PTSD, eller posttraumatisk stressstörning, kan utvecklas om du har upplevt en traumatisk händelse eller skada och kan få dig att känna stor ångest och återuppleva den traumatiska händelsen om och om igen. Det kunde ha utvecklats om du har varit i krig, varit i kränkande relationer eller varit i en bilolycka. Även om PTSD kan vara svårt att hantera, kan du hitta vila genom att övervaka din dagliga rutin, utveckla en avkopplande rutin för sänggåendet och använda korrekt hanterings- och hanteringsteknik.
Steg
Del 1 av 3: Övervakning av dagliga aktiviteter
Steg 1. Gör en lista
Skriv ner en lista över saker som utlöser din PTSD. Detta kan inkludera händelser, människor och platser som orsakar en PTSD -reaktion. Använd den här listan för att undvika att utlösa situationer när du vill vila eller återhämta dig.
Steg 2. Minska stressen
Försök att inte bli överväldigad av stress, eftersom detta kan orsaka en PTSD -reaktion. Dela upp stora uppgifter i små, prioritera och gör vad du kan. Påminn dig själv om att det är okej att ta saker i steg i taget, och att varje prestation är värd att firas.
- Om du vet att vissa människor eller situationer kommer att orsaka onödig stress, undvik dem när du kan.
- Ge dig själv tid att koppla av genom att läsa en bok, leka med ett husdjur eller umgås med nära och kära efter en stressig händelse.
Steg 3. Undvik koffein
Koffein kan drastiskt störa din sömncykel genom att hålla dig vaken sent på natten, särskilt om du dricker det nära din sänggåendet. Sätt gränser för mängden koffein du dricker per dag och undvik allt efter kl. Detta gör att koffeinet kan lämna ditt system så att du kan somna snabbare.
Överväg icke-koffeinhaltig läsk eller kaffe om du fortfarande vill ha drinkens smak men undviker koffeinet
Steg 4. Undvik droger och alkohol
Även om de kan verka hjälpsamma i nuläget, kommer droger och alkohol bara att förvärra dina PTSD -symtom eller fördröja dem en stund. Många gånger vänder sig människor till dessa ämnen för att undvika sina problem, men när det höga är borta kvarstår problemen. Undvik alkohol och droger tills du helt har passerat din PTSD.
Steg 5. Träna under dagen
Motion är ett bra sätt att ta hand om dig själv fysiskt och för att lindra stress eller stress. Se till att du inte tränar inom två timmar efter sänggåendet eller att du kan ha svårt att somna. De med PTSD behöver ofta ett fysiskt utlopp och träning är ett bra sätt att uppnå det. Överväg att gå på ett gym, ta några gruppträningskurser eller förbinda dig att gå runt ditt kvarter i 30 minuter om dagen.
- Hitta en träningskompis som hjälper dig att hålla fast vid träningen.
- Ladda ner en fitnessapp på din telefon.
Steg 6. Ät hälsosam mat som bidrar till vila
Forskning visar att kosten ofta är direkt kopplad till mental hälsa och att vissa livsmedel kommer att hålla dig vaken natt. Undvik choklad, glass och myntor före sänggåendet. Rensa upp din kost genom att välja att äta grönsaker, frukt, magert kött och genom att dricka vatten eller juice. Undvik att äta binge eller äta sockerhaltiga livsmedel ofta.
Mikrober i tarmen hjälper till att producera signalsubstanser, så det kan också hjälpa att äta probiotiska livsmedel som surkål, yoghurt och Kefir
Steg 7. Schemalägg regelbunden massage
Massage är ett bra sätt att känna sig mer vilsam och lindra spänningar i kroppen. Schemalägg en massage och bedöm hur du känner efteråt. Om du sov bra efter det, överväg att ställa in veckovis eller varannan vecka massage. Om du har ont om pengar kan du be en partner eller en älskad att göra det.
Steg 8. Meditera
Du kanske tycker att meditation hjälper dig att slappna av under dagen och att sömnen kommer lättare på natten. Ta dig tid varje dag, kanske på morgonen eller före sängen eller båda, för att sitta tyst med stängda ögon och meditera. Var uppmärksam på ögonblicket och reflektera över dina nuvarande känslor medan du upprepar en lugnande fras för dig själv.
Du kan till exempel meditera om frasen "Jag har frid" om och om igen
Del 2 av 3: Skapa en avslappnande rutin för sänggåendet
Steg 1. Begränsa och övervaka TV -tittande
Ett annat sätt att se till att du sover bra är att sätta gränser för mängden TV du tittar på innan du lägger dig. Tv -program eller filmer innehåller ofta bilder eller berättelser som är störande eller spännande, vilket inte bidrar till en vilsam miljö. Stäng av all elektronik minst en timme före sänggåendet.
- Överväg att lyssna på avslappnande musik istället om du njuter av buller medan du sover.
- Undvik att använda mobiltelefon och surfplatta före sängen.
Steg 2. Gör saker som kommer att slappna av
Även om det kan vara svårt att varva ner efter en särskilt stressig dag kan du genom att upprätta vissa avkopplande rutiner lugna dig själv och lugna ner dig effektivt. Ha en god middag, ta ett varmt bad, tända ljus med lugnande dofter eller läs en avkopplande bok. Identifiera vad som hjälper dig att lugna ner och använda dessa aktiviteter.
Steg 3. Gå och lägg dig ungefär samma tid varje kväll
Skapa en rutin för dig själv när det gäller sömn så att du kan börja avveckla varje dag vid en viss tid och på ett bestämt sätt. Denna struktur kan ofta vara till hjälp för att hantera din PTSD. Det hjälper också om du behåller din rutin på helgerna så att du inte behöver justera om under veckan.
Steg 4. Gör sömnanpassningar vid behov
Din PTSD kan påverka din sömn så mycket att du kan behöva göra vissa anpassningar för att du ska kunna sova. Om du känner att ditt hem eller din omgivning är för bullriga, köp några öronproppar. Om möjligt kan du också överväga att köpa en ny madrass om din är gammal eller sliten. En fläkt kan också vara till hjälp för att lugna dig i sömn.
Köp näsband om du har en partner som snarkar
Steg 5. Håll ditt sovrum mörkt och svalt
Du kommer att upptäcka att det ofta är lättast att somna i rum som är mörka och svala. Håll din termostat vid en temperatur som är sval men bekväm på natten och bunt ihop med filtar. Överväg att köpa mörka draperier eller gardiner för att hålla solljuset minst när du sover.
Överväg också att köpa en sömnmask för dina ögon för att avbryta ljuset
Del 3 av 3: Sök ytterligare vård vid behov
Steg 1. Se en terapeut
Ett av de mest effektiva sätten att hantera och hantera din PTSD konstruktivt är genom att söka terapi. Det finns många terapeuter utbildade för att specifikt hantera PTSD som kommer att ha olika strategier för dig att använda och som också kan ge ett stödjande öra att lyssna. Kom ihåg att det inte finns något tabu i att söka hjälp och att PTSD är en allvarlig medicinsk fråga som liknar fysisk skada eller sjukdom.
Medicinska sjukdomar är inte fysiska ensamma utan är också psykiska. Ta hand om din mentala hälsa precis som du gör din kropp
Steg 2. Tänk på medicinering
Även om terapi kan vara mycket effektiv för att hantera din PTSD, kan du upptäcka att det inte kommer att vara tillräckligt. Överväg att ta medicin för en tid för att hantera ditt trauma. Typiska mediciner som föreskrivs för PTSD är Zoloft och Paxil, som är SSRI eller selektiva serotoninåterupptagshämmare. Rådgör med din läkare för att se om dessa kan passa dig.
Steg 3. Hitta supportgrupper
Ett av de mest effektiva sätten att också arbeta igenom din PTSD är att hitta stödgrupper av andra som lider av sjukdomen. Även om du kanske känner dig ensam, arbetar många andra med liknande trauma och det kan vara oerhört hjälpsamt och bekräftande att höra deras perspektiv och lära sig om hanteringsmekanismer.
- Titta på ditt lokala sjukhus webbplats för information om supportgrupper. Om du är i militären, rådfråga din lokala VA.
- Lokala terapeuter kan också ha information om stödgrupper.
- Du kan ofta hitta supportgrupper online om du inte kan hitta någon personligen.
Steg 4. Anslut med familj och vänner
Ibland kan din PTSD få dig att isolera dig själv. Du måste dock undvika detta eftersom det kan orsaka andra problem som depression. Tillbringa tid med din familj och vänner; förbinda dig att göra det så mycket som ditt schema tillåter medan du fortfarande har ensam tid också. Kom ihåg att det är viktigt att vara social för ett lyckligt och hälsosamt liv, och isolering kommer bara att förvärra PTSD -symtom.
- Överväg att ställa in veckovisa filmutflykter med din mamma eller middagar med vänner.
- Avbryt inte din familj eller vänner bara för att stanna ensam hemma.
- Engagera dig för att spendera en viss tid per vecka med andra.
