Om du har trånga leder kan du leta efter övningar som kan hjälpa till att lossa dina leder och hålla din kropp mer flexibel. Stela leder kan vara svåra och till och med smärtsamma att leva med. Regelbunden träning kan dock hjälpa till att hålla dina leder lösa, smidiga och din kropp känns mer flexibel överlag. Vissa övningar - både aeroba och stretchövningar - kan hjälpa till att lossa dina leder. Genom att göra en mängd olika övningar de flesta dagar i veckan kan du hjälpa till att förhindra smärta, stelhet eller täthet i dina muskler och leder.
Steg
Del 1 av 3: Gör aeroba övningar för att lossa lederna
Steg 1. Prova tai chi
En av de bästa övningarna som du kan göra för att lossa dina leder är tai chi. Faktum är att en av de eftertraktade fördelarna med tai chi är förmågan att hålla lederna lösa och flexibla.
- Tai chi är en gammal kinesisk övning som var utformad för att lugna och fokusera ditt sinne samtidigt som du minskar stressen och lossar stela leder.
- Om du vill lossa dina leder, försök börja med tai chi. Det är en bra övning eftersom den passar alla tränings- eller färdighetsnivåer. Du guidas genom en rad flytande rörelser medan du instrueras att lugna och fokusera ditt sinne.
- Leta efter en lokal tai chi -klass som du kan gå på. Eller så kan du leta efter tai chi -videor online eller överväga att köpa en DVD så att du kan göra tai chi i ditt eget hem.
Steg 2. Gå till en yogaklass
I likhet med tai chi är yoga en annan bra övning för att hjälpa till att lossa dina leder. Även om det är lite svårare än tai chi, är det fortfarande en bra övning som kan skräddarsys för alla fitnessnivåer.
- Studier har visat att yoga har en mängd hälsofördelar. I synnerhet kan yoga hjälpa till att lindra ledvärk och stelhet och förbättra rörelseomfång och flexibilitet.
- Inte alla yogaklasser kommer att vara användbara för att lossa dina leder. Leta efter återställande yoga, yoga för nybörjare eller yoga för artrit eller smärtlindring. Dessa klasser kommer att inriktas på att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget.
- Om du tillhör ett gym, se om de erbjuder yogaklasser. Om inte, försök leta efter en lokal yogastudio för att gå en klass. Du kan också hitta en mängd olika DVD och onlinevideor som du kan använda för att göra yoga hemma.
Steg 3. Hoppa på elliptiska
För att hjälpa dig att höja pulsen och bränna några kalorier när du lossar lederna, överväg att använda elliptisk. Det är en bra maskin som är lätt på lederna och hjälper till med din flexibilitet.
- Den elliptiska maskinen är en bra idé för dem som vill komma i ett bra konditionsträning medan de lossar sina leder. Du kommer att få mer svett jämfört med att göra yoga eller tai chi.
- Den elliptiska är fantastisk eftersom den tillåter dina leder att röra sig genom ett helt rörelseområde utan den hårda påverkan. Maskinen drar din kropp genom flytande rörelser.
- Försök att använda handtagen på elliptiken också. Du kommer att arbeta din kropp hårdare, men också hålla din överkropp och leder i rörelse vilket hjälper till att lossa dem.
- Gör minst 20 minuter av den elliptiska (eller annan form av kardiovaskulär aktivitet). Glöm inte att stretcha efteråt!
Steg 4. Prova pilates
I likhet med yoga är pilates en styrketräningsklass som också hjälper till att lossa och stärka dina leder. Detta är en bra övning att göra om du vill bygga muskelmassa eller styrka utöver att lossa stela leder.
- Pilates är en klass som använder en golvmatta eller maskin för att göra övningar. Dess fokus är att förbättra balansen och flexibiliteten genom att fokusera på ledrörlighet och stabilitet.
- När du arbetar igenom varje pilates -pose kommer du att fokusera på att arbeta med en viss led eller muskelgrupp. Detta gör att du kan röra dig genom varje led och arbeta med att lossa den och förbättra flexibiliteten.
- Leta efter en pilatesklass på ditt gym eller en lokal studio i ditt område. Vissa pilatesövningar kan göras hemma, så att följa onlinevideor eller DVD -skivor hemma är också en bra idé.
Steg 5. Ta ett dopp
Simning, vattengympa eller någon annan vattensport eller träning kan hjälpa dig att lossa dina leder. Uppdriften från vattnet hjälper till att göra träningen enklare samtidigt som du kan lindra ledstyvhet.
- När du är i vatten kan det hjälpa dig att känna dig 50% lättare (eller mer) än du skulle göra på land eller ur vattnet. Denna lätthet gör att du kan utföra olika övningar och röra din kropp på ett sätt som inte skulle vara enkelt eller möjligt på annat sätt.
- En av de bästa delarna om simning eller vattenaerobic är att dessa övningar kräver användning av flera ledgrupper - både över- och underkroppen. När du värmer upp och rör dig genom övningar, kommer du att lossna de flesta om inte alla dina leder.
- Leta efter en vattengympa i närheten av dig. Om du inte kan hitta en, överväga att simma varv vid din lokala pool, gym eller rekreationscenter.
- Andra övningar som du kan göra i poolen inkluderar att cykla i en munk, gå fram och tillbaka, gå i sidled och gå bakåt. Vissa vattenbaserade styrketräningsövningar inkluderar knäböj, höjningar i sidoben, step-ups och balansering på ett ben. Om du känner att dessa övningar är för lätta kan du lägga till vattenvikter i dina anklar.
Del 2 av 3: Håll dina leder lösa
Steg 1. Gör rörelseövningar dagligen
Även om det finns några specifika övningar som du kan göra som lossnar leder och minskar styvheten, är en av de bästa sakerna du kan göra rörelseövningar.
- Rörelseövningar är inte aeroba aktiviteter eller styrketräning. Målet med dessa övningar är specifikt att lossa leder och bibehålla eller förbättra rörelseomfånget du har på var och en av dina leder.
- Om du vill lossa dina leder, oavsett anledning, är det viktigt att göra rörelseövningar. De är enkla att göra dagligen och kan lossa lederna på plats.
- Rörelseövningar kan göras hemma. Prova följande: nacke- eller huvudrullar, axelryckningar, axelrullar, sidoböjningar, bålrotation eller höftrullar.
Steg 2. Prova självmassage och skumrullning
Om du behöver fokusera på att lossa dina leder kan du ha ledstyvhet. Förutom att lossa dina leder med träning kan självmassage och skumrullning också hålla dina leder lösa.
- Skumrullar och massage är inte bara för idrottare. Studier har visat att dessa metoder om de görs varje vecka kan hjälpa till att minska ledvärk och stelhet med ungefär hälften.
- Skumrullning och självmassage riktar sig specifikt till fascian runt dina muskler och leder. Vid irritation (som händer oftare när du åldras) får det lederna att känna sig styva, täta och ömma.
- Köp en skumrulle för att hålla hemma att använda regelbundet. Tillbringa några minuter efter att du har tränat eller gör rörelseövningar för att rulla över specifika leder eller områden som känns strama och du vill vara lösare.
Steg 3. Sträck ut regelbundet
Att sträcka ut regelbundet är också ett enkelt sätt att hålla lederna lösa. Du måste dock vara försiktig med vilka sträckor du gör och hur du utför dem.
- Tala med din läkare eller sjukgymnast om de bästa typerna av stretch för din kropp. Få också specifik vägledning och instruktion om hur du sträcker dig säkert.
- De bästa överkroppssträckningarna inkluderar: liggande buksträckning, tricepsträckning, sittande framåtböjning och mitten av ryggen.
- För din underkropp, försök: höftböjningssträckning, hamstringssträckning, fjärilssträckning och sittande höftstretch.
- Observera att många stretchövningar också kan betraktas som rörelseövningar och komplettera två typer av övningar i en.
Steg 4. Prova en mängd olika övningar varje vecka
Det finns många olika typer av övningar som du kan göra för att lossa dina leder. Försök att inkludera en mängd av dessa övningar varje vecka, istället för att fokusera på bara en enda aktivitet.
- Studier har visat att om du kontinuerligt bara deltar i en eller två typer av övningar varje vecka, är du mer utsatt för överanvändningsskador. Detta kan försvaga dina muskler runt leden och få din led att få mer effekt. Övertid kan detta leda till ledstelhet, smärta och till och med skada.
- För att förhindra att detta händer, sikta på att inkludera några olika typer av övningar varje vecka. Växla mellan träningens intensitet och vilka leder eller muskelgrupper som främst är inblandade.
- Till exempel, om du normalt går en promenad måndag och onsdag morgon, prova en vattengympa på tisdag och använd Elliptical på fredag.
Del 3 av 3: Förhindra stela leder och muskler
Steg 1. Håll dig konsekvent med aktiviteten
Om dina leder är trånga kan träning vara något som kan vara svårt att komma igång med. Men ju mer du tränar och ju mer konsekvent du är, desto lösare blir dina leder.
- Studier har visat att de som tränade minst 2 gånger per vecka hade en signifikant minskning av smärta och stelhet i lederna.
- En och annan träning kommer att lossa dina leder och lindra stelhet. Men om du inte följer den här rutinen kommer dina leder att gå tillbaka till att vara stela.
- För att undvika detta, träna konsekvent och regelbundet. Det betyder att du måste träna minst 3-4 gånger i veckan eller oftare. Du kommer att märka att ju mer konsekvent du är, desto mindre smärta och stelhet kommer du att känna med tiden.
Steg 2. Inkludera en uppvärmning och nedkylning med träning
Om du vill lossa dina leder med träning är det viktigt att lägga ner lite extra tid före och efter ett träningspass för att göra just det.
- Träning kommer att lossa dina leder. Du måste dock ge din kropp tid att slappna av genom en uppvärmning. Spendera ca 5-10 minuter på att värma upp kroppen.
- En uppvärmning hjälper till att öka blodflödet till dina leder och muskler. Detta hjälper dem att bli fysiskt varma och ökar syre- och näringsrikt blod som levereras.
- Tillbringa din uppvärmning i några minuter med en långsammare aktivitet med lägre intensitet. Du kan gå på löpbandet, cykla långsamt eller använda elliptiska utan motstånd.
- Se till att lederna inte blir stela efter din träningsrutin genom att sträcka och utföra olika rörelserövningar som en svalning.
Steg 3. Tryck igenom lätt till lätt värk och smärta
Om du har artrit eller ett annat degenerativt ledsjukdom är det troligt att du ibland har ont eller ont i lederna. De flesta gånger är det faktiskt fördelaktigt att trycka igenom dessa smärtor.
- Hälso- och sjukvårdspersonal noterar att det är normalt och att man kan förvänta sig att ha lite initial smärta, stelhet eller täthet i lederna när man börjar röra sig. Men om du fortsätter med rörelse, stretching eller rörelseövningar bör smärtan avta.
- Fortsatt rörelse hjälper till att smörja in din led vilket kan hjälpa den att lossa den och kännas mer flexibel.
- Om smärtan är skarp, inte försvinner eller blir värre med rörelse, avbryt träningen. Du kommer sannolikt att behöva prata med din läkare om denna typ av smärta.
- Att ta receptfria NSAIDS vid behov kan vara för att hjälpa dig att komma igenom ditt träningspass. Var dock försiktig med dessa mediciner, eftersom de kan orsaka gastrointestinal nöd och magsår.
Steg 4. Gör styrketräning
Även om kardiovaskulär träning och stretching är bra för att lossa leder, är styrketräning lika viktigt för att förhindra ledstyvhet.
- Lederna blir stela när musklerna och ledbanden runt dem är strama och stela. Detta kan inträffa oftare om samma muskler och ledband är svaga.
- Styrketräningsövningar bygger inte bara muskler utan är också viktiga för att bygga muskelstyrka och ton i ledband och muskelgrupper runt dina leder.
- Förutom dina kardioaktiviteter och stretching, inkludera 1-2 dagars styrketräning. Värm alltid upp innan du lyfter vikter också.
Slutsats
- Prova att engagera dig i en aktivitet som tai chi, yoga, simning eller pilates för att hålla dina leder smala.
- Hemma, prova att sträcka regelbundet, styrketräna och göra rörelseövningar som huvud- och nackrullar, axelryckningar och sidoböjningar.
- Massage och skumrullning är verkligen lugnande om du lider av ledstelhet.
- Kom ihåg att värma upp och svalna varje gång du tränar för att förhindra stelhet i första hand.
Tips
- Det bästa sättet att hålla dina leder och muskler flexibla är genom att hålla dig aktiv konsekvent och följa regelbundna sträckor och rörelseövningar.
- Om du fortsätter att ha stelhet och smärta i leden bör du överväga att träffa din läkare. Du kan ha ett tillstånd som artrit som kan behandlas med mediciner.
- Även om du lossar dina leder för att bibehålla flexibiliteten eller för att minska smärta, kan alltför lösa leder leda till skador.
