Om du ofta får halsbränna kan träning hjälpa dig att kontrollera det. Eftersom övervikt ökar risken för halsbränna, kanske du också vill träna för att gå ner i övervikt eller för att hålla din vikt på en hälsosam nivå. Det är dock viktigt att hålla din träning måttlig, snarare än intensiv. Inkludera träning i en hälsosam livsstil och gör ändringar i dina vanor för att minska och kontrollera halsbränna.
Steg
Del 1 av 3: Välja halsbrännavänliga övningar
Steg 1. Fokusera på träningspass med låg effekt
Kraftig, intensiv träning kan faktiskt förvärra, snarare än att kontrollera, din sura uppstötning. Särskilt om du är en nybörjare är det bra att ta en snabb promenad i ditt grannskap.
- Tyngdlyftning, särskilt vid intensitetsnivå i samband med kroppsbyggnad, rekommenderas inte för personer som lider av ofta halsbränna.
- Om du vill göra styrketräning, försök använda träningsmaskiner med låg effekt istället för att träna med en viktbänk eller med fria vikter.
- Promenader eller lätt jogging är ett bra sätt att träna om du har halsbränna. Kom dock ihåg att jogging eller löpning kan störa din mage på grund av jostling och studsande.
- Yoga eller pilates kan också vara bra träningsformer om du lider av ofta halsbränna. Du kanske vill undvika poser som kräver att du lutar dig eller böjer dig i midjan, eller som orsakar onödigt tryck på buken, eftersom dessa kan störa matsmältningssystemet.
Steg 2. Gå varje dag för att hålla dig aktiv
Att gå är i allmänhet ett enkelt sätt att hålla din kropp aktiv och öka din övergripande kondition. Det är också en enkel övning att passa in i din vardag, även om du inte har tid för en omfattande träningspass.
- Till exempel, när du kör ärenden, parkera i ett utrymme längre bort så att du kan gå en liten promenad i stället för att jaga den närmsta möjliga parkeringsplatsen.
- När du har ett val, ta trappan istället för att använda hissen.
- Om du är nybörjare, börja med en 5- eller 10-minuters rask promenad per dag. Arbeta gradvis upp till en 20 minuters rask promenad varje dag.
- För att gå in i din vanliga rutin, gå en kort promenad runt kvarteret i 5 eller 10 minuter inom en eller två timmar efter varje måltid.
Steg 3. Gör andningsövningar för att stärka din nedre esofagusfinkter (LES)
När du har halsbränna, särskilt om du har fått diagnosen gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), kan förstärkning av din LES och membran minska din halsbränna.
- En viktig andningsövning är att öva”diafragmatisk andning”. För att göra detta, expandera din buk och slappna av dina magmuskler när du andas in. Dra sedan ihop dina magmuskler när du andas ut för att tvinga ut luften.
- Denna andningsövning gör din andning medveten och aktiverar ditt membran. Däremot använder du vanligtvis musklerna i bröstväggen när du andas.
- När du tränar diafragmatisk andning, lägg ena handen på bröstet och den andra på buken.
- När du andas in, kontrollera att handen på din buk stiger högre än handen på bröstet. Detta betyder att du drar luft in i dina lungor med ditt membran.
- Andas in och andas ut långsamt och helt. Du bör slutföra denna övning två eller tre gånger om dagen. Varje gång du utför denna övning, ta minst 20 djupa, medvetna andetag.
Steg 4. Planera att träna en halvtimme om dagen
Att upprätthålla en allmänt aktiv livsstil är avgörande för att kontrollera halsbränna. Det betyder inte att du måste träna i 30 minuter i rad. Du bör dock försöka passa in i fysisk aktivitet hela dagen.
- Om du är en nybörjare som aldrig har tränat så mycket koncentrerat innan, kan en träningsrutin på 30 minuter vara för påfrestande för din kropp och faktiskt öka din halsbränna.
- Men att passa in några minuters träning under dagen kommer att lägga till. Till exempel, om du gick en 10-minuters promenad på morgonen, en annan vid lunchtid och en tredje på kvällen, skulle det lägga upp till 30 minuter.
- Du kanske vill överväga att ladda ner en fitness- eller träningsapp för din smartphone så att du bättre kan följa dina framsteg, särskilt om du försöker sprida din träning under dagen.
Steg 5. Kontakta din läkare
Om du vill kontrollera din halsbränna genom träning, tala med din allmänläkare eller din gastrointestinala specialist om vilka specifika övningar och rutiner som fungerar bäst för dig.
- Vissa övningar eller typer av övningar kanske inte är till hjälp för dig, baserat på din speciella situation och detaljerna om din kroniska halsbränna.
- Din läkare kommer att bättre förstå orsakerna till din halsbränna och kunna peka dig mot övningar som hjälper dig.
Del 2 av 3: Hantera halsbränna under ditt träningspass
Steg 1. Vänta två timmar efter en måltid för att träna
Du kan undvika halsbränna under ditt träningspass genom att lägga tillräckligt med tid mellan din måltid och din träning för att din mat ska smälta ordentligt.
- Medan många människor kan dra nytta av att ha ett litet mellanmål ungefär en halvtimme innan de tränar, särskilt om de planerar att träna mer, rekommenderas detta inte om du lider av kronisk halsbränna.
- För att undvika halsbränna under träning är det i allmänhet bäst att träna på tom mage eller nästan tom mage.
- Låt maten du äter vid måltiderna smälta innan du påbörjar ens måttlig träning. Tänk på att detta inte nödvändigtvis gäller om du bara tar en kort 5- eller 10-minuters promenad. Denna typ av aktivitet kan normalt utföras utan att oroa dig för när du åt sist.
Steg 2. Träna i upprätt läge
Övningar som kräver att du utför dem från liggande position kan förvärra halsbränna. Detta inkluderar övningar som kräver att du böjer dig från midjan, till exempel sit-ups eller crunches.
- Att gå eller cykla är bra övningar för personer med frekvent halsbränna just för att du kan göra dem upprätt. Du kan få problem med sura uppstötningar om du använder en liggande stillastående cykel.
- Många grundläggande övningar kan modifieras för personer som lider av sura uppstötningar, så att de kan fortsätta träna samma muskelgrupper utan att störas av halsbränna.
- Om du planerar att göra styrketräning har du i allmänhet färre problem med halsbränna om du lyfter vikter från stående position eller sitter upprätt vid en viktmaskin, snarare än att vila som du skulle göra övningar som bänkpressar.
Steg 3. Undvik övningar som sätter för mycket press på din buk
Många ab-träningspass och styrketräningsövningar sätter press på dina magmuskler som kan orsaka uppblossning av kronisk halsbränna.
- Detta gäller inte bara övningar som sit-ups och crunches, utan också övningar som kräver att du böjer dig vid sidan eller midjan från stående position.
- Roddmaskiner kan också sätta ett betydande tryck på din buk, vilket kan orsaka sura uppstötningar.
- Om du letar efter en bra övning för att stärka din kärna utan att förvärra din halsbränna, försök att göra plankor. Stå på golvet i ett pushup -läge, böj sedan armbågarna 90 grader och lägg händerna och underarmarna platta på golvet.
- När armbågarna är direkt under axlarna och du är på tårna ska din kropp se ut som en planka (därav namnet på övningen). Håll positionen så länge du kan, andas in i den. Sikta på att öka din tid med varje planka du gör.
- Djupa andningsövningar kan också stärka dina kärnmuskler, även om det kommer att ta dig mycket längre tid att få en trimma än om du gjorde sit-ups eller crunches varje dag.
Steg 4. Drick vatten under ditt träningspass
Att dricka mycket vatten under träningen hjälper dig att hålla dig återfuktad och det kan också förbättra din matsmältning.
- Ha en vattenflaska med dig under ditt träningspass och ta en klunk under ditt träningspass efter behov.
- Se till att du också dricker ett glas vatten efter träningen.
Del 3 av 3: Ändra ditt beteende
Steg 1. Ät flera små måltider under dagen
Förutsatt att ditt dagliga schema rymmer, har du färre problem med halsbränna om du äter små måltider fem eller sex gånger om dagen istället för att äta tre stora måltider.
- Helst kan du kontrollera halsbränna genom att äta små portioner varannan timme, med din sista måltid minst två eller tre timmar innan du ska sova.
- I vissa fall kan ditt arbetsschema inte tillåta dig att ändra ditt matschema avsevärt.
- Om det är situationen för dig, fokusera på att äta mindre portioner vid måltiderna och försök att komplettera dina mindre måltider med snacks hela dagen.
- Även om du inte kan ändra ditt matschema avsevärt, bör du fortfarande undvika att träna inom två timmar efter att ha ätit och undvika att ligga ner inom två eller tre timmar efter att ha ätit.
Steg 2. Sluta röka
Om du för närvarande är rökare, gör en plan för att sluta så snart som möjligt om du vill kontrollera din halsbränna. Tobaksbruk av något slag försvagar och slappnar av din nedre esofagusfinkter, vilket förvärrar halsbränna.
- Rökning får dig också att suga in luft, vilket kan orsaka tryck i magen och förvärra sura uppstötningar.
- Annan tobaksbruk som doppning eller tuggning kan skada matstrupen, bära matstrupen och leda till halsbränna.
- Om du är redo att sluta röka, prata med din läkare och utveckla en hälsosam rökavvänjningsplan som kan minska risken att du återgår till rökning.
Steg 3. Begränsa din konsumtion av alkohol och koffein
Både koffein och alkohol kan orsaka eller förvärra kronisk halsbränna. Ta en kopp kaffe på morgonen om du måste, men ta bort läsk eller energidrycker från din kost.
- Alkoholhaltiga drycker kan också förvärra halsbränna, särskilt kolsyrade drycker som champagne eller öl.
- Försök att begränsa dig till en eller två alkoholhaltiga drycker en eller två gånger i veckan, eller bara vid speciella tillfällen.
- Om du har missbruksproblem, sök behandling med en certifierad missbrukare eller gå med i ett behandlingsprogram eller en supportgrupp.
Steg 4. Avsätt tid varje dag för meditation
Meditation har ett antal hälsofördelar och kan minska övergripande stress. Bara 10 minuters meditation om dagen kan förbättra matsmältningen och hjälpa dig att kontrollera din halsbränna.
- Skapa en lugn, avkopplande plats för att utföra din meditation varje dag. Försök att hitta en plats som är borta från störningar, till exempel hörnet av ett sovrum eller till och med badrummet.
- Under den tid du ska meditera, bli av med alla enheter som kan göra buller eller surra med aviseringar.
- Fokusera på att andas djupt. Ditt sinne kommer sannolikt att vandra till andra saker, men låt dessa tankar gå och återgå till att tänka på ditt andetag.
- Sitt eller lägg dig i ett bekvämt läge och sikta på att förbli stilla i det läget i minst 10 minuter. När du tränar längre kan du börja meditera under längre perioder.
