Att sluta röka är en svår och tidskrävande strävan. Det krävs stor viljestyrka och ett djupt engagemang för att uppnå ditt mål att vara rökfri. Det finns flera strategier för att bryta ditt beroende av rökning. Det finns dock inget enda sätt att sluta och individuella framgångar kommer inte att vara desamma för alla. Även om du inte kommer att sluta röka vanligtvis direkt, kan du göra det lite mindre svårt genom att skapa en plan och följa den genom att använda olika metoder för att dämpa dina skyldigheter.
Steg
Del 1 av 3: Sluta röka
Steg 1. Gå kall kalkon
Detta är den vanligaste och till synes den enklaste metoden för att sluta röka eftersom det inte kräver någon hjälp utifrån. Du slutar helt enkelt röka och förbinder dig att vara rökfri. Medan de som slutar plötsligt är mer framgångsrika än de som slutar gradvis, är det sällan framgångsrikt att sluta utan användning av nikotinersättningsterapier (NRT) - bara tre till fem procent av de som slutar med kall kalkon håller fast vid det. Om du väljer att gå utan NRT beror framgången med att gå kallt kalkon helt på din viljestyrka.
- De som kan sluta med kall kalkon kan ha en genetisk fördel - 20 procent av människor kan ha en genetisk mutation som minskar nikotins behagliga effekter.
- För att öka dina chanser att lyckas när du slutar med kall kalkon, försök att starta nya aktiviteter för att ersätta rökning (särskilt något som kommer att uppta dina händer eller mun, som att sticka eller tugga sockerfritt tuggummi); undvik situationer och människor som du förknippar med rökning; ring en vän eller en hotline (t.ex. 1-800-QUIT-NOW); sätta upp mål och belöna dig själv.
- Överväg att ha en backup -strategi om du inte kan bli kall kalkon.
- Detta är den enklaste strategin att genomföra, men den svåraste att genomföra framgångsrikt.
Steg 2. Prova nikotinersättningsterapi
NRT är ett av de mest framgångsrika verktygen för att behandla rökberoende, med en framgångsgrad på 20%. Genom att tugga tandkött, äta sugtabletter eller bära plåster får du den nikotin som deras kroppar längtar efter samtidigt som du gradvis sänker dosen och så småningom avvänjer dem från nikotin. I processen kommer du att gå bort från beroendeframkallande beteende och mot hälsosamma aktiviteter.
- Du kommer sannolikt att sluta om du slutar röka omedelbart och sedan börjar använda NRT i stället för att gradvis röka färre cigaretter och använda NRT. I en studie förblev 22% av abrupta rökare abstinenta efter sex månader och endast 15,5% av rökarna som gradvis minskade över två veckor förblev abstinenta efter sex månader.
- Nikotintuggummi, plåster, pastiller är ofta tillgängliga över disk och kan hittas på ditt lokala apotek.
- Denna strategi kräver en viss finansiell investering för inköp av tuggummi, plåster eller pastiller.
- Nikotinersättningsterapi är mindre framgångsrik för personer vars metabolism snabbt bearbetar nikotin. Chatta med din läkare om din ämnesomsättning och nikotinersättningsterapin.
Steg 3. Skaffa medicin som hjälper dig att sluta
Din läkare kan ordinera mediciner som bupropion (Zyban, Wellbutrin) och vareniklin (Chantix) som är utformade för att dämpa dina begär. Tala med din läkare om biverkningarna av dessa läkemedel och om de fungerar för dig.
- Bupropion har visat sig ha en betydande inverkan på effektiviteten av rökavvänjningsprogram för personer som snabbt metaboliserar nikotin.
- Kontakta ditt försäkringsbolag för att se till att dessa mediciner omfattas av din receptplan.
Steg 4. Gå till rådgivning eller terapi
Arbeta med en kurator eller terapeut för att ta itu med de bakomliggande känslomässiga problemen som driver din rökning. Detta hjälper dig att ta reda på de känslomässiga eller situationella triggers som driver dig att röka. En psykolog kan också hjälpa dig att utveckla en långsiktig plan för att hantera ditt missbruk.
Kontakta din försäkringsleverantör för att se om rådgivning omfattas av din hälsoplan
Steg 5. Utforska alternativa metoder
Det finns ett antal olika alternativa metoder som kan hjälpa dig att sluta röka. Dessa sträcker sig från växtbaserade och mineraltillskott till hypnos och metoder som meditation. Även om vissa rökare har lyckats med dessa metoder, finns det begränsade vetenskapliga bevis som stöder dem.
- Många rökare får i sig C -godis och pastiller som de tror hjälper till att dämpa deras sug.
- Meditation kan vara en användbar övning för att hjälpa distrahera ditt sinne för önskan att röka.
Steg 6. Använd en kombination av strategier
Även om du kanske tycker att en strategi i sig hjälper dig att sluta, kan du behöva använda flera strategier för att förbli rökfri. Din initiala strategi kan vara ohållbar och kräver att du använder en säkerhetskopia, eller så kan du upptäcka att det är lättare att hantera dina begär med två metoder samtidigt.
- Rådgör med din läkare för att se till att du inte kombinerar mediciner på ett sätt som kan vara ohälsosamt.
- Överväg att använda en alternativ metod med en mer etablerad strategi.
Del 2 av 3: Att hålla sig rökfri
Steg 1. Släng ut alla dina rökutrustning
Ta bort allt från ditt arbete eller hem som är förknippat med rökning. Detta inkluderar cigaretter, cigarrer, pipor, vattenpipor eller någon annan rökanordning. Det är viktigt att inte ha frestelser i ditt personliga utrymme som kan undergräva ditt mål att inte röka.
- Undvik att röka utlösare som barer eller andra platser där rökning är tillåten.
- Häng med icke-rökare.
Steg 2. Håll dig upptagen
Gör saker för att distrahera dig och ta dig ur dina begär. Starta en ny hobby eller umgås mer med dina vänner. Att vara fysiskt aktiv kan också hjälpa till att distrahera dig från dina begär.
- Håll dina händer upptagna genom att leka med små föremål som mynt eller gem, och håll munnen upptagen genom att blåsa genom sugrör, tuggummi eller äta ett hälsosamt mellanmål som morotpinnar.
- Hitta aktiviteter att göra med icke-rökare.
- Undvik aktiviteter som utlöser eller där rökning kommer att inträffa.
Steg 3. Belöna dig själv
Uppmuntra ditt goda beteende genom att unna dig något du tycker om. Det är troligt att sluta röka får dig att känna dig ledsen, vilket ökar ditt sug efter att röka. Försök istället att aktivera hjärnans nöjescenter med något du tycker om. Ät en av dina favoriträtter eller njut av en hobby.
- Var försiktig så att du inte ersätter ett beroendeframkallande beteende med ett annat.
- Ta pengarna du sparar genom att inte röka och använd dem för att belöna dig själv, köpa något trevligt, unna dig en film eller en trevlig middag eller till och med spara långsiktigt för en resa.
Steg 4. Var positiv och förlåtande
Kom ihåg att sluta röka är en svår process och att det tar tid. Ta det en dag i taget och var inte alltför hård mot dig själv för att du ger efter för dina sug. Du kommer att ha bakslag i ansträngningarna att sluta och det är viktigt att komma ihåg att du är en del av processen.
- Koncentrera dig på att hålla dig rökfri under korta perioder som en dag eller till och med några timmar. Att tänka långsiktigt på att sluta (som "jag kan aldrig röka igen") kan vara överväldigande och leda till ångest som kan utlösa sug.
- Öva uppmärksamhetstekniker, som meditation, som hjälper dig att fokusera ditt sinne på just nu och den framgång du har för närvarande.
Steg 5. Be om hjälp
Att sluta med stöd av vänner och familj är en mycket lättare uppgift än att göra det helt på egen hand. Prata med andra när du kämpar med dina begär och låt dem veta hur de kan hjälpa dig att hålla dig rökfri. Att sluta röka behöver inte vara din börda ensam.
Prata med dina vänner och familj när du sätter ihop din plan för att sluta. Deras input kan hjälpa dig att utveckla din strategi
Del 3 av 3: Planerar att sluta
Steg 1. Tänk på ett långsiktigt tillvägagångssätt
Om dina ansträngningar att snabbt sluta röka misslyckas kanske du vill prova ett långsiktigt tillvägagångssätt som kräver lite planering och tålamod. Att planera i förväg kan hjälpa dig att förstå de hinder som är förknippade med att sluta och bättre formstrategier som kommer att övervinna dem.
- Rådgör med din läkare om hur du skapar en plan för att sluta röka.
- Det finns många webbplatser och "quitlines" som kan hjälpa dig att utveckla en plan.
Steg 2. Bestäm dig för att sluta röka
Tänk på varför du vill sluta och vad det betyder för dig. Väg fördelarna och nackdelarna med att sluta och fråga dig själv om du är redo för åtagandet. Prata med dina vänner och familj om ditt beslut.
- Vilka är de potentiella hälsoriskerna med fortsatt rökning?
- Vad är den ekonomiska effekten av ditt beroende av rökning?
- Vad påverkar din familj och dina vänner?
- Skriv ner en lista över anledningarna till att du vill sluta så att du kan referera till det senare när du vill röka.
Steg 3. Ställ in ett datum för att sluta röka
Välj ett datum för att sluta och hålla fast vid det. Gör det tillräckligt långt i framtiden att du måste förbereda dig men inte så långt att du tappar intresset - försök ge dig själv två veckor. En bestämd tidsfrist för att stanna hjälper dig att förbereda dig mentalt och ge dig en konkret tidslinje. Att följa en strikt regim är viktigt för att hålla fast vid din plan och övervinna ditt beroende.
Undvik att flytta tillbaka ditt slutdatum. Detta kommer att skapa ett dåligt prejudikat och göra det svårare att följa framtida startdatum
Steg 4. Skapa en plan för att sluta röka
Undersök olika strategier för att sluta och rådgör med din läkare om de metoder som kan fungera bäst för dig. Väg fördelar och nackdelar med olika strategier och hur de kan påverka ditt liv. Fundera över vilka metoder du är realistiskt kapabel att följa.
Fundera på om du vill sluta med kall kalkon, använda medicin eller testa terapi. Var och en har sina egna fördelar och nackdelar
Steg 5. Förbered dig för ditt sluta röka datum
Släng alla rökutrustning som kan utlösa ditt beroende. Håll en logg över din rökaktivitet fram till din slutdag, eftersom det kan hjälpa dig att identifiera de gånger du tenderar att röka (till exempel direkt efter en måltid) och du kan se till att du har NRT, mediciner eller andra strategier förberedda för de tiderna.
- Vila gott och undvik stressiga situationer om du kan.
- Även om det kan verka som en bra idé att försöka starta andra nya hälsosamma vanor samtidigt, kan de orsaka extra stress och undergräva dina ansträngningar att sluta röka. Gör en sak i taget.
Steg 6. Förutse stress
Rökstopp är en betydande livsstilsförändring. Med det kommer ilska, ångest, depression och frustration. Planera strategier som hjälper dig att hantera dessa oönskade, men ändå förväntade, svårigheter. Gör redskap redo för dig själv (medicinering, NRT, telefonnummer, etc.). Se din läkare om dessa känslor varar längre än en månad.
