Rökning är onekligen en svår vana att sluta, men du gör ett bra val genom att lägga ner tobak. Du kommer inte bara att må bättre fysiskt när du slutar, men du minskar risken dramatiskt för hjärtsjukdomar, lungcancer och andra hälsoproblem. Medan nikotinbyte kan vara effektivt, valde många människor att välja ett mer naturligt tillvägagångssätt. Att sluta är svårt, men dina chanser att bli framgångsrika ökar exponentiellt om du förbereder dig för att sluta, hitta ett sätt att undertrycka uppmaningarna och göra några livsstilsförändringar för att avskräcka dig från att röka. Även om du kan sluta med nikotin utan medicinsk hjälp, måste du kontakta en läkare om du upplever allvarlig abstinens.
Steg
Metod 1 av 4: Konfigurera för framgång
Steg 1. Ställ in ett datum för att sluta röka för att öka oddsen du lyckas
Välj en dag när du har fullt upp 1-3 veckor från idag. Att ange ett fast slutdatum är ett bra sätt att göra saker enklare. Det ger dig mer tid att känslomässigt förbereda, städa ditt hem och förvara ditt kylskåp med massor av hälsosamma snacks. Låt folk veta vad ditt slutdatum är för att stimulera dig själv att hålla fast vid det.
- Välj inte en dag när du inte har något att göra. Om du bara sitter hemma är det svårt att distrahera dig själv från de tuffa begär som är förknippade med de första 24 timmarna.
- Om du inte ger dig själv minst 5 dagar att förbereda dig kanske du inte är känslomässigt redo att sluta. Om du väntar mer än 3 veckor kan du få slut på ånga och avbryta det hela innan du når ditt slutdatum.
- När du röker den sista cigaretten före ditt slutdatum, påminn dig själv om att detta är den sista cigaretten du någonsin kommer att röka.
Steg 2. Berätta för dina vänner, familj och kollegor att du ska sluta
Du får också massor av stöd och kärlek från människor när de hör att du slutar, vilket kommer att uppmuntra dig att se igenom det här. Det kommer också att stimulera dig att hålla fast vid ditt ord och följa upp för de människor som älskar dig.
- Att publicera en kungörelse på sociala medier är ett bra sätt att låta världen veta att du stoppar rökningen.
- Du kan be en nära vän eller familjemedlem att hålla dig ansvarig om du vill ha extra stöd.
Steg 3. Bli av med allt som påminner dig om rökning
Gå igenom ditt hem, bil och kontor och leta efter alla dina askkoppar, tändare och cigarettpaket. Kasta allt i soporna eller ge bort det till någon annan du känner som röker. Bli av med alla tomma förpackningar du kanske har, eftersom de också kan påminna dig om rökning.
Håll dig borta från filmer eller tv -program där människor röker när du gör dig redo att sluta
Dricks:
Om du har en vän som röker mycket, föreslå att du slutar tillsammans! Du är mer sannolikt att bli framgångsrik om du har en vän som gör det med dig.
Steg 4. Rengör ditt hem noggrant för att ta bort doften och passiv rökning
Bryt ut städmaterialet och lägg 12 timmar åt sidan för att verkligen ge ditt hem en grundlig rengöring. Dammsug mattorna, torka golven, tvätta och byta lakan. Ditt luktsinne kommer att slå hårt när du slutar, och du kan känna lukten av alla rökluktar i ditt hem. Att bli av med lukten kommer verkligen att minska på suget att röka.
- Rökning krånglar med luktnerverna som är ansvariga för att tolka lukten. När du slutar röka börjar luktsinnet återvända. Eftersom lukten av cigaretter kan utlösa lusten att röka är det viktigt att ta bort all tobaksluk i ditt hem.
- Detta är särskilt viktigt om du rökt inne. Du kanske vill överväga att anlita professionella städare för att verkligen städa din lägenhet om du rökt inne.
- Kom ihåg att sluta röka återställer ditt luktsinne och smak. Trevliga dofter och utsökt mat kommer att bli så mycket bättre när du äntligen har slutat!
Steg 5. Tvätta alla dina kläder för att ta bort tobakslukt från dina kläder
Även om du rengör ditt hem noggrant kan du känna lukt av passiv rök och tobaksrester på dina kläder. Tvätta alla dina kläder i en tvättmaskin och få alla dina rockar och kostymer kemtvättade. Detta förhindrar att dina kläder påminner dig om rökning, vilket kan utlösa en allvarlig lust att lysa upp.
Få din bil professionellt rengjord också om du rökt medan du körde. Detta är särskilt viktigt om du kör mycket för jobbet, eftersom körning kan vara en stor utlösare för personer som röker medan de kör sitt fordon
Metod 2 av 4: Bekämpa trangen att röka
Steg 1. Inse att dina uppmaningar försvinner efter 10 minuter
I de allra flesta fall försvinner din röktrygghet efter 5-10 minuter när din hjärna skiftar från fixeringen till vad du än gör vid den tiden. När suget börjar, kommer det att bli intensivt först. Fortsätt bara påminna dig själv om att det bara är några minuter innan suget försvinner.
- Dessa korta, intensiva uppmaningar kommer att börja försvinna efter 2 veckor utan rök. Om du bara kan göra det två veckor kommer du att kunna fokusera på större livsstilsförändringar.
- Det bästa sättet att närma sig uppmaningar är att ta det en dag i taget. Om du bara fokuserar på att inte röka idag är det mycket lättare än att tänka på att gå år efter år utan en cigarett.
- Var inte för hård mot dig själv under de första veckorna. Lägg så mycket energi du kan på att bekämpa de uppmaningar du får. Det är det viktigaste just nu.
Steg 2. Tugga på ett sugrör, tuggummi eller tandpetare för att avvärja den orala fixeringen
Din hjärna är van vid att röka varje 1-6 timme beroende på hur ofta du rökt. Att göra något repetitivt med munnen kan lura din hjärna att slappna av när du blir sugen. Du kan tugga på något, som sockerfritt tuggummi, eller bara leka med ett sugrör eller en tandpetare för att ge munnen något att göra.
- Solrosfrön, morötter eller nötkött är andra solida alternativ om du också råkar vara hungrig.
- Det är därför många tenderar att gå upp lite i vikt när de slutar röka. De äter omedvetet mer än de normalt gör bara för att de behöver något att göra med munnen.
Steg 3. Gör något du tycker om att distrahera dig själv
Om du sitter uttråkad, är det mer troligt att du slutar fixa efter uppmaningen att röka. Hitta något uppslukande att göra som du tycker om att hålla din hjärna upptagen och fokuserad någon annanstans. Pussel, tv -spel, böcker, filmer, sport och yoga är alla bra alternativ beroende på vad du är intresserad av. Du kan också välja en helt ny hobby om du föredrar det!
Dricks:
Helst väljer du något produktivt. Det är dock mycket viktigare att du bara slutar röka-det är okej att lägga några timmar extra på att stirra på TV: n om det är det som håller dig borta från tobak.
Steg 4. Ta ett djupt andetag och slappna av om du börjar bli förvärrad
Ett av de vanligaste abstinenssymtomen är ökad irritabilitet. Eftersom frustration leder till rökning, kommer att hitta ett sätt att lugna ner dig hjälpa till att minska röklusten. När du förvärras, andas in i 2-3 sekunder, håll den i 2-3 sekunder och andas ut långsamt från munnen. Fortsätt med detta tills du lugnar ner dig för att undvika att tappa svalka och begränsa röklusten.
Att ta en paus på 5 minuter och gå utanför kan också hjälpa. Detta är ett särskilt bra trick om du är van att gå ut för en rökning. Ta bara in frisk luft och gå runt i några minuter innan du går tillbaka in
Steg 5. Gå med i ett online -community med fokus på rökstopp
Det finns massor av stödgrupper online för att sluta röka. Problemet med att skära nikotinet är att lusten kan slå när som helst, vilket gör schemalagda supportgrupper typ av ineffektiva. Men om du är en del av en onlinegemenskap kan du logga in när som helst för att prata med andra tidigare rökare som kommer att stödja dig, chatta med dig och ge vägledning om hur du undviker suget.
Du kan hitta supportgrupper online på quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), American Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/) och på sociala mediesajter som Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Steg 6. Undvik alkohol helt och begränsa långa resor i fordonet
De allra flesta rökare tycker om att tända när de dricker eller kör i bilen. För att undvika dessa särskilt starka triggers, undvik att dricka under de första 2 veckorna. Gör ditt bästa för att undvika att köra om det inte är absolut nödvändigt. Om du är förare eller avstår från alkohol är detta inte en stor fråga för dig. För många rökare är detta dock nyckeln.
Om du har druckit kraftigt under en längre tid kan det faktiskt leda till allvarliga hälsoproblem om du helt tar bort alkohol. Tala med en läkare innan du slutar dricka om du har mer än 3 alkoholhaltiga drycker varje kväll
Metod 3 av 4: Håller fast vid det
Steg 1. Identifiera och undvik att utlösa situationer som stressar dig
Om en viss kollega verkligen gör dig galen eller nyheterna tenderar att få dig att bli upprörd, håll dig bara borta. Saker som stressar dig kommer att utlösa röktrangen eftersom de flesta rökare tänds efter stressiga situationer och händelser. Ta reda på vad som stressar dig och undvik dessa utlösare så gott du kan för att förhindra tuffare uppmaningar.
Vissa utlösare kan inte undvikas-särskilt om de är arbetsrelaterade. Det är vad tuggummi, tandpetare och mellanmål är till för
Dricks:
Vissa rökutlösare är inte stressande. Till exempel är många rökare vana vid att dra ut röken när de är på en bar. Om det finns en inställning eller grupp människor som utlöser rökning för dig, gör ditt bästa för att hålla dig borta nu.
Steg 2. Träna minst 30 minuter om dagen för att hjälpa till med uttag
Motion kan minska abstinenssymtom och sug. Det hjälper också till att förhindra viktökning som vissa upplever när du slutar. I princip hjälper någon form av träning dig att sluta, så välj en aktivitet som du kommer att tycka om. Dans, sport, löpning och cykling är alla roliga sätt att träna på.
- Träning lindrar också spänningar, vilket kan hjälpa till att bekämpa dips i ditt humör som du kommer att uppleva från bristen på nikotin.
- Om du har andning eller kardiovaskulära problem, tala med din läkare för att avgöra hur mycket träning som är hälsosamt för dig.
- Om du inte har tränat på ett tag, börja gärna med att träna 2-3 gånger i veckan i 15-20 minuter.
Steg 3. Ät frukt, grönsaker, spannmål och mejeriprodukter för att få cigaretter att se fula ut
Dessa livsmedel krockar med smaken av cigaretter och kan få belysningen att verka mindre tilltalande. Välj gröna blad, brunt ris, quinoa och drick mjölk för att hålla suget till ett minimum. Undvik rött kött, kaffe och alkohol, eftersom dessa kan komplettera smaken av cigaretter och öka ditt sug.
Ät mer antioxidantrika livsmedel som bär, tomater och gröna för att hjälpa till att återställa dina lungor och andas lättare medan du slutar
Steg 4. Smutta på vatten hela dagen för att hålla dig hydrerad och hålla tarmen glad
Vatten är nyckeln när det gäller att sluta röka av några skäl. För det första utlöser nikotin ofta behovet av att använda badrummet. Att dricka massor av vatten hjälper dig att smälta maten lättare och hjälpa till med förstoppningen som många rökare upplever när de slutar. Vatten kommer också att hindra din mun från att torka ut när du blir sugen på att röka och hålla din kropp frisk och återfuktad hela dagen.
- Att dricka vatten långsamt under dagen ger dig också något att göra med händer och mun, vilket kan hjälpa dig att distrahera dig från rökning.
- Tillsätt limejuice till ditt vatten för att få smak och lukt av cigaretter att verka mindre tilltalande.
Steg 5. Påminn dig själv om riskerna med fortsatt rökning
Visuella påminnelser om farorna med rökning kan göra din lust att sluta ännu starkare. Skriv upp hälsoriskerna högt, tänk på hur mycket pengar du sparar och se dig själv glad, frisk och andas in ren luft. Att tänka på hälsoriskerna är ett bra sätt att sluta hålla.
- Om du inte redan har pratat med din läkare om din rökvanor, ta dig tid att göra det nu. Att få din läkare att granska de potentiella konsekvenserna kan vara ett annat sätt att effektivt påminna dig själv om de faror du möter.
- Om du verkligen kämpar, ta upp foton av en rökares lunga online. Att se den verkliga effekten av rökning är mer effektfull än att bara läsa om det.
Metod 4 av 4: När ska man söka läkarvård
Steg 1. Tala med din läkare om du får allvarligt abstinens
Du kanske kan sluta röka utan att sluta med hjälpmedel, men det är riktigt svårt. Om du känner dig överväldigad av dina begär, fråga din läkare om läkemedel eller nikotinersättande produkter som kan hjälpa. Du kan eventuellt använda avstängningshjälpmedel efter behov för att hjälpa dig att komma igenom uttag.
Förutom medicinering för att kontrollera dina sug, kan din läkare rekommendera tandkött eller plåster för att hjälpa till med begär
Dricks:
Påminn din läkare om de mediciner och kosttillskott du redan tar och berätta för din läkare att du försöker sluta röka utan att ta mediciner eller använda nikotintillskott.
Steg 2. Kontakta din läkare om du är orolig för att gå upp i vikt
Eftersom cigaretter undertrycker din aptit kan du känna dig hungrigare när du slutat. Om du är orolig kommer detta att leda till viktökning, fråga din läkare om kost- och livsstilsförändringar du kan göra. Fråga din läkare om det är säkert att göra dessa ändringar, baserat på eventuella medicinska problem.
Din läkare kan hänvisa dig till en dietist som kan hjälpa dig att skapa en hälsosam kost som passar dina preferenser
Steg 3. Arbeta med en terapeut eller kurator för att hjälpa dig att arbeta igenom triggers
Dina rituella beteenden är ett stort hinder för att sluta, men en terapeut kan hjälpa. De kan hjälpa dig att ändra dina tankar och beteenden för att hjälpa dig att sluta. Dessutom kan de hjälpa dig att lära dig nya hanteringsförmågor för att ersätta rökning. Be din läkare om en remiss till en terapeut eller leta efter en online.
- Om du känner dig motståndskraftig mot att sluta kan en terapeut också hjälpa dig att ta reda på varför det kan vara så.
- Leta efter en terapeut som har erfarenhet av att arbeta med rökare.
