Ångest kan få dig att känna dig rädd, överväldigad, orolig och mer. Ditt sinne och din kropp kan känna dig utom kontroll och det kan verka som om allt händer på en gång. Ett sätt att minska ångest är med mindfulness - att vara närvarande i nuet och erkänna och acceptera det du känner utan omdöme.
Steg
Metod 1 av 3: Stoppa ångest just nu
Steg 1. Ta en timeout
Att ta avstånd från dig själv kan omedelbart minska din ångestnivå genom att minska dina stressfaktorer. Ju mindre du har omkring dig, desto mer kan du vara uppmärksam på vad som händer inom dig.
- Om möjligt, lämna området. Ta en promenad utanför, gå på toaletten eller åtminstone gå till ett annat område i rummet.
- Om du inte kan lämna närområdet, ta en paus genom att stänga ögonen och minska alla ljud du kan.
Steg 2. Andas
Att fokusera på din andning är en mindfulness -teknik som minskar ångest genom att sänka din puls och fokusera dig internt. Det finns flera olika andningstekniker som stöds av mindfulness inklusive in/ut, andningsräkning, fingerandning och mer.
- När du är mitt i en ångestattack, fokusera på din andning genom att tänka "in" när du andas in och "ut" när du andas ut. Varje gång du andas ut, försök att få det att hålla lite längre.
- Om du är tillräckligt lugn, räkna dina andetag. Räkna upp från en när du andas in, och sedan upp från en igen när du andas ut. Försök att förlänga din andning cirka två slag längre än din inandning.
- Om du behöver göra något för att släppa ut energi, försök att andas med fingret. När du andas in spårar du tummen på ena handen med pekfingret på din andra hand. Håll i spetsen och spåra sedan ner när du andas ut. Spåra nästa finger när du andas in, håll, spåra när du andas ut. Upprepa med varje finger.
Steg 3. Erkänn vad du känner
Att känna igen vad du känner och låta dig själv uppleva dessa känslor snarare än att försöka stoppa dem kan hjälpa dessa känslor att passera. Vissa studier tyder på att fokus på och acceptera det du känner inaktiverar delar av hjärnan som är ansvariga för ångest.
- Att erkänna hur du känner låter dig också vara lite mer objektiv om situationen, vilket kan minska din ångest genom att sätta dina känslor i perspektiv.
- Känn igen hur din kropp känns. Utan att försöka stoppa det du känner, skanna dig från topp till tå och ställ in med din kropp. Erkänn alla spänningar, illamående, värk etc.
- Märk dina känslor och känslor. En del av att erkänna det du känner är att namnge känslan utan omdöme. Märk varje känsla och känsla som om du tittade på en video av den. Känner igen rädsla, illamående, rädsla, ångest, skuld etc. för vad de är.
Steg 4. Försäkra dig själv
Även om du känner dig orolig är du mer än dessa tankar, känslor och känslor. Att komma ihåg detta kan hjälpa till att minska din ångest och sedan kan du rikta din uppmärksamhet på mer positiva tankar.
Försök säga till dig själv:”Jag känner mig orolig, men jag är mer än min ångest. Dessa känslor kommer att försvinna …"
Steg 5. Låt känslorna passera
Var medveten om hur din kropp känns när de negativa känslorna bleknar, liksom hur du känner när känslorna är borta. Att låta känslorna minska på egen hand behåller din uppmärksamhet och tar bort trycket för att”komma över det” vilket faktiskt kan börja öka din ångest igen.
- Du kan säga till dig själv: "Jag börjar känna mig mindre illamående" eller "Spänningen i mina axlar försvinner".
- Försök inte tvinga känslorna att försvinna; var bara uppmärksam på processen din kropp går igenom när din ångest minskar.
Steg 6. Omdirigera dig själv
När din ångest har minskat, erkänn hur du känner och fokusera ditt sinne och energi på något annat. Att medvetet omdirigera din uppmärksamhet till en lugnande aktivitet förhindrar att din ångest blossar upp igen.
- Ta en promenad, stretcha eller gör något fysiskt för att lindra eventuell kvarvarande ångest du kan ha.
- Om du måste återgå till arbetet väljer du en uppgift att fokusera din uppmärksamhet på och slutför den medvetet. Till exempel, om du måste organisera vissa filer, fokusera sedan på känslorna av arkivering. Lägg märke till hur pappret känns i dina händer, ljuden som mapparna gör när du bläddrar igenom dem och dofterna från arkivskåpet.
- Skriv i din dagbok eller prata med en nära vän. Var uppmärksam på hur du känner när du gör dessa saker.
Steg 7. Ta dig tillbaka
Om du känner att din ångest byggs upp igen när som helst, återställ ditt fokus till din andning. Att föra din uppmärksamhet tillbaka till din andning ger dig något att tänka på annat än de ångestframkallande tankarna som du har och lugnar dig fysiskt igen.
- Att slå dig själv för att vara orolig igen hjälper dig inte att må bättre. Ge dig själv tid att anpassa sig till nya vanor, bygga nya färdigheter och skapa olika sätt att tänka. Detta tar mycket tid och tålamod.
- Om du blir arg på dig själv, var uppmärksam på att känna dig arg, ändra sedan ditt fokus genom att upprepa tålamod för dig själv och utföra en avslappningsteknik för att lindra ångesten.
- Du kan säga till dig själv:”Jag börjar oroa mig igen. Jag tänker på allt som kan gå fel. Jag måste andas.”
- Ta lite mer tid att fokusera på din andning än du gjorde första gången. Till exempel, om du vände uppmärksamheten på att andas i fem minuter först, spendera sju minuter på att vara uppmärksam på din andning den här gången.
Metod 2 av 3: Att vara uppmärksam i vardagen
Steg 1. Gör en sak i taget
Att fokusera på mer än en sak (multi-tasking) tvingar ditt sinne att bli spritt, detta gör det lättare för ångestproducerande tankar att dyka upp. Att vara uppmärksam innebär att fokusera på bara en sak och fokusera på den saken helt.
- Ofta multitaskar vi utan att ens inse det. Till exempel äter vi lunch medan vi kontrollerar e -post eller pratar i telefon medan vi redigerar en rapport.
- Tänk på vad du ska göra innan du gör det, och förplikta dig sedan till att göra just den aktiviteten.
- Stoppa dig själv när du upptäcker att du har börjat multitasking och återställ ditt fokus till din enda uppgift.
Steg 2. Fokusera helt på det du gör
En stor del av mindfulness absorberas i nuet. Om ditt sinne är helt upptaget av vad du gör, så finns det mindre möjlighet för ångestframkallande tankar att krypa in.
- Minska när det är möjligt antalet distraktioner runt dig så att du bara kan fokusera på uppgiften.
- När det inte är möjligt att minska distraktioner, tänk på dem, men låt dem inte fånga din uppmärksamhet.
Steg 3. Var uppmärksam på förnimmelser
Att vänja sig vid att känna igen dina förnimmelser samtidigt som det gör det lättare för dig att vara uppmärksam på dem under tider av hög ångest och kommer att minska antalet ångeststartande tankar som du har regelbundet. Var medveten om vad du ser, hör, känner, smakar och luktar.
- Till exempel, när du lagar middag, var uppmärksam på ingrediensernas olika texturer och färger, ljuden från dina matlagningsverktyg, aromerna som produceras etc.
- När du borstar tänderna, lägg märke till hur tandkräm smakar och luktar. Hur känns tandborsten i din hand? Var uppmärksam på känslan av det på dina tänder, tunga och tandkött.
Steg 4. Var medveten om dina känslor
Medan du utför din uppgift, tänk på hur du får det att känna. Tänk på hur känslorna i uppgiften får dig att känna. Du kommer att kunna bättre känna igen och hantera dina känslor när du är orolig om du gör en vana att vara medveten om dem.
- Till exempel, när du tar en promenad, var medveten om din känsla av lugn och ro.
- Tänk på hur frisk luft i dina lungor får dig att känna stolthet över att du tar hand om din hälsa.
Steg 5. Ta dig tid
För att vara fullt närvarande i nuet och uppleva allt om det måste du sakta ner. Att sakta ner hjälper till att förhindra ångest genom att sänka ditt sinne i allmänhet. Det ger dig också möjlighet att stoppa ångest genom att helt fokusera på det du sysslar med.
Steg 6. Omdirigera ditt sinne
Målet med mindfulness är att vara närvarande i nuet. Att kunna föra ditt sinne tillbaka till nuet kan minska antalet ångestproducerande tankar som kommer in i ditt huvud under svåra situationer.
- När du märker att dina tankar har drivit, flytta tillbaka dem till din uppgift.
- Du kan till exempel säga till dig själv:”Jag oroar mig för min rapport som ska komma nästa vecka, men jag behöver inte tänka på det just nu. Jag ska fokusera på att köra istället.”
Steg 7. Var uppmärksam på allt
Även om livet ofta kan dra dig i många olika riktningar, försök att öva mindfulness i allt du gör. Oavsett om det är att diska, äta, journalföra etc. gör det medvetet. Att öva mindfulness vid varje tillfälle kommer att göra det mycket lättare för dig att göra det när du känner dig orolig.
Metod 3 av 3: Öva Mindfulness långsiktigt
Steg 1. Öka din träningstid
Medan du till en början kanske bara börjar med en minut eller två, eller till och med bara några sekunder med fokuserad mindfulness, kan du försöka arbeta dig upp till 20 minuter eller mer. Ju längre du kan vara uppmärksam, desto mindre tid har du för ångest.
Steg 2. Fortsätt träna
Att vara uppmärksam kan vara svårt med alla de krav livet kan ställa på dig på en gång. Men kom ihåg att ju mer du övar på att vara uppmärksam, desto lättare blir det för dig att göra, och i sin tur, desto lättare blir det för dig att använda det för att hantera ångest när det inträffar. Faktum är att viss forskning tyder på att övning av mindfulness faktiskt kopplar om hur hjärnan hanterar stress.
Steg 3. Prova olika tekniker
Det finns flera olika former av mindfulness -meditation och övning. Utforska olika tekniker tills du hittar den som fungerar mest effektivt för dig. Du kanske upptäcker att specifika tekniker fungerar bättre för specifika ångestproducerande situationer och utvecklar en samling mindfulness-strategier.
- En populär teknik är helt enkelt att sitta eller ligga någonstans som är bekvämt. Börja med att fokusera på din andning, öppna sedan din medvetenhet för resten av din kropp, dina känslor och tankar.
- Yoga och tai chi inkluderar båda mindfulness -komponenter utöver de fysiska handlingarna.
Tips
- Medvetenhet kan hjälpa dig att hantera din ångest, men kontakta en specialist om dina symtom orsakar allvarliga problem i ditt liv. De kan hjälpa dig att vägleda din mindfulness -praxis samt utforska andra behandlingsalternativ med dig.
- Om du gillar att använda bönpärlor för mindfulness, försök att fästa en kort sträng i minnet och bära den med dig, så att du kan använda den för att lugna dig själv om din ångest blossar upp. Om du inte kan bära den fysiska strängen, räkna med dina händer!
