Nedre delen av ryggen är den vanligaste orsaken till smärta i nedre delen av ryggen. Det kan uppstå gradvis, från överanvändning eller plötsligt uppstå från skada. De flesta nedre delen av ryggen kan behandlas med icke-invasiva metoder hemma. Använd is, värme eller båda, och överväg att ta en receptfri medicin. Vila i bekväma lägen. Att gå och stretcha hjälper dig att läka, och träning kommer att stärka din kärna så att du förhindrar framtida skador. Överväg att få massage för att lindra din smärta. Besök din läkare om din smärta är intensiv, varar längre än en vecka eller reser till andra delar av kroppen.
Steg
Metod 1 av 3: Behandla en stukning hemma
Steg 1. Isa ryggen för att minska svullnaden
Linda en påse is eller återanvändbara frysta gelförpackningar i en trasa och applicera den på din skadade nedre del av ryggen. Detta bör minska svullnad och smärta. Håll dina ansträngda muskler svala i 15-20 minuter åt gången, ta sedan bort isen minst så länge.
- Vissa experter föreslår isbildning under de första 24 timmarna och sedan byta till värme.
- Experter är dock oense om isens eller värmeeffekten för en skadad rygg, så använd gärna den metod som känns bäst för dig.
Steg 2. Applicera värme för spasmer, stelhet och smärtlindring
Värme minskar inte svullnad, men det är mer effektivt för att lindra styvhet än is, och vissa människor tycker att det är mer effektivt för att lindra smärta. Applicera en värmedyna insvept i en trasa, eller använd den genom 1 eller 2 lager kläder.
- Applicera i 15-20 minuter, ta sedan bort minst så länge.
- Somna aldrig med en elektrisk värmedyna mot huden.
Steg 3. Ta receptfria läkemedel för att minska smärta och svullnad efter behov
Ta NSAID enligt instruktionerna på etiketten. Överskrid aldrig den rekommenderade mängden.
Om du inte kan ta NSAID, boka tid med din läkare för att utforska alternativ
Steg 4. Få en massage som hjälper dig att slappna av
Massage är en användbar form av smärtlindring som kan leda till bättre långsiktig ryggkomfort. Be din massör att fokusera på quadratus lumborum (QL) och gluteus medius.
Gå bara till en erfaren massör som är bekant med ryggskador. En oerfaren massör kan skada dig igen
Metod 2 av 3: Sträckning och träning av nedre delen av ryggen
Steg 1. Ta korta promenader varje dag
Även om ett komplett sängstöd kan kännas som det säkraste svaret på en nedre del av ryggen, kan det faktiskt förvärra din ryggsmärta. Gå och rör dig genom din dag som du brukar, stoppa om något förvärrar smärtan.
Gå först 10 till 15 minuter om dagen och arbeta upp till mer
Steg 2. Utför tryckningar två gånger om dagen
Ligg på magen i push-up-läge, med handflatorna på golvet. Koppla av den nedre halvan av din kropp helt. Pressa händerna mot golvet och räta ut dina armar. Andas, böj sedan långsamt armarna och sänk dig till golvet.
- Var försiktig så att du inte drar åt eller lyfter höfterna när du gör denna övning. Låt dina armar och axlar göra allt arbete.
- Gör detta två gånger om dagen, 8-10 gånger. Gå långsamt och pausa om det är smärtsamt eller tröttsamt.
Steg 3. Böj ryggen för en mild stretch
Stående, lägg händerna över skinkorna, titta på taket och böj ryggen. Slappna av, upprepa sedan.
Gör 8-10 reps av detta på morgonen och kvällen när du gör dina andra sträckor
EXPERTTIPS
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Steg 4. Utför fågelhund om du känner dig kapabel
Kom ner på golvet på dina händer och knän, med händerna placerade under axlarna och knäna under bäckenet. Håll nacken och huvudet i linje genom att titta ner på golvet framför dina händer. Dra åt kärnan och räta ut ryggen.
- Förläng en arm och motsatta ben samtidigt, tills de är i luften parallellt med din kropp. Lyft till exempel din vänstra arm och höger ben.
- Sänk dem långsamt till marken.
- Upprepa med den andra armen och det andra benet.
Steg 5. Anmäl dig till en mild träningsklass när du känner för det
När din skada läker, arbeta för att stärka din kärna genom att gå in i en vanlig träningsrutin. Det kan vara bra att studera yoga eller pilates. Sök en erfaren instruktör och välj om möjligt en klass som nämner belastning i nedre delen av ryggen i beskrivningen.
Yoga fokuserar på mental avslappning såväl som fysisk stretchning, så det kan vara användbart för att ta itu med de mentala aspekterna av att hantera smärta i nedre delen av ryggen. Prova Iyengar yoga, Viniyoga eller en klass som är speciellt utformad för ryggont
Metod 3 av 3: Få medicinsk vård
Steg 1. Sök omedelbar vård om du uppvisar allvarliga symptom
Om du har allvarlig smärta, eller om din smärta är konstant (påverkas inte av rörelse), eller om smärtan rör sig (reser ner i benet, rör dig någon annanstans i ryggen), besök din läkare. Kontakta din läkare om du upplever följande:
- Att inte kunna stå eller gå
- Med en temperatur över 101,0 ° F (38,3 ° C)
- Urinerar ofta, smärtsamt eller med blod
- Upplever buksmärtor
- Har en "stickande" smärta var som helst i kroppen
- Smärta, svaghet eller domningar i benet
- Smärta som varar mer än en vecka utan att minska
- Om du känner smärta som rör dig längs benet, eller om du har ont och har feber, bensvaghet, domningar i underlivet eller förlust av kontroll över urinen, kontakta omedelbart läkare.
Steg 2. Skicka test som din läkare rekommenderar
I de flesta fall kommer din läkare att undersöka dig utan att ge några specialiserade tester. Men om din läkare är orolig för dina symtom kanske de vill undersöka din rygg med röntgen, MR, radionuklidbenskanning eller elektromyogram (EMG). Skicka in de tester som din läkare ger råd, eller be om en andra åsikt.
Steg 3. Gå på sjukgymnastik om din läkare rekommenderar det
Sjukgymnastik är en av de mest effektiva insatserna för en ryggskada. Din sjukgymnast kan också behandla dig stretchningar och övningar som hjälper dig att förhindra stärka din kärna och förhindra framtida ryggont. Be din läkare om en remiss till en sjukgymnast om du tror att det kommer att hjälpa.
Om sjukgymnastik inte täcks av din försäkring och du inte kan betala direkt, överväg att anmäla dig till lokala pilates- eller yogakurser med erfarna lärare
Steg 4. Ta medicin enligt föreskrivet
Vid en allvarlig ryggskada kan din läkare ordinera opioider, muskelavslappnande medel eller antidepressiva medel. Ta din medicin enligt föreskrivet, och var försiktig om du har en historia av missbruk.
- Opioider, såsom oxikodon eller vicodin, kan vara till stor hjälp för att lindra smärta. Om du är rädd för missbruk, be om ett alternativ.
- Muskelavslappnande medel kommer att minska smärta och muskelspasmer men kan göra dig dåsig. Om du arbetar med tunga maskiner, diskutera alternativ med din läkare.
- Ibland ordinerar läkare antidepressiva medel, såsom duloxetin, eller antikonvulsiva medel, såsom gabapentin, för att hantera smärta i nedre delen av ryggen. Diskutera dessa alternativ med din läkare för att se om de är rätt för dig.
Steg 5. Överväg endast ett kortisonskott om läkemedel inte lindrar din smärta
Ryggstam behandlas normalt inte med kortison, så detta är inte ett troligt alternativ. Kortisonskott hjälper inte alla, och de kommer med risker, så acceptera dem bara om din läkare rådar det.
- Ett kortisonskott ger steroid smärtlindring till din skadade rygg.
- Om din ryggskada kommer från en brusten skiva eller annan orsak till nervsmärta är det mer troligt att din läkare föreslår ett kortisonskott.
- Ta aldrig mer än 4 kortisonskott per år i någon del av din kropp, eftersom det kan orsaka att vävnader i närheten bryts ner.
Steg 6. Undvik ryggoperation
Ryggkirurgi är till hjälp vid ryggmärgsdeformiteter och benfrakturer, men fördelarna med en vanlig ryggskada för ryggstam är låga till obefintliga. Om din läkare rekommenderar ryggoperation för en stukning, ansträngning eller ischias, få en andra åsikt.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Undvik att lyfta tunga föremål. Tryck inte på ryggen när den läker!
- Vissa människor hittar akupunktur för att lindra ryggont, men det finns inga avgörande medicinska bevis som stöder detta.
