Kegel -övningar kan förbättra ditt sexliv och hjälpa till med problem med bäckenbotten, inklusive urin- och avföringsinkontinens. Nyckeln är att vana att göra dem varje dag så att du börjar se resultat.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelser för att göra Kegel -övningar
Steg 1. Hitta dina bäckenmuskler genom att stoppa flödet av din urin mitt i strömmen
Innan du gör dina Kegel -övningar är det viktigt att hitta dina bäckenmuskler. Det här är musklerna som bildar golvet i bäckenbotten. Det vanligaste sättet att hitta dem är att försöka stoppa urinflödet mitt i strömmen. Denna åtstramning är ett grundläggande drag för en Kegel. Låt dessa muskler gå och återuppta flödet av urin så får du en bättre känsla av var dessa Kegels är. Kom bara ihåg att träffa en läkare innan du börjar dina Kegel -övningar om du har några medicinska problem som kan hindra dig från att göra Kegels på ett säkert sätt.
Notera:
Sluta inte urinera mitt under din vanliga Kegel -träningsrutin. Att göra Kegels medan du kissar mer än två gånger i månaden kan faktiskt ha motsatt effekt, vilket försvagar muskeln. Det kan också orsaka skada på urinblåsan och njurarna.
Steg 2. Om du fortfarande har problem med att hitta dina keglar, placera fingret i slidan och pressa musklerna
Du ska känna att musklerna stramas och bäckenbotten rör sig uppåt. Slappna av och du kommer att känna att bäckenbotten rör sig tillbaka igen. Se till att ditt finger är rent innan du sätter in det i slidan.
Om du är en sexuellt aktiv kvinna kan du också fråga din partner om han kan känna att du "kramar" hans penis och släpper under sex
Steg 3. Använd en handspegel för att hitta dina Kegels
Om du fortfarande har problem med att lokalisera eller isolera dina keglar, placera en handspegel under din perineum, som är det hudtäckta området mellan din vagina och din anus. Träna på att pressa och slappna av vad du tror är dina Kegel -muskler. Om du gör detta korrekt bör du se din perineum dra ihop sig för varje klämning.
Steg 4. Se till att du har en tom urinblåsa innan du börjar dina Kegels
Det här är viktigt. Du vill inte göra dina keglar med en hel eller delvis full urinblåsa, eller du kan uppleva smärta medan du gör dina keglar, liksom lite läckage. Innan du börjar din träningsrutin, gör en urinblåskontroll så att du kan utföra dessa övningar så effektivt som möjligt.
Steg 5. Koncentrera dig på att bara strama dina bäckenbottenmuskler
Dina Kegel -övningar bör endast fokusera på dessa muskler, så du bör undvika att böja andra muskler, till exempel skinkor, lår eller buk, för bästa resultat. För att hjälpa din koncentration och effektiviteten i dina rörelser, se till att du andas in och ut när du utför varje uppsättning Kegels, istället för att hålla andan. Detta hjälper dig att slappna av och få ut det mesta av dina bäckenbottenövningar.
- Ett sätt att hålla dina muskler avslappnade är att placera en hand på din mage för att se till att din mage är avslappnad.
- Om din rygg eller mage värker lite efter att du har genomfört en uppsättning Kegel -övningar, är det en indikation på att du inte gör dem korrekt.
Steg 6. Kom i en bekväm position
Dessa övningar kan du antingen sitta i en stol eller ligga på golvet. Se till att din rumpa och magmusklerna är avslappnade. Om du ligger ner bör du vara platt på ryggen med armarna vid sidorna och knäna uppåt och tillsammans. Håll huvudet nere också för att undvika att anstränga nacken.
Del 2 av 3: Kegelövningar
Steg 1. Pressa dina bäckenbottenmuskler i fem sekunder
När du precis har börjat är det här en bra övning. Du vill inte anstränga musklerna för mycket genom att pressa dem för länge. Om fem till och med är för långa för dig kan du börja med att pressa musklerna i bara 2-3 sekunder.
Steg 2. Släpp musklerna i tio sekunder
Helst bör du alltid ge dessa bäckenbottenmuskler en paus på tio sekunder innan du upprepar övningen. Detta ger dem tillräckligt med tid att slappna av och undvika belastning. Räkna till tio innan du börjar nästa repetition.
Steg 3. Upprepa övningen tio gånger
Detta kan betraktas som en uppsättning Kegels. Om du började med att klämma på musklerna i fem sekunder, kläm sedan in dem i fem sekunder, slappna av dem i tio och upprepa denna övning tio gånger. Detta bör räcka med Kegels för en gång och du bör göra samma uppsättning av tio 3-4 gånger om dagen, men inte mer.
Steg 4. Bygg mot att pressa dina bäckenbottenmuskler i tio sekunder åt gången
Du kan öka antalet sekunder som du klämmer på dessa muskler varje vecka. Det finns ingen anledning att göra dem längre, eller att göra mer än en uppsättning av dem per gång. När du har nått det magiska talet på tio sekunder, håll dig till det och fortsätt att göra en uppsättning av 10 10-sekunders klämningar 3-4 gånger om dagen.
Steg 5. Gör inmatningsfat
Detta är en annan variant på Kegel. För att utföra en pull-in kegel, tänk på dina bäckenbottenmuskler som ett vakuum. Spänn rumpan och dra upp benen. Håll den här positionen i 5 sekunder och släpp den sedan. Gör detta 10 gånger i rad. Det bör ta cirka 50 sekunder att slutföra.
Del 3 av 3: Få resultat
Steg 1. Utför dina Kegel-övningar minst 3-4 gånger om dagen
Om du verkligen vill att de ska hålla fast måste du göra dem till en del av din dagliga rutin. 3-4 gånger om dagen borde vara genomförbart, eftersom varje Kegel-session inte kommer att pågå särskilt länge och du kan hitta sätt att passa Kegels i din dagliga rutin. Du kan sikta på att göra dem på morgonen, eftermiddagen och kvällen, så börja göra dem som ett urverk istället för att oroa dig för att planera en tid för att göra dina Kegels.
Steg 2. Passa in Kegels i din upptagna rutin
Det bästa med att göra Kegels är att du kan göra dem utan att någon vet. Du kan göra dem medan du sitter vid ditt skrivbord på ditt kontor, äter lunch med dina vänner eller bara kopplar av i soffan efter en lång dag på jobbet. Även om det är viktigt för nybörjare att ligga ner och isolera dina Kegels och fokusera hårt, kan du göra dina Kegels nästan var som helst när som helst när du får kläm på att isolera dessa muskler.
- Du kan till och med göra en vana att göra dem under en rutinmässig aktivitet, till exempel att kontrollera din e -post eller e -post.
- När du har hittat en uppsättning Kegel -övningar som fungerar för dig bör du hålla dig till denna rutin istället för att göra ännu mer Kegels, eller göra dem mer intensivt. Om du överdriver det kan du drabbas av ansträngning när du måste kissa eller flytta tarmarna.
- Kom bara ihåg att medan du stoppar urinering mitt i strömmarna är ett bra sätt att hitta dina Kegels, bör du faktiskt inte göra dina Kegels rutinmässigt medan du urinerar eller du kan få problem i samband med inkontinens.
Steg 3. Räkna med resultat om några månader om du gör Kegels regelbundet
För vissa kvinnor är resultaten dramatiska; för andra förhindrar Kegels ytterligare urinvägsproblem. Vissa kvinnor blir frustrerade eftersom de gör Kegels i några veckor och känner ingen skillnad. Håll ut med det tillräckligt länge för att känna förändringarna i din kropp. Enligt National Institutes of Health (NIH) kan du kanske känna resultat redan efter 4-6 veckor.
Steg 4. Be om hjälp om du inte tror att du gör Kegels ordentligt
Din läkare kan hjälpa dig att identifiera och isolera rätt muskler för att utföra övningen. Om du känner att du har gjort Kegels under en längre tid, till exempel några månader, och inte har sett några resultat, bör du söka hjälp från din läkare. Här är vad din läkare kan göra för dig:
- Om det behövs kan din läkare ge biofeedback -utbildning. Detta innebär att du placerar en övervakningsanordning inuti din vagina och elektroder externt. Monitorn kan berätta hur framgångsrik du var med att dra ihop dina bäckenbottenmuskler och hur länge du kunde hålla sammandragningen.
- En läkare kan också använda elektrisk stimulering för att hjälpa dig att identifiera bäckenbottenmusklerna. Under denna process fäster en liten elektrisk ström till bäckenbottenmusklerna. När den är aktiverad drar strömmen automatiskt ihop muskeln. Efter lite användning kommer du troligen att kunna återge effekten på egen hand.
Steg 5. Fortsätt att göra dina Kegels om du vill hålla inkontinens på avstånd
Om du vill hålla musklerna starka och hålla inkontinensen borta måste du fortsätta göra dina Kegels. Om du stoppar dem, även efter månader av träning, återkommer dina inkontinensproblem. Du måste arbeta för att hålla dessa muskler i form och bör vara redo för åtagandet.
Kegel övningsbeskrivning och rutiner
Grundläggande Kegel -övningsbeskrivningar
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Nybörjar Kegel träningsrutin
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Mellanliggande Kegel -övningsrutin
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- När du blir mer säker med dessa övningar kommer du att upptäcka att du kommer att kunna göra dem stående. Det viktiga är att fortsätta träna hela dagen och du kan göra dem medan du diskar, väntar i kö eller till och med sitter vid ditt skrivbord på kontoret, under TV -reklam eller när du stannar vid en stoppljus under körning.
- Förutom att stärka bäckenbotten hjälper Kegel -övningar också att stärka dina tarmmuskler.
- För en liten förändring från vanliga keglar, för att sträcka och slappna av bäckenbotten, prova omvända kegelövningar.
- Män kan också stärka sina bäckenbottenmuskler genom att göra PC -muskelövningar.
- Vissa yogarörelser stärker också dessa muskler, så om du kämpar med att göra detta regelbundet eller har funderat på att ta upp yoga ett tag kan det vara en bra tid att börja.
- Försök att inte hålla andan, kläm på rumpan eller låren, dra hårt i magen eller tryck ner istället för att klämma och lyfta.
- Gravida kvinnor kan utföra kegelövningar.
- Tänk dig att dina lungor är i bäckenet och slappna av perineum vid inandning och dra upp vid utandning.
Varningar
- Gör alltid fat med en tom urinblåsa. Att göra keglar under urinering kan försvaga bäckenbotten och öka risken för att drabbas av en urinvägsinfektion.
- Gör inte Kegels medan du kissar, förutom att lokalisera musklerna initialt. Avbrott i urinflödet kan leda till problem med njurarna och urinblåsan.
