Om du lider av nedre delen av ryggen är du inte ensam. Hela 80 procent av vuxna upplever ihållande nedre ryggont någon gång i livet. Lyckligtvis kan de flesta nedre ryggvärken elimineras med enkla behandlingar som inte behöver kosta dig några pengar alls. Att följa dessa riktlinjer kan vara allt du behöver för att känna dig som ny igen.
Steg
Metod 1 av 3: Lindra din smärta
Steg 1. Dämpa smärtan med kallterapi
Lägg ett ispaket på nedre delen av ryggen i cirka 20 minuter under de första två dagarna du upplever smärta. Varva in ispaketet i en handduk eller en gammal t-shirt så att den inte kommer i direkt kontakt med huden. Du kan göra dessa 20-minuterspass så ofta som en gång varannan timme.
- Om du inte har ett ispaket kan du använda en påse frysta grönsaker. Ett annat knep är att blötlägga en svamp i vatten, lägga den i en plastpåse och frysa den. Linda sedan in det i tyg. Du kanske vill använda en andra påse för att förhindra läckage.
- Att använda ett ispaket i mer än 20 minuter kan bränna din hud eller skada dina nerver.
Steg 2. Byt till värme efter 2 dagar
Om din ryggsmärta kvarstår kan värme hjälpa till att förbättra cirkulationen till området för att stimulera läkning. Värme stör också smärtmeddelandena dina nerver skickar till din hjärna, så din rygg kommer att må bättre som ett resultat.
- Prova att använda en värmedyna med justerbara inställningar. På så sätt kan du justera temperaturen efter behov för att möta dina specifika behov. Kom bara ihåg att undvika att somna med värmedynan på.
- Om du inte har en varmvattenflaska eller värmedyna kan du blöta i ett varmt bad. Fuktig värme är bättre än torr värme eftersom det förhindrar att din hud blir för torr och kliande.
Steg 3. Prova massageterapi
Regelbunden massageterapi kan förbättra cirkulationen och slappna av dina muskler, vilket ger lite lindring för din nedre del av ryggen. Även om du kanske känner skillnad efter bara en session, behövs oftast flera sessioner för mer långvariga effekter.
- Det finns mer strukturerade eller riktade terapier som behandlar din nedre del specifikt. En allmän terapeutisk massage kommer dock att ha liknande effekter.
- Massage minskar också stress och spänningar, vilket kan förbättra din nedre del av ryggen.
- Du kan också prova andra metoder för att lindra stress som djupa andningsövningar eller meditation.
Steg 4. Försök att fortsätta röra dig, om möjligt
Att sitta eller ligga i sängen i flera dagar i taget kommer inte att hjälpa din återhämtning mycket. Du vill ta det lite lättare än normalt, men försök att göra vad du kan för att komma upp och röra dig hela dagen.
Försök att göra de saker du normalt gör, men skala tillbaka dem. Till exempel, om du normalt går en lång promenad kan du ta en kort promenad istället. Om du är van att cykla kan du fortfarande åka men inte cykla så länge
Steg 5. Se en sjukgymnast om smärtan är oöverskådlig
Om din ryggsmärta varar mer än ett par veckor eller om det är tillräckligt allvarligt att du har svårt att röra dig, boka tid för att träffa en läkare. Medan du kan se din läkare om du vill, kan du kanske få mer målinriktad medicinsk rådgivning genom att vända dig till en fysioterapeut eller kiropraktor istället.
De kan ge dig råd om det behövs någon medicin för att lindra din smärta
Metod 2 av 3: Förbättra styrka och flexibilitet
Steg 1. Sträck dina hamstrings två gånger om dagen
Många människor förbiser rollen som hamstrings spelar för att stödja din nedre del. Om du har ont i nedre delen av ryggen kan ta eller förkortade hamstrings vara skyldiga.
- Lägg dig på golvet, vänd mot en vägg eller sidan av en soffa eller stol. Höj ett ben så att det förlängs med hälen på väggen eller möbeln. Stanna i denna position i 20 till 30 sekunder, andas djupt och byt sedan till det andra benet.
- Du kan göra en liknande sträcka med båda fötterna uppför väggen om du vill sträcka båda hamstringsna samtidigt. Du kanske vill lägga en rullad handduk under nedre delen av ryggen för stöd.
Steg 2. Starta en gångplan
Promenader är en aktivitet med låg påverkan som i allmänhet är lätt för din rygg. Om du är ny inom träning och träning kan en vandringsplan vara ett bra sätt att börja gå in i en aktiv livsstil. Att vara mer aktiv kan både förbättra din hälsa och minska din smärta i nedre delen av ryggen.
Beroende på din övergripande fitnessnivå kanske du vill börja med korta 10- eller 15-minuterspromenader. Öka gradvis tiden och avståndet för dina promenader tills du går i 35 till 45 minuter om dagen, 3 till 5 dagar i veckan
Steg 3. Stärk din kärna
Varje gång du tränar, lägg ner lite tid på övningar som stärker din kärna, som sit-ups, crunches, höfthöjningar och plankor. För att göra en planka, till exempel, börja med att ligga på magen stödd upp på armbågarna med underarmarna platta på golvet. Koppla in dina magmuskler och höj kroppen platt från golvet tills du enbart stöds av underarmarna och tårna. Håll positionen i 20 sekunder till en minut, sänk sedan och upprepa.
Öka gradvis tiden med dessa kärnförstärkande övningar. Dina kärnmuskler fungerar som en naturlig korsett för att hålla din bål upprätt och ryggraden rak. Ju starkare din kärna är, desto mindre belastning kommer du att lägga på ryggen
Steg 4. Lägg till övningar som är inriktade på din nedre del av ryggen och höfterna
Om du stärker dina höfter och nedre ryggmusklerna kommer de att klara mycket mer utan att bli överansträngda och ömma. Enkla kroppsviktsövningar kan stärka dina nedre rygg- och höftmuskler utan att behöva ett gymmedlemskap eller snygg träningsutrustning.
- Knärullar stärker kärnmusklerna på vardera sidan av ryggraden. Ligg på rygg med armarna rakt ut från axlarna och fötterna platta på golvet med böjda knän. Rulla långsamt knäna åt sidan, håll axlarna platta på golvet. Återgå till mitten och upprepa på andra sidan. Gör 10 repetitioner på varje sida.
- Stärk dina höfter och bäckenbottenmuskler med en bäckenlutning. Dessa muskler hjälper till att stödja din nedre del av ryggen. Ligg på rygg med fötterna platta på golvet, ungefär höftbredd från varandra. Platta ned din nedre rygg mot golvet och koppla in din kärna. Luta sedan bäckenet mot dina hälar tills du känner att din nedre rygg lyfter från golvet. Sänk och upprepa 10 till 15 gånger, andas djupt.
Steg 5. Prova barnets pose för att slappna av och sträcka ryggen
Knä på golvet med dina stora tår vidrörande och knäna ungefär höftbredd isär. När du andas ut sträcker du ut armarna över huvudet och sträcker dig framåt för att vika överkroppen över benen.
- Sänk pannan hela vägen till golvet om du kan. Sedan kan du dra armarna för att vila bredvid din torso. Om du inte kan sänka så långt kan du lämna armarna ut. Du kanske vill placera ett block framför dig för att vila huvudet.
- Denna pose är en avkopplande pose. Tvinga dig inte till en obekväm position. Stanna i posen i 30 sekunder till flera minuter om du känner dig bekväm.
Steg 6. Använd kattko för att förbättra din ryggradens flexibilitet
Börja på alla fyra på golvet med dina knän direkt under dina höfter och dina handleder direkt under dina axlar. Håll ryggen platt och andas djupt. Vid inandning, tryck bröstet framåt och låt magen falla till golvet och böja ryggen. När du andas ut, tryck ner svanskotan nedåt och runda ryggen mot taket.
- Upprepa denna övning 10 till 15 gånger med ett andetag för varje rörelse. Försök att hålla din vikt jämnt fördelad mellan dina knän och dina handleder.
- Om golvet är hårt mot dina handleder eller knän kan du använda en upprullad handduk för dämpning och stöd.
Metod 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Utvärdera din hållning
Dålig hållning kan orsaka eller förvärra smärta i nedre delen av ryggen genom att lägga mer tryck på ländryggen i ryggraden. Stå i sidled i ett naturligt läge framför en spegel och kontrollera din ryggs position. Om du är böjd eller har en uttalad båge i ryggraden kan du finna lättnad genom att justera din hållning.
- Håll bäckenet i nivå, inte framåt eller bakåt. Sänk axlarna så att axelbladen är instoppade längs vardera sidan av ryggraden. Lyft huvudets krona mot taket.
- Sitt rakt upp i en stol och pressa ihop axelbladen och slappna av. Upprepa 10 till 15 gånger. Gör denna övning flera gånger om dagen för att förbättra din hållning.
Steg 2. Stå var halvtimme
Om du sitter i timmar vid ett skrivbordsjobb kan det bidra till din nedre del av ryggen. Var halvtimme eller så, stå upp och gå runt i cirka 5 minuter. Denna enkla ansträngning ensam kan hjälpa till att minska din nedre del av ryggen.
- Om möjligt, konvertera din arbetsstation så att du kan arbeta medan du står en del av tiden. Om din chef inte går för det, se om du kan uppgradera din stol till en som ger mer stöd för nedre delen av ryggen.
- Se till att du sitter rakt med fötterna platta på golvet, axlarna bakåt och huvudet rakt. Slunkning eller böjning kan lägga ytterligare stress på din nedre del av ryggen och orsaka smärta.
Steg 3. Justera din kost
Vissa livsmedel kan lindra ryggont, medan andra livsmedel och drycker kan förvärra det. Kaliumrika livsmedel som bananer och gröna blad kan ge smärtlindring i nedre delen av ryggen.
- Smärta i nedre delen av ryggen kan orsakas av förstoppning. Fibrer med hög fiberhalt, inklusive frukt och grönsaker, kan hjälpa till att lindra förstoppning och få dig tillbaka på rätt spår.
- Se till att du dricker minst 8 gram vatten om dagen, eftersom uttorkning också kan spela en roll vid smärta i nedre delen av ryggen.
- Undvik bearbetat socker, aspartam, raffinerade korn, koffeinhaltiga drycker (särskilt läsk) och alkohol.
Steg 4. Åtgärda eventuella sömnproblem du har
Problem med att somna eller somna går ofta hand i hand med kronisk smärta i nedre delen av ryggen. Ofta kan några enkla justeringar av dina nattvanor förbättra din sömnkvalitet.
- Stäng av elektroniken ett par timmar före sänggåendet och titta inte på tv i sängen innan du ska sova. Om du inte kan somna i tystnad, spela avkopplande musik eller kör en fläkt för vitt brus i bakgrunden.
- Undvik koffein, alkohol och kryddig mat flera timmar före sänggåendet. Dessa ämnen kan störa dina sömnmönster. Om du upptäcker att du inte kan somna efter 20 eller 30 minuter, gå upp och gör något och försök igen, istället för att lägga dig i sängen och vända.
- Om enkla förändringar inte gör något för att förändra dina sömnmönster, kontakta en läkare som specialiserat sig på behandling av sömnstörningar. Det finns icke-vanebildande receptbelagda sömnmediciner som kan hjälpa dig.
- Om du har problem med att sova med smärta i nedre delen av ryggen och du vanligtvis sover på sidan, kan du försöka lägga en kudde mellan knäna medan du sover. Detta hjälper till att minska stressen från din nedre del av ryggen.
Steg 5. Skaffa en ny madrass
Om du tycker att din nedre del ofta gör ont när du vaknar första gången på morgonen kan din madrass vara boven. Om din madrass hakar eller om den är mer än 7 år gammal kan det vara dags att leta efter en ersättare.
- Om en ny madrass inte passar in i din budget, överväga att investera i en madrass eller överlägg. Dessa kan hjälpa till att göra din säng mer bekväm genom att lägga till extra vaddering på toppen.
- Du kanske också kan åtgärda effekterna av en dålig madrass genom att sova i en annan position. Försök att sova på din sida med en kudde mellan knäna för att hålla ryggraden i linje.
Steg 6. Sluta röka
Rökning minskar syret som når dina vävnader, vilket kan orsaka stelhet och smärta. Rökare har också en högre förekomst av ryggradsproblem som ryggmärgsstenos, ett smärtsamt tillstånd där ryggradskanalen inte är tillräckligt stor för ryggmärgen.
Om du är rökare och vill sluta, prata med din läkare och gör en plan. Att söka stöd från familj och vänner ökar dina chanser att lyckas. I USA kan du också ringa den nationella sluta linjen på 1-800-QUIT-NOW
Steg 7. Vidta åtgärder för att minska stressen
Stress kan öka spänningen i ryggen, vilket leder till smärta i nedre delen av ryggen. Även om du kanske inte kan göra något åt de aspekter av ditt liv som orsakar stress, kan du utveckla bättre sätt att hantera stress. Överväg att lägga till träning med låg påverkan i din dagliga rutin, lyssna på avkopplande musik eller bara komma ut i naturen.
Mindfulness -meditation och journalföring kan hjälpa människor att hantera problem i deras liv. Du kan också ta en avkopplande hobby, till exempel färgning, virkning eller nål
Vad gör vanliga misstag idrottare när de återhämtar sig från en ryggskada?
Kolla på
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
Tips
- Vissa mediciner, inklusive betablockerare och statiner, kan orsaka ben- och höftvärk. Tala med din läkare om du tror att din medicin kan bidra till dina nedre ryggproblem.
- Om du tycker om de mentala och fysiska fördelarna med sträckor som barnpos och kattko, kanske du vill prova en yogaklass. Det finns vanligtvis många olika klasser tillgängliga för alla åldrar och fitnessnivåer. Du behöver inte vara smal eller super flexibel för att börja yoga, och du behöver inte heller vara någon speciell ålder.
- Använd massagestolskuddar för att minska stress och smärta i nedre delen av ryggen.
