Om du har varit på en diet ett tag kan det tyckas som att väga dig själv är en nödvändig del av hela processen. Men vågen kommer med mycket bagage - det kan orsaka stress och oro och faktiskt få dig att äta mer av frustration och ångest. Den goda nyheten är att det går att gå ner i vikt utan att väga sig. Håll bara en aktiv livsstil och hälsosamma matvanor och fokusera på andra åtgärder som faktiskt speglar din hälsa mer än siffran på vågen.
Steg
Del 1 av 3: Att hålla sig aktiv
Steg 1. Träna i 150 minuter per vecka
Din kropp behöver träning för att hålla sig frisk, men det betyder inte att du måste spendera timmar i gymmet. Bara 20 minuters måttlig träning varje dag kan hålla dig frisk och stark.
- Om du tränar mer kraftigt kan du göra 75 minuter. För måttlig träning, sikta på 150 minuter per vecka.
- Du behöver inte ens ägna ett enda block av din dag för att träna. Att ta en 10 minuters rask promenad på morgonen och en annan på kvällen skulle räcka.
- Att gå med i ett gym eller ett fitnesscenter kan hjälpa dig att hålla dig motiverad, samt ge dig tillgång till andra resurser som certifierade tränare och klasser för variation.
- Du kan också överväga att träna med en vän. På så sätt kan du få lite social tid och din dagliga träning.
Steg 2. Inkludera styrketräning i din träning
Styrketräning är viktigt inte bara för att gå ner i vikt utan också för att utveckla en mer passform och tonad kroppsbyggnad. När du börjar bygga starkare muskler kommer du att må mycket bättre om hur din kropp ser ut och hur dina kläder passar.
- Många människor är oroliga för styrketräning om de har kämpat med viktminskning eftersom de tror att de kommer att lägga till massa och bli större. Detta är emellertid vanligtvis inte fallet.
- Muskler bränner mer kalorier även i vila än fett gör, vilket gör styrketräning desto viktigare om du har bestämt dig för att släppa vågen.
- Prova att ta med en uppsättning handled eller fotledsvikter när du går på en promenad. Du kan göra några uppsättningar övningar under din promenad. Se bara till att du inte bär handleds- eller fotledsvikterna under hela promenaden eftersom det kommer att påverka dina leder för mycket. Bär dem i en liten ryggsäck och ta bort dem när du är klar med varje uppsättning.
- Om du vill börja lyfta vikter, överväg att börja med en certifierad tränare. Förklara dina mål och de kan hjälpa dig att utveckla en träningsrutin som maximerar dina resultat och hjälper dig att gå ner i vikt utan att lägga till någon massa.
Steg 3. Gå med i en klubb eller amatöridrottslag
Om det finns en sport du gillar att spela, ta reda på om det finns en liga eller klubb i ditt samhälle som du kan gå med i. Många städer har gemenskapsligor genom den lokala rekreationsavdelningen.
- Om du spelar en sport du gillar kommer du att träna utan att det verkligen känns som arbete eftersom du kommer att ha kul.
- Du får också möjlighet att bli mer engagerad i ditt samhälle och träffa likasinnade som delar dina intressen.
- Volontärarbete för att hjälpa till med ungdomsidrott kan också ge dig lite träning och samtidigt hjälpa barn att hålla sig aktiva och utveckla sina färdigheter.
Steg 4. Införliva rörelse i ditt dagliga liv
Att gå till gymmet är inte det enda sättet att träna. Du kan passa in små saker i din dagliga rutin som håller dig aktiv utan att störa ditt liv för mycket.
- Till exempel, istället för att förfölja den närmaste möjliga parkeringsplatsen när du shoppar, parkera i slutet av tomten och njut av den korta promenaden.
- Du kan också passa in lite träning i ditt dagliga liv genom att ta trapporna snarare än hissen när det är möjligt - särskilt om du bara går upp eller ner två eller tre våningar.
- Håll hantlar vid din soffa så att du kan göra några snabba lockar eller lyft medan du tittar på tv. Att ha en motionscykel eller löpband framför tv: n är också bra för detta, och gör att du kan träna lite medan du tittar på ditt favoritprogram. Kom dock ihåg att titta på mer än en timme tv per dag bidrar till en stillasittande livsstil som kan vara skadlig för din hälsa.
Steg 5. Arbeta mot meningsfulla mål
När du var fokuserad på vågen var dina träningsmål sannolikt viktorienterade. Nu när du inte längre väger dig är du fri att skapa mer meningsfulla mål än att bara "gå ner fem kilo på en vecka" eller något liknande.
- Sätt upp dina mål när det gäller att göra mer och prestera bättre, snarare än att fokusera på viktminskning.
- Till exempel, om du precis har börjat springa och du för närvarande springer en mil på 12 minuter, kan du sätta upp ett mål att släppa en minut av den tiden varje vecka tills du når ditt mål om en sex minuters mil. När du når det målet vet du att du har lyckats oavsett antal på valfri skala.
Del 2 av 3: Kontrollera din kost
Steg 1. Ät mestadels hela livsmedel
Det du äter är en viktig del av om du går upp eller ner i vikt. Hela livsmedel, inklusive massor av frukt och grönsaker vid varje måltid, ger den näring du behöver utan mycket kemikalier och tillsatser som du inte gör.
- Försök att köpa så många färska livsmedel som möjligt när du går till mataffären, inklusive färska grönsaker och frukter. Tänk på hur länge de kommer att hålla, och planera dina livsmedelsresor därefter.
- Du vill också inkludera en källa till magert protein, till exempel kyckling eller kalkon utan skinn, fisk, trimmat magert nötkött eller fläsk i varje måltid. Frön och nötter, soja, baljväxter, linser, kikärter, alla bönor och yoghurt är också bra proteinkällor när du vill byta det.
- Kontrollera etiketterna noga på förpackade livsmedel du köper, till exempel spannmål eller snackbarer. Ekologiska produkter är bra alternativ, men oavsett om du vill se till att de flesta, om inte alla, ingredienserna i maten du köper är hela livsmedel som du känner igen.
Steg 2. Undvik bearbetade livsmedel
Frysta måltider och skräpmat kan vara praktiskt, men om du försöker gå ner i vikt kommer de inte att göra dig någon tjänst. Även många frysta livsmedel som är märkta som dietmat innehåller fortfarande mycket socker och kemikalier som främjar viktökning.
- Förstår inte att alla bearbetade livsmedel nödvändigtvis är dåliga för dig. Till exempel är frysta grönsaker tekniskt "bearbetade", men kan vara lika bra som att köpa färska grönsaker.
- Titta bara på etiketten och håll dig borta från dem som har många kemikalier eller andra saker som inte är livsmedel listade som ingredienser.
- Om du är van vid att äta frysta måltider för bekvämlighets skull, kan du behöva ändra ditt liv lite för att få tid att laga bättre måltider. Till exempel kan du avsätta ett par timmar en dag i veckan för att skapa större mängder måltider som du kan frysa själv och äta under hela veckan.
Steg 3. Ändra dina matvanor
Om du vill gå ner i vikt måste du sparka tanklöst mellanmål och känslomässigt ätande till kanten. Lär dig att lyssna på din kropp och förstå vad suget betyder, hur hunger känns och när du är mätt.
- Att byta schema så att du äter en liten måltid varannan eller tre timmar i stället för tre större måltider om dagen kan hjälpa till att kontrollera ditt ätande, särskilt om du har för vana att äta mellanmål.
- Bli av med söta och salta mellanmål och skräpmat, och behåll gott om hälsosamma mellanmål som mandel eller morotpinnar när du får munchiesna.
- Om du längtar efter något, fråga dig själv varför. Om ditt begär har en känslomässig anledning, fokusera på källan till den känslan snarare än att tillfredsställa ditt begär.
- Till exempel, om du är sugen på att äta för att du är stressad över ett arbetsuppdrag, kan du kanske bekämpa den stressen mer produktivt genom att ringa eller skicka e -post till en kollega eller kartlägga ett schema för att få uppdraget gjort i tid.
Steg 4. Drick mycket vatten
Generellt vill du försöka dricka minst sex glas vatten om dagen för att hålla din kropp tillräckligt hydratiserad. Om du tränar och svettas mycket kan du behöva dricka mer vatten för att ersätta de vätskor du tappar.
- Tänk på att många gånger när du tror att du är hungrig är du faktiskt uttorkad. Att dricka vatten regelbundet får dig att känna dig mättare och kan hålla suget att snacka i avstånd.
- Om du inte är fan av vanligt vatten, prova smaksatt eller kolsyrat vatten.
- Byt gradvis ut läsk som du normalt dricker med vatten. Du kan märka en stor skillnad direkt i hur du ser ut och känner.
Steg 5. Skär ner på socker och alkohol
När du försöker gå ner i vikt är socker och alkohol dina fiender. Läs ingrediensetiketterna noggrant på all mat du köper och titta efter tillsatt socker som kan hindra även de bäst gjorda dietplanerna.
- Din kropp behandlar alkohol på ungefär samma sätt som socker, så det är bäst att undvika att dricka om du vill gå ner i vikt.
- Titta på de livsmedel du normalt äter, särskilt förpackade livsmedel, kryddor och frysta måltider. Många av dem innehåller majssirap eller majssirap med hög fruktoshalt, en typ av tillsatt socker som kan förstöra dina viktminskningsmål.
- Ta bort läsk, godis och söta mellanmål från ditt hus så att du inte frestas.
- Om du har en söt tand, försök att ersätta godis som du normalt äter med frukt och fruktjuicer som inte har tillsatt socker. Du får fortfarande den söta smaken, men utan allt tillsatt socker, kalorier och fett.
Del 3 av 3: Fokus på andra åtgärder
Steg 1. Upprätthåll hälsosamt blodtryck
Besök din läkare regelbundet för att få ditt blodtryck kontrollerat. Om det är högt kan din läkare berätta för dig vad ett bra blodtryck skulle vara för dig och rekommendera förändringar i din kost och livsstil som hjälper dig att sänka ditt blodtryck.
- Att ha bra blodtryck är en bättre indikation på din övergripande hälsa än avläsningen på vågen, och många människor som är tekniskt överviktiga lyckas fortfarande upprätthålla ett blodtryck säkert inom det friska området.
- Om ditt blodtryck är högt, försök att träna ytterligare 10 eller 15 minuter om dagen (utöver de 20 till 30 minuter du redan gör). Rök inte och begränsa ditt alkoholintag.
- När du har besökt din läkare, fortsätt kontrollera ditt blodtryck hemma, särskilt om du fick diagnosen högt blodtryck. På så sätt kan du personligen spåra hur eventuella förändringar du gör påverkar ditt blodtryck.
Steg 2. Håll koll på kolesterolnivåerna
Om du är över 20 år bör du besöka din läkare för en kolesterolundersökning minst vart femte år. Dina kolesterolnivåer kommer naturligtvis att stiga när du blir äldre, men att bli screenad regelbundet kan hjälpa dig att hålla dig utanför riskzonen.
- I allmänhet vill du hålla ditt LDL eller "dåliga" kolesterol under 130. Alla siffror ovanför betyder att du har en ökad risk för hjärt- eller blodkärlssjukdomar.
- Däremot vill du att ditt HDL eller "goda" kolesterol ska vara högre. Denna typ av kolesterol skyddar dig faktiskt mot hjärtsjukdomar. Helst bör det vara 60 eller mer.
- Det finns några faktorer som påverkar dina kolesterolnivåer, till exempel ålder och ärftlighet, som du inte kan kontrollera. Men med en hälsosam kost och en aktiv livsstil kan du vanligtvis hålla dina kolesterolnivåer i den optimala zonen.
Steg 3. Förbättra din livskvalitet
Hur du lever och vad du får ut av livet är viktigare än hur mycket du väger. Fokusera på de saker som verkligen betyder något för dig, och ta dig tid varje dag att göra något du tycker om.
- Ett sätt att förbättra livskvaliteten är att hitta en orsak som du brinner för och göra volontärarbete. Sök i ditt område efter ideella organisationer som stöder eller förespråkar en sak du gillar. Ring dem och ge din tid.
- Om du till exempel älskar djur kan du överväga att frivilligt gå med hundarna på ett lokalt djurhem.
- Satsa på dina hobbyer om du gillar dem, oavsett om andra hånar dem. Om du gillar att spela gitarr, avsätt tid varje dag för att spela din favoritlåt eller lära dig något nytt.
Steg 4. Var uppmärksam på hur du ser ut och känner
Om du känner dig stark och frisk och gillar hur du ser ut i dina kläder kommer du att oroa dig mycket mindre om det specifika antalet som dyker upp när du väger dig.
- När du inte väger dig själv har du inte längre tröst att veta att du har gått ner i vikt eftersom antalet har sjunkit. Du har inte heller stressen att känna att du har misslyckats eftersom antalet råkar stiga.
- Vad som är viktigare är dock inte siffran på skalan. Det är om du kan titta i spegeln och vara bekväm och trygg med hur du ser ut och hur dina kläder passar.
- Utöver det bör du känna dig frisk och ha energi hela dagen för att göra de saker du behöver och vill göra, inte att kunna passa in i en viss storlek på kläder.
Steg 5. Värdera vad du kan göra över hur du ser ut
Precis som med dina träningsmål kommer du mycket längre mot att gå ner i vikt om du försöker göra fler saker än att oroa dig för om du är tillräckligt tunn eller om du ser attraktiv ut.
- När du fortsätter att göra hälsosamma matval och behåller en aktiv livsstil, kommer du att bli upphetsad att fortsätta pressa dig själv för att göra framsteg och förbättra dina prestationer.
- Tänk på att kroppar är gjorda för att vara aktiva och göra saker, inte för att se ut på ett visst sätt. Om du fokuserar på din kropps förmåga att fungera och använda den för detta ändamål kommer du i slutändan att bli mycket friskare - och kanske till och med mycket gladare.
Steg 6. Tala med din läkare om du har problem
Om du inte verkar gå ner i vikt trots dina bästa ansträngningar kan det vara en bra idé att prata med din läkare. Din läkare kan kanske hjälpa dig genom att:
- Kontrollera underliggande hälsotillstånd som kan störa viktminskning.
- Att hänvisa dig till en dietist för hjälp med att skapa en måltidsplan som fungerar för dig.
- Att hänvisa dig till en terapeut för hjälp med känslomässigt ätande.
