar inte längre är ömma för att stärka dina fotmuskler.
- Om orsaken är medicinsk, ta fram en behandlingsplan med din läkare. Detta kan innebära att du går ner i vikt, tar medicin eller ändrar din livsstil.
Steg 2. Värm upp innan du spelar eller tränar
Sträckning och uppvärmning kan kraftigt minska muskelskador och ömhet. Be din tränare eller tränare om specifika uppvärmningar för din sport.
Uppvärmning består vanligtvis av lätta övningar med fokus på dina anklar, inte att bokstavligen värma upp fotleden med värme. Vissa träningsplaner som utarbetats av experter innebär emellertid temperaturkontroll
Steg 3. Vidta andra åtgärder under hela dagen för att säkerställa starka, friska fotleder
- Använd bekväma och stödjande skor som inte överstiger 2,5 cm i hälhöjd eller irriterar dina fötter. Tänk på höga toppar för aktiviteter som kan anstränga dina anklar.
- Medan du sitter, ha en bra hållning och placera fötterna platta på golvet. Korsa inte fotlederna eller böj dem besvärligt när du sitter.
- Sov med benen och anklarna avslappnade på ett relativt rakt sätt; dina anklar ska inte böjas eller sträckas.
- Träna regelbundet så att intensiva träningsperioder inte orsakar ankelvärk.
- Konsumera rätt näringsämnen i din kost för att hjälpa dina ben och muskler att hålla sig starka; brist på kalcium, vitaminer eller andra mineraler kan orsaka större muskelstelhet och bensvaghet.
- Gör stretch, stärkande och proprioceptiva övningar.
- Överväg att få tejpen tejpad.
Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Vilka skor ska du ha på dig under aktiviteter som kan anstränga dina anklar?
Höga toppar.
Japp! Stödjande skor med höga toppar hjälper dig att stabilisera dina anklar under atletiska aktiviteter. Var noga med att värma upp också! Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Skor med bra bågstöd.
Inte riktigt! Skor med bra bågstöd hjälper dina fötter och anklar totalt sett, men om du vet att du kommer att göra några fotledsintensiva aktiviteter är det inte den enda kvaliteten att leta efter i en sko. Om du vet att dina anklar kan vara ansträngda under en aktivitet, överväga att göra några fotledsspecifika sträckor innan du sätter igång förutom att välja rätt skor. Gissa igen!
Alla bekväma skor är bra, så länge dina anklar är inslagna.
Försök igen! Om du ofta har problem med fotleden kan det vara en bra idé att använda omslag, men detta är inte det enklaste eller bästa valet när det gäller skor. En kombination av bra skor och inslagna fotleder är din bästa insats. Gissa igen!
Skor som ger dina fötter full rörelsefrihet.
Inte exakt! Rörelser och sträckor kan hjälpa till att stärka dina fotledsmuskler, men vissa rörelser kan orsaka fotledsproblem. Bara för att dina skor är flexibla och tillåter dina fötter hela rörelseomfånget betyder det inte att de är de bästa skorna för att förhindra ömma fotleder. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Tips
- Om smärtan blir värre, kontakta din läkare för råd eller eventuell tid.
- Den allmänna regeln för lätta skador i sport är R. I. C. E.: vila, is, kompression och höjd. Dessa fyra behandlingar för stukningar fungerar som användbara riktlinjer för behandling av fotledssmärta.
- Om du måste resa till fots med fotledssmärta, skaffa dig ett fotstöd för tillfället. Du hittar dem på apotek/hälsoavdelningen i de flesta butiker.
- Ihållande ankelvärk (och allmän ledvärk) kan bero på att du måste bära extra vikt under lång tid och kan vara ett symptom på övervikt i förhållande till kroppens leder.
- Prova smärtstillande receptfri om ingen av dessa fysiska behandlingar är möjliga.
- Du kan förhindra ömhet i fotleden genom att stärka dina fotleder och träna dem mer regelbundet.
- Du behöver inte både isa och värma fotleden; du kan välja en som fungerar bättre för dig. Isa inte heller och värm fotleden rygg mot rygg; låt din fotled uppleva rumstemperatur mellan isbildning och uppvärmning.
- Lägg foten i en liten hink med vatten och is i minst 5 minuter i taget.
Varningar
- Om du är gravid och ömheten åtföljs av snabb svullnad, uppsök läkare.
- Om smärta kvarstår eller förvärras eller är mer än enkel ömhet, uppsök läkare.
- Om du har diabetes och upplever fotvärk, kontakta en läkare.
