Har du problem med att uppmärksamma dig under föreläsningar eller är du distraherad när du kommunicerar med andra? Kräver det speciell ansträngning att koncentrera sig för att slutföra en uppgift? Om du tycker att du zonerar mycket i livet har du förmodligen fått negativ feedback i relationer, på jobbet eller i skolan. Vad som är värre, om du inte behåller uppmärksamheten kan du slösa dyrbar tid och kan till och med leda till fler misstag. Minska den irriterande vanan att zonera ut genom att lära dig aktiva lyssningskunskaper, öva mindfulness och ta itu med de underliggande frågorna som bidrar till ditt uppmärksamhetsproblem.
Steg
Metod 1 av 3: Förbättra dina uppmärksamhetskunskaper
Steg 1. Ta bort distraktioner
Distraktioner är på banan för meningsfulla och uppmärksamma samtal eller produktivt arbete. Men i dagens samhälle finns de överallt. Var du än tittar finns det något som tävlar om din uppmärksamhet, vilket kan göra det svårt att utveckla uppmärksamhetskunskaper.
- Du kan maximera framgången för aktivt lyssnande genom att minska distraktioner och stänga av multitasking. Till exempel, om du planerar att ha en seriös konversation med någon, sätt på telefonen på tyst och informera andra om att du inte är tillgänglig för en kort tid.
- Det finns också appar för din dator, till exempel Självkontroll, som kan laddas ner för att hjälpa dig att hålla dig på jobbet. De kan blockera aviseringar på sociala medier, tysta nya e-postmeddelanden eller räkna hur mycket tid du lägger på arbetsrelaterade uppgifter för belöningar.
- Dessutom kan det hjälpa till att minska sensoriska stimuli. Rensa ditt skrivbord för skräp så att du inte distraheras av behovet av att städa eller så att du inte kommer att slänga runt en pappersvikt istället för att arbeta.
Steg 2. Ta en paus
Om du försöker krama om ett stort test eller avslutar ett arbetsprojekt kan du bli distraherad eller zonerad. Ibland händer detta helt enkelt för att vi tvingar oss själva att upprätthålla uppmärksamhet för orealistiska tidsramar. Se till att du verkligen är fokuserad när du läser eller arbetar genom att ta regelbundna pauser.
Ställ in en timer i 30 minuter eller en timme och ge uppgiften full uppmärksamhet. Sedan, när timern går av, ta en kort paus i 5 till 15 minuter. Ta ett glas vatten. Mata din aptit för sociala medier. Gå på en promenad. Eller så kan du till och med använda den här tiden för att ta en snabb tupplur. När din paus är över, återgå till uppgiften helt uppmärksam
Steg 3. Var uppmärksam på ditt kroppsspråk i konversation
Kroppsspråk är centralt för effektiv kommunikation. Dessutom kan du visa din uppmärksamhet genom hur du placerar din kropp. Tänk på de skickligaste offentliga talarna du känner. Det är inte bara vad de säger, utan hur de säger det som påverkar. Och lyssnare skulle tydligt kunna berätta när de har zonerat ut. Om du försöker förbättra dina lyssnande färdigheter, uteslut inte kroppsspråk.
- Om du pratar med någon som har korsat armarna och en knackande fot, kan du få en känsla av otålighet och känna att du är förhastad för att få fram din poäng. Denna typ av kroppsspråk är stängd och avskräcker från effektiv kommunikation. Sträva istället efter öppet kroppsspråk, vilket innebär att du lämnar dina armar och ben avslappnade vid dina sidor och din kropp vänd mot högtalaren för att indikera att du är uppmärksam.
- Om du stirrar tomt kommer den andra personen att tro att du har zonerat ut. Förutom att visa öppet kroppsspråk bör du också ha lämplig ögonkontakt med högtalaren för att visa din uppmärksamhet. Kontinuerlig ögonkontakt kan vara skrämmande och till och med föreslå respektlöshet, så titta bort ibland.
Steg 4. Använd visuella signaler för att visa uppmärksamhet
När du verkligen övar aktivt lyssnande hindrar ditt engagemang i konversationen dig från att zonera ut. Även om du inte talar för närvarande kan du visa att den andra personen har din uppmärksamhet genom att ge visuella signaler.
Ange att du lyssnar genom att ge tyst feedback till vad talaren säger. Detta kan innefatta åtgärder som att nicka huvudet för att visa överensstämmelse eller att förbluffa ögonen
Steg 5. Sammanfatta för att visa att du har lyssnat
Aktivt lyssnande innebär att du lyssnar för att förstå snarare än att lyssna för att svara. Det bästa sättet att visa förståelse är genom att ge talaren en kort sammanfattning av vad du hört. Sammanfattning visar förståelse, men det ger också den ursprungliga talaren en möjlighet att korrigera alla delar av meddelandet som missförstod.
Sammanfattning börjar vanligtvis med fraser som "Så det låter som om du säger …" eller "Vad jag hör är du …" Inkludera olika fakta från talarens meddelande som gör att du kan kontrollera om du förstår
Steg 6. Ställ förtydligande frågor
Om du känner att du inte får talarens avsedda meddelande kan du ställa frågor för att förtydliga. Ställ förtydligande frågor för att säkerställa förståelse. Dessutom kan du veta att du kanske måste verifiera meddelandet också för att hålla dig engagerad i konversationen.
Låt oss säga att en vän säger till dig”Jag blev så upprörd av Jared idag. Jag tappade nästan huvudet.” En lämplig klargörande fråga kan vara "Jared är den nya killen på jobbet, eller hur?"
Metod 2 av 3: Learning Mindfulness
Steg 1. Fokusera helt på enkla dagliga uppgifter
Mindfulness är konsten att föra medvetenhet till nuet. Tänk på hur många uppgifter du utför på autopiloten, inte helt medveten om vad du gör. Å andra sidan, överväga antalet aktiviteter du försöker utföra samtidigt. I en upptagen, distraherad värld förbättrar mindfulness din förmåga att sakta ner och njuta av här och nu.
- Öva mindfulness med de små uppgifter du gör varje dag. Till exempel kan du borsta tänderna på morgonen och ägna särskild uppmärksamhet åt känslan av tandborsten i munnen. Lägg märke till lukten och smaken av tandkräm. Hör ljudet av rinnande vatten från kranen.
- Hur lång tid det än tar att borsta tänderna, fokusera fullt ut på uppgiften. Omdirigera ditt sinne om det vandrar till andra konkurrerande tankar.
Steg 2. Sitt tyst i 10 till 15 minuter några gånger under dagen
En av de främsta anledningarna till att människor så ofta zonas ut i vardagen är att de har så få tystnader. En typisk uppmärksamhet på toppen av en persons liv är egentligen bara cirka 20 till 30 minuter maximalt. Människor tar till sig information och minns saker bättre när de tar sig tid att ta pauser ofta. För att förhindra att ditt sinne vandrar under viktiga uppgifter eller samtal, ge dig själv några dagliga pauser för tystnad.
Välj en tid när du inte kommer att ha några störningar och bara sitta. Du kan göra detta på morgonen när du vaknar och dricker kaffe eller te. Prata inte med någon. Läs inte eller planera dagen framåt. Sitt bara där och få medvetenhet till din kropp och den omgivande miljön
Steg 3. Kontrollera din andning
Ett annat sätt att förbättra dina uppmärksamhetskunskaper och minska stress i processen är genom att öva medveten andning. Denna form av andning stimulerar kroppens naturliga stressrespons. Det kan vara till hjälp när du känner dig orolig. Men medveten andning hjälper också till att förbättra fokus och ger dig möjlighet att stänga av autopiloten och bli en aktiv deltagare i din omgivning.
Ta några djupa andetag för att komma igång. Rulla axlarna och slappna av, antingen sittande i en stol eller på en golvdyna. Andas djupt in genom näsan några gånger. Håll andan några gånger. Andas sedan ut andan långsamt från munnen. Upprepa denna övning i flera cykler. Fokusera bara på ditt andetag. När din uppmärksamhet vandrar, avstå från att döma dig själv och fokusera helt enkelt på ditt andetag
Steg 4. Ät medvetet
Om du är som många människor idag äter du förmodligen medan du gör en rad andra aktiviteter som att prata i telefon, titta på TV, skriva ett mejl eller köra din bil. Vår avskildhet från att äta är en av anledningarna till att forskare säger att människor kämpar med överätning. Att fästa din fulla uppmärksamhet på den grundläggande maten att äta kan hjälpa dig att bli mer medveten om vad du lägger i din kropp och märker när du faktiskt är mätt.
Ta bort eventuella störningar. Ställ in en timer på 20 minuter, vilket är den tid som krävs för att äta en medelstor måltid. Engagera dina sinnen fullt ut. Skär maten i bitar. Ta små bett och tugga försiktigt. Försök att räkna till 20 medan du tuggar innan du sväljer. Sänk din gaffel eller sked mellan bett
Metod 3 av 3: Att lösa vanliga uppmärksamhetsproblem
Steg 1. Få mer sömn
Om du befinner dig hela tiden zonera ut, kan du behöva träna bättre sömnhygien. Uppmärksamhetsproblem kan uppstå när din hjärna och kropp inte får ordentlig vila. Utveckla en sömnrutin som passar ditt schema och håll dig till den.
- Försök att gå och lägga dig samtidigt varje kväll så att din kropp anpassar sig till din läggdags. Utför en speciell avvecklingsritual som att ta ett avkopplande bad, utföra självmassage (eller handla massage med partner), tända ett lavendeldoftande ljus och läsa en bok.
- Sänk termostaten så att din sömnmiljö är bekväm. Använd mörkläggningsgardiner. Boka sovrummet endast för sovrumsaktiviteter. Inte jobba i sängen eller titta på tv. Stäng av telefonen, TV: n och/eller surfplattan minst en timme innan sängen eftersom det blå ljuset i denna elektronik håller dig vaken.
Steg 2. Rensa upp din kost
Det du fyller på med din kropp kan ha en positiv eller negativ inverkan på din mentala hälsa och funktion. Att göra några små justeringar av din kost kan hjälpa dig att koncentrera dig bättre i skolan eller på jobbet.
- Rensa upp din kost genom att välja hela livsmedel som ligger närmare den ursprungliga källan. Välj frukt, grönsaker, fullkorn, magra proteinkällor, nötter och frön och mjölk med låg fetthalt. Dessutom har vitamin B, C och E samt betakaroten och magnesium visat sig förbättra kognitiv funktion. För att dra nytta av dessa näringsämnen, inkludera mörkgröna, bladgrönsaker, citrusfrukter och morötter i din kost.
- Koffein är allmänt känt för att hjälpa till att förbättra koncentrationen, men detta ämne kan störa sömnkvaliteten. Om du konsumerar koffein, gör det innan lunchen.
Steg 3. Hantera stress
Om du är överväldigad av stressiga händelser eller situationer kan det vara svårt att hålla fokus. Ett effektivt sätt att begränsa zonindelningen är att hantera stressen i ditt liv. Lättare stress kan öppna dörren för många andra positiva val eftersom överskott av stress kan leda till sömnlöshet och överätning. Därför kan hitta hälsosamma hanteringsmekanismer för stress hjälpa dig att minska andra faktorer som påverkar din koncentration.
- Stress kan hanteras genom avslappningsövningar. Progressiv muskelavslappning, meditation, yoga, avsiktlig och fokuserad djup andning och visualisering är alla praktiska sätt att minska spänningar och hjälpa dig att slappna av.
- Om du är nära andra och inte kan fly omedelbart för att släppa din spänning, försök knyta och släpp nävarna vid dina sidor. I likhet med yoga eller någon annan övning hjälper det dig att lindra alla slags spänningar i kroppen. Gör detta flera gånger, fokusera igen på att släppa spänningen medan du räknar bakåt för varje åtdragning och släppning.
- Du kan också lindra stress genom att regelbundet utföra egenvård. Unna dig en filmutflykt. Ring en vän. Titta på en rolig YouTube -video. Gå till salongen och gör håret klart. Kör ett varmt bubbelbad. Gör det som får dig att må bra om dig själv och ditt liv.
- När du träffar din vän, om det är lämpligt, och du känner dig bekväm med att prata om dina bekymmer, prata sedan. Du behöver inte ange detaljer, men om de vet att du är orolig kommer de att vara mer förlåtande om du zoner ut under konversationen.
- Tillåt dig själv förlåtelse. Livet händer och man kan inte styra allt.
Steg 4. Gör en teknikavgiftning
Nästan alla aspekter av det moderna livet kan kopplas till teknikanvändning. När du ständigt är i samklang med allt som händer i världen omkring dig kan du fastna i stress och försumma din fysiska och psykiska hälsa. Om du lider av uppmärksamhets- eller koncentrationsproblem kan det hjälpa att koppla ur kontakten ett tag.
Välj en kort tid för att genomföra en digital detox. Det kan vara en 12-timmarsperiod eller en hel helg. Under denna tid, undvik att titta på TV, kolla mejl eller logga in på sociala medier. Om möjligt, stäng av din smartphone. Ta kontakt med människorna i ditt liv igen. Gå ut och få lite frisk luft. Engagera dig i fysiska eller kreativa sysslor som inte involverar smarta enheter
Steg 5. Känn igen och hantera utbrändhet
Ett vandrande sinne på jobbet eller skolan kan vara ett berättande tecken på utbrändhet. En typ av psykisk stress relaterad till att arbeta för mycket och/eller inte få tillräckligt med sömn, utbrändhet kan beröva dig produktivitet, driva dina tankar i en negativ riktning och äventyra din hälsa och välbefinnande.
- Tecken på utbrändhet inkluderar att känna sig utmattad de flesta dagarna, bli sjuk ofta, ha huvudvärk eller andra värk, känna sig avskild från miljön, att inte ha motivation, förhala och använda alkohol, droger eller mat för att klara sig.
- Du kan minska utbrändhet genom att minska ditt ansvar på jobbet eller i skolan, ansluta mer till din sociala grupp, utöva hobbyer eller passioner eller åka på semester. Extrema fall av utbrändhet kan kräva uppmärksamhet från en psykolog eller yrkesvägledare.
Steg 6. Sök professionell hjälp
Forskning berättar att enstaka avsnitt av zonering kan vara till nytta för idégenerering, kreativitet och målsättning. Men om du regelbundet befinner dig urkopplad från din miljö eller har svårt att koncentrera dig, kan du behöva uppsöka en professionell. En psykoterapeut eller psykolog kan bedöma din situation och fastställa orsaken till din zonering.
- Dessutom kan en terapeut hjälpa dig att genomföra livsstilsförändringar som hjälper dig att bli mer närvarande i ditt dagliga liv.
- Du kan också behöva besöka din primärvårdsläkare för kontroll och undersökning. Zonering kan kopplas till vissa medicinska och psykiska tillstånd, biverkningar av mediciner, ökad stress, sömnbrist, dålig träning och kost.
