Termen "nybörjare 15" hänvisar till den initiala viktökning som många college nybörjare upplever. Det är ibland lite mindre än 15 pund eller mycket mer än 15 pund. Viktökning under högskolan kan bero på en mängd olika anledningar, men oftast: ökat mellanmål, alkoholkonsumtion, minskad fysisk aktivitet och tillgång till "obegränsade" ätplaner. Även om högskolan är en tid för att ha kul, lära sig och få livslånga vänner, kan samma faktorer leda till att eleverna tar på sig den "nybörjare". Du kan undvika eller minimera viktökning genom att justera ditt tankesätt och göra en spelplan för hur du ska äta, vara aktiv och njuta av sociala aktiviteter. Några förändringar kan hjälpa dig att gå ner i vikt eller behålla en hälsosam vikt medan du njuter av dina år på college.
Steg
Del 1 av 3: Äta hälsosamt på college
Steg 1. Möt en dietist på campus
Många högskolor har en dietist, sjuksköterska eller annan vårdpersonal på campus som kan utbilda och vägleda dig mot en hälsosam kost och vikt. Ta en promenad till din hälsoavdelning (eller granska deras webbplats) för att se vilka tjänster som erbjuds studenter.
- Samarbeta med dietisten för att hitta en måltidsplan som fungerar för dig. Tänk på ditt schema, måltidsplaner och matställen som du föredrar. De kommer att kunna ge dig måltidsplaner och idéer för att äta hälsosamt på campus.
- Många tjänster från hälso- och friskvårdsavdelningen är gratis eller mycket rimliga priser för studenter.
Steg 2. Ät regelbundna, konsekventa måltider
Det är viktigt att äta konsekvent hela dagen. Du kan välja att äta tre måltider om dagen eller fyra till fem mindre måltider under dagen. Hur som helst behöver du regelbundna måltider för att hjälpa dig genom långa lektioner och studiepass.
- Att äta regelbundna, konsekventa måltider hjälper till med en stadig bränsletillförsel till din kropp och hjärna. Om du hoppar över måltider eller tillåter för mycket tid mellan måltiderna kan du sänka blodsockret kan få dig att känna dig trött, mentalt dimmig och ha dålig koncentration.
- Vissa matsalar erbjuder grab and go -alternativ när du trycker på tid.
- Hur ofta du äter eller när du äter kommer troligen att avgöras av ditt klass- och aktivitetsschema. Bestäm vilka måltider du kan äta hemma, i matsalarna eller var du behöver packa en måltid eller mellanmål.
- Du kanske också vill skriva en måltidsplan för att hålla dig på schemat hela veckan. På så sätt vet du till vilka klasser du behöver ta med ett färdigförpackat mellanmål eller när du kan äta en snabb måltid i en matsal.
- Håll koll på långa lektioner eller studiepass. Var noga med att ta en liten måltid eller ett mellanmål om du inte kan ta en paus för att köpa mat.
Steg 3. Välj välbalanserade måltider
Många högskolor erbjuder bra matplaner för studenter. Du har tillgång till en mängd olika livsmedel som gör att du kan äta välbalanserade måltider de flesta dagar. När du väljer dina måltider, se till att inkludera:
- Magert protein. Protein hjälper till att bränna din kropp, håller dig nöjd och stöder viktminskning eller viktunderhåll. Magert proteinmat inkluderar: fjäderfä, ägg, magert nötkött, magert mejeri, tofu, nötter och baljväxter. Välj föremål som inte stekas eller kokas i mycket smör eller olja för att minimera ditt kaloriintag.
- Frukt och grönsaker. Dessa livsmedel innehåller mycket lite kalorier och är en viktig del i en hälsosam kost. De ger de flesta vitaminer och mineraler din kropp behöver. Välj en mängd olika frukter och grönsaker varje dag och inkludera en mängd olika färger också.
- Fullkorn. När du väljer spannmål, sikta på att plocka föremål som är 100% fullkornsprodukter. De har mer fiber och andra näringsämnen jämfört med raffinerade korn som vitt bröd eller vanlig pasta. Välj produkter som: brunt ris, quinoa eller 100% helbröd och pasta.
Steg 4. Förvara ditt sovsal med hälsosam mat
Om du kan, fyll ditt sovsal med hälsosam mat för snabba måltider och snacks. Även om du är på en måltid eller en matplan, kan du ha hälsosamma alternativ hemma för att hålla dig på rätt spår med din kost.
- Om du har ett litet kylskåp i ditt rum, behåll hälsosamma föremål som dessa till hands: mager ostpinnar, mager yoghurt eller individuella keso-koppar, skär upp gröna grönsaker, mager salladsdressing, hummus och fettsnål delikött.
- Lagra även torrvaror och hyllstabila föremål i din sovsal som: individuella havregrynspaket, högfibrer/högproteinflingor, fullkornsbröd/wraps, nötsmör, högproteinstänger, soppor med låg fetthalt/låg natriumhalt och nötter.
Steg 5. Ha med dig en vattenflaska
Sikta på att konsumera minst 64 oz eller cirka 2 L vatten dagligen. Att bära runt en återanvändbar vattenflaska kan hjälpa till att hålla vattnet till hands och hjälpa dig att nå ditt mål varje dag.
Andra vätskor som kan hjälpa till att upprätthålla korrekt hydratisering inkluderar: sockerfritt smaksatt vatten, sockerfritt pulver, koffeinfri kaffe och te och inga kalorisportdrycker
Steg 6. Välj klokt när det gäller livsmedel med hög fetthalt/kalorier
Det kan vara svårt att välja hälsosam mat hela tiden på college. Det finns många frestande livsmedel i matsalar, fester och studiegrupper. Att välja klokt när du konsumerar dessa livsmedel med högre fetthalt och högre kaloriinnehåll kan hjälpa till att minimera viktökning.
- När du kan, säg vad som är beställt eller ta ett hälsosamt alternativ på potluck -stilfester. Ta till exempel en fruktsallad eller grönsaksbricka till en fest.
- Andra sätt att göra skräpmat lite hälsosammare inkluderar: beställa en pizza med en tunn skorpa, 1/2 mängd ost och extra grönsaker; beställa en barnmåltid på en snabbmatsrestaurang istället för en vuxenmåltid; njuta av en förrätt med högre kaloriinnehåll som en hamburgare, men be om en sallad istället för pommes frites; eller beställ en förrätt eller halvstor portion.
Steg 7. Begränsa alkoholkonsumtionen
Alkohol är en vanlig källa till extra kalorier för studenter. Dessutom är dessa extra kalorier "tomma kalorier" som inte ger näring åt din kropp.
- Om du är 21 år, välj alkoholhaltiga drycker med lägre kaloriinnehåll såsom: lågkaloribaserade eller lågkolhydratöl, vin eller blandade drycker gjorda med 1 uns sprit och utan juice eller andra sötade drycker. Dessa artiklar har cirka 100 kalorier per portion.
- Drycker att hålla sig borta från inkluderar: öl med högre kaloriinnehåll, vinspritzer och blandade drycker.
- Om du är myndig bör du inte dricka mer än en alkoholhaltig dryck om dagen och män inte mer än två alkoholhaltiga drycker dagligen.
- Dessutom hämmar alkohol dina sinnen och förmåga att fatta bra beslut. Detta kan leda till att du äter skräpmat med hög fetthalt.
Steg 8. Begränsa äta sent på kvällen
Många högskolestudenter är uppe på natten och studerar eller kommer hem från sociala aktiviteter. Eftersom det kan ha varit ett tag sedan din sista måltid kan det vara frestande att mellanmål eller äta igen innan du ska sova.
- Denna extra måltid eller mellanmål kan lägga till en betydande mängd kalorier till din dag och orsaka viktökning eller långsam viktminskning.
- Försök att hoppa över detta sena mellanmål eller måltid helt och hållet. Om du inte kan, ta en liten portion mat eller välj ett hälsosamt alternativ. Till exempel, om alla beställer pizza, ät bara en skiva eller välj ett hälsosamt alternativ som du har lagrat i ditt sovsal (som en ostpinne och ett äpple).
- Förvara hälsosamma mellanmål i en ryggsäck eller handväska, som en granola bar, ost och kex, etc.
- Ät tillräckligt innan du ger dig ut för natten. Det kan vara frestande att snåla med middag, men det kan leda till mellanmål senare om du går ut på tom mage.
Del 2 av 3: Att vara fysiskt aktiv på college
Steg 1. Ta en PE -klass
Många högskolor erbjuder PE -klasser som kurser du kan anmäla dig till. Många gånger lär dessa PE -klasser dig om fysisk aktivitet, olika typer av aktiviteter och hur du gör dem på ett säkert sätt.
- PE -klasser kommer i allmänhet att innehålla både konditionsträning, styrketräning och stretching. De är väl avrundade och en bra plats för nybörjare eller de som vill lära sig mer om fysisk aktivitet.
- Vanliga PE -klasser som erbjuds av högskolor inkluderar: tyngdlyftning, dans, kampsport, vattenövningar, yoga och grundläggande eller introklasser.
Steg 2. Gå till gymmet
Dra nytta av din skols gym. Det är troligt att din skola har ett expansivt och gratis gym som du kan använda. Kolla in löpband, elliptiska, pooler eller andra funktioner i skolans gym.
- Gör både konditionsträning och styrketräning under veckan. Du bör sikta på 150 minuters konditionsträning varje vecka och två dagars styrketräning.
- Om din högskola inte har ett gym eller erbjuder aerobiska lektioner ger många lokala gym rabatter till studenter med ett giltigt student -ID.
Steg 3. Gå med i ett idrottslag
Många skolor erbjuder ytterligare sätt att vara aktiva och umgås. Att gå med i en klubb eller intramural sportlag kan ge ett roligare och roligare utlopp för att vara aktiv.
- Se studentaktivitetssidan eller klubblistor för att hitta mer information om olika idrottslag som erbjuds. Det kan finnas mer än en per sport för olika kompetensnivåer.
- Typiska sportklubbar som erbjuds inkluderar: fotboll, baseball, basket, tennis och till och med skidåkning.
Steg 4. Ta den långa vägen till klassen
Ett enkelt sätt att få lite extra fysisk aktivitet är att gå till och från klasser. Om du kan och det är säkert, ta längre vägar till klassen eller hoppa över att köra eller ta bussen till klassen.
Du kan också överväga att köpa en stegräknare för att se hur många steg du tar på en dag. Passa på att planera ytterligare steg i din rutin
Steg 5. Träna i ditt sovsal
Om du inte kan ta dig till gymmet eller gå en längre väg till klassen, prova att träna i ditt sovsal. Det finns en mängd olika övningar du kan göra på ett litet utrymme med begränsad eller ingen extra utrustning.
- Skaffa en uppsättning motståndsband eller lätta hantlar (dessa kan köpas ganska billigt). Det finns en mängd olika övningar du kan göra med denna utrustning för att hjälpa dig att svettas och bygga muskelmassa. Övningar att prova inkluderar: lunges, armhävningar, sit-ups, bicepscurlningar, axelhöjningar eller tricepdips.
- Konditionsträning kan innefatta: utfall, hopphopp, knähöjningar eller löpning på plats.
- Du kan också hitta en mängd olika gratis online -kardiovideor som kräver lite eller ingen utrustning eller utrymme.
- Prova att växla mellan några kardioaktiviteter och styrketräningsaktiviteter för ett väl avrundat träningspass.
Del 3 av 3: Underhålla din kost på college
Steg 1. Möt en beteendeterapeut på campus
Att upprätthålla en hälsosam kost eller viktminskningsplan på college kan vara svårt. Detta gäller särskilt om vänner inte följer en hälsosam kost eller livsstil. Att prata med en terapeut på campus kan ge dig ytterligare stöd och förtroende för att behålla din hälsosamma kostplan.
- Många högskolor erbjuder gratis eller mycket rimligt prissatta råd till sina studenter. Kontakta din campushälsoavdelning för att ta reda på vilken typ av tjänster som erbjuds och deras pris.
- Prata med en beteendeterapeut om din hälsosamma kostplan, eventuella hinder du har och vilka svårigheter du har. De kommer att kunna coacha, vägleda och stödja dig.
Steg 2. Sov sju till nio timmar varje natt
Sömn är mycket viktigt för en hälsosam vikt och hjälper till att stödja viktminskning. Försök gå och lägga dig tillräckligt tidigt för att du ska kunna sova ordentligt i sju till nio timmar innan du vaknar till din första klass.
Tillräcklig sömn hjälper också till med minnet, din förmåga att behålla och komma ihåg ny information, och kan bidra till att förbättra dina studievanor och betyg
Steg 3. Hantera och hantera stress
Oavsett om det är tentor, att bo på nära håll med rumskamrater eller tuffa klasser, det finns många olika anledningar till höga stressnivåer på college. Det är viktigt att hantera och hantera din stress, eftersom höga stressnivåer kan orsaka ökat mellanmål eller konsumtion av fet mat.
- Om du märker ökad stress, försök att koppla av och lugna dig själv med återställande aktiviteter som: yoga, meditation, träning, prata med en vän eller terapeut eller lyssna på musik.
- Om du märker att du sträcker dig efter mat när du är stressad, försök istället att äta hälsosammare mellanmål. Prova: råa morötter och hummus, ett äpple med jordnötssmör eller en liten grekisk yoghurt.
Steg 4. Hitta en supportgrupp
College är ett bra ställe att hitta en mängd olika vänner som delar gemensamma intressen med dig. Dessutom kan många andra studenter kämpa mot samma "nybörjare 15" och kommer att vilja komma på en hälsosam kostplan.
- Studier har visat att de som har en solid stödgrupp har lättare att gå ner i vikt och behålla den viktminskningen på lång sikt. De ger dig uppmuntran och motivation att hålla dig på rätt spår.
- Fråga vänner eller rumskamrater om de skulle vara intresserade av att äta hälsosamt med dig och vara mer aktiv. Att arbeta som grupp kan vara roligare och roligare.
- Kontrollera också dina campusklubbar eller grupplistor för att se om det finns några klubbar som fokuserar på hälsosam kost, kost eller fysisk aktivitet.
Tips
- Fyll på hälsosamma mellanmål för att undvika de sena nattresorna till varuautomaten. Även om det kan kännas som en sällsynt eftergivenhet, kan det lägga till.
- Dra nytta av så många kostnadsfria eller billiga tjänster som ditt högskola tillhandahåller. De kan erbjuda en mängd olika hälso- och dietprogram för studenter.
- Det är OK att välja mindre hälsosam mat ibland. Känn dig inte skyldig för att du ägnar dig åt enstaka sen pizza eller glassfest. Se bara till att du för det mesta väljer hälsosam mat.
