Ångeststörningar är den vanligaste formen av psykisk ohälsa i USA, så du är inte ensam. Ångest och depression kommer också ofta hand och hand, så chansen är stor om du har ångest, du har depression och vice versa. Vi vet att det inte är roligt att hantera ångest och depression. Lyckligtvis finns det sätt att minska din ångest och depression, till exempel genom att göra livsstilsförändringar och prova olika hanteringstekniker. Ge några av idéerna på den här listan ett skott för att hjälpa dig själv att börja må bättre idag.
Steg
Metod 1 av 18: Kom ut mer
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Mer tid ute är kopplat till lägre depressiva symptom
Gå en lunchpromenad eller läs en bok i en park. Gå ut ur staden och gå på en vandring eller spendera tid vid havet, en flod eller en sjö. Allt du tycker om som gör att du kan vara ute mer är bra!
Även om du inte kan vara ute hela tiden kan bara titta utåt hjälpa till att minska känslor av ångest och depression. Om du arbetar hemma, flytta ditt skrivbord framför ett fönster så att du kan titta ut när du arbetar, till exempel
Metod 2 av 18: Ta en ny hobby
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Att spendera tid på hobbyer kan distrahera dig från oroliga känslor
Tänk på vad du brinner för och vilken hobby du kan göra i samband med det. Spendera minst en timme eller mer på den hobbyen varje vecka.
- Om du till exempel gillar brädspel kan du starta en spelkväll varje vecka med vänner eller kollegor.
- Eller, om du gillar att göra konst, kan du få några färger och några dukar och börja måla på helgerna eller efter jobbet på kvällarna.
Metod 3 av 18: Läs nyheterna mindre
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Att bläddra för mycket i nyhetsuppdateringar kan orsaka känslor av hopplöshet
Sluta läsa (eller titta på) nyheterna om du inte känner att du verkligen behöver en uppdatering om något. De flesta nyheter påverkar inte ditt liv direkt, så låt det inte påverka din psykiska hälsa!
Till exempel, om du tillbringar varje morgon med att läsa uppdateringar om COVID-19, kan din syn på livet börja bli ganska dyster. Läs istället bara uppdateringar en eller två gånger i veckan för att få den kritiska information du behöver utan att låta oroliga tankar övervinna ditt sinne
Metod 4 av 18: Minska din användning av sociala medier
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Kraftig användning av sociala medier är kopplad till känslor av depression och ensamhet
Begränsa din tid på plattformar som Facebook, Instagram och TikTok till 10 minuter om dagen. På det sättet är det inte lika troligt att du jämför ditt liv med andra människor och är mer benägna att lägga din tid på att göra saker som får dig att må bra!
När du lägger den tid du brukade spendera på sociala medier i andra aktiviteter, som att läsa, träna, umgås i verkliga livet, göra en hobby eller lära dig en ny färdighet, börjar du må bättre om dig själv, vilket också kan bidra till att minska ångest och depression
Metod 5 av 18: Skratta oftare
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Skratt kan verkligen vara den bästa medicinen när det gäller ångest
Sök efter mer humor och möjligheter till skratt i ditt liv. Gå på en stand -up -komedi, titta på roliga filmer, umgås med vänner som får dig att skratta - gör vad som helst för att skratta!
Förutom att lindra ångest och spänning kan skratt också bidra till att minska stress och förbättra humör
Metod 6 av 18: Sätt personliga gränser
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Att skapa gränser i dina relationer kan minska depression och ångest
Dessa kan vara både fysiska och känslomässiga gränser. Kom med fysiska och känslomässiga riktlinjer, regler och gränser för att ge dig själv tid för egenvård och minska ångestframkallande beteenden i dina relationer.
- Till exempel, om du har ångest för att du känner att du och din betydande andra aldrig har ensam tid, sätt dig ner och prata om det med dem. Berätta för dig att du behöver utrymme och tid för dig själv för arbete, träning, hobbyer eller vad det nu kan vara.
- Eller, om du får ångest när människor är för nära dig i sociala interaktioner, öva på att be dem artigt att ge dig mer utrymme så att du är bekvämare och mindre orolig.
Metod 7 av 18: Försök att journalföra dina tankar
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Skrivning kan hjälpa dig att hantera ångest och depression
Journal om dina problem eller bekymmer som får dig att känna dig orolig. Om du inte är säker på vad som orsakar din ångest och depression, skriv vad du känner när du har symptom för att försöka identifiera orsakerna.
- Håll en penna och papper eller journal till hands hela tiden och försök ägna några minuter åt att skriva varje dag.
- Din journal kan ha vilken form som helst som gör att du kan uttrycka dig bäst. Till exempel kan du rita istället för att skriva.
Metod 8 av 18: Öva mindfulness för stressrelaterad ångest
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Mindfulness kan hjälpa dig att minska stress som leder till ångest och depression
Prova mindfulnessövningar för stress och ångest som djupa andningsrutiner och meditation. Öva på att erkänna dina känslor av ångest och depression och omdirigera ditt sinne någon annanstans, till exempel en specifik uppgift.
Mindfulness kan vara så enkelt som att fokusera 100% av din uppmärksamhet på maten du äter eller på din omgivning medan du går genom en park
Metod 9 av 18: Gör yoga
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Yoga kan förbättra symtomen på depression och ångest
Det är också nära kopplat till mindfulness på grund av dess betoning på andningsteknik och att komma i kontakt med alla känslor i din kropp. Prova att göra en 60-minuters session av yoga i veckan, tillsammans med några av de andra teknikerna på den här listan, för att se om dina symtom förbättras.
Tai chi har också kopplats till att minska ångest och depression på ett mindre sätt
Metod 10 av 18: Experimentera med aromaterapi
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Vissa studier tyder på att aromaterapi kan lindra ångest och depression
Prova att andas in eteriska oljor försiktigt eller applicera dem direkt på din hud genom massage, lotion eller badsalter. Lavendel eterisk olja är ett bra val för avslappning och stressavlastning.
- Observera att eteriska oljor inte regleras av FDA.
- Om du funderar på att använda aromaterapi för att behandla din ångest och depression, rådfråga först din läkare för att diskutera eventuella risker och fördelar.
Metod 11 av 18: Få rådgivning om du behöver hantera färdigheter
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Support kan hjälpa dig att övervinna trauma som orsakar ångest och depression
Sök en rådgivare som har erfarenhet av att behandla trauma. Börja se dem regelbundet för att diskutera den störande upplevelsen som är ansvarig för din ångest och depression och hjälpa till att minska dem.
Rådgivning kommer förmodligen inte att bli av med trauma helt, men det kan hjälpa dig att lära dig att leva med det och förhindra att ångest och depression stör ditt liv så mycket
Metod 12 av 18: Begränsa din koffeinförbrukning
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. För mycket koffein kan öka ångesten
Kaffe, te, choklad och cola innehåller alla koffein. Minska din konsumtion av dessa föremål och se om det hjälper till att minska din ångest och depression.
- Det betyder inte att du inte kan ta din kopp joe på morgonen eller på eftermiddagen. Drick bara inte mer än 8 koppar kaffe om dagen, till exempel.
- Undvik koffein, särskilt sent på eftermiddagen eller kvällarna eftersom det kan minska sömnkvaliteten om du har koffein för sent på dagen.
Metod 13 av 18: Sluta röka om du är rökare
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Nikotin ökar bara känslan av ångest
Att sluta röka har visat sig öka både din allmänna hälsa och ditt mentala välbefinnande, inklusive att minska ångest och depression. Kontakta en lokal slutrökningstjänst om du känner att du inte kan sluta på egen hand.
Du kan också försöka avvänja dig från att röka genom att använda nikotinplåster eller byta till e-cigaretter tillfälligt
Metod 14 av 18: Ät välbalanserade måltider
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. En hälsosam kost är kopplad till minskad ångest och depression
Hoppa inte över måltider och fokusera på att äta hela, hälsosamma livsmedel vid varje måltid. Ha hälsosamma mellanmål till hands och håll dig borta från skräpmat och mycket bearbetade förpackade livsmedel.
- Balanserad kost innehåller hela livsmedel som fullkorn, grönsaker, frukt, nötter, baljväxter, animaliska proteiner, mejeriprodukter och hälsosamma fetter, som olivolja och avokado.
- Vissa livsmedel som har kopplats till lägre ångest inkluderar: fet fisk, avokado, sparris, mandel, cashewnötter, ostron, nötkött, äggulor och probiotika-rika livsmedel, som yoghurt.
Metod 15 av 18: Ta omega-3-tillskott
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Omega-3 finns i många livsmedel som kan hjälpa till att behandla depression och ångest
Till exempel finns det i fet fisk och nötter. Ta en daglig dos omega-3 enligt rekommendationerna på förpackningen och se om det förbättrar dina symtom.
- Omega-3-tillskott är också kända som fiskolja.
- Det finns andra kosttillskott som kan hjälpa dig, men det finns inte tillräckligt med forskning om dem och de är inte godkända av FDA. De har också fler potentiella biverkningar än omega-3, så det är nog bättre att inte riskera det. Omega-3 anses vara mycket säkert.
Metod 16 av 18: Träna i 10-30 minuter dagligen
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Träning släpper välmående endorfiner för att behandla ångest och depression
Sikta på att få minst 10 minuters måttlig till kraftig fysisk aktivitet varje dag. Gör en aktivitet som du gillar, till exempel snabb promenader, jogging, löpning, simning, cykling, lyft vikter, spela basket eller något annat som får dig att röra på dig och som du kan förbinda dig att göra!
- Om du inte kan träna varje dag, försök åtminstone träna 30 minuter 3-5 gånger i veckan, totalt 90-120 minuters fysisk aktivitet i veckan.
- Att uppfylla fysiska och träningsmål kan också öka ditt självförtroende och självkänsla, ytterligare minska känslor av ångest och depression.
- När du känner dig orolig kan du omedelbart hjälpa dig att lugna ner sig eller stryka eller hålla i en furrig vän.
- Djurens sällskap kan också hjälpa dig att känna dig mindre ensam om det är det som orsakar din depression och ångest.
Metod 17 av 18: Adoptera ett husdjur
0 2 KOMMER SNART
Steg 1. Studier har visat att husdjursägare är mindre benägna att drabbas av depression
Anta en hund, katt eller ett annat djur från ett lokalt skydd. När du börjar ta hand om dem och leka med dem varje dag, kommer du troligen att känna mindre ångest och depression.
Att gå med hund är också ett bra sätt att komma ut mer och få mer träning, vilket båda visar sig hjälpa till att behandla ångest och depression
Metod 18 av 18: Prata med en psykiater om medicinering
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. I vissa fall kan antidepressiva läkemedel hjälpa till att behandla ångest och depression
Var dock medveten om att de ibland kan förvärra dina symtom också. Om inget annat hjälper till att minska din ångest och depression, diskutera det med en ansedd psykolog och fråga om medicinering kan hjälpa dig.
- Det finns en chans att du kommer att må sämre när du först börjar ta mediciner.
- Om du har självmordstankar kan antidepressiva förvärra dessa.
- Antidepressiva medel kan också minska din sexlust, prestanda och tillfredsställelse.
- Observera att antidepressiva medel kan bli mindre effektiva med tiden.
- Om du tar antidepressiva medel och inte mår bättre eller känner att de skadar din livskvalitet, rådfråga din läkare om hur du ändrar medicinen eller dosen eller be om instruktioner om hur du avtar medicinen.
