Många kvinnor kämpar med viktökning i medelåldern och kring klimakteriet. Viktökning i den här åldern kan delvis vara hormonell, eftersom förändringar i kroppen gör att det är mer troligt att fett ackumuleras runt mittpartiet. Hormonella förändringar är dock inte den enda anledningen till viktökning, och viktökning vid klimakteriet är inte oundviklig. Istället är det ofta relaterat till saker som åldrande, livsstil och genetik. Om du är frustrerad över klimakteriet i viktökning är du inte ensam och du behöver inte förtvivla. Du kan vidta åtgärder för att vända kursen genom att träna, äta en hälsosam kost och leva en hälsosam livsstil.
Steg
Metod 1 av 3: Upprätthålla en aktiv livsstil
Steg 1. Uteslut underliggande medicinska tillstånd
Viktökning kring klimakteriet är vanligtvis relaterad till den naturliga åldringsprocessen. Ändå bör du se till att det inte beror på ett underliggande och kanske allvarligt medicinskt tillstånd. Besök din läkare för att utesluta tillstånd som kan vara ansvariga för viktökning.
- Din läkare kan behöva avgöra om du till exempel har en underaktiv sköldkörtel, vilket är vanligast hos äldre kvinnor. Tyroider spelar en nyckelroll för att reglera kroppens ämnesomsättning - en underaktiv betyder att din ämnesomsättning saktar ner och det kan leda till viktökning.
- Viktökning kan också relateras till tillstånd som diabetes (som en bieffekt av insulin), vätskeretention, användning av kortikosteroider, Cushings syndrom eller låga nivåer av D -vitamin i blodet. Det är bäst att låta din läkare utesluta detta.
Steg 2. Prova styrketräningsövningar
Muskelmassan minskar när vi åldras, vilket kan göra det mer utmanande att bibehålla en hälsosam vikt. Styrketräning kan hjälpa till att återuppbygga muskelmassa och minska risken för osteoporos. Gör styrketräningsövningar som fungerar alla större muskelgrupper minst två dagar i veckan. För att börja, träna kardio- och styrketräning omväxlande dagar. När du går framåt, försök kombinera övningar.
- För att bygga muskelmassa måste du göra övningar som är viktbärande och utmanar muskler med motstånd. Detta inkluderar styrketräning, användning av motståndsband, övningar som använder din egen kroppsvikt (t.ex. armhävningar) eller andra. Trädgård, räknas grävning och skottning också som styrketräning.
- Klimakteriet kvinnor bör undvika sit-ups, eftersom de lägger stress på ryggraden. Prova plankövningar istället och övningar i underkroppen som utfall och knäböj.
- Styrketräning kan ha en extra fördel-skydda dig från benförlust. De fem åren efter klimakteriet är ofta en tid med snabb benförlust för kvinnor. Viktbärande träning kan hjälpa dig att behålla bentätheten.
Steg 3. Lägg till kardiovaskulär konditionering
Aerob aktivitet (ofta kallad "cardio") är en annan viktig del av att hålla sig aktiv. Aerob träning förbränner fett och förnyar din ämnesomsättning. Det kan också hjälpa till att sänka ditt blodtryck, förbättra din lipidprofil, minska insulinkänsligheten och till och med minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
- Börja med 30 minuter per dag, tre dagar i veckan. Slå på löpbandet för en powerwalk eller snabb joggingtur. Använd elliptiska för en mer varierad träning som är lätt att knäna på. Om maskiner inte är något för dig, gör hopphoppar, hopprep eller spring på plats. Arbeta dig upp till 150 minuters måttlig aktivitet eller 75 minuters kraftig aktivitet per vecka.
- Välj också övningar som du gillar. Detta kan vara vandring, cykling, golf eller dans. Träning ska vara hälsosamt, men också roligt.
Steg 4. Sök viktminskningsstöd
Att hålla sig till en träningsplan kan vara svårt. Ibland hjälper det att ha vänner eller andra supportrar för att hålla dig motiverad, ansvarig och i rörelse. Överväg sätt att hålla dig på rätt spår om du upptäcker att detta är ett problem. Be en vän att vara din träningskompis, till exempel. Eller gå med i en träningsklass.
- Det finns många möjligheter att träna med andra. Du kan till exempel gå med i en löpande grupp eller en lokal sportliga. Du kan också anmäla dig till en veckoträningskurs på gymmet, där du kommer att vara i sällskap med andra med mål som liknar dina.
- Om du gillar teknik kan du prova en träningsapp eller strömma träningsvideor. Det finns ett antal appar som Hot5, RunKeeper eller GymPact som du kan ladda ner. GymPact, till exempel, har du förbundit dig att träna ett visst antal gånger varje vecka, med straff och belöningar för misslyckande och framgång.
- Gör det som fungerar för dig. Framför allt bör du göra vad du tycker om på din egen nivå - oavsett om det är aerobic, bergsklättring eller rullderby.
Metod 2 av 3: Njuter av en hälsosam kost
Steg 1. Beräkna dina kaloribehov
Viktminskning och viktökning är kopplade till hur många kalorier du förbrukar och förbränner. Som regel behöver vuxna kvinnor mellan 1, 600 och 2 000 kalorier per dag. Men antalet individer varierar beroende på ålder, aktivitetsnivå eller andra faktorer.
- För att känna till dina egna behov kan du först beräkna din Basal Metabolic Rate eller BMR. Detta berättar hur många kalorier din kropp behöver för livslånga processer. Ekvationen för kvinnor är vanligtvis: 655,1 + (9,6 * vikt [kg]) + (1,8 * storlek [cm]) - (4,7 * ålder [år])
- Justera nu efter din aktivitetsnivå. Multiplicera ditt BMI med ett av följande nummer: 1,2 för stillasittande livsstil, 1,375 för lätt aktivitet, 1,55 för måttlig aktivitet, 1,725 för mycket aktiv och 1,9 för extra aktiv.
- Säg till exempel att du är 55 år gammal med en höjd av 5 '6' 'och en vikt på 145 pounds. Din BMR är cirka 1, 322 kalorier. Eftersom du är måttligt aktiv, multiplicera 1, 322 med 1,55 för att få 2, 050. Detta är mängden kalorier du behöver konsumera varje dag för att behålla din kroppsvikt.
- Det krävs ett underskott på cirka 3 500 kalorier för att gå ner ett kilo kroppsvikt per vecka. När du har ditt nummer kan du prova detta genom att räkna kalorier eller föra en matdagbok. Var noga med att göra det säkert. Konsumera inte mindre än din BMR per dag och gå aldrig under 1 200 per dag. I själva verket är det förmodligen bäst att prata med en nutritionist för att vara säker.
Steg 2. Undvik bearbetade livsmedel
Som regel är bearbetade och mycket raffinerade livsmedel mindre hälsosamma för dig. De har vanligtvis mindre näringsämnen (vitaminer och mineraler), mer fett, fler tillsatser och mer natrium. Det är bäst att undvika den här typen av livsmedel och ersätta dem med mindre bearbetade fullkorn, frukt och grönsaker.
- Exempel på bearbetade livsmedel inkluderar högraffinerade korn och enkla kolhydrater, som vitt bröd, vitt ris och produkter som använder raffinerat mjöl. Undvik också skräpmat, snabbmat och saker som innehåller transfetter och majssirap.
- Försök att ersätta bearbetade livsmedel med hälsosamma alternativ. Istället för bearbetad frukostflingor, ha en skål med havregryn som är gjord på hela havregryn. Istället för vitt ris, prova brunt ris, pärlkorn eller quinoa. Även en bakad potatis kan vara ett hälsosamt alternativ utan för mycket smör eller fet smör.
Steg 3. Ät mer frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker är näringstäta och håller dig mätt. De är en del av en hälsosam kost och ofta lägre i kalorier än andra alternativ. Skiva upp en banan i din havregryn för sötma och kalium. Snack på druvor eller bär om du känner sukkersug. Kasta svamp i din spaghetti squash för att ersätta kött. Tillsätt vitlök och/eller lök till dina måltider för att förhindra inflammation.
Ladda upp på mörka bladgrönsaker som grönkål. De är en utmärkt källa till kalcium, som du behöver mer av under och efter klimakteriet för benhälsa. Lägg dem till dina smörgåsar och sallader eller fräs dem med olivolja och vitlök för en välsmakande tillrätt
Steg 4. Begränsa din alkoholkonsumtion
Som regel bör du inte dricka för många kalorier, som alkohol innehåller. Om du har en familjehistoria av hjärtsjukdom är ett glas rött vin per dag bra, men låt det vara din gräns. Undvik sprit, öl och blandade drycker som innehåller tillsatt socker.
Steg 5. Inkludera protein i din kost
Protein håller dig mätt, främjar friska muskler och är en annan del av en hälsosam och näringsrik kost. Du kan inkludera protein från en mängd olika källor, oavsett om det är kött, mejeriprodukter, nötter och baljväxter.
- Vanligtvis är magert protein från källor som kyckling, fläsk eller fisk ett bra val. Faktum är att en kost som är högre än rekommenderad i animaliskt protein kan hjälpa till att använda kalcium och främja benhälsa hos äldre vuxna. Rött kött innehåller vanligtvis mycket fett, särskilt mättat fett.
- Du kan också få dagligt protein från animaliska källor som inte är kött, inklusive mjölk, ostar och yoghurt.
- Bra alternativ för icke-animaliskt protein inkluderar baljväxter som ärtor, bönor, sojaprodukter som tofu och nötter. Om din mataffär har en bulkgång kan du få dem dit. Om du inte har en bulkgång kan du köpa förpackade ärtor, bönor och nötter som inte innehåller tillsatt salt.
Steg 6. Var inte rädd för lite fett
Många människor antar att det är ohälsosamt att äta dietfetter eller till och med göra dig fet. Detta är inte sant. Fetter är inte bara en viktig del av en hälsosam kost utan är också mer kaloriinnehållande än kolhydrater och protein, vilket gör att livsmedel som är naturligt fetthaltiga fyller mycket. Faktum är att vissa studier tyder på att fettsnål kost kan leda till mer viktminskning än fettsnål.
- Läkare trodde också att att äta en kost med mycket mättat fett kan öka risken för hjärtsjukdomar. Även detta verkar vara osant. Så länge du äter mättade fetter som en del av en hälsosam kost, kanske saker som smör, kokosolja och rött kött inte är så illa som du har hört, åtminstone i måttlighet.
- Även om mättade fetter kan vara OK, vill du fortfarande undvika transfetter. Transfetter är kemiskt modifierade för en längre hållbarhet-de KAN öka risken för hjärtsjukdomar, samt orsaka insulinresistens och inflammation.
Metod 3 av 3: Gör andra livsstilsförändringar
Steg 1. Hantera stress
Stress kan bidra till viktökning när som helst i livet. Gör vad du kan för att lindra stress. Meditera innan du går och lägger dig. Lyssna på avslappnande musik. Tillbringa tid med dina vänner. Kom i kontakt med naturen genom att gå utomhus, trädgårdsarbete eller fågelskådning.
Steg 2. Komplettera viktiga näringsämnen
Benhälsa bidrar till din träningsförmåga. Oavsett hur hälsosam din kost är, måste du förmodligen komplettera kalcium. Ta vitamin D -tillskott för kalciumabsorption. Magnesium hjälper också till med kalciumnivåer och kan öka din energi.
Steg 3. Tala med din läkare om hormonersättningsterapi (HRT)
HRT kan öka kroppens minskande östrogen- och progesteronnivåer och kan kanske hjälpa dig att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt. Det är dock ett personligt val som bör göras i samråd med din läkare eller gynekolog.
- HRT kan arbeta tillsammans med träning för att hålla dig frisk och skydda dina ben. Men det kan också ha risker för vissa kvinnor. Var noga med att prata med din läkare, som förstår din medicinska historia och känner till dina risker.
- Överväg att titta på bioidentisk hormonersättningsterapi (BHRT) istället för traditionell HRT. BHRT efterliknar effekterna av mänskliga hormoner, medan traditionell HRT använder syntetiska hormoner som härrör från hästurin. BHRT har associerats med färre negativa biverkningar.
Steg 4. Rengör med miljövänliga produkter
Bekämpningsmedel, föroreningar och andra kemikalier i hushållsrengöringsmedel kan öka risken för hormonell obalans och viktökning. Leta efter produkter märkta "miljövänliga" eller "miljövänliga" gjorda med ekologiska eller helt naturliga ingredienser. Ännu bättre, använd vanliga naturliga hushållsprodukter som rengöringsmedel. Bakpulver, vit vinäger och färsk citronsaft rengör effektivt och lämnar inga skadliga kemikalier bakom dig.
Tips
- Hitta och håll dig till fysiska aktiviteter du tycker om att göra för att hjälpa dig själv att hålla fast vid viktminskning. Trädgårdsskötsel, promenader med vänner och dans är exempel på roliga övningar som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla det av under klimakteriet.
- Håll en matdagbok för att spåra dina kalorier och näringsval. En matdagbok kan hjälpa dig att bestämma källan till din viktökning och kontrollera dina portionsstorlekar.
- Vidta åtgärder för att förhindra typ 2-diabetes. Menopausala och postmenopausala kvinnor löper större risk för insulinresistens. Detta kan störa din kropps övergripande hormonbalans och kan leda till ytterligare viktökning när den lämnas obehandlad eller ohanterad.
