När du ställs inför en ny eller stressig uppgift eller situation kan du börja tvivla på dina talanger, styrkor eller förmågor. Att underskatta dig själv kan orsaka ångest eller stress, och det kan hindra dig från att prova något nytt. Att arbeta genom självtvivel kan dock bidra till att öka ditt självförtroende och hjälpa dig att uppnå dina mål. Om du minskar negativa tankar, arbetar med att bygga upp din självkänsla och gör hälsosamma livsstilsval kan du sluta underskatta dig själv.
Steg
Metod 1 av 3: Minska negativt självtal
Steg 1. Utmana negativa tankar
Människor som underskattar sig själva kan hållas tillbaka av negativa tankar, till exempel "Jag kommer inte att göra det bra med min presentation" eller "Jag skulle aldrig kunna springa på 10 k." När du har dessa själv tvivel och rädslor, försök att utvärdera dem logiskt för att minska deras inverkan. Påminn dig själv om att detta inte är fakta. Dessa idéer har lagts i ditt huvud av andra människor, tidigare erfarenheter eller osäkerhet, och inget av detta är faktiskt baserat. Med tiden kommer du att minska ditt negativa självprat och få en mer realistisk, positiv syn på dina förmågor.
- Till exempel kan du vara nervös för att slutföra ett kommande projekt på jobbet. Istället för att tro att din chef inte kommer att vara nöjd med din rapport, påminn dig själv om att denna rädsla inte är stenad. Berätta istället för dig själv att du kommer att göra det bra eftersom du kommer att planera i förväg, göra din forskning och be om hjälp om du behöver det. Säg detta till dig själv, säg det till andra människor och skriv ner det. Att utmana dina negativa tankar på så många sätt som möjligt kommer att ge störst nytta.
- Om du drömmer om att provspela för en lokal teaterproduktion, säg inte för dig själv att du aldrig skulle få rollen. Säg till dig själv att du ska öva och göra ditt bästa i nästa auditionsomgång. Säg till dig själv: "Med hårt arbete och engagemang kan jag göra detta. Även om jag inte får huvudrollen kommer jag fortfarande att vara stolt över mitt mod och hårda arbete."
Steg 2. Gör en lista över dina positiva egenskaper
För att hjälpa dig att bli av med din kritiska inre röst, gör en lista över alla dina positiva egenskaper. Tänk på situationer som har gått bra, mål som du har träffat eller utmanande omständigheter som du har övervunnit. Påminn dig själv om att det är okej att må bra om dig själv och stolt över dina prestationer. Läs igenom din lista dagligen ett tag, och sedan varje vecka, och hänvisa sedan till den i ögonblick av självtvivel.
- Du kan till och med be vänner och familjemedlemmar att lägga till i listan. De kanske kan tänka på några saker som du inte skulle ha övervägt att lägga till i listan.
- Om du var stolt över en presentation du höll på jobbet förra kvartalet, lägg till det i din lista. Beskriv hur du förberedde dig för det, hur du kände dig under presentationen och den positiva feedback du fick efteråt. Läs denna beskrivning före din nästa presentation för att hindra dig från att underskatta dina talanger och påverkan.
- Skriv ner de egenskaper du har som gör dig till en god vän. Om du är en bra lyssnare, lägg till det i din lista. Om du stod vid en vän eller en släkting under en försökande tid i deras liv, erkänna din lojalitet och engagemang.
Steg 3. Stoppa ohjälpsam självkritik eller förolämpningar
När din inre röst börjar kritisera eller tvivla på dina förmågor, stanna upp och tänk på vad du säger. Fråga dig själv om detta är något som du skulle säga till en vän eller en släkting. Påminn dig själv om att om andra i ditt liv inte förtjänar så hård eller obehaglig kritik, då kommer du inte heller att dra nytta av det.
- Fundera på om du skulle säga”Du har aldrig varit bra på matte, så du kommer inte att klara dig bra på det här testet” till din vän som är orolig för ett kommande prov. Du skulle nog inte underskatta din vän på det sättet. Erkänn att det påståendet inte skulle vara till hjälp för din vän eller för dig. Berätta istället för dig själv att du kommer att klara dig bra med hårt arbete och förberedelser.
- Om du får många revideringar av ditt forskningsarbete, säg inte till dig själv att du inte är bra på att skriva eller att du är dålig på ett visst ämne. Undvik att säga "Jag kan bara inte göra det här" eller "Jag är inte tillräckligt smart för att hantera detta." Berätta istället för dig själv att du kan och kommer att förbättra dig. Säg till dig själv: "Jag vet att jag är en fantastisk författare. Jag kommer att arbeta med att förbättra min organisation under mina revisioner och förbättra förslaget."
- Du kan till och med försöka visualisera dina själv-tvivlande tankar som flyter iväg i ett moln för att hjälpa dig att släppa dem.
Metod 2 av 3: Stärka ditt självförtroende
Steg 1. Undvik att jämföra dig själv med andra
När du jämför dig själv med andra jämför du dig själv ofta med en idealiserad, orealistisk version av den personen. För att bygga din egen tro på dig själv och sluta underskatta dina egna förmågor är det viktigt att komma ihåg att alla har sina egna fel och sina egna unika talanger. Sträva efter att vara ditt eget unika jag.
- Nästa gång du jämför dig själv med någon, försök att fokusera dina tankemönster igen. Istället för att tro att din vän är bättre på sport än du, säg till dig själv,”Sarah är en snabb sprinter och är bra på fotboll. Jag är stark och en fantastisk simmare.” Erkänn att ni båda har talanger och styrkor istället för att ställa dem mot varandra.
- Påminn dig också om att du inte ser deras kamp och att de också har osäkerhet.
Steg 2. Begränsa din användning av sociala medier
Att spendera mycket tid på sociala medier kan påverka din självkänsla negativt. Användare av sociala medier brukar presentera de goda eller glamorösa aspekterna av deras liv, och detta kan få dig att jämföra dig med andra och underskatta dina förmågor eller självvärde. Påminn dig själv om att de flesta människor inte delar sina dagliga strider och fastställer dagliga eller veckovisa gränser för sociala medier.
- Överväg att radera dina sociala medier så att du inte frestas att kontrollera ditt konto hela dagen.
- Planera att logga in endast under helgerna.
Steg 3. Erkänn att det är nödvändigt att göra misstag
För att sluta underskatta dig själv är det viktigt att erkänna att det är nödvändigt att göra misstag eftersom det leder till att du lär dig mer om dig själv. Kom ihåg att ingen är perfekt, och att misstag är oundvikliga. Misstag reflekterar inte dåligt över vem du är, på dina talanger eller på dina färdigheter. Det bästa du kan göra är att förbereda sig för situationer så mycket som möjligt och erkänna hur du kan förbättra dig i framtiden. När du väl erkänner detta blir det lättare att lita på dig själv och dina talanger.
Om du glömde att inkludera en kostnad i din avdelnings budgetrapport betyder det inte att du är glömsk eller dålig i matte. Alla är glömska då och då, och ibland kan du förbise saker. Istället för att kritisera dig själv, erkänna att du gjorde ett misstag. Säg till dig själv att du kommer att få en kollega att granska ditt arbete nästa gång
Metod 3 av 3: Upprätta hälsosamma rutiner
Steg 1. Öva djupt andetag dagligen
Att öva på djupa andningstekniker kan hjälpa till att dämpa negativt självtal, öka optimismen och hjälpa dig att kontrollera och reglera dina känslor. Inkludera andningsövningar i din dagliga rutin för att hjälpa dig att bygga upp en positiv självbild och förhindra att du underskattar dina förmågor. Du kan ställa in ett larm på din telefon en eller flera gånger om dagen för att påminna dig själv om att göra detta.
Ta ett långsamt, djupt andetag genom näsan och håll i tio räkningar. Andas ut långsamt genom munnen och vänta några sekunder innan du tar ytterligare ett djupt andetag
Steg 2. Medla
Att börja varje dag med en positiv syn kan hjälpa dig att sluta underskatta dina förmågor. Självlugnande metoder som meditation kan hjälpa till att lindra depression, smärta och ångest. Dessutom kan medling hjälpa till att lugna din kritiska inre röst, skingra negativa tankar och hjälpa dig att bygga självförtroende. Avsätt tid varje dag för att meditera och fokusera på nuet.
Det finns massor av gratis guidade meditationer tillgängliga online som du kan prova
Steg 3. Prova yoga
Att träna yoga kan hjälpa dig att kontrollera dina ångest och bromsa dina negativa tankar. Yoga har visat sig minska kroppens stressresponser, vilket kan hjälpa till att lindra självtvivel. Prova att göra yoga hemma regelbundet eller hitta en klass i ditt grannskap.
Steg 4. Ät en hälsosam kost
Att äta en hälsosam, hälsosam kost kan bidra till att påverka ditt fysiska, emotionella och psykiska välbefinnande. Bränsle din kropp med ett brett utbud av vitaminer och näringsämnen genom att äta färsk frukt, grönsaker, fullkorn och magra proteiner. Dieter som är rika på dessa näringsrika livsmedel kan hjälpa till att minska ångest och depression, minska stressnivåer och förbättra din övergripande mentala uppfattning.
- Minska bearbetade livsmedel, stekt mat, mättat fett och socker från din kost så mycket som möjligt.
- Reservera hälften av din tallrik för grönsaker och frukter. Fyll en fjärdedel av din tallrik fylld med magra proteiner, som bakad kyckling eller fisk, och reservera kvarvarande kvarter för fullkorn som fullkornspasta, quinoa eller brunt ris.
- Om du är stressad, undvik att dricka koffein. Koffein kan öka kortisol, vilket påverkar dina stressnivåer. Det kan vara svårare att besegra negativt självtal när du är stressad.
- Håll dig hydratiserad och drick mycket vatten. En vuxen som lever i ett tempererat klimat bör ha cirka 9 till 13 koppar (2,2 till 3 liter) hydrerande drycker varje dag.
Steg 5. Delta i regelbunden träning
Träning är inte bara fördelaktigt för din fysiska hälsa, det är också viktigt för din mentala och emotionella hälsa. Motion kan hjälpa till att lindra symtomen på ångestsjukdomar, liksom depression, panikstörningar och posttraumatisk stressstörning. Att leda en aktiv livsstil kan öka ditt självförtroende. Registrera dig för en träningsklass som intresserar dig, eller be en vän att följa med dig på en promenad eller en löprunda.
- Det rekommenderas att den genomsnittliga personen ägnar sig åt 150 minuters måttlig träning varje vecka eller 30 minuter i 5 dagar. Fråga din läkare om det här är rätt för dig.
- Ta en rask promenad på din lunchpaus, simma varv i en pool eller ta en yoga eller en danskurs.
Steg 6. Sov gott
Att vara utvilad är viktigt för fysisk och känslomässig hälsa. Ofta att inte få tillräckligt med vila kan leda till att man känner sig känslomässigt sårbar och har negativa tankar. Sikta på sju till nio timmars sömn varje natt.
