När vi inte kan hantera de kurvbollar livet kastar oss kan saker och ting kännas ganska kaotiska och utanför vår kontroll. Vore det inte trevligt om du kunde möta hinder och motgångar med självförtroende, i vetskap om att du kan studsa tillbaka från vad som helst? Goda nyheter: det kan du verkligen! Vem som helst kan bli mentalt och känslomässigt starkare. Du behöver bara arbeta med att bygga upp ditt självförtroende och motståndskraft och lära dig att reglera dina känslor när tuffa tider kommer. Det är en resa som inte sker över en natt, men snart kommer du att märka skillnad på hur du hanterar motgångar.
Steg
Metod 1 av 4: Identifiera utmaningar och sätta mål
Steg 1. Förstå vad det innebär att vara känslomässigt spänstig
Att vara känslomässigt och mentalt stark eller motståndskraftig innebär att man anpassar sig väl till saker som stress, trauma, motgångar eller tragedier. Motståndskraft är inte något du föds med - det är en process som kan läras av vem som helst och som finns hos vanliga människor.
- Att vara känslomässigt stark betyder inte att du inte upplever smärta eller lidande - motståndskraft lärs ofta när man står inför en extremt smärtsam situation. Vad det betyder är att du lär dig att bygga upp eller "studsa tillbaka" från dessa erfarenheter.
- För att utveckla motståndskraft kommer du att vilja fokusera på att bygga särskilda färdigheter, till exempel: att göra planer och genomföra dem, utveckla självförtroende och en positiv syn på dig själv, lära dig att hantera starka känslor och impulser och att lära dig att kommunicera och problemlösa effektivt.
Steg 2. Lär dig om emotionell reglering
Att lära sig att hantera dina känslor är en annan viktig del av att bli känslomässigt och mentalt stark. Du kanske inte kan styra vad livet kastar på dig, men du har alltid ett val om hur du reagerar. Återigen är detta något som inte är medfött; alla kan lära sig att hantera sina känslor produktivt.
Steg 3. Identifiera specifika områden som du vill ändra
Innan du kan bygga upp din mentala och emotionella styrka måste du göra en inventering av dina styrkor och utmaningar för att avgöra vad du skulle vilja ändra. Gör en lista över så många av dina styrkor och utmaningar som du kan tänka dig. När du har slutfört din lista, ta reda på hur du kan göra var och en av dina utmaningar till ett mål som du kan arbeta mot.
Till exempel kan du ha inkluderat på din lista över utmaningar som du har svårt att hävda dina behov. Om du vill arbeta med den här frågan skulle du säga att ditt mål är att bli mer självsäker
Steg 4. Erkänn dina styrkor
Förutom att identifiera områden för förändring bör du ta dig tid att fira dina styrkor. Läs igenom listan över dina styrkor och gratulera dig själv för dessa positiva egenskaper. Att ge dig själv en liten klapp på axeln då och då hjälper dig att hålla fokus på dina positiva egenskaper och hjälpa till att bygga upp din mentala och känslomässiga styrka.
Steg 5. Tänk på dina tidigare erfarenheter
Anledningen till att du kanske känner att du saknar mental eller känslomässig styrka kan vara kopplad till något som hände dig tidigare. Oavsett om det här hände för bara några månader sedan eller när du var väldigt ung, kan det påverka din mentala och känslomässiga styrka. Forskning har visat att barn som missbrukas, försummas eller hotas på annat sätt är mer sannolikt med känslomässiga och psykiska problem, vilket kan få dem att missbruka droger eller försöka självmord.
- Försök att avgöra om negativa barndomsupplevelser kan bidra till dina mentala och känslomässiga tillstånd. Fundera över hur och varför dessa erfarenheter kan ha påverkat dig på det sätt de har.
- Du kan behöva prata med en terapeut om dina barndomsupplevelser för att fullt ut förstå dem, hantera dem och fortsätta.
Steg 6. Bestäm om du har ett beroende som kräver behandling
Ett beroende av droger, alkohol, sex eller något annat kan skada din mentala och känslomässiga styrka. Om du tror att du är beroende av något, sök hjälp för att bli av med dina dåliga vanor. Du kan behöva behandling om ditt beroende är allvarligt. Tala med en terapeut eller en läkare om du tror att ett beroende kan skada din mentala och känslomässiga styrka.
Steg 7. Spåra dina tankar och känslor i en journal
Journalföring kan hjälpa dig att förstå vad som kan ha fått dig att uppleva dessa utmaningar, och det är också ett bra sätt att lindra stress. För att komma igång med journalföring, välj en bekväm plats och planera att ägna cirka 20 minuter per dag åt att skriva. Du kan börja med att skriva om hur du känner eller vad du tänker, eller du kan använda en prompt. Några uppmaningar du kan använda inkluderar:
- "Jag känner mig maktlös när …"
- ”Min största utmaning är…”
- "Om jag kunde prata med mig själv när jag var barn skulle jag säga …"
- "När jag känner mig låg är det trevligaste jag kan göra eller säga till mig själv …"
Steg 8. Överväg att prata med en terapeut
Utan hjälp kan det vara svårt att förstå varför du känner att du kämpar och bestämmer det bästa sättet att hantera dina känslor. En legitimerad psykolog kan hjälpa dig att förstå dina känslor och hjälpa dig att arbeta igenom dem.
Tänk på att känsla mentalt och känslomässigt bräcklig kan vara en del av ett underliggande psykiskt tillstånd som kräver behandling. Att prata med en terapeut kan hjälpa dig att förstå vad som händer och besluta om den bästa åtgärden
Metod 2 av 4: Staying Even-Keeled
Steg 1. Håll dig borta från laster som stör din mentala lugn
Om du leker med din mentala hälsa genom att dricka, göra droger, stjäla, ljuga och så vidare, förringar du din förmåga att vara känslomässigt och mentalt stark. Börja fasa ut dessa laster ur ditt liv, eller begränsa dem åtminstone så att de inte styr ditt beteende och dina känslor. Om du har ett beroende, få hjälp.
Steg 2. Ta väl hand om dig själv
Träning, hälsosam mat, vila och avkoppling hjälper dig att utveckla och behålla din mentala och känslomässiga styrka. Genom att ta väl hand om dig själv skickar du dina sinnesignaler om att du förtjänar att tas om hand. Se till att du ägnar tillräckligt med tid åt att tillgodose dina grundläggande behov av träning, mat, sömn och avkoppling.
- Träna regelbundet. Sikta på 30 minuters träning per dag.
- Ät en balanserad kost av hälsosamma hela livsmedel som frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner.
- Få åtta timmars sömn per natt.
- Avsätt minst 15 minuter per dag för att träna yoga, göra djupa andningsövningar eller meditera.
- Drick mycket vatten, minst åtta glas om dagen, mer om du tränar och svettas.
Steg 3. Berika ditt sinne
Utmana dig själv att fortsätta lära hela tiden. Du blir mentalt starkare och klokare ju mer kunskap du samlar på dig. Låt dig inte fastna i en skada, varken psykisk eller fysisk. Var nyfiken, medveten och informerad om världen.
- Läs böcker, titta på bra filmer, gå på konserter, gå på pjäser, titta på baletter och ta in konst i någon form.
- Gör din egen konst. Skriv, måla, skapa musik, skulptur, sticka - allt som stimulerar din kreativa sida.
- Lär dig nya färdigheter. Grena ut i köket, göra några DIY -projekt runt hemmet, plantera en trädgård, lära dig att köra en manuell bil, lära dig att fiska, träna för att köra en 5K.
- Prata med människor. Ha djupa samtal som går utöver småprat. Lär dig människors historier och dela din egen.
Steg 4. Arbeta på din andliga sida
Många människor får styrka av att uppmärksamma sin andlighet. Att ha en koppling till något som är större än dig själv - vad det än kan vara - kan genomsyra andan med styrka och en känsla av syfte. Forskning har visat att andlighet och bön hjälper till att lindra stress och minska läkningstiderna under en sjukdom. Andlighet kan ha många olika former, och det är viktigt att hitta den som fungerar för dig. Det finns inget rätt sätt att vara andlig.
- Överväg att gå till en gudstjänst för att be med andra människor.
- Börja meditation eller yoga.
- Tillbringa tid i naturen och beundra naturens skönhet.
Metod 3 av 4: Bygga mental och emotionell styrka
Steg 1. Sätt upp rimliga mål och följ dem
Du kan öva på att bygga mental styrka genom att sätta meningsfulla mål och arbeta för att uppnå dem, steg för steg. Att komma från ett steg till nästa kräver att du applicerar dig själv, arbetar genom tristess eller smärta och sticker ut det tills du har klarat det. Det är ingen enkel bedrift, och ju mer du tränar, desto bättre blir du på att uppnå dina mål.
- Om du har stora mål som verkar ouppnåeliga, dela upp dem i mindre genomförbara steg. Om du till exempel vill arbeta för att bli mer självhävdande kan du sätta upp ett mål att tala för dig själv tre gånger i veckan. Dessa fall kan vara lika små som att berätta för din partner att du vill äta middag på en specifik restaurang, snarare än att skjuta upp din partners val.
- Ha en "stick with it" attityd. Bestäm dig för att även om du har ett bakslag kommer du att fortsätta försöka, om målet i fråga är att behålla ett jobb, avsluta ett projekt, hantera din ekonomi och så vidare.
- Se misslyckanden som inlärningsmöjligheter. Misslyckanden är helt enkelt tillfälliga bakslag fulla av lärdomar för oss att lära.
Steg 2. Gör dig stark mot negativitet
Negativitet kan komma på dig på olika sätt: det kan vara inifrån, i form av negativa tankar och skadligt självtal, eller utifrån, som negativ feedback eller övergrepp från andra människor. Även om det är bortom en persons kontroll att någonsin helt ta bort negativitet från hennes liv, finns det sätt att hantera det.
- Hantera negativa tankar genom att lära dig att identifiera och utmana dem. Läs mer genom att läsa Hantera negativa tankar.
- Även om du kanske kan minimera din kontakt med negativa eller giftiga människor - kan du till och med ta bort dem helt från ditt liv - ibland är dessa människor familjemedlemmar, arbetskamrater eller andra människor du måste interagera med. Istället för att ta till sig deras negativitet, kan du lära dig att inte engagera dig och sätta gränser med den personen. Denna wikiHow -artikel, How to Deal with Negative People, är en fantastisk resurs för att lära dig hur du gör detta.
Steg 3. Använd positivt självtal för att bygga din mentala och känslomässiga styrka
Positiva dagliga bekräftelser kan hjälpa dig att utveckla din mentala och känslomässiga styrka. Ta några ögonblick varje dag för att titta på dig själv i spegeln och säga något uppmuntrande till dig själv. Du kan antingen säga något som du tror om dig själv eller något som du skulle vilja tro om dig själv. Några exempel på positiva bekräftelser inkluderar:
- "Jag arbetar med att vara känslomässigt stark varje dag."
- "Jag lär mig mer produktiva sätt att hantera min stress och vara snäll mot mig själv."
- "Jag vet att om jag tar små steg mot detta mål varje dag kommer jag att känna mig mer känslomässigt och mentalt stark."
Steg 4. Lär dig att hålla dig lugn under press
När en situation börjar eskalera och du kan känna dina känslor hota att koka upp. När du innehåller dig själv lite istället för att vara impulsiv och reaktiv har du mer tid att väga dina alternativ och räkna ut den klokaste vägen framåt.
- Att ta tid att räkna till 10 låter som en klyscha, men det fungerar verkligen. Innan du får en känslomässig reaktion på något, pausa, ta ett djupt andetag och tänk igenom det.
- Att öva meditation kan vara till hjälp för att förbli lugn, eftersom det lär dig att vara mer objektiv om dina känslor och tankar. Istället för att reagera kan du titta på tankar och känslor och säga "Okej, jag känner mig verkligen frustrerad just nu" och sedan ta reda på hur jag ska göra.
Steg 5. Släpp de små sakerna
Om du är känslig för de små irritationerna och de verbala mothuggarna som vi alla möter dagligen kommer du att ägna tid och energi åt saker som i slutändan inte spelar någon roll. När du stannar kvar vid dessa små saker och ger dem din uppmärksamhet eller behandlar dem som ett stort krångel ökar du inte bara din stress, utan du kan också öka din dödsrisk. Att lära dig att justera din attityd så att du tar de små vardagliga påfrestningarna i lugn och ro hjälper dig att hålla ditt stresshormon (kortisol) under kontroll, skyddar dig från saker som lägre immunfunktion, ökat blodtryck och kolesterol och ökad risk för hjärtsjukdomar.
- Istället för att stressa upp, utveckla den sunda vanan att tänka på vad som stör dig, lugna ner och bestämma det bästa, hälsosammaste och mest produktiva sättet att hantera det.
- Till exempel, om din man alltid glömmer att sätta locket på tandkräm, inser att det kanske inte är lika viktigt för honom som det är för dig. Du kan välja hur du ska hantera situationen - sätt locket på tandkräm själv och tänk på alla andra sätt som din man bidrar med i huset, eller sätt en (fin) lapp på väggen som en mild påminnelse.
- Var medveten om perfektionism, vilket kan leda till att du har extremt höga och ofta orealistiska förväntningar på dig själv och hur din dag går, och glömmer ofta att ta med i de många saker som påverkar din dag som ligger utanför din kontroll.
- Prova en visualiseringsövning för att släppa små saker som stör dig. Håll en liten sten i handen och föreställ dig att den innehåller det som stör dig. Koncentrera dig på den negativa saken och pressa in stenen väldigt hårt. Kasta sedan bort stenen när du är klar. Kasta den i en damm eller långt in på ett fält. När du gör det, tänk dig att du också kastar bort den här saken och alla de negativa känslor som du har tillsammans med den.
Steg 6. Ändra ditt perspektiv
Om du tenderar att fastna i dina egna problem, hitta sätt att få ett annat perspektiv på ditt liv och alla dess möjligheter. Alla träffar en återvändsgränd då och då; de som har känslomässig och mental styrka kan hitta ett annat sätt att komma dit de ska. Om du har problem med att komma ur ditt eget huvud, prova dessa tekniker:
- Läs mer. Genom att läsa nyheterna eller en roman kan du gå in i andras världar, vilket är en bra påminnelse om att världen är en stor plats och dina problem är bara en droppe i skopan.
- Volontär. Interagera med människor som behöver din hjälp. Vissa studier har visat att volontärarbete har många fördelar för din psykiska och fysiska hälsa.
- Lyssna på en vän. Lyssna på någon som verkligen behöver dina råd. Sätt dig i den personens skor och ge de bästa, mest äkta råd du har.
- Resa. Att komma ur din komfortzon kan verkligen hjälpa dig att få perspektiv på din situation. Gå någon annanstans, även om det bara är några städer över.
Steg 7. Ha en positiv syn
Mentalt och känslomässigt starka människor tenderar att inte klaga särskilt mycket. De har lika många problem som alla andra, men de tar dem med ro och ser den större bilden. Att vara positiv till vad som går bra i ditt liv och om de möjligheter framtiden har, kommer att ge dig mer mental och känslomässig styrka för att hantera svåra situationer. Vissa studier har till och med visat att att ha en positiv syn kan också gynna din fysiska hälsa.
- Låt dig vara i nuet under lyckliga stunder. Försök att njuta av din familj, vänner, husdjur och så mycket som möjligt.
- Leta efter det positiva i svåra situationer. Det finns alltid något att lära.
Steg 8. Var ärlig mot dig själv
Att kunna möta verkligheten kan vara det största tecknet på en persons känslomässiga och mentala styrka. Om du ska övervinna ett hinder måste du kunna ta det på huvudet. Att ljuga för dig själv om vad som händer kommer bara att skada dig i slutändan.
- Om du har eskapistiska tendenser, som att titta på för mycket TV som ett sätt att undvika dina problem, erkänna dina dåliga vanor och arbeta för att övervinna dem.
- Var ärlig mot dig själv om dina utmaningar.
Metod 4 av 4: Hantera livssituationer
Steg 1. Tänk efter innan du agerar
När du står inför en svår situation, ta så lång tid som du behöver tänka igenom det innan du reagerar eller fattar ett beslut. Detta ger dig tid att få dina känslor under kontroll och väga dina alternativ, och det är obligatoriskt oavsett vilken situation du har att göra med.
- Om du kan, ta dig tid att utvärdera situationen och skriv ner hur du mår. Försök att identifiera minst en positiv sak om situationen, hur liten som helst. Att ändra ditt tänkande på detta mindre sätt kan göra en enorm skillnad.
- Kom ihåg att ta minst 10 sekunder för att släppa in något innan du talar. Även om din flickvän just sa till dig att hon vill bryta kan du spara 10 sekunder på att skriva själv innan du svarar. I slutändan kommer du att vara glad att du gjorde det.
Steg 2. Undersök alla vinklar
Tänk klart och tydligt på situationen innan du bestämmer dig för vad du ska göra. Vad hände exakt? Vilka vägar kan man ta? Det finns alltid mer än ett sätt att hantera ett problem.
Låt oss säga att en vän har bett dig att delta i olaglig aktivitet, och du är inte säker på hur du ska välja mellan att vara lojal mot din vän och att följa lagen. Väg fördelarna och nackdelarna med båda kurserna du kan gå. Är din vän verkligen en vän om han ber dig bryta mot lagen? Eller står lagen i vägen för sann rättvisa?
Steg 3. Bestäm rätt väg och ta den
Använd ditt samvete som din guide. Forskning har visat att människor som fattar beslut baserat på vad deras instinkter säger till dem att göra tenderar att vara mer nöjda med sina beslut än människor som noggrant väger dem. Ibland blir svaret klart, och ibland blir det extremt svårt att räkna ut det rätta att göra. Låt inte problemet skada och gå ur hand; fatta ett beslut och gå på det.
- Rådgör med andra du litar på. Det är helt ok att fråga andras åsikter om du inte är säker på vilken kurs du ska ta. Låt dem inte bara få dig att göra fel.
- Tänk på vad någon du beundrar skulle göra. Det ska vara någon som är jämn, ärlig och godhjärtad. Vad skulle den personen göra?
- I slutändan måste du ta ansvar för dina handlingar. Ta det bästa beslutet du kan göra - något du kan leva med.
Steg 4. Reflektera över dina erfarenheter
När du har stött på en svår situation, fundera på vad som hände, hur du hanterade det och hur det hela blev. Är du stolt över hur du betedde dig? Finns det något du skulle göra annorlunda om du kunde? Försök att lära dig så mycket du kan av dina erfarenheter. Visdom uppnås endast genom denna typ av övning. Att undersöka vad som hände, snarare än att bara försöka ta det ur huvudet, hjälper dig att veta vad du ska göra nästa gång du står inför en utmaning.
Om det inte blev som planerat är det okej. Påminn dig själv om att saker inte alltid går smidigt, och att du inte alltid kommer att få exakt vad du vill; detta gäller för alla, oavsett hur fantastiskt deras liv kan se ut
Tips
- Håll dig borta från människor som inte respekterar dig och får dig att känna dig svag.
- Prova meditation för att hålla fokus och lugn.
- Försök att arbeta med att leva mer i nuet, tänka mindre på vad som störde dig tidigare och vad som berör dig om framtiden.
- Låt inte småsaker förstöra din lycka sedan livet fortsätter, och du bör ta upp dig själv och påminna dig själv om att du är stark.
- Släpp saker som belastar dig. Vanligtvis bär de som går sönder eller blir känslomässiga lätt för mycket mental bagage och låter inte saker gå.
- Om någon vill se dig göra ont eller gråta, ge inte den möjligheten, bara agera som om det är bra. När du är ensam eller med någon som bryr dig kan du hälla ut känslor vid den tiden.
- Om du behöver gråta, gör det. Gråt är ett naturligt sätt att lindra stress.
