Kolesterol finns i hela kroppen i dina celler och den innehåller en kombination av lågdensitetslipoprotein (LDL) och högdensitetslipoprotein (HDL). Du kanske har hört att det är viktigt att sänka ditt LDL och öka dina HDL -nivåer, men inte riktigt förstått varför. En del kolesterol krävs för att din kropp ska fungera korrekt, men att ha för mycket totalt kolesterol kan leda till allvarliga hälsoproblem, såsom hjärtinfarkt och stroke. LDL- och HDL -kolesterol fungerar annorlunda i din kropp, så att ha höga LDL -nivåer kan leda till högre risk för hälsoproblem, medan höga HDL -nivåer kan vara fördelaktigt för din hälsa. Titta över dina senaste kolesteroltal för att se var du står och avgöra om du kan dra nytta av livsstilsförändringar eller medicinering för att balansera ut ditt LDL och HDL.
Steg
Metod 1 av 2: Identifiera LDL- och HDL -kolesterol
Steg 1. Skaffa en lipoproteinpanel för att lära dig dina LDL- och HDL -nummer
Detta är ett enkelt blodprov som de flesta läkare beställer för sina patienter en gång vart femte år eller oftare om deras senaste test var onormalt. Genom att få detta test kan du lära dig viktig information om din hälsa, inklusive:
- Totalt kolesterol. Normala totalkolesterolnivåer för män och kvinnor i åldern 20 och äldre är mellan 125 och 200 mg/dL (milligram per deciliter).
- HDL -nivå. En normal HDL -nivå för män i åldern 20 och äldre är större än 40 mg/dL och för kvinnor i åldern 20 och äldre är den högre än 50 mg/dL.
- LDL -nivå. Normala LDL -nivåer för män och kvinnor i åldern 20 och äldre är mindre än 100 mg/dL.
- Icke-HDL-nivå, vilket är ditt totala kolesterol minus ditt HDL-nummer. Normala icke-HDL-nivåer för män och kvinnor i åldern 20 och äldre är mindre än 130 mg/dL.
- Triglycerider. Normala triglyceridnivåer för män och kvinnor i åldern 20 år och äldre är mindre än 150 mg/dL.
Dricks: Tänk på att triglycerider inte är samma sak som kolesterol, men höga triglycerider kan förvärra effekterna av högt kolesterol, så att kontrollera dina triglycerider är en del av en rutinmässig lipoproteinpanel. Mycket höga triglycerider kan orsakas av högt blodsocker och diabetes, så att hantera ditt blodsocker kan sänka dina triglyceridnivåer.
Steg 2. Observera att LDL -kolesterol är”dåligt” eftersom det ackumuleras i artärerna
Anledningen till att LDL ibland kallas "dåligt" eller "uselt" kolesterol är att det klamrar sig fast i dina artärväggar. Detta kan leda till farliga ansamlingar av den vaxartade, feta substansen, som kan utsätta dig för allvarliga hälsoproblem, såsom hjärtinfarkt och stroke. Om dina LDL -nivåer är över den normala nivån, arbeta med din läkare för att skapa en plan för att sänka dina LDL -nivåer.
Du kanske kan sänka din LDL -nivå genom att göra enkla livsstilsförändringar. Men om du har andra faktorer som sätter dig i riskzonen för hjärtinfarkt eller stroke, såsom högt blodtryck eller höga triglycerider, kan din läkare föreslå en medicin för att sänka ditt LDL -kolesterol
Steg 3. Kom ihåg att HDL -kolesterol är”bra” eftersom det tar bort kolesterol från kroppen
Medan ett förhöjt LDL -nummer är dåligt, är det bra att ha ett högre HDL -nummer. Detta beror på att HDL -kolesterol transporterar överskott av kolesterol genom artärerna istället för att låta det byggas upp på artärväggarna. Kolesterolet går tillbaka till levern där det kan bearbetas och tas bort från kroppen.
- Om din HDL -nivå är låg kan vissa enkla livsstilsförändringar bidra till att höja den, och detta kan också bidra till att sänka LDL och total kolesterolnivå. Tala med din läkare om specifika saker du kan göra för att höja din HDL.
- Några livsstilsförändringar du kan göra för att förbättra dina HDL -nivåer inkluderar träning, bibehålla en hälsosam vikt, sluta röka om du är en rökare och äta omättat i stället för mättat fett.
Steg 4. Titta på dina triglyceridnivåer om ditt LDL är högt och HDL är lågt
Tänk på att höga triglycerider i kombination med lågt HDL och högt LDL sätter dig i ökad risk för hjärtinfarkt och stroke. Om dina triglycerider ligger mellan 151 och 199 mg/dL anses de vara gränshöga medan en triglyceridnivå över 200 mg/dL anses vara hög. Hur som helst är det viktigt att sänka dina triglycerider, vilket du kan göra genom att göra några enkla livsstilsförändringar.
Tala med din läkare om dina triglycerider är höga. Höga triglycerider kan indikera ett hälsotillstånd, såsom metaboliskt syndrom, hypotyreos, typ 2 -diabetes eller ett genetiskt tillstånd som påverkar hur din kropp bearbetar fett
Metod 2 av 2: Balansera din HDL och LDL
Steg 1. Anta en kost med låg fetthalt och mycket fiber
Att minska ditt totala intag av fett, särskilt mättat och transfett, och införliva mer fiberrika livsmedel kan bidra till att förbättra dina LDL- och HDL-nummer. Ät mer hela livsmedel, som frukt, grönsaker, magra proteiner, magert mejeri och fullkorn för att få mindre fett och mer fiber i din kost. Några andra bra dietstrategier för att balansera ditt HDL och LDL inkluderar:
- Skär ner på snabbmat och annan stekt och fet mat.
- Eliminera fiberfattiga föremål, till exempel färdigförpackade bakverk, chips, kex och vita kolhydrater som vitt mjöl, pasta och ris.
- Minska ditt intag av socker och bearbetade livsmedel, till exempel läsk, sockerhaltiga spannmål och frysta förrätter. Detta kan också hjälpa till att sänka dina triglycerider om de är förhöjda.
Steg 2. Träna i 2,5 timmar varje vecka
Att få minst 2,5 timmars aktivitet varje vecka kan bidra till att minska ditt LDL -kolesterol samtidigt som du ökar ditt HDL -kolesterol. Regelbunden träning hjälper också till att sänka dina triglycerider. Du kan uppnå detta träningsmål genom att gå en 30-minuterspromenad de flesta dagar i veckan, delta i några 1 timmars långa träningskurser på ditt gym varje vecka eller genomföra 2,5 timmars träning på en dag, som att gå en lång vandring eller cykeltur.
- Små aktivitetsturer utspridda under dagen räknas också till din veckototal. Till exempel, om du tränar i 10 minuter 3 gånger dagligen, räknas detta som 30 minuter per dag.
- Var noga med att välja en träningsform som du gillar. Detta kommer att bidra till att öka chansen att du håller dig till det.
Steg 3. Sluta röka om du är rökare
Rökning är dåligt för din hälsa i allmänhet, och sluta kan öka din HDL, vilket innebär att din kropp kommer att bli mer effektiv för att ta bort kolesterol från ditt system. Ange ett slutdatum för dig själv som utgångspunkt. Du kanske också vill prata med din läkare om mediciner och andra stödåtgärder som kan hjälpa dig att sluta röka.
- Till exempel kan nikotinersättningsprodukter, såsom plåster, pastiller eller tuggummi, hjälpa till att underlätta för dig att gå utan cigaretter.
- Du kan också titta på supportgrupper i ditt område eller online för att få kontakt med andra människor som försöker sluta.
Steg 4. Gå ner i vikt om du är överviktig eller fet
Övervikt eller fetma ökar risken för högt LDL -kolesterol. Det gör det också svårare för din kropp att använda och ta bort överskott av kolesterol, vilket ökar risken för hjärtinfarkt och stroke. Tala med din läkare för att avgöra vad som kan vara ett hälsosamt viktmål för dig och gör en plan för att nå ditt mål.
- Din läkare kan basera ditt viktminskningsmål på ditt nuvarande och ideala kroppsmassindex (BMI). Du kan själv kontrollera ditt BMI med hjälp av en online -kalkylator.
- Midja-till-höft-förhållande kan också spela in när man överväger dina viktminskningsmål. Ett högre midja-till-höft-förhållande ger dig en högre risk för hjärtinfarkt och stroke, så du kan behöva ställa in ett högre viktminskningsmål för att få ner detta förhållande.
Steg 5. Sänk ditt alkoholintag till en måttlig nivå eller undvik alkohol
Att dricka måttligt är i allmänhet bra för din hälsa. Om du dricker för mycket kan du dock höja kolesterol- och triglyceridnivåerna, så det kan vara till hjälp att minska antalet. Om du dricker alkohol, begränsa dig till högst 1 drink om dagen om du är kvinna eller 2 drinkar per dag om du är man.
En drink definieras som 350 ml öl, 150 ml vin eller 44 ml sprit
Steg 6. Tala med din läkare om mediciner som kan sänka ditt LDL
Om dina kolesterolnivåer inte förbättras med livsstilsförändringar ensamma kan din läkare rekommendera ett läkemedel för att förbättra dina nivåer. Det finns många olika alternativ för behandling av högt LDL, lågt HDL och höga triglycerider, så diskutera tillgängliga läkemedel och deras biverkningar med din läkare. Din läkare kan rekommendera en enda medicinering eller en kombination av mediciner beroende på ditt antal.
- Du kan vara en bra kandidat för statinbehandling om din 10-åriga risk för hjärtsjukdom är större än 10%. Fråga din läkare om din risk, eller använd ett verktyg som American College of Cardiology ASCVD Risk Estimator Plus för att skapa din egen riskuppskattning.
- Tänk på att vissa statinmediciner också kan öka dina HDL -nivåer tillsammans med ditt LDL. Dessa mediciner inkluderar läkemedel som atorvastatin (Lipitor), fluvastatin (Lescol XL) och lovastatin (Altoprev).
Steg 7. Fråga din läkare om kosttillskott
Förutom mediciner kan du också prova kosttillskott, som niacin eller omega-3-fettsyror, för att förbättra dina kolesterolnivåer. Tänk dock på att det finns begränsade bevis för deras effektivitet. Diskutera dessa kosttillskott med din läkare för att ta reda på vilka som kan vara säkra eller användbara för dig.
- Fiskoljetillskott har inte visat sig vara till hjälp för personer som inte har några kända kardiovaskulära problem. Men kliniska prövningar visar att en omega-3-fettsyra som kallas icosapent etyl kan hjälpa till att sänka triglycerider och minska risken för hjärtinfarkt om du har en historia av hjärt-kärlsjukdom.
- Medan niacin tidigare rekommenderades för att hantera dåligt kolesterol, finns det inte mycket som tyder på att det kan förbättra dina HDL -nivåer eller förhindra hjärt -kärlsjukdom. Friska livsstilsförändringar är det bästa sättet att höja dina HDL -nivåer.
Varning: Ta inte ett receptfritt recept utan att diskutera det med din läkare först. Niacin- och omega-3-fettsyror är tillgängliga över disk och kan hjälpa till att förbättra dina kolesterolnivåer, men det är viktigt att diskutera att ta dessa kosttillskott med din läkare först.
