Att minska ditt nedre ryggfett handlar om att ändra din kost samtidigt som du stärker din kropp. Medan du inte kan gå ner i vikt i bara en specifik del av din kropp, kommer viktminskning totalt sett att hjälpa till att minska ditt nedre ryggfett. Sikta på att äta massor av gröna gröna och magra proteiner, och håll dina portioner små. Skapa en träningsrutin som består av konditionsträning och styrketräning för att få bästa resultat. Genom att hålla dig till en träningsplan och välja hälsosam mat är det mycket mer troligt att du ser förbättringar.
Steg
Metod 1 av 3: Att välja rätt kost
Steg 1. Fokusera på magra proteiner för att hjälpa dig att tappa ryggfettet
Dessa inkluderar kött som fisk och kyckling, samt magert biff och fläsk. För alternativ utan kött, ät ägg, bönor, linser och tofu.
- Räkor och lax är populära fiskproteiner.
- Nötter och frön är perfekta proteiner för mellanmål.
- Hur mycket protein du ska äta varje dag beror på din kroppsvikt. Det rekommenderas att du äter 0,36 gram protein per kilo kroppsvikt eller 0,8 gram protein per kilo.
Steg 2. Välj frukt och grönsaker för att ge dig nödvändiga näringsämnen
Bladgröna är mycket hjälpsamma när det gäller att gå ner i vikt-ju mörkare det gröna desto bättre. Medan nästan alla dina måltider bör ha en grönsak, lägg till några hälsosamma frukter som blåbär, jordgubbar eller bananer också.
- Välj ut mörka bladgrönsaker som spenat och grönkål eller andra grönsaker som broccoli, sparris, morötter eller sötpotatis.
- Ät 4 portioner frukt varje dag och 5 portioner grönsaker.
Steg 3. Håll dig hydratiserad genom att dricka mycket vatten varje dag
Att dricka tillräckligt med vatten är lika viktigt som att äta hälsosam mat. Försök att dricka ett glas vatten direkt efter att du vaknat, och fortsätt att hålla dig hydrerad hela dagen, särskilt före och efter ett träningspass.
Fyll en vattenflaska med vatten och ta med dig den under dagen för att påminna dig själv om att hålla dig hydratiserad
Steg 4. Balansera dina måltider så att de är proportionellt friska
Detta hjälper dig att minska ditt kaloriintag så att du inte äter för mycket. När du förbereder en måltid, försök att ha hälften av din tallrik fylld med grönsaker. Du kan fylla en fjärdedel av tallriken med fullkorn som fullkornsbröd eller brunt ris, och den sista fjärde med ditt protein.
Du kan till exempel äta en måltid bestående av halv spenat, en fjärdedel fullkornspasta och en fjärdedel kyckling
Steg 5. Undvik skräpmat och godis
Socker och ohälsosam fet mat kommer att öka fett i nedre delen av ryggen, inte minska det. Försök att skära ut mat som chips, stekt mat, söta drycker och söta desserter som kakor och kakor.
Undvik mat som har mycket majssirap med hög fruktoshalt och välj istället mer naturliga ingredienser
Metod 2 av 3: Planera en träningsrutin
Steg 1. Rikta din baksida och kärna när du väljer övningar
Eftersom det är här ditt nedre ryggfett är, bör de övningar du gör fokusera på detta område. När du gör en övning, se om du kan känna det område av din kropp som den riktar sig till, se till att din nedre del av ryggen eller kärnan är engagerad.
Steg 2. Träna minst 3-4 gånger i veckan
Det rekommenderas att du tränar minst 30 minuter varje dag, men om du är jätteupptagen, planera att träna minst 3 gånger i veckan. Om du försöker bli av med fett i nedre delen av ryggen måste du avsätta minst 30 minuter eller längre under dagen för att göra konditionsträning och styrketräning.
Gå med i ett gym för att ge dig tillgång till mer utrustning, eller rekrytera en träningskompis för att få dig motiverad att träna varje dag
Steg 3. Gör konditionsträning för att börja bränna kalorier
Cardio är ett bra sätt att få din kropp att röra sig och ditt hjärta pumpar så att du kan börja rikta in det nedre delen av ryggen fett. Gör ungefär 20-30 minuter med konditionsträning för att känna sin fulla effekt, välja att göra aktiviteter som att springa, använda elliptiska eller klättra i trappor.
- Andra bra konditionsalternativ inkluderar simning, cykling och hopprep.
- Om du precis har börjat, sikta på att göra minst 15 minuters konditionsträning.
- Prova HIIT, högintensiv intervallträning, för att bränna kalorier snabbare och förlora fett.
Steg 4. Lägg till riktade styrkaövningar i din rutin
Medan konditionsträning är bra för att bränna kalorier och få dig att röra på dig, måste du också stärka dina muskler genom att göra områdesspecifika övningar. Plankor och armhävningar är populära övningar när det gäller att tappa fett i nedre delen av ryggen, men det finns massor av olika alternativ som riktar sig till det specifika området du vill fokusera på.
- Du kan skapa en rutin med att göra fem olika styrketräningar och tre reps av var och en av dem.
- Leta på nätet för att hitta massor av styrketräningar, begränsa din sökning genom att skriva "övningar som minskar fett i nedre delen av ryggen" i sökfältet.
Steg 5. Håll dig till din rutin och ha tålamod för att se resultat
Om du bara tränar och äter hälsosam mat sporadiskt kommer det att bli mycket svårare att bli av med fett i nedre delen av ryggen. Skapa ett schema och håll dig till det så mycket som möjligt så att du kan märka förändringar.
Till exempel kan ditt schema vara att måndagar-torsdagar är när du tränar i 40 minuter före jobbet eller skolan
Metod 3 av 3: Öva övningar
Steg 1. Gör en planka för att stärka din kärna och rygg.
Lägg handflatorna på golvet så att de ligger direkt under hakan. Placera fötterna så att tårna vidrör marken och platta ryggen så att det skapar en rak linje när du håller dig uppe. Försök att hålla denna pose i 30 sekunder innan du slappnar av.
Du kan också vila dina underarmar på marken och hålla dig uppe på det här sättet istället
Steg 2. Öva armhävningar för en starkare rygg
Placera handflatorna med ansiktet nedåt på marken precis under hakan. Sträck ut dina ben så att de är raka medan du håller dig upp med armar och tår. Förläng dina armar så att de är raka och sänk dig sedan långsamt närmare golvet tills din kropp är parallell med marken. Fortsätt trycka upp din kropp och sedan långsamt ner för att upprepa armhävningarna.
- När du börjar kan du prova att göra 10 armhävningar varje dag och långsamt lägga till mer när du kan göra dem alla i bra form.
- När du blir starkare kan du sikta på att göra 25-50 armhävningar varje dag.
Steg 3. Träna nedre delen av ryggen genom att göra sidor
Lägg dig på rygg med böjda knän. Sänk båda dina böjda knän till ena sidan och lägg händerna bakom huvudet. Håll knäna på ena sidan av kroppen, börja göra små crunches genom att lyfta överkroppen uppåt och åt sidan innan du sänker dig ner igen.
- Prova att göra 3 uppsättningar av 10 sidor.
- Glöm inte att byta sida, vrid benen till andra sidan innan du upprepar samma antal sidor.
Steg 4. Arbeta med din nedre del av ryggen genom att göra en superman
Lägg dig på magen och sträck ut dina armar och ben rakt. Lyft alla dina armar och ben från golvet så att din mage är det enda som rör marken. Försök att hålla den här posen i 30 sekunder åt gången, engagera din kärna och håll dina lemmar raka.
Försök att lyfta ena armen från marken tillsammans med benet mittemot armen innan du byter till den andra armen och benet
Steg 5. Gör en bro med din kropp för att stärka din nedre halva
Lägg dig på rygg och lägg fötterna platta på golvet med knäna böjda. Lägg händerna på dina höfter och lyft sakta ner botten från marken. När du lyfter, försök att få din kropp att bilda en rak linje.
Håll denna brygga i cirka 30 sekunder innan du sänker botten och ger dig själv en paus
Tips
- Stress kan också bidra till fett i nedre delen av ryggen, så försök att eliminera stress från ditt liv så att du känner dig lyckligare och friskare.
- Få minst 8 timmars sömn varje natt för att hålla energin uppe.
- Tala med din läkare innan du börjar ett intensivt träningsprogram.
