För att gå ner i vikt rekommenderar de flesta vårdpersonal kost och träning. Denna kombination har visat sig hjälpa dig att gå ner i vikt och behålla din viktminskning på lång sikt. Men du behöver inte nödvändigtvis slå till gymmet som din dagliga träningsform. Hälsoklubbar och gym kan vara dyra, långt borta, inte roliga eller till och med skrämmande för vissa människor. Lyckligtvis har studier visat att kostförändringar har mer effekt på viktminskning jämfört med fysisk aktivitet. Dessutom finns det många sätt att träna och vara aktiv som inte inkluderar att gå till gymmet. Så hoppa över gymmet och gör istället några kostförändringar för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Steg
Metod 1 av 3: Gå ner i vikt med kostförändringar
Steg 1. Ät proteinrik, fiberrik frukost varje morgon
Att äta frukost är en viktig del av viktminskningen. Studier har visat att regelbunden konsumtion av en proteinrik, fiberrik frukost kan hjälpa dig att vara nöjd längre och minska hungerbehovet under dagen.
- Fiber lägger inte bara till att fylla massor till dina måltider, utan har också visat sig förhindra förstoppning och vissa cancerformer som tjocktarms- och ändtarmscancer. Börja dagen med en fiberrik frukost kan hjälpa dig att nå ditt dagliga mål på 25 g för kvinnor och 38 g för män.
- Exempel på frukostmåltider inkluderar: äggröra med friterade grönsaker och 2 uns magert korv, 1 kopp fettsnål grekisk yoghurt med frukt och nötter eller en omelett med spenat och bacon och ett glas mjölk eller mjölksubstitut.
Steg 2. Ät mestadels magert protein, frukt och grönsaker till varje måltid
Studier visar att en av de bästa dieterna för viktminskning är en måttlig till lågkolhydratkost som betonar magert protein och innehåller mycket frukt och grönsaker.
- Försök att göra de flesta av dina måltider och snacks protein, frukt och grönsaker. Att fokusera på dessa livsmedelsgrupper hjälper dig att minimera mängden kolhydratrika livsmedel du konsumerar. Se till att du också innehåller hälsosamma fetter (enkelomättade och fleromättade), eftersom de också är en viktig del av din kost.
- Exempel på måltider inkluderar: grillad kyckling och grönsaksröring, salladsinpackning med ost med låg fetthalt och magert delikött, grillad lax med ångade grönsaker eller ett skivat äpple med ost med låg fetthalt. Prova en stor sallad med tonfisk eller äggsallad eller en kock sallad.
- Minimera kolhydratrika livsmedel när du kan. Artiklar som bröd, ris, pasta, bagels, kex, chips och couscous har högre kolhydrater jämfört med andra livsmedelsgrupper. Även om dessa kan vara en del av en hälsosam kost, kan begränsning av ditt intag hjälpa till att påskynda viktminskning.
Steg 3. Undvik meningslöst mellanmål
Snack eller bete hela dagen eller sent på kvällen kan sabotera viktminskning. Medan det är planerat kan hälsosamt mellanmål stödja viktminskning, meningslöst ätande eller bete kan motverka det.
- Meningslös mat och mellanmål är när du äter mat och inte inser hur mycket du äter eller vad du äter. Detta kan hända av tristess när du tittar på tv, kör bil eller jobbar hemma. När du inte är medveten om hur mycket du äter är det mer sannolikt att du äter för mycket.
- Om du är lätt uttorkad kan din hjärna förvirra ett behov av vatten med hunger. Undvik detta genom att se till att du dricker mycket vätska under dagen. Sikta på åtta 8-uns glasögon (2 liter) varje dag.
- Om du känner att du behöver snacka, gör ditt mellanmål planerat och uppmärksamt. Sätt dig ner, portionera ut maten, konsumera den och fortsätt sedan med dina dagliga aktiviteter.
- Försök att undvika att äta ur lådan, väskan eller förpackningen. Det är svårt att veta hur mycket du har konsumerat. Försök också att minimera andra distraktioner medan du äter - som att titta på TV, jobba eller kolla e -post. Fokusera på ditt mellanmål.
Steg 4. Drick inte dina kalorier
En vanlig orsak till viktökning är konsumtionen av kalorifyllda eller söta drycker. Släpp sötade drycker och konsumera istället klara, sockerfria, återfuktande vätskor.
- En fara med att dricka kalorier är att du inte nödvändigtvis känner dig mätt eller nöjd efter att ha druckit den drycken. Du är mer benägna att äta ditt normala kaloriintag utöver kalorierna från dina sötade drycker.
- Sikta på tillräcklig vätska från drycker som: vatten, sockerfritt smaksatt vatten, svart kaffe eller koffeinfri te.
Steg 5. Undvik regelbundna avlatenheter
En söt godbit, ett glas vin eller sötad kaffedryck är typer av godis som du bör titta på när du försöker gå ner i vikt. Små saker som dessa kan med tiden sakta ner eller till och med stoppa din viktminskning.
- Begränsa godis så mycket som möjligt. Detta är viktigt för viktminskning när du inte planerar att träna ofta eller ansträngande. Du kommer inte att förbränna tillräckligt med kalorier genom fysisk aktivitet för att täcka många avlatenheter.
- Om du verkligen är sugen på en godbit, beräkna hur du kan passa den godiset med dina önskade kalorimål varje dag. Om du kan äta en mindre lunch eller hoppa över ett mellanmål (men aldrig hoppa över en måltid) och hålla dig inom ditt dagliga kalorimål är det lämpligt att ha godiset.
- Använd dina favoritgodis som belöning för att behålla din kost!
Metod 2 av 3: Gå ner i vikt med livsstilsförändringar
Steg 1. Gå och lägg dig vid en bestämd tidpunkt
Sömn är avgörande för din allmänna hälsa, men ännu mer för viktminskning och underhåll. Studier har visat att minskad sömn påverkar kroppens hungerhormoner - vilket ökar ditt sug och hunger nästa dag.
- Sikta på mellan sju och nio timmars sömn varje natt. Detta är en allmän rekommendation och bör vara en lämplig mängd vila för de flesta friska vuxna.
- För att hjälpa dig att somna och sova ordentligt, öva god sömnhygien. Detta inkluderar att släcka alla lampor och elektroniska enheter. Det rekommenderas också att sluta använda ljusa, stimulerande enheter - som smartphones, surfplattor, TV och bärbara datorer - cirka 30 minuter innan du försöker somna.
Steg 2. Starta en matdagbok
Journaling har visat sig vara mycket effektivt för viktminskning. Du kan spåra en mängd olika saker (som kalorier, aktivitetsnivå, hydrering, sömn, etc.) för att hålla dig på rätt spår. Ju mer exakt din journal, desto mer sannolikt är det att du kommer att bli framgångsrik. Det är lättare nu än någonsin att föra en matdagbok - ladda ner en app som MyFitnessPal till din smartphone och använd den för att logga din mat.
- En sak att hålla reda på är ditt mat- och dryckesintag. Mattidskrifter kan ge dig inblick i din kost och vad som kanske fungerar för din viktminskningsplan. Mattidskrifter kan också hjälpa dig att hålla dig ansvarig.
- Dessutom kan du också spåra dina framsteg i din journal eller i din app. Det kan vara vikt, byxor eller klädstorlek och vilken fysisk kondition du har gjort. De som regelbundet håller koll på sin vikt är också mer framgångsrika på lång sikt.
Steg 3. Få support
Viktminskning kan vara svårt - särskilt om du har försökt eller planerar att gå ner i vikt under en lång tid. Att hitta en supportgrupp kan hjälpa till att bygga upp ditt självförtroende, hålla dig motiverad och hjälpa din framgång på lång sikt.
- Fråga vänner eller familjemedlemmar om de vill gå med dig på din viktminskningsplan. Du kan planera måltider tillsammans eller hitta roliga, fysiskt aktiva saker att göra tillsammans. Du är mer benägna att hålla fast vid din plan om du gör det med en vän.
- Överväg att gå med i onlinegrupper eller forum för andra som försöker gå ner i vikt. Det finns en mängd människor som inte gillar eller inte kan vara fysiskt aktiva men som ändå försöker gå ner i vikt.
Metod 3 av 3: Träna utanför gymmet
Steg 1. Använd tränings -DVD -skivor eller videor online
Om det inte är roligt att gå till gymmet eller promenera eller jogga, prova att använda onlinevideor eller träna DVD -skivor för att hjälpa dig med lite fysisk aktivitet.
- Båda dessa alternativ är ganska billiga eller till och med gratis och finns tillgängliga på olika nivåer för att möta dina behov.
- Undersök några tränings -DVD -skivor eller onlinevideor för att se vilka som kan vara roliga, anpassade till din träningsnivå och om de kräver extra utrustning eller inte.
Steg 2. Gör kroppsvikt övningar
Styrketräning, toning och muskeluppbyggnad kan också göras hemma. Du behöver inga speciella maskiner eller vikter för att utföra många av dessa övningar.
- Inkludera kroppsvikt övningar för enkel styrketräning hemma. Du kan prova: armhävningar, sit-ups, tricep dips, lunges eller plankor.
- Du kan också använda hushållsartiklar för vikter. Prova att använda en vattenstrid, konserverade bönor eller en gallonkanna fylld med vatten. Använd dessa föremål när du gör övningar som bicep -lockar eller höjningar i sidled.
- Du kanske också vill överväga att köpa en uppsättning billiga fria vikter eller motståndsband så att du kan göra ett större utbud av aktiviteter hemma.
- Sikta på att göra cirka 20 minuters styrketräning två till tre gånger i veckan.
Steg 3. Gå på gratis cardio
Det finns en mängd olika kardiovaskulära övningar som du kan göra hemma eller i ditt lokala samhälle. Många är billiga eller är gratis och kräver inte att du går till ett gym för att prestera.
- Gå en promenad eller jogga ute i ditt grannskap, utomhusbana eller park. Njut av friluftslivet medan du tränar. Om vädret är dåligt eller om du inte har ett säkert område att gå, prova att gå loopar i köpcentret.
- Du kan också ta en cykeltur i ditt grannskap eller ta din cykel till en naturskön stig.
Steg 4. Öka dina dagliga steg
Om du inte har tid eller inte gillar planerad fysisk aktivitet kan du försöka öka mängden steg du tar varje dag. Ju mer du rör dig under dagen, desto fler kalorier kommer du att bränna.
- Tänk på olika sätt du kan lägga till fler steg i din dag. Du kan parkera längre bort, gå den långa vägen till din destination eller ta trappan istället för hissen.
- Överväg också att flytta mer. Till exempel kan du göra benhöjningar under TV -reklampauser eller sitta benlyft medan du sitter vid ditt skrivbord.
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du gör några kost- eller livsstilsförändringar. De kommer att kunna berätta om din plan är säker och lämplig för dig.
- Kom ihåg att gå ner i vikt kräver en kombination av livsstilsförändringar. Du kommer att gå ner mest i vikt med en kombination av kost, träning och en hälsosam livsstil.
- Att gå till gymmet är inte nödvändigt för viktminskning. Fysisk aktivitet bör dock inkluderas varje vecka för att stödja viktminskning och långsiktigt underhåll.
- Sikta inte på en ohälsosam och orealistisk vikt för din kroppstyp och längd. Vikt bör inte vara ditt enda mål. Sikta på att vara frisk!
- Drick vätskor som vatten innan du äter så att du känner dig mättare.
- Håll dig positiv och arbeta hårt varje dag samtidigt som du blir distraherad och gör något bra för dig och din kropp.
