Är du orolig för hur mycket tid du spenderar online? Även om internet kan vara en bra resurs för social anslutning och information, börjar många av oss drabbas av känslomässiga och fysiska biverkningar om vår datoranvändning blir överdriven. Det finns en mängd olika steg du kan vidta för att begränsa dina datorvanor och spendera lite tid borta från skärmen varje dag.
Steg
Metod 1 av 3: Identifiera källorna
Steg 1. Känn till riskerna
För mycket tid framför en skärm är inte bara tidsödande. Det kan orsaka fysisk och emotionell nöd. Förstå hur mycket tid på datorn kan påverka dig. Att känna till riskerna ger motivation att sluta.
- Att spendera mer än 4 timmar om dagen framför en skärm kan öka risken för hjärtsjukdomar, även om de tränar tillräckligt mycket under hela veckan.
- Vissa studier visar att överdriven skärmtid skadar hjärnvävnaderna och i slutändan försämrar hjärnans förmåga att fungera. Frontloben, som avgör framgång på många områden i livet, är mest mottaglig för skador.
- Karpaltunnelsyndrom är en välkänd hälsorisk för tunga datoranvändare.
- Om du har befintliga psykiska problem, särskilt hypokondri och tvångssyndrom, kan överfallet av information som är lättillgängligt online ge upphov till oönskade tankar. Till exempel vänder sig hypokonder ofta till WebMD för att själv diagnostisera godartade symptom som allvarliga medicinska problem.
- Även om det är sällsynt utvecklar vissa människor Internet- eller datorberoende. Överdriven användning av internet eller datorn blir beroendeframkallande och orsakar känslomässiga symptom som depression, ångest och en känsla av isolering och fysiska biverkningar som ryggvärk, huvudvärk, viktminskning och viktökning. Om du oroar dig för att du kan vara beroende av din dator eller internet, sök psykiatrisk vård.
Steg 2. Lista vad du gör på datorn
För att förstå var och hur du spenderar för mycket tid på din dator eller bärbara dator, håll koll på de webbplatser du besöker och allt annat du gör framför skärmen. Vilka webbplatser orsakar problemet?
- Ta reda på hur mycket tid du spenderar online.
- Använder du internet främst för sociala medier? Är du en Facebook-, Twitter- eller Instagram -användare? Tycker du att du tanklöst rullar ett nyhetsflöde? Försök att ta reda på varför du dras till sociala medier och hur du kan minska.
- Många använder internet för att titta på tv, filmer och videor. Tillbringar du mycket tid på Netflix och YouTube? Är att titta på saker din främsta form av avkoppling? Finns det något annat du kan göra för att varva ner förutom att njuta av online -visning?
- Är du en nyhetsknarkare? Läser du New York Times, Huffington Post och andra nyhetsrelaterade webbplatser för att hålla dig uppdaterad med världen? Om så är fallet, kan du prenumerera på några tidningar eller läsa en tidning istället för att få dina nyheter enbart genom skärmen.
- Spelar du några spel? Många använder sin dator främst på sin bärbara dator, oavsett om de är online med andra spelare eller ensam. Hur många timmar spenderar du på datorspel varje dag/natt?
- Spåra din datortid i en vecka och gör en omfattande lista över alla webbplatser du besöker och allt annat du gör med din dator. Försök att ta reda på vilka webbplatser, applikationer och spel som tar upp mest tid.
Steg 3. Ta reda på hur mycket tid du spenderar framför skärmen
Många människor blir chockade när de faktiskt räknar ut hur mycket tid de spenderar på sin dator. Ta reda på ungefär hur många timmar om dagen du spenderar framför skärmen. Detta kan vara en stor motivation att sluta.
- Du kan använda penna och papper för att skapa en datorlogg för dig själv. Skriv ner de webbplatser du besöker, spel du spelar, etc., och håll reda på start- och sluttider för din datoraktivitet. Totalt antal timmar i slutet av dagen.
- Om du själv har problem med att hålla reda på information finns det en tidshanterings- och analysapp som heter RescueTime. Det bryter ner hur mycket aktiv tid du spenderar på din dator och vilka webbplatser, spel och applikationer du fokuserar mest uppmärksamhet på.
Metod 2 av 3: Ändra Internetanvändning
Steg 1. Gör ett schema på Internet
När det gäller att använda en dator är det inte längre ett alternativ att sluta kalla kalkon. Vi är alltmer beroende av internet och e -post för arbete, våra sociala liv, betala räkningar och göra inköp. Att göra ett schema online är ett mer livskraftigt alternativ. Begränsa tiden du spenderar online utan att helt eliminera vanan.
- Planera vilka tider du kommer att gå på din dator. Till exempel, säg att du tycker att du tanklöst passerar timmarna efter middagen på Internet. Begränsa tiden du går online till en timme och efter att den timmen är slut, hitta andra sätt att fördriva tiden.
- Lista de webbplatser du planerar att besöka. Anledningen till att många av oss fritter bort timmar online är på grund av oplanerade webbplatsbesök och, eftersom många webbplatser länkar dig till andra relevanta webbplatser, slutar du bli dras in i timmar. Gå bara online med specifika avsikter. Planera att kontrollera din e -post, Facebook, läsa en nyhetsartikel och sedan stänga av datorn.
- Om du längtar efter enstaka spontana internetsökningar, ställ in en timer för hur länge du kan söka mållöst. Ge dig själv en till två timmars oplanerad internetanvändning och koppla sedan bort resten av dagen.
Steg 2. Använd teknik till din fördel
Det finns en mängd applikationer och tillägg som kan blockera din åtkomst till tidsödande webbplatser. Investera i några av dessa om självkontroll ensam inte minskar det när det gäller att minska din tid på datorn.
- Om du är en Firefox-användare finns det ett tillägg som heter LeechBlock. Du kan blockera tidsödande webbplatser för specifika tidsperioder, från några timmar till några dagar. Om du använder Chrome finns det ett liknande tillägg som heter StayFocused och Internet Explorer låter dig helt enkelt blockera vissa webbplatser genom att manipulera dina blockeringsinställningar.
- Det finns ett MacOS -program som heter SelfControl som låter dig svartlista vissa webbplatser. Du ställer in en timer och du kan inte komma åt de listade webbplatserna under den tiden. För PC -användare finns det en liknande applikation som heter Freedom.
Steg 3. Avinstallera allt du inte absolut behöver
Om din datortid främst orsakas av spel eller att använda vissa program kan det vara dags att helt enkelt avinstallera.
- Vad behöver du absolut din dator till? För de flesta av oss behöver vi våra datorer för att kontrollera vår e -post för arbete och komma åt kalendrar och scheman. Du kan ha olika behov, beroende på din plats och yrke. Ta reda på vad du behöver kontra vad du inte behöver och gå därifrån.
- Det kan vara svårt att avinstallera ett tv -spel som du är benägen att spela ofta, särskilt om du har lagrad data och information som går förlorad. Du kanske inte har den personliga viljestyrkan att göra det. Prata med en vän eller älskad om hur du känner att du spenderar för mycket tid på datorn. Se om de kan komma över och avinstallera spelet åt dig.
Steg 4. Gör det svårt att komma åt
Ibland är utom synhåll ett av de effektivaste verktygen för att minska din datortid. Att helt enkelt göra det svårt att komma åt internet eller din bärbara dator kan ge dig extra tid att överväga vad du gör och ta beslutet att ta en paus från datorn.
- Ordna om datorns skärm. Detta är ett enkelt men effektivt trick när det gäller att minska skärmtiden. Ta bort webbläsare från din docka, såväl som genvägar till webbplatser som Facebook, Twitter och Instagram. Om du har konfigurerat din e -post i ett e -postprogram tar du bort programmet.
- Ändra var du förvarar din bärbara dator eller dator. Om din dator är lättåtkomlig är det mer troligt att du använder den. Om din dator till exempel ligger på ett skrivbord nära din säng kommer du sannolikt att börja morgonen med att kolla Facebook. Ha ett särskilt område i ditt hem där du förvarar din bärbara dator och/eller dator och inte använder den elektroniken utanför det utrymmet.
- Koppla ur modemet. Om du måste vänta på att modemet ska starta kommer det att ge dig extra tid att överväga om du verkligen behöver gå online. Koppla bort modemet efter din angivna dagliga internetanvändning.
- Stäng av datorn när du inte använder den. Den extra starttiden hjälper dig att sakta ner och ompröva hur du spenderar din tid.
Steg 5. Ta pauser
Ibland, även om vi är försiktiga med skärmtid, måste vi vara på en dator för arbete eller skola. Om så är fallet för dig, schemalägg pauser för att spara dig själv de fysiska och känslomässiga biverkningarna av för mycket datortid.
- Schemalägg regelbundna pauser om du använder datorn för att slutföra ett projekt. Vi är ofta frestade att ta pauser på datorn. Till exempel tillåter vi oss efter en timmes arbete att kolla Facebook eller Twitter. Istället för online -belöningar, gå en 10 minuters promenad var 50: e minut eller ta en paus för att få ett mellanmål eller lyssna på din iPod.
- Det finns många 10 minuters träningspass som du kan göra under din utsatta paus. Motion hjälper oss att hantera stress och kan motverka några av de negativa hälsoeffekterna av att sitta framför en skärm för länge. Push-ups, pull-ups och squats är bra alternativ.
- Tio minuters meditation kan också hjälpa dig att slappna av. Du kan hitta meditationstekniker online eller fråga vänner som du känner övar meditation.
Metod 3 av 3: Ändra livsstilsvanor
Steg 1. Hitta hobbyer
Mycket av tiden fungerar datorn som vår primära form av avkoppling. Om du har hamnat i en rutin när det gäller dina fritidsaktiviteter, försök att ta några nya hobbyer för att bekämpa överdriven internetanvändning.
- Om du vill ha något du kan göra hemma efter jobbet, investera i korsord, sudoku, brädspel och kort. Om du bor med en rumskamrat, familj eller en betydande annan föreslår en veckokväll.
- Deklarera internetfria dagar eller tidsramar och använd den tiden för att delta i andra aktiviteter. Att komma ut i naturen kan ofta hjälpa till att begränsa internetanvändningen. Prova att gå på vandringar på helgerna eller snabba joggningar efter jobbet.
- Om du är typen som läser mycket på nätet, överväg att köpa fysiska böcker och prenumerera på tidskrifter relaterade till dina intressen. Nattläsning kan hjälpa dig att komma bort från datorn.
Steg 2. Sök psykiatrisk hjälp
En stor mängd internetanvändning är ibland förknippad med redan existerande tillstånd som depression och ångest. Eller du kanske lider av internet eller datorberoende i sig.
- Känn symptomen på psykiatriska störningar. Har du en ihållande ledsen, tom eller domnad stämning? Upplever du skuldkänslor eller värdelöshet? Har du problem med att fatta beslut och hålla tidsfrister på grund av dessa känslor? Har du haft fysiska biverkningar, som viktnedgång eller ökning, sömnlöshet, huvudvärk och matsmältningsbesvär?
- Använder du internet eller dator för att undvika eller bekämpa dessa känslor? Upplever du känslor av eufori när du går online som tillfälligt lindrar negativa stämningar?
- Du kan hitta en psykiater genom att besöka din försäkringsbolags webbplats och se var du planerar accepteras. Om du är student kan du vanligtvis få gratis rådgivning via ditt universitet.
- Ha tålamod. Det kan ta ett tag att hitta rätt kurator och du känner dig obekväm med en terapeut, du kan be om remiss till en annan terapeut i ditt område.
Steg 3. Använd internet för att förbättra ditt verkliga liv
Om du använder internet för att uppmuntra till ett aktivt socialt liv kommer du att spendera mindre tid framför skärmen. Använd din dator till din fördel. Gör planer och träffa nya människor.
- Gör planer med vänner. Facebook-evenemang, google-kalendrar och e-vites kan användas för att nå ut till människor och göra planer. Eftersom de flesta människor spenderar mycket tid online kan det vara mer troligt att de svarar på och kommer ihåg en onlineinbjudan än en i form av ett telefonsamtal eller en pappersinbjudan.
- Använd webbplatser som Meetup. Meetup är en webbplats som annonserar grupper runt en viss stad som är relevant för en mängd olika intressen. Skapa en profil på Meetup och gå till evenemang i närheten. Det är ett bra sätt att komma ut ur huset och träffa nya människor.
- Skype för Google Chat med långväga vänner. En av anledningarna till att online är för mycket påverkar oss känslomässigt är att vi känner oss isolerade. Om du använder videochattfunktionen på Skype eller Google Chat för att samtala med långdistansvänner, kan Internet ta dig närmare andra istället för att öka din främlingskänsla. Även om det verkar kontraintuitivt kan du i slutändan spendera mindre tid online om du är på bättre humör.
Tips
- Att sluta med "kall kalkon" är inte ett lönsamt alternativ. Det kräver inte bara mycket mer viljestyrka än de flesta brukar samla, i denna ålder behöver de flesta internetåtkomst av något slag för att fungera professionellt.
- Sök stöd. Prata med vänner och nära och kära om din oro för internet- och datoranvändning. Be dem hjälpa dig genom att delta i gruppaktiviteter som inte är relaterade till datorn.
