Ångest är en hälsosam och normal känsla som alla känner då och då. Ångest kan dock visa sig för en psykisk störning som minskar din förmåga att hantera dessa känslor av ångest. När du försöker övervinna det bör du inte försöka eliminera dina känslor av ångest utan bör syfta till att utveckla dina hanteringsmekanismer när du känner ångest. Att ha förmågan att hantera ängsliga tankar är nyckeln till att övervinna det. Låt inte ångest definiera dig eftersom det kan leda till långvarig depression vilket är ett ännu allvarligare psykiskt problem.
Steg
Metod 1 av 3: Undersöka din ångest
Steg 1. Förstå och erkänn att du är orolig
Börja inte slå dig själv om det, eller berätta för dig själv obehagliga saker som "jag kommer aldrig att kunna komma ur det här" eller "jag är oförmögen". Förstå att du kan övervinna detta, och du kommer att göra det.
Steg 2. Identifiera källan till din ångest
Oavsett om du får en panikattack eller plötsligt oro och rädsla, är det viktigt att avgöra vad som orsakar din ångest. Är något i din miljö den främsta källan? Är ett möjligt missöde ursprunget? Är en överhängande aktivitet, möte eller händelse orsaken? Du kan hantera en rädsla mycket lättare när du är tydlig med vad det är.
Steg 3. Bestäm om din oro är lösbar
Om du vet vad din rädsla är, är nästa steg att avgöra om det är något du kan hantera, eller något som bara tiden (eller din fantasi) kan hantera. Om din rädsla till stor del är fantasi eller inte kan hanteras nu, gör sedan en medveten ansträngning för att släppa den ur ditt sinne. Om din oro är något som måste hanteras, vidta sedan åtgärder för att skapa en åtgärd.
- Vad kan du göra för att minska denna rädsla eller oro?
- Är detta en långsiktig eller kortsiktig fix?
- Vad kan jag göra för att förhindra att denna oro eller rädsla återkommer?
Steg 4. Tänk på det värsta
Om din rädsla är uppslukande, ta en stund att tänka på det ärliga och absolut värre som kan hända som ett resultat av det. Kanske gör du dig redo att göra en stor presentation, och du börjar få panik. Stanna upp och tänk "vad är det värsta som kan hända?" Oavsett hur kreativt ditt svar kan vara, kommer kritiskt tänkande att leda till att om det skulle inträffa finns det få slut som inte kan hanteras på ett rimligt sätt.
Steg 5. Acceptera osäkerhet
Det kan vara svårt att sluta oroa sig när man aldrig är helt säker på hur ett scenario kommer att se ut. Vid denna tidpunkt är det viktigt att helt enkelt acceptera det ständigt närvarande faktum av osäkerhet. Vi kan inte veta hur något kommer att gå, eller vad slutet kan vara; att oroa sig för det okända är en onödig källa till rädsla som kan undvikas med den enkla acceptansen av slumpen.
Steg 6. Överväg att använda din oro
Du är orolig av en anledning - ångest är ett rädsla -svar på ett verkligt eller inbillat scenario. Problem uppstår när vi börjar oroa oss för saker som faktiskt inte orsakar oss fara. Så tänk på syftet med din oro. Är det till hjälp? Om du är rädd för en legitimt farlig situation utnyttjar du din oro. Om du är orolig utan ett syfte, då har din oro det bästa av dig. Att komma ihåg det kan hjälpa dig att bli av med en ångest.
Om du känner att oro är användbart men det fortfarande tar över ditt liv, försök avsätta en viss tid varje dag som din orostid. Om du sedan börjar oroa dig för den tiden, skriv ner vad du tänker på i en anteckningsblock eller på din telefon
Metod 2 av 3: Undvik kognitiva störningar
Steg 1. Fokusera på både det positiva och det negativa
När du är orolig för något kan det vara otroligt lätt att bara se de negativa aspekterna av det. Som med alla andra saker måste det också finnas en positiv aspekt av din rädsla-fyllda situation. Fokusera inte på en enda negativ händelse samtidigt som du helt ignorerar andra relaterade positiva händelser samtidigt.
Prova att göra en lista över positiva saker du kan fokusera på istället för att oroa dig. Sedan, när du börjar känna dig orolig, välj en av sakerna på den listan att tänka på istället
Steg 2. Undvik att tänka i termer av "allt eller ingenting
" Oavsett vilken situation som ska gå ner är det osannolikt att resultatet blir helt svart eller vitt. Låt dig inte ignorera gråzoner och överdramatisera något. Om du till exempel antar att om du inte blir accepterad till ett visst college, är du totalt misslyckad och ingen kommer att vilja ha dig. Denna typ av tänkande är vanligt med ångest, men är också totalt irrationellt.
Steg 3. Gör det inte till en katastrof
Om din rädsla är för något icke-farligt och möjligen till och med föreställt, är ett av de säkraste sätten att göra det värre att göra det till en katastrof. Om du är orolig för att flyga på ett plan och vid det första tecknet på turbulens gör det till en krasch, gör du din ångest värre. Se varje situation som den verkligen är, snarare än vad den kan vara.
Steg 4. Försök att inte dra några slutsatser
Om du saknar fakta och ännu inte har upplevt din oro eller rädsla, kommer du inte att dra någon slutsats om vad som kan hända. Om en osäkerhet ligger framför dig kan du minska din ångest genom att inse (och erkänna) att du inte vet vad som kan hända. Tänk på alla möjliga resultat, snarare än att hoppa till det mest sjukliga eller osannolika.
Steg 5. Låt inte dina känslor styra ditt resonemang
När du är rädd och orolig är det lätt att låta känslor komma i vägen för logik. Dina känslor kommer dock att göra just det, och de kommer att lura dig att tro att du är i större fara än du verkligen är. Låt inte din rädsla övertyga dig om att du är i fara, om du inte verkligen är det. Detsamma gäller alla negativa ångestbaserade känslor, inklusive stress, skuld och förlägenhet.
Steg 6. Undvik att göra allt personligt
När ångesten slår till, låt den inte tvinga dig att ta skulden för en situation som du inte har kontroll över. Om du är orolig och rädd för att ditt hus bröt sig in kan det vara lätt att ta det personligt och skylla dig själv för inbrottet. Denna typ av tänkande är dock ologiskt och får dig att må sämre. Om du inte bjudit in tjuvar medvetet in i ditt hem kan du inte hållas ansvarig för rånet de gjorde.
Metod 3 av 3: Prova beprövade ångestreducerare
Steg 1. Andas djupt
När du blir orolig snabbare andas, vilket minskar mängden syre som din hjärna får. Detta gör det svårare att tänka klart och logiskt resonemang. Ta en stund för att fokusera på att ta djupa andetag i magen. Andas in i 4 sekunder, håll andan i 4 sekunder och släpp sedan den i 4 sekunder. Att göra detta i 1-2 minuter bör hjälpa till att lugna nerverna snabbt. Om du är förvirrad över var du ska andas, lägg händerna på magen. Känn den stiga och falla när du andas.
Steg 2. Ta lite tid att träna
Oavsett om ångesten just har slagit till eller om du är kroniskt ängslig kommer träning säkert att hjälpa. Fysisk aktivitet frigör endorfiner som ökar lycka och minskar kortisol - ett stressproducerande hormon. Så fort du börjar känna ångest drabbas, träna eller ta en promenad. Bortsett från omedelbar behandling kommer regelbunden träning att minska mängden ångest du känner över tiden.
Steg 3. Meditera eller be
Att medvetet ta bort dina tankar från din stressor och fokusera dem inåt på något fredligt kommer att minska din ångest och rädsla oerhört. När oroliga tankar börjar slå, dra dig tillbaka inåt och upprepa ett positivt mantra för dig själv eller be. Fokusera helt på detta, och så småningom kommer din ångest att förångas av sig själv.
Steg 4. Håll en hälsosam kost
Även om det kan verka dumt att koppla din ångest till vad du åt till frukost, har maten du äter stor inverkan på din mentala funktion. Studier har visat ett samband mellan ohälsosam kost och hög ångest och stress. Försök att införliva mer frukt, grönsaker och fullkorn i din dagliga kost. Testa dig för att se till att du inte har några matallergier som också kan utlösa din ångest - en vanlig upplevelse.
Steg 5. Ta ett magnesiumtillskott
Magnesium fungerar i din kropp för att minska effekterna av ångest från vanliga bekymmer till panikattacker. Om du har en magnesiumbrist kan du vara mer orolig än du borde vara. Ta ett magnesiumtillskott från en lokal hälsokostaffär och se om det förbättrar ditt humör.
Steg 6. Prova ett växtbaserat läkemedel
Du behöver inte enbart förlita dig på kemikaliefyllda mediciner för att lindra din ångest. Prova istället ett helt naturligt växtbaserat läkemedel. Många vetenskapliga studier har visat ett starkt samband mellan minskad ångest och att ta tillskott av johannesört, valerianrot och kamomill. Prova ett av dessa tillskott innan du går till tyngre mediciner.
Steg 7. Besök en terapeut
Om din ångest är så stark att du inte verkar övervinna den, är det ingen skam att gå till en professionell. På samma sätt som du inte skulle ifrågasätta intelligensen att besöka en läkare för en skada, är det på samma sätt hälsosamt att gå till en psykolog för känslomässigt och psykiskt välbefinnande. Om du upplever kronisk ångest eller återkommande panikattacker kan du ha en psykiatrisk diagnos som enkelt kan hanteras genom specialiserad terapi eller medicinering.
Tala med din läkare om de olika typerna av mediciner som används för att behandla ångest. SSRI och SNRI är antidepressiva medel som ibland föreskrivs för ångest; SSRI hjälper till att öka serotonin, medan SNRI ökar noradrenalin och serotonin. Andra mediciner som används för att behandla ångest inkluderar bensodiazepiner och betablockerare
Mer Ångesthjälp
Provmeditationstekniker
Exempel på sätt att hantera stress
Exempel på Stress Journal Journal
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Prova alla enkla lösningar innan du tar några antistresspiller. Det är alltid lätt att börja på dem men nästan omöjligt att sluta.
- Hitta något som gör dig glad, som en bok, tv -program, film eller en låt. När du känner dig orolig, lyssna, läs eller titta på den saken.
- Undvik hög koffeindryck eftersom de stimulerar ditt system och lägger på mer stress istället för avslappning.
- Du kan applicera lite lavendelolja för att slappna av och oroa nerverna. Bara en droppe nära dina lober gör underverk.
Varningar
- Även de lättaste pillerna bör konsumeras först efter att ha konsulterat en läkare för att "undvika konflikter" med andra mediciner.
- Dessa åtgärder fungerar inte för medicinsk hjälp, det kan göra dig bra vid lindriga problem. Kontakta en läkare för allvarliga attacker av fobi. Mycket tryck av ångest och stress kan ha farliga effekter på nervsystemet och blodtrycket. Om den inte behandlas i tid kan din fobi leda till betydande problem, social skam och brist på självförtroende för att möta situationer.
- Om dessa förslag inte hjälper, och nervositet återspeglar fortfarande i personens beteende vid sociala sammankomster. Då kanske det är någon form av ångestsyndrom som kräver medicinsk bot och inte enkel oro.
