Du kanske har hört att koncentration är en naturlig gåva: du är antingen en av dem som kan läsa en hel roman på en dag eller så hör du till kategorin dem som kontrollerar vad som är utanför fönstret var femte sekund för att upptäcka minsta variation i samma moln. Men koncentration är en färdighet du kan lära dig med lite övning snarare än en du är född med. Det finns steg du kan ta och strategier du kan utveckla för att se till att du maximerar din tid och får ditt arbete gjort utan mycket distraktion.
Steg
Del 1 av 4: Skapa rätt miljö
Steg 1. Hitta en lugn plats
Tänk på de potentiella distraktionerna för en plats och välj en som har så få av dem som möjligt.
- Den perfekta platsen kommer att variera från person till person: om närvaron av andra människor distraherar dig, undvik bibliotek och gemensamma utrymmen i ditt hus. Om buller är det som stör dig mest, kan biblioteket istället vara den perfekta miljön för dig.
- Undvik utrymmen som du förknippar med andra aktiviteter: dessa kan fungera som en distraktion. Till exempel kan du studera var du håller din tv så småningom uppmuntra dig att slå på den. Att studera i sängen kan fungera för vissa, men en tupplur kan komma i vägen.
- Om du har valt ett utrymme som tror att det kan fungera och sedan befinner dig distraherad av något i det, gå bort och flytta in i ett utan denna distraktion. Att tvinga dig själv att ignorera det medan du försöker läsa eller studera kommer bara att hålla din koncentration upptagen med något annat än uppgiften.
Steg 2. Gör platsen redo för arbete
Se till att det finns tillräckligt med ljus och utrymme för att du ska behålla dina böcker och verktyg. Använd en stol som håller ryggen rak men är bekväm att sitta i. Kontrollera att du har allt du behöver innan du börjar arbeta. Att gå upp för att leta efter något kommer att bryta ditt arbetsflöde och kan leda till andra distraktioner.
Korrekt belysning är viktigt. I en svag miljö kommer dina ögon att bli tröttare snabbare och det kan leda till att du tar fler pauser än vad som behövs. Om du använder konstgjord belysning, placera källan direkt på sidan istället för över axeln
Steg 3. Lyssna på lite musik om det hjälper
Effekten av bakgrundsljud på vår koncentration är mycket subjektiv: du kanske fungerar bäst i total tystnad eller tycker att musik hjälper till att stänga av faktiska och mentala distraktioner.
- Lyssna på olika genrer av musik och se vilken som hjälper dig att koncentrera dig mest: du kan bli distraherad av texter och föredra omgivande musik, eller så kan du upptäcka att rapmusikens kadencer kan hjälpa dig att hålla fokus. När du väl har hittat den genre som fungerar bäst för dig, håll fast vid den.
- Att skapa en ljudmiljö som hjälper din koncentration kräver inte nödvändigtvis musik. Du kanske föredrar bakgrundsljudet från en studentlounge eller kafé.
Steg 4. Sätt dig ner och gör det du behöver göra
Även om detta kan låta självklart, är det svårt att ställa sig inför det faktum att det finns arbete att göra och ju tidigare du börjar, desto snabbare kommer du att klara det. När du har förberett utrymmet kan du se dig själv som en jetpilot, gå in i din cockpit och sitta framför kontrollpanelen. Det finns ett plan som väntar på att lyfta, och du ansvarar för det!
- Du kan också föreställa dig en tunn bubbla runt din kropp och arbetsutrymme: allt som verkligen spelar roll är vad som finns inuti. Bubblan spricker så snart du är klar och släpper in omvärlden igen.
- För detta ändamål är att lyssna på musik genom dina hörlurar ett bra sätt att använda ljud som ett sätt att placera oss i en fristående koncentrationsbubbla.
Steg 5. Återgå till samma utrymme när du behöver koncentrera dig
Att utveckla en vana att läsa eller arbeta på samma ställe har sina psykologiska fördelar. När du går dit, kommer ditt sinne att associera miljön med den aktivitet du utför i den (till exempel läsa) och börja arbeta snabbare.
När du väl utvecklat denna vana behöver du inte längre anstränga dig för att börja koncentrera dig. Genom förening kommer ditt sinne automatiskt att läsa den fysiska övergången till ett sådant utrymme (ett studierum) som en mental övergång till koncentrationstid
Del 2 av 4: Pacing Yourself
Steg 1. Hitta det schema som passar dig bäst
Detta kan uppenbarligen dikteras av andra åtaganden, men du bör först och främst lära känna hur din kropp fungerar. Återigen är detta subjektivt. Oavsett om du är en morgonperson eller en nattuggla, välj den tid på dagen när din energi är som högst.
- Om du behöver maximera tiden för att slutföra en stor mängd arbete, lämna de enklare uppgifterna till den del av dagen när din uppmärksamhet är lägre. Om du till exempel skriver en uppsats, tänk och läs bakgrunden när du är mer fokuserad och formatera den eller korrekturläs den när du är mindre koncentrerad.
- Att ha ett fast schema är som att hitta rätt utrymme: att träna din kropp för att associera en viss tid med en uppgift kommer att göra det lättare för dig att övergå från fritid till arbete när fokus-tiden har kommit.
Steg 2. Fokusera på en sak i taget
Multitasking är vanligtvis privilegiet för dem som har lite svårt att hitta koncentration i alla situationer. Om du kämpar med att hålla dig fokuserad är det dock det bästa sättet att begränsa dig till en aktivitet för att undvika att bli fördärvad av andra uppgifter.
- Att välja rätt miljö och tid spelar en stor roll: det är därför det är bäst att undvika platser där du vanligtvis utför andra aktiviteter, som sovrum, kök eller lounger. Eftersom de är utformade för att utesluta störningar fungerar bibliotek och studierum för de flesta som det bästa stället att koncentrera sig.
- Din mobil och bärbara dator kan vara en stor källa till distraktion. Om du läser om det och tycker att du kontrollerar din e-post för ofta, ladda ner dokumenten du arbetar med (om de är online) och stäng av internetanslutningen, tysta din mobil och förvara den i din väska eller ficka.
Steg 3. Dela in större uppgifter i mindre
Ibland kan distraktion komma från själva uppdraget: om du känner dig överväldigad av dess storlek, gör en tydlig plan med mindre steg du kan ta för att slutföra den. Det blir lätt att komma igång när det här bryts upp i mer hanterbara bitar.
Att till exempel ha femton böcker att läsa på mindre än en vecka kan vara lite häpnadsväckande: gör en lista över vilka som är viktigare och bör läsas mer noggrant; dela in dem i kategorier; gör ett schema som du bör läsa varje dag; ägna lite tid åt att läsa andra källor där huvudpunkterna i varje bok sammanfattas, så att du vet vad du kan förvänta dig när du närmar dig dem
Steg 4. Ta pauser
Det är onaturligt för någon att vara fokuserad en hel dag. Att inte tillåta dig själv ledighet kan faktiskt minska din koncentration och tröttna ut dig. Se till att ditt dagliga schema innehåller flera avbrott i olika längder där du kan starta om dina energier.
- Du kan ta fler pauser när du börjar bygga upp dina koncentrationskunskaper och minska antalet om du känner att din uppmärksamhet blir längre.
- För dina pauser, välj aktiviteter som tömmer dig, som träning eller fokuserar på något annat än arbete, som att laga mat eller chatta med vänner.
Steg 5. Var strikt mot dig själv när du följer ditt schema
Om din paus är tänkt att pågå i 10 minuter, njut av dem till fullo, men när de är över, gå direkt tillbaka till jobbet utan att tveka.
Steg 6. Belöna dig själv
Att ge dig själv ett litet pris att se fram emot för varje period du har hållit fokus på är ett bra sätt att arbeta snabbare och mer effektivt. Det ger också ditt sinne mer incitament att utveckla långsiktiga koncentrationskunskaper. Detta kan vara vad du tycker om att göra.
Belöningens storlek bör stå i proportion till den uppgift som utförs. Efter en två timmar lång studie kan du belöna dig själv med ett mellanmål, medan efter en hel dags arbete är en god måltid mer lämpligt. en hel vecka med essäskrivning kan kräva en utekväll med vänner
Del 3 av 4: Utveckla effektiva läs- och inlärningsstrategier
Steg 1. Läs för ändamål
Studieämnet kan fungera som en distraktion i sig om du inte vet hur du hanterar det. Sätt tydliga läsemål baserat på vad du läser för. Bestäm i förväg vilken information du behöver från texten och leta efter den snarare än att läsa uppifrån och ner.
- Gör en lista över problem och frågor vars svar du kan hitta i texten. Detta kommer att göra din läsuppgift till en undersökande övning och få dig att hoppa över irrelevanta avsnitt. Till exempel, om du bara är intresserad av det övergripande argumentet som författaren gör, leta reda på paragrafen där detta anges tydligt och skumma igenom bevisen.
- Skumma och skanna. Skimming betyder att läsa för allmän mening, medan skanning är det bästa sättet att göra det. Dina ögon ska leta efter nyckelord och avsnitt i texten. Var mer uppmärksam på titlar samt öppna och avslutande meningar i varje stycke.
- Du kan läs en text i förväg genom att helt enkelt gå igenom titlarna och underrubrikerna. När du har gjort detta kan du återvända till det med en mental karta över dess övergripande argument. Under den andra läsningen vet du vad du kan förvänta dig och vilka avsnitt som är värda att lägga mer tid på.
Steg 2. Engagera alla dina sinnen i läsprocessen
Läsning är mycket mer än en visuell aktivitet: du kan läsa viktiga punkter eller kommentera högt, skriva ner dem eller markera texten. Alla dessa aktiviteter kommer att skapa en koppling mellan dig och texten och involvera hela din kropp i inlärningsprocessen.
Om du är en visuell lärare markerar du texten och gör konturer för att fokusera på den och komma ihåg den. Om du minns ljud bättre, använd rim och akronymer
Steg 3. Markera texten och anteckna
Markera eller understryk viktiga passager och nyckelord, anteckna marginalen eller på ett annat dokument. Detta kommer att göra det lättare för dig att återgå till texten och se vad som är huvudpunkterna.
Om du lånat en bok från biblioteket, anteckna på ett separat papper eller din bärbara dator
Steg 4. Fokusera din energi på att förstå ämnet
När du läser är det möjligt att ditt sinne vandrar ner tankelinjer som inte är relaterade till informationen i texten. Upprepa för dig själv tyst eller högt huvudpunkterna i dina egna ord för att kontrollera om du till fullo har förstått textens betydelse. Att vara intresserad av det du arbetar med är en viktig faktor i vår fokusnivå. Om du inte kan ansluta till texten, här är några sätt på vilka du kan utveckla ett intresse för den:
-
Ha ett kritiskt förhållningssätt:
ställ dig själv frågor och tveka inte att hålla med det, genom att tänka på bevis mot ett specifikt argument.
- Förutse vad som kommer att sägas nästa baserat på vad du har läst hittills; detta kan påskynda läsprocessen.
- Gör anslutningar med det du redan vet.
Steg 5. Omstrukturera information till en disposition
Du kan antingen föreställa dig en i ditt sinne eller faktiskt rita den i dina anteckningar. Detta hjälper dig att sammanfatta argumenten och fokusera på deras övergripande innebörd.
Även i det här fallet är det bästa sättet att koppla informationen i texten till det du redan vet det bästa sättet att relatera till en text och få den att passa in i den större strukturerade kunskap du redan besitter
Steg 6. Använd självregleringsteknik för att undvika störningar
Om du har implementerat alla sådana strategier och fortfarande strävar efter att fokusera, eller om du inte hade något annat val än att studera på en plats där det inte finns någon flykt från yttre störningar, här är några grundläggande metoder för att hjälpa dig att stänga av dem:
- Vara här nu: när du inser att du har tappat koll på vad du läste eller gjorde, säg till dig själv "var här nu" för att aktivt kalla ditt sinne tillbaka till plikten;
- Spindeltekniken: träna dig själv att ignorera bakgrundsljud och aktiviteter genom att inse att de är oviktiga. Denna teknik är uppkallad efter den reaktion en spindel har efter några gånger dess väv har skakats med ett föremål. De första gångerna kommer den att kontrollera om det finns en infångad insekt, men då kommer den att sluta ansluta dessa vibrationer till den potentiella närvaron av mat och ignorera dem.
- Oroslista: behåll en anteckningsblock bredvid dig där du kan kommentera orelaterade saker du måste göra som dyker upp i ditt sinne medan du försöker fokusera på arbete. När du har skrivit ner dem kommer du inte att glömma dem: lägg dem åt sidan och ta hand om dem när du är klar.
- Kilning: Börja med att fokusera på ditt arbete under en mycket kort tid, till exempel 5 minuter. När det här är över kan du ta en kort paus om du känner för det, men som du gör, förbinder du dig att återgå till arbetet under en längre tid, varefter du kan ta ytterligare en kort paus och sedan arbeta jämnt längre. Detta kan hjälpa dig att bygga upp en längre uppmärksamhet.
Del 4 av 4: Ta väl hand om din kropp
Steg 1. Ha tillräckligt med mat
Att hoppa över en måltid eller rusa igenom din lunch hjälper dig inte att hålla fokus längre. Koncentration tar mycket energi. Att vara hungrig medan du ska koncentrera dig får dig att tappa fokus och så småningom avbryta ditt arbete för att hitta ett mellanmål.
- Att följa en hälsosam kost är lika närande för ditt sinne som för din kropp: balansera näringsämnen och äta regelbundet måltider flera gånger om dagen. Frukost är särskilt viktigt för att ge dig tillräckligt med bränsle för att klara dagen.
- Att hålla sig hydrerad är också fördelaktigt för att förbättra din koncentration.
Steg 2. Få tillräckligt med sömn
Det krävs vila för att vara energisk; ju mer du anstränger din kropp, desto mer kommer detta också att ta på dig. Dessutom är tiden när du sover också den när du lärde dig under dagen konsolideras till långsiktiga minnen.
Steg 3. Träna
Detta kommer att få dig att svettas ut av stress inför ett arbets- eller studiepass eller släppa mental och muskelspänning efter en dag som du sitter vid skrivbordet.
Ett bra sätt att dekomprimera efter en lång koncentrationsperiod är konditionsträning som jogging eller simning. Detta varierar dock också från person till person
Steg 4. Använd stimulanser med måtta
Koffein, socker och andra naturliga stimulanser som yerba mate kan hjälpa dig att hålla fokus, särskilt efter en stor måltid när dåsigheten tar över. Att äta för mycket av dem kan dock få dig att känna dig upprörd och därmed ur fokus, eller störa din sömncykel.
