Att ta emot ett barn i ditt liv kommer med utmaningar, oavsett hur mycket du älskar ditt barn. Att ha 'baby blues' direkt efter att du har fött är relativt normalt, men om din blues blir värre och håller mer än ett par veckor kan du ha förlossningsdepression. Denna depression och ångest kan få dig att tänka och känna negativt om dig själv och ditt barn. Lyckligtvis finns det sätt att övervinna dessa negativa tankar och känslor, samtidigt som du skapar en hälsosam livsstil för dig själv som hjälper dig att övervinna detta tillstånd.
Steg
Metod 1 av 4: Skapa en lyckligare livsstil för dig själv
Steg 1. Försök inte vara supermamma
Påminn dig själv om att du bara är människa-du kan inte göra allt hela tiden. Du kan dock fortfarande vara en bra mamma, bara genom att vara en vanlig, kärleksfull mamma. Bli inte nere på dig själv eller känn dig skyldig om du gör ett misstag-alla gör misstag.
Om du börjar känna dig skyldig eller upprörd över ett misstag du gjorde eller något som hände, påminn dig själv om de saker du har skrivit eller åstadkommit nyligen. Att flytta fokus till något positivt kan hjälpa dig att bekämpa känslor av depression och ångest
Steg 2. Ät en balanserad kost
När du har fött ditt barn är det viktigt att du äter en balanserad kost, eftersom du kan sakna vissa näringsämnen. Tala med din läkare om vilka vitaminer och mineraler du kan ha brist på. Försök att äta en balanserad kost som innehåller:
- Magert protein.
- Färsk frukt och grönsaker.
- Mjölkprodukter med låg fetthalt.
- Komplexa kolhydrater.
- Omättade fetter.
Steg 3. Försök att träna minst tre gånger i veckan
Det är viktigt att långsamt arbeta sig tillbaka till träning, snarare än att hoppa direkt tillbaka till träning för ett maraton. Din träning kan vara så enkel som att ta din baby en halvtimmes promenad.
Försök att träna minst tre gånger i veckan för när du tränar släpper din kropp ut endorfiner som både kan göra dig lycklig och lindra eventuell stress som du känner
Steg 4. Öva andningsövningar om du börjar känna dig orolig
När du känner panik eller ångest kryper in, ta lite vatten, sitt ner och fokusera på din andning. Rensa allt annat från ditt huvud och fokusera helt enkelt på att ditt andetag flyter in och ut ur din kropp. Du kan också träna andningsövningar som:
- Andas in långsamt, i 10 sekunder, håll andan ett ögonblick och släpp sedan ut luften långsamt i ytterligare 10 sekunder. Du bör räkna sekunderna i huvudet medan du gör detta. Upprepa denna process tills du känner dig lugnare.
- Självhypnos kan hjälpa dig att hantera en del av din ångest. Ligg på en lugn plats och slappna av de olika muskelgrupperna i din kropp, börja i tårna och arbeta dig upp till ditt huvud. När du gör det, låt dina tankar komma upp, men släpp dem sedan så att du förblir i ett avslappnat tillstånd.
Steg 5. Få vila när du kan
När du lider av förlossningsångest och depression kan det vara svårt att sova, särskilt om barnet vaknar hela natten. Trots dessa utmaningar är det viktigt att du försöker få minst åtta timmars sömn hela natten och dagen. Att få tillräckligt med vila hjälper dig att kunna
Steg 6. Tillbringa lite tid i solljuset
När dina D -vitaminhalter sjunker under normala nivåer kan du bli deprimerad och lättare känna dig orolig, så det är viktigt att få i sig D -vitamin som du behöver varje dag. Ett av de mest effektiva sätten att göra detta är att spendera lite tid i solen. När solljuset absorberas genom huden producerar din kropp D -vitamin.
Gå ut på en vandring i dagsljus. Tillbringa lite tid med trädgårdsarbete, eller ta din baby på en promenad (men se till att skydda din baby från solen)
Metod 2 av 4: Hantering av negativa känslor
Steg 1. Uttryck dina känslor för någon du litar på
Att hålla dina känslor på flaska kan göra ditt tillstånd värre, snarare än att få dem att helt enkelt försvinna. På grund av detta är det viktigt att prata med någon om vad du går igenom. Att prata med någon annan kan också hjälpa dig att se dina känslor från en objektiv synvinkel. Ta dig tid att prata med:
- Din make. Det är viktigt att låta din partner veta vad du går igenom så att han/hon kan hjälpa dig efter bästa förmåga.
- En familjemedlem som har gått igenom förlossningen.
- En vän som du känner dig bekväm med att prata med och vet att du inte kommer att dömas av.
- En terapeut. Om du känner för att prata med familj eller vänner inte har gett dig den tröst du behöver, boka tid med en terapeut. Om du inte vet vilken terapeut du ska gå till, be din läkare om en rekommendation.
Steg 2. För en känslojournal
Att föra en känslojournal kan hjälpa dig att se att dina känslor är flyktiga, snarare än permanenta. När du börjar känna ångest, sorg, ilska eller någon annan känsla, skriv ner känslan och detaljerna som följer med den. Genom att göra detta kommer du att kunna hålla reda på vad som utlöser din ångest eller depression, och hjälper dig att tänka på hur du skulle vilja hantera dessa känslor i framtiden. Skriv i synnerhet:
- Skriv ner vilken känsla du kände.
- Betygsätt intensiteten på dina känslor från 0% till 100%.
- Skriv ner vad som orsakade känslan.
- Håll koll på ditt svar på känslorna.
- Fundera över vilket svar du skulle vilja ha i framtiden.
Steg 3. Gå med i en supportgrupp
Ibland kan det vara en ögonöppnande upplevelse som kan ge dig inblick i ditt eget tillstånd när du är i närheten av kvinnor som upplever samma saker som du. Som stödgrupper kan kvinnor som har haft eller för närvarande har förlossningsdepression och ångest dela med sig av vad de går igenom med kvinnor som har upplevt samma sak.
Tala med din läkare om stödgrupper i ditt område
Steg 4. Ta dig tid att göra de saker du tycker om och göra dig lycklig
Att ta lite "mig" tid att fokusera på aktiviteter som du tycker om kan ge en välbehövlig paus från dina negativa tankar eller känslor. Gör något avkopplande utanför ditt hem och ta dig tid att tänka på dina känslor, ditt liv och din hälsa. Tänk på de saker du är tacksam för.
Gör aktiviteter som gör att du känner dig fulländad, som att gå en vandring eller plantera några blommor. Behåll denna prestation i dina tankar om du börjar känna dig deprimerad eller orolig igen senare
Steg 5. Försök att inte isolera dig
Att hålla dig borta från din bebis, partner, vänner och familj kan verka som allt du vill göra, men du måste övervinna dessa känslor. Att isolera dig kommer bara att förvärra ditt tillstånd, samtidigt som det försämrar din fysiska hälsa. Istället lite kvalitetstid en-mot-en med din baby, din partner och nära vänner eller familj.
Att ta dig tid att verkligen umgås med någon annan kan hjälpa dig att börja känna dig mer som dig själv
Steg 6. Försök att inse att du är en bra mamma
Även om din depression och ångest kan få dig att känna att du inte är den bästa mamman, måste du övervinna dessa tankar. Påminn dig själv om att du skapade en vacker bebis som du älskar och vill ge världen till.
- Lämna klisterlappar på din badrumsspegel eller nära din säng där du kommer påminnas om att du är en bra mamma.
- Ta stunder där du kan tänka negativt, som om du måste gå till din bebis för att han har vaknat mitt på natten och tänk istället:”Jag är en fantastisk mamma att vara här och hålla min baby klockan 2 och sjunga honom en vaggvisa”.
Metod 3 av 4: Analysera dina negativa tankar
Steg 1. Känn igen dina negativa tankar
I hjärtat av förlossningsdepression och ångest är negativa tankar. När du tänker ohälsosamma tankar tillräckligt ofta kan de bli automatiska och till och med bekväma. För att övervinna ditt tillstånd efter förlossningen måste du först övervinna dessa negativa tankar och sättet att göra det är att inse att du har dem. Det finns många olika sorters negativa tankar. De vanligaste som uppstår med förlossningsdepression är:
- Allt eller inget tänkande innebär att se saker i svartvita kategorier. Till exempel, om din prestanda inte är perfekt, ser du dig själv som ett totalt misslyckande.
- Övergeneralisering innebär att se en enda negativ händelse som ett oändligt nederlagsmönster.
- Mental Filter innebär att fokusera på en negativ detalj och stanna kvar vid den.
- Att diskvalificera det positiva innebär att avvisa positiva upplevelser som om de inte hänt.
- Känslomässigt resonemang innebär att tro på de negativa känslor du känner speglar verkligheten, när de verkligen inte skulle kunna göra det.
- Ska uttalanden vara när skuld uppstår för att du inte gjorde något som du tycker att du "borde" ha.
- Anpassning är när du ser dig själv som orsaken till en händelse som faktiskt var helt utom din kontroll.
Steg 2. Gör en lista över de negativa tankarna som du har
Genom att göra detta kan du se på dina negativa tankar på ett mer objektivt sätt. Ha en papperslapp med dig och när du inser att du tänker negativt, skriv ner vad du har tänkt, liksom vad som fick dig att tänka den negativa tanken. Till exempel:
Om du tycker att du tänker”jag kan inte göra något rätt eftersom min bebis inte slutar gråta”, skriv ner det på din papperslapp. Du bör också skriva ner vad som fick dig att tänka denna tanke, till exempel att din baby sov och sedan började gråta ur det blå
Steg 3. Titta på bevis som bevisar att din negativa tanke är fel
Ibland kan vi inte se något som ligger framför oss eftersom vi är för fokuserade på något i våra huvuden. Detta är fallet med förlossningsdepression och ångest. Försök att skilja dig från dina negativa tankar och tänk på de positiva sakerna och prestationerna du har uppnått. Till exempel:
Om din negativa tanke är”Jag kan inte göra något rätt”, tänk på något stort som att du skapade en vacker bebis eller något litet, som att du matade ditt barn framgångsrikt i morse
Steg 4. Prata med dig själv på ett medkännande sätt som du skulle prata med en vän
Istället för att lägga ner dig själv på ett hårt och fördömande sätt, prata med dig själv på samma sätt som du skulle prata med en vän. Du skulle inte skära ner en vän och berätta för henne hur hon gör allt fel. Du skulle fokusera på de positiva sakerna hon har gjort och komplimangera henne och visa hennes vänlighet. Så här måste du behandla dig själv om du ska återhämta dig efter ditt förlossningstillstånd.
Steg 5. Tänk på andra faktorer som kan leda till situationen som har fått dig att ha en negativ tanke
Istället för att automatiskt skylla dig själv för problem, tänk på alla andra faktorer som kan påverka en situation. Genom att göra detta kommer du att inse att du inte är ansvarig för alla olyckor i ditt liv. Till exempel:
- Om din baby sover och vaknar mitt i natten, tänk inte”jag är en dålig mamma för jag kan inte få mitt barn att sova en hel natt”. Tänk istället på orsakerna till att din baby kan ha vaknat. Är han hungrig? Skrämde ett högt ljud honom?
- Det är inte ditt fel att din baby vaknade, men det är ditt ansvar att få honom att somna igen genom att ta reda på vad han behöver.
Metod 4 av 4: Sök terapi och medicinsk rådgivning
Steg 1. Prata med en professionell om vad du går igenom
I vissa fall är det inte tillräckligt att prata med vänner och familj, hålla känslor och tankedagböcker och ändra din livsstil. I dessa fall bör du överväga att söka hjälp av en professionell.
- En terapeut hjälper dig att prata igenom dina känslor och hjälper dig att skapa strategier för att hantera din depression och ångest.
- En äktenskapsrådgivare kan hjälpa dig att få det stöd du behöver. Ibland kan förlossningsdepression och ångest förorsakas av att du inte känner din partner.
Steg 2. Diskutera hormonbehandling med din läkare
När du föder blir dina hormoner helt utkastade. Ibland kan hormonbehandling hjälpa till att balansera dina hormonnivåer, särskilt de som involverar östrogen. Det finns dock vissa komplikationer som kan uppstå med hormonbehandling, så det är alltid klokt att prata med din läkare i detalj om behandlingen.
Östrogenhormonbehandling kan användas tillsammans med antidepressiva medel
Steg 3. Ta antidepressiva medel om din depression och ångest har blivit allvarliga
Om du upptäcker att du inte kan ta hand om dig själv eller ditt barn är det av yttersta vikt att du söker medicinsk hjälp. Ett behandlingsalternativ som din läkare kan föreslå är att du tar antidepressiv medicin.
