När du återhämtar dig från binge eating disorder kan semestern vara särskilt påfrestande på grund av ökade frestelser och förväntningar. Var uppmärksam på din måltidsplanering varje dag. Förbered dig innan du ger dig ut på semesterfester så att det är mindre oroligt. Var noga med att kontakta ditt supportsystem när du behöver lite extra hjälp och trygghet. Och kom ihåg att ta dig tid att slappna av och stressa ner.
Steg
Metod 1 av 3: Planering framåt
Steg 1. Ha en spelplan för att äta varje dag
Fortsätt med din vanliga rutin för måltider under dagen. Om du har samordnat med en läkare eller nutritionist om måltidsplanering, se över ditt måltidsschema och planera varje dag runt semestern. Påminn dig själv om dina återhämtningsmål.
- Ha en klar bild av hur din dag kommer att se ut när det gäller mat. Om det är en familjesammankomst eller semesterfest på gång, överväg att ändra tidpunkten för när du äter, men beröva dig inte.
- Känn dina utlösande livsmedel. Om du tror att du kan ha svårare med vänner och familj under semestern, prata med dem om din kostplan. De flesta människor vill vara tillmötesgående.
- Granska en journal eller måltidsplan rutinmässigt för att hålla dig ansvarig inför dina återhämtningsmål.
- Försök att inte fokusera på att begränsa dig själv eftersom detta kan starta en cykel av skuld och bingeing. Fokusera istället på att tillsätta hälsosamma livsmedel som frukt, grönsaker och fullkorn.
Steg 2. Hoppa inte över måltiderna inför en semesterkalas
Medan du kanske känner önskan att begränsa ditt matintag innan du ger dig ut på semestern, tänk två gånger om detta. Det är mer troligt att du känner dig hungrig när du har tom mage. Och därmed är du mer frestad att överdriva när du presenteras med mycket lockande mat.
- Ät dina vanliga måltider som frukost eller lunch, snarare än att hoppa över en eller båda före en semestermiddag.
- Ta ett litet mellanmål som hjälper till att minska ditt sug eller hunger innan du ger dig ut på en semesterfest. Välj proteinrika, hälsosamma mellanmål som en påse mandel, ost med låg fetthalt eller yoghurt. Att välja frukt- och grönsaksskivor kan också vara ett hälsosamt sätt att mellanmål.
Steg 3. Fokusera på uppmärksam mat
När du är uppmärksam på din mat, saktar du ner och njuter av din mat. Detta gör att du verkligen kan uppskatta och tänka på varje mat som kommer in i din kropp. Detta kan vara särskilt användbart för personer med störande ätande och under semestern när överdrivande är vanligare.
- Överväg att öva uppmärksamma ätövningar hemma, så att du kan känna mer i rytmen när du tränar detta när du är på fester eller sociala middagar.
- Ett exempel på denna övning är att sakta äta en apelsin. När du har skalat apelsinen, dela upp apelsinen i skivor. Ta bort dig själv från andra distraktioner som människor, elektroniska enheter och andra saker som får dig att tappa fokus. Lägg en apelsinskiva i taget i munnen. Med varje skiva, blunda och fokusera på apelsinens smak och konsistens. Genom denna långsamma ätprocess kan du känna dig mer ansluten till din mat.
Steg 4. Beröv dig inte helt
Medan du kanske känner en önskan att helt begränsa dig från godis och semestergodis, förstår du att detta berövande kan göra dig mer benägen. Överväg att tillåta dig själv att äta några livsmedel som presenteras vid semesterfester och stora sammankomster.
- Prata med din läkare eller näringsläkare om hur du får några godis medan du fortfarande är på rätt spår.
- Även om vissa utlösande livsmedel kanske inte är det bästa alternativet, ha några godsaker som fortfarande kan ge dig lite tillfredsställelse.
- Förlåt dig själv direkt om du äter något du känner att du inte borde ha ätit. Försök att koppla av och fokusera på att njuta av semestern.
- Att använda mat som en tröstkälla är inte nödvändigtvis dåligt! Det blir ett större problem när det är din enda tröstkälla.
Steg 5. Fokusera på dina framgångar
Även den minsta framgången är en anledning till firandet. Till exempel, om du lyckas ta dig igenom en semestermåltid utan att bli häftig, var stolt över dig själv och fira denna framgång. Ta en stund att ge dig själv en kram eller en klapp på axeln.
Var noga med att inte mäta din framgång med en siffra på vågen eller en klädstorlek. Kom ihåg att du är mycket mer än ett nummer, så försök att inte fokusera på dessa saker
Metod 2 av 3: Att klara av semesterfester
Steg 1. Gör det roligt att ha högsta prioritet
Även om det är viktigt att göra vad du kan för att förhindra en hets, se till att du inte tillåter att dessa åtgärder förstör semesterfirandet för dig. Se till att ha kul på semesterfester är din högsta prioritet eftersom det här är en aktivitet en gång per år.
Försök att fokusera på alla icke-mataspekter av festen som du kan njuta av, till exempel samtal med vänner, lyssna på julmusik och titta på alla de vackra dekorationerna
Steg 2. Gå bort från frestelser
När du är på en fest eller semestersamling, ta avstånd från matborden. Även om du kanske inte helt kan undvika sådana frestelser, finns det sätt att minimera dem. Välj områden i hemmet, kontoret eller festplatsen där maten är mindre synlig.
- Sitt eller stå långt bort från matområdet.
- Omge dig med vänner eller familj för att hjälpa dig att distrahera dig både fysiskt och mentalt från maten.
- Var beredd att säga "nej" när du erbjuds något som du vill undvika. Det är viktigt att kommunicera dina behov på ett ärligt och artigt sätt.
- Prova att göra en annan aktivitet om du känner dig frestad att äta något.
Steg 3. Undvik att titta på vad andra äter
Fokusera inte på att jämföra vad du äter med vad andra äter. Detta kan vara en utlösare för dig. Även om sociala sammankomster kan göra dig orolig för hur du kan komma till andra, kom ihåg att fokusera på dina mål för återhämtning. Du är den bästa domaren över vad som är rätt för dig i denna återhämtningsprocess.
- Fokusera din uppmärksamhet på andra saker som kan komma att komma i ögonen, till exempel semesterdekorationer, bilder på väggen eller andra minnen.
- Kom ihåg att vi ofta är våra egna största kritiker. Fokusera på att lära känna de andra på festen, snarare än att känna dig bedömd och isolera dig själv.
Steg 4. Navigera en stor julmåltid med nåd
Semester är ofta centrerad kring mat och ätande. När du äter en stor familjemåltid kan du känna dig dömd eller utesluten på grund av ditt tillstånd. Var beredd att hantera frågor om varför du äter - eller inte äter - vissa saker. De flesta människor är inte dömande men vill bara förstå.
- Överväg att prata med värden innan måltiden serveras, så att det finns en förståelse för vad du får äta eller inte. Var tydlig med att det inte beror på deras matlagning, utan snarare på din hälsa.
- Ha ett svar redo för dem som kan vara nyfikna på ditt beteende vid evenemanget. Till exempel, "Jag är för närvarande på en plan för att hjälpa mig att ha en bättre kost och hälsosammare matvanor. Det är mycket fördelaktigt för mig att vara glad och frisk." Kom dock ihåg att du inte behöver svara i detalj, särskilt om personen inte är någon du känner väl. Du kan helt enkelt säga något som: "Det är ett livsmedel jag gillar att äta och det är därför jag valde det."
Steg 5. Överväg att vara värd för din egen fest
När du är värd för din egen fest har du mer kontroll över vad som serveras och vilka matalternativ som finns. Du kan skapa en fest med hälsosamma och festliga godisar som tilltalar din måltid och kostplanering. Och när du går till andras fester, överväg att ta med en hälsosam maträtt som du vet att du kan njuta av.
- Behåll portionsstorlekar till dina festgodisar mindre. Du blir mindre frestad att äta för mycket när det är mindre portioner.
- Välj hälsosamma alternativ som färsk frukt, grönsaker, fullkornskakor, ostskivor och magert kött. Genom att dekorera dina tallrikar på ett mer festligt och tilltalande sätt kan även de enklaste mellanmålen vara mer aptitretande.
Metod 3 av 3: Hitta support
Steg 1. Ha en "säker" vän när du känner dig orolig
Även om en del av din familj eller vänner kanske inte får det du går igenom är det viktigt att ha någon du kan lita på som stöder din återhämtning fullt ut. Säkra vänner, oavsett om de är släktingar eller vänner, får dig inte att bli dömd. Identifiera någon du kan ringa eller prata med när du känner dig orolig och vill binge.
- Överväg att checka in med din trygga vän före och efter ångestframkallande händelser där maten är riklig.
- Diskutera med dem dina bekymmer och dina triggers. Med deras hjälp kan du hitta styrka och trygghet.
- Som ett alternativ kan du också kontakta National Eating Disorders Association's Live Helpline, som är tillgänglig måndag till fredag: 800-931-2237
Steg 2. Kom ihåg de positiva aspekterna av semestern
Semestern kan vara fylld med mat, men de är också fyllda med aktiviteter som påminner oss om att älska och vårda våra vänner och nära och kära. Fokusera på att göra aktiviteter som hjälper dig att njuta av semestern utan att känna dig fast i maten. Överväg att göra sådana här aktiviteter med vänner eller familj:
- Dekorera en julgran. Gör smycken och andra hantverk som är semester-tema.
- Åk på semester och shoppa.
- Gör lite vintersport och aktiviteter. Åka skridskor, åka eller åka skidor.
- Om du är ett sportfantast kan du titta på några fotbolls- eller basketmatcher med familjen.
- Om du är en filmälskare, samla vänner och familj tillsammans för en filmkväll med semester-tema.
Steg 3. Anslut med supportgrupper och rådgivning
Även om semestern kan kännas överväldigande med sociala förpliktelser och semesterförväntningar, är det viktigt att hålla fokus på din hälsa och återhämtning. Se till att hålla de möten du har med ditt behandlingsteam, till exempel en kurator. Om du inte redan är ansluten till rådgivnings- eller supportgrupper, överväg att börja runt semestern.
- Rådgivare utbildas för att hjälpa till med stressiga händelser och utlösare. Överväg att identifiera leverantörer tillgängliga via ditt sjukförsäkringsnätverk som är terapeuter utbildade i behandling av ätstörningar.
- Identifiera stödgrupper för störd ätning i din gemenskap genom att få remisser via rådgivningscentraler eller genom att kontakta Anonyma överätare: https://oa.org/ eller Anonyma ätstörningar (EDA):
- Om du redan är i behandling, se till att schemalägga och hålla dina möten under semestern. Detta kan hjälpa dig att hantera den stress du kan uppleva.
Steg 4. Hitta sätt att avstressa och koppla av
Fokusera på att lindra stress på sätt som inte involverar mat. Ge lite extra tid bara för att behandla och skämma bort dig själv. Gör saker som får dig att må bättre i sinne, kropp och ande. Detta är särskilt viktigt när människor är mycket stressade under semestern.
- Göra yoga. Sträck ut din kropp och rensa ditt sinne.
- Prova meditation. Detta hjälper till att rensa dina tankar.
- Djupa andnings- eller visualiseringsövningar. Detta kan bidra till att minska ångest i stunden och hjälpa dig att hantera när utlösare uppstår.
- Ta en varm dusch eller bad. Det varma vattnet kan släppa muskelspänningar.
- Få en massage. Detta kan hjälpa till att lindra stress och slappna av dina muskler.
