Ibland behöver du slappna av och förnya din energi men har inte tid att ligga eller sova. Att lära sig vila med öppna ögon kan hjälpa dig att uppnå den större känslan av utvilat lugn du behöver samtidigt som du minskar eller eliminerar den trötta, nedsläppta känslan. Flera typer av öppna ögonmeditation kan göra det åt dig, kan göras var som helst när som helst (till och med sitta vid ditt skrivbord eller under din pendling) och lämnar dig föryngrad och pigg.
Steg
Del 1 av 3: Börjar med en enkel avslappningsmeditation
Steg 1. Hitta en bekväm position
Detta kan antingen vara att sitta upp eller ligga. Den enda regeln är att du måste vara bekväm. Hur du uppnår det är helt upp till dig.
- Så mycket som möjligt, avstå från att röra dig eller snurra medan du mediterar.
- Du kanske vill köpa en resekudde eller filt för att göra dig bekvämare, om möjligt.
Steg 2. Stäng ögonen halvvägs
Även om målet är att vila med öppna ögon, kommer du att ha mycket lättare att engagera dig i meditationen om du håller ögonen halvt stängda. Det hjälper till att blockera distraktioner och förhindrar att dina ögon tröttnar/svider från att vara öppna för länge.
Steg 3. Blockera extern stimulering
Vi har alla stirrat ut i rymden tills vår värld suddas ut och vi ser egentligen ingenting längre. Detta är det tillstånd du vill uppnå, så försök så mycket du kan att inte registrera föremål, ljud eller lukt runt dig. Detta kan vara svårt till en början, men ju mer du tränar, beslutet att ignorera din omgivning blir mer naturligt och så småningom en andra natur.
- Försök att fokusera på ett enda objekt. Välj något litet och orörligt som en spricka i väggen eller en blomma i en vas. Du kan till och med välja något utan definierbara egenskaper, som en vanlig vit vägg eller golv. När du har stirrat på det tillräckligt länge bör dina ögon börja glansa och precis så har du stängt av yttre påverkan.
- En annan metod är att försöka fokusera på din andning. Denna övning inkluderar "mageandning", vilket innebär att du drar andan i buken, inte bröstet. Vila händerna på magen och försök att lyfta dem genom att fylla magen med ett djupt andetag. Känn dem sedan lägre när du andas ut. Denna typ av andning (diafragmatisk) kan stimulera det parasympatiska nervsystemet, som kan slappna av.
Steg 4. Rensa dig
Försök att inte tänka på dina bekymmer eller frustrationer, dina rädslor eller vad du är sugen på att göra den kommande veckan eller helgen. Låt allt flyta iväg när du stirrar så tanklöst som möjligt på det objektet.
"Att rensa dig" är inte så lätt som det låter, och du kan bli frustrerad om du blir fixerad av denna idé. Om du börjar bli orolig är det okej. Ta försiktigt tillbaka din medvetenhet till din andning. Detta är en del av det som kallas mindful (eller mindfulness) meditation
Steg 5. Prova guidad bild
Tänk dig en lugn och orörlig plats, till exempel en öde strand eller bergstopp. Fyll i alla detaljer: sevärdheter, ljud och dofter. Snart nog kommer denna fredliga bild att ersätta världen runt dig och låta dig känna dig avslappnad och uppdaterad.
Det finns massor av guidade meditationsvideor och ljud att hitta online. Prova att söka efter "guidade bilder" på YouTube. Välj en video, anslut dina hörlurar och zonera ut medan du lyssnar (du behöver inte titta på videon faktiskt)
Steg 6. Koncentrera dig på att slappna av dina muskler
En annan metod för avslappningsmeditation innebär att du gör en medveten ansträngning för att slappna av dina muskler. Börja med tårna, fokusera enbart på deras fysiska tillstånd. Prova att spänna dem i fem sekunder och släpp sedan. Du vill att de ska känna sig lös och spänningsfria.
- Arbeta långsamt genom varje muskel i kroppen. Rör dig från tårna till dina fötter, sedan dina anklar, dina vader och så vidare. Försök att identifiera områden där du känner dig spänd eller tight, försök sedan medvetet att släppa den spänningen.
- När du når toppen av ditt huvud ska hela din kropp kännas lös och avslappnad.
- Detta är terapeutisk teknik som kan användas för att behandla ångest och nervositet.
Steg 7. Avsluta din meditation
Det är viktigt att långsamt arbeta sig tillbaka till fullständig vakenhet. Du kan göra det genom att erkänna yttre stimuli lite i taget (t.ex. vind i träden, avlägsen musik).
När du väl har väckt dig helt, ta en snabb stund för att erkänna hur fredlig meditationsupplevelsen var. Nu när du har "stängt" din vila på detta sätt kan du komma tillbaka till din dag med en ny känsla av energi och beslutsamhet
Del 2 av 3: Öva Zazen -meditationsmetoden
Steg 1. Hitta en lugn miljö
Zazen är en form av meditation som traditionellt utförs i zen -buddhistiska tempel eller kloster, men du kan prova det på en lugn plats.
Prova att sitta i ett rum själv eller placera dig själv utanför (om du inte tycker att naturens ljud är för störande)
Steg 2. Sitt i en zazen hållning
På golvet, marken eller på en kudde, sitt i lotus- eller halv lotusläge, med knäna böjda och fötterna vilande på eller nära de motsatta låren. Håll hakan instoppad, huvudet lutat ner och ögonen stirrar på en punkt två till tre fot framför dig.
- Det är viktigt att hålla ryggraden rak men avslappnad och händerna fällda löst över magen.
- Du kan till och med sitta i en stol så länge du håller ryggraden rak, händerna vikta och blicken på den punkten 2 till 3 fot framför dig.
Steg 3. Håll ögonen halvt stängda
Under zazen meditation hålls ögonen halvstängda så att mediteraren inte påverkas av yttre krafter men inte heller stänger dem helt.
Steg 4. Andas djupt och långsamt
Fokusera på att helt expandera dina lungor när du andas in och tömma dem så mycket som möjligt när du andas ut.
Steg 5. Öva på att tänka
"Nonthinkingness" är konceptet att stanna kvar i nuet och inte stanna kvar på någonting för länge. Försök föreställa dig att världen går långsamt förbi dig och erkänner vad som händer utan att låta det påverka din egen känsla av välbefinnande.
- Om du kämpar med att inte tänka, försök att bara fokusera på din andning. Detta bör hjälpa dig att slappna av när andra tankar faller bort från ditt sinne.
- "Nonthinkingness" liknar att öva mindfulness genom att du koncentrerar dig på att andas och slappna av utan ett mantra.
Steg 6. Börja med små intervaller
Vissa munkar övar zazen under längre perioder, men försök att börja med fem eller tio minuters sessioner med ett mål om att bygga upp till 20 eller 30 minuter. Ställ in en timer eller ett larm för att varna dig när tiden är slut.
Må inte illa om du har problem först. Ditt sinne kan vandra, du kanske börjar tänka på andra saker, eller du kan till och med somna. Allt detta är normalt. Ha tålamod och fortsätt träna. Så småningom får du det
Steg 7. Avsluta din meditation
Försök inte att ta dig ur meditation eller hoppa upp och börja jobba igen. Låt dig själv komma fram långsamt. Du kan göra detta genom att börja märka yttre stimuli (ljudet av fåglar som sjunger, till exempel). Ta dig tillbaka till nuet.
Studier av Zazen-meditation och synkronisering av andning och hjärtslag har föreslagit en hög korrelation mellan medling och din hjärt-pulmonala hälsa. Dessa resultat observerades vidare hos patienter som aldrig har mediterat tidigare
Del 3 av 3: Öva med tvåobjekt med öppna ögon
Steg 1. Hitta en lugn miljö
Prova att sitta i ett rum själv eller placera dig själv utanför (om du inte tycker att de naturliga ljuden är för störande).
Steg 2. Sitt i en zazen meditationsställning
På golvet, marken eller på en kudde, sitt i lotus- eller halv lotusläge med böjda knän och fötterna vilande på eller nära motsatta lår. Luta huvudet neråt och låt ögonen vila cirka två till tre fot framför dig.
- Håll ryggraden rak men inte stel. Vik händerna löst och låt dem vila på din mage.
- Du kan utföra denna meditation också i en stol. Se bara till att du sitter upprätt (igen, håll ryggraden avslappnad).
Steg 3. Välj objekt att fokusera på
Varje öga behöver sitt eget föremål. Den ena ska bara vara i det vänstra ögats synfält, den andra bara i det högra ögats synfält. Varje objekt bör också vara stationärt.
- Varje objekt ska ha en något större än 45 graders vinkel från ditt ansikte. Detta är tillräckligt nära för att dina ögon kan vara i det normala läget vänd framåt samtidigt som de kan fokusera individuellt på två separata objekt, var och en inte kan se objektet på motsatt sida.
- För bästa resultat, se till att varje objekt är två eller tre fot framför dig så att du kan sitta med halvöppna ögon och haka instoppade, precis som du skulle göra i en Zazen-meditationsposition.
Steg 4. Fokusera på dessa två objekt
Varje öga är fullt medveten om objektets närvaro i sitt eget synfält. När du blir bättre övat på detta kommer du att börja uppnå en djup känsla av avslappning.
Som med andra former av meditation är tålamod nyckeln. Det kan ta flera försök innan ditt fokus förbättras till den grad att du tömmer ditt sinne och uppnår en ökad nivå av avkoppling
Steg 5. Avsluta din meditation
Låt dig själv sakta komma tillbaka till fullständig vakenhet. Försök att bli medveten om din miljö lite i taget (lukten av någon som tar kaffe i det andra rummet, ljudet av en klocka, etc.).
Tips
- Mörker eller halvmörkret kan hjälpa vissa människor att meditera lättare.
- Tänk på det positiva i din dag eller något som du ser fram emot.
- Driv under en viss tid. Försök att ordna din meditation så att något (ett alarm eller en vän) tar dig tillbaka till verkligheten. När du börjar, försök att driva i fem eller tio minuters intervall; när du förbättras, arbeta upp till 15 eller 20 minuter.
- Var noga med att inte tänka på något spännande eller för stimulerande. Om detta händer, skjut försiktigt bort tanken och berätta för dig själv att du kommer att tänka på det vid ett annat tillfälle.
- Om du tycker att tystnad eller okontrollerbara ljud stör kan du prova att sätta på dig hörlurar. Lyssna på lugn, fridfull musik eller binaurala beats. Eller slå på några brusreducerande hörlurar.
- Om du har svårt att visualisera en lugn plats, försök att ansluta några av dessa ord till en bildsökning online: sjö, damm, glaciär, äng, öken, skog, dal, bäck. När du hittar en bild du gillar gör den "din" genom att titta över den i några minuter tills du kan föreställa dig den väl.
- Meditation behöver inte vara en intensiv andlig övning. Allt du behöver göra är att slappna av och blockera eventuella yttre störningar.
Varningar
- Att sova (i motsats till att vila några minuter) med öppna ögon kan också vara en indikator på allvarligare underliggande tillstånd som nattlig lagoftalmos (sömnstörning), muskeldystrofi, Bells pares eller Alzheimers. Om du sover med ögonen öppna (eller känner någon som gör det) är det viktigt att du konsulterar en läkare.
- Vila med ögonen öppna kan inte ersätta riktig sömn. Du behöver fortfarande en tillräcklig mängd stängda ögon varje natt för att fungera normalt.
