Viktminskning sker genom att skapa ett kaloriunderskott, vilket innebär att du måste bränna mer kalorier än du tar i. Det bästa sättet att göra detta är att övervaka vad du äter dagligen och införliva måttlig träning i din dagliga rutin. Att kontrollera kalorier och portioner betyder inte att du måste känna dig hungrig hela tiden. Genom att välja livsmedel som håller dig mätt längre, ändra dina måltider och främja en livsstil som är överlag aktiv och hälsosam, kan du arbeta mot att gå ner i vikt utan att oroa dig för att känna dig hungrig.
Steg
Del 1 av 3: Välja fler fyllnadsmedel
Steg 1. Handla mat med hög volym och lågt kaloriinnehåll
Håll dig själv mätt genom att införliva livsmedel som har en låg energitäthet eller färre kalorier spridda över en högre volym mat. Dessa livsmedel kommer vanligtvis att vara högre i fiber och lägre i fett, och kan hjälpa dig att känna dig mätt längre genom att fysiskt lägga mer mat i kroppen utan för många extra kalorier.
- Grönsaker som salladsgrönsaker, broccoli, blomkål och sparris är alla kalorifattiga i förhållande till deras volym. Använd grönsaker som fyllningar, pålägg eller som en del av salladen.
- Håll dig till färsk frukt. Fruktjuicer, torkad frukt och frukt förpackade i sirap har vanligtvis mer koncentrerat socker och därmed en högre energitäthet.
- Fullkorn som havre, quinoa eller brunt ris innehåller mycket fiber och andra viktiga näringsämnen och kan hjälpa dig att hålla dig mätt och frisk i måtta.
Steg 2. Inför mat med lågt GI i dina måltider
Livsmedel som har lågt glykemiskt index (GI) tar längre tid för din kropp att brytas ner, och kan därför hjälpa dig att hålla dig mätt under en längre tid. Försök att undvika alltför bearbetade kolhydrater som vitt bröd och välj istället fullkorn, vanliga nötter, baljväxter och frön. Även om vissa studier stöder användningen av låg-GI-diet för viktminskning, måste mer forskning göras för att avgöra om det är effektivt.
- Försök att para kolhydrater med lågt GI med andra näringstäta livsmedel för att se till att du håller dig mätt och ändå får vad din kropp behöver.
- Till exempel kan du göra ett mellanmål av ett hårdkokt ägg, som erbjuder protein, och ett halvt äpple, som ger kolhydrater med lågt GI.
- Överväg att minska högförädlade livsmedel som vitt bröd, bakverk, kakor och kex till en gång i veckan, eller om möjligt eliminera dem helt.
Steg 3. Inkludera snacks i dina måltidsplaner
Det är naturligt att ha sug hela dagen, och att ignorera dem kan bara tvinga dig att göra mindre hälsosamma matval senare på dagen. Håll istället hälsosamma mellanmål för när suget slår. Du kan till och med planera dem som en del av din dagliga måltidsplan om du får vanliga sug.
- Snacks som smörfri popcorn och rostad edamame hjälper dig att hålla dig mättad mellan måltiderna utan att bidra med för många kalorier till ditt totala intag, och samtidigt minska mättade och transfetter samt tillsatt socker.
- Fiberrika snacks som bär och fruktbitar och osaltade, ugnsbakade sötpotatischips kan också hjälpa dig att bli mätt längre.
Steg 4. Skäm bort ibland
Medan överindulering kan spåra ur din kost, kan du helt och hållet begränsa dig själv från livsmedel du gillar att driva dig mot att göra ohälsosamma val också. Inför små godis i din kost, till exempel en enda skopa glass eller en bit pizza. Dela ut tre eller fyra små godisar under veckan för att hjälpa dig att hålla fokus utan att känna dig begränsad.
- Koppla dina avlatsfetter till hälsosamma, näringsrika livsmedel som frukt eller grönsaker. Till exempel en bit pizza med en stor sallad som innehåller frön eller andra hälsosamma fett- och fiberkällor. Prova att ha din skopa glass med en kopp bär eller en hackad apelsin.
- Kom ihåg att hålla godisarna små och då och då. Tillåt dig själv ett par fuskmåltider under din vecka snarare än en hel fuskdag, och planera dem framåt så att du inte överdriver.
Del 2 av 3: Ändra ditt sätt att äta
Steg 1. Planera dina måltider
Det är mer troligt att du väljer hälsosamma, mättande måltider när du planerar dem i förväg, snarare än att fatta beslut i ögonblicket. Ta dig tid en gång i veckan att planera dina måltider för veckan, inklusive snacks och godis. Fokusera på att införliva mättande, hälsosamma livsmedel i varje måltid och använd din måltidsplan för att göra en inköpslista så att du får hem robusta livsmedel.
Det kan också hjälpa att ha ett litet mellanmål innan du handlar mat. Detta hjälper dig att känna dig full i butiken och kan hindra dig från att fatta impulsiva, hungerdrivna beslut
Steg 2. Försök att äta långsamt
Långsam mat fungerar inte i alla fall, men många rapporterar att de känner sig mätta efter att ha ätit mindre när de fokuserar på att tugga långsamt. Detta ger din kropp mer tid att låta dina matsmältningshormoner interagera med din hjärna, vilket signalerar att du är mätt innan du tar en bit till.
- Ett knep för att hjälpa dig att äta långsammare är att lägga ner gaffeln mellan varje matbit. Ta inte upp det igen förrän du har tuggat och svalt det sista bettet.
- Ett annat bra knep är att ta en drink med vatten mellan bitarna. Detta kommer också att förbättra din matsmältning.
Steg 3. Bli av med kaloririka drycker
Ett åtta uns glas vatten och ett åtta uns glas läsk kommer att ta upp ungefär lika mycket plats i magen. Läskan ger dock onödiga kalorier och socker och hydrerar inte lika bra som vatten. Skär kaloridrycker som läsk, beredda kaffedrycker och andra kaloridrycker.
Om du vill ge smak åt ditt vatten, prova att pressa i lite färsk citron- eller limejuice eller infusera ditt vatten med hackade fruktbitar. Alternativt kan du välja att dricka osötat te eller iste. Var försiktig eftersom sötade teer till och med kan ha mer socker än läsk
Steg 4. Välj smaksförstärkare med lågt kaloriinnehåll
Vissa såser, som ketchup och grillsås, är kaloririka och gör lite för att du ska känna dig mätt. Välj smaksförstärkare med lägre kaloriinnehåll, till exempel färska örter, malda kryddor och såser som senap, pepparrot och varm sås.
Lägg färska örter till kött, sallader och rostade grönsaker för att ge dem rika, komplexa smaker. Rosmarin passar bra till de flesta kött, och örter som koriander kan hjälpa en sallad att smaka extra fräscht
Del 3 av 3: Upprätthålla en hälsosam livsstil
Steg 1. Träna regelbundet
Regelbunden träning har ett antal fördelar, inklusive att hjälpa till att bränna överflödiga kalorier. Försök att få mellan 30 och 60 minuter med måttligt kraftig träning fyra till sex dagar i veckan. Inkludera både kardiovaskulär träning och styrketräning för att hålla din kropp frisk.
- Regelbunden träning kan tillåta dig att äta lite mer och ändå skapa ett kaloriunderskott, eftersom du lägger mer energi under ditt träningspass.
- Var noga med att spåra din träning och de beräknade kalorierna som bränns så att du inte överskattar hur mycket du kan äta. Det finns ett antal smartphone -appar som kan hjälpa dig att spåra både dina dagliga måltider och träning.
Steg 2. Vila gott
Den genomsnittliga vuxna bör få sju till nio timmars sömn varje natt. Brist på sömn kan vara kopplat till konstant mellanmål och överätning, och kan sabotera planerade måltider genom att orsaka sug efter fet och söt mat.
Steg 3. Minska stressen
Stress är en annan faktor som kan bidra till överätning, uppmuntra ohälsosamma val till skillnad från hälsosamma, mättande måltider och snacks. Ta dig tid varje dag för att reflektera, meditera, vandra i naturen eller hitta ett annat sätt att koppla från stressen i ditt dagliga liv.
- Det kan vara bra att sätta gränser för stressiga stimuli. Om din arbetsmail är ansluten till din telefon, kan du till exempel bestämma dig för att inte titta på telefonen från två timmar innan du går och lägger dig.
- Prova en progressiv muskelavslappning för att hjälpa dig att släppa taget. Lägg dig platt på ryggen, blunda och börja med fötterna med fokus på att spänna och sedan slappna av varje muskelgrupp, så småningom jobba dig upp till toppen av ditt huvud.
Steg 4. Sök hjälp när du behöver det
Om du kämpar med att hålla dig mättad på en balanserad, måttlig kost på cirka 1, 600 till 2, 400 kalorier om dagen, kan det finnas underliggande medicinska problem som måste åtgärdas. Boka ett möte med din läkare om du tror att det kan finnas skäl som inte är dietfria att du kämpar för att gå ner i vikt.
Din läkare kommer att kunna testa dina hormonnivåer samt andra biologiska faktorer som kan bidra till din kamp
Tips
- Gå inte på extrema dieter. Rådgör med din läkare eller nutritionist för råd och vägledning om hur du går över till en hälsosammare kost.
- Starta aldrig en extrem träningsrutin utan att först rådfråga din läkare.
