Att få i sig tillräckligt med vitaminer är en hörnsten för att upprätthålla din övergripande hälsa och välbefinnande. Men det finns två kategorier av vitaminer och de skiljer sig åt på vilket sätt din kropp använder dem. Genom att inse skillnaderna mellan vattenlösliga och fettlösliga vitaminer kan du hjälpa till att se till att du får tillräckligt med dessa vitaminer för att upprätthålla din hälsa samtidigt som du minimerar risken för överdosering av dem.
Steg
Del 1 av 2: Konsumerar vatten- och fettlösliga vitaminer
Steg 1. Förstå varför det är viktigt att veta skillnaden mellan vattenlösliga och fettlösliga vitaminer
Det finns många missuppfattningar om vitaminer och kosttillskott, särskilt att de alltid är helt säkra för alla att ta eftersom de är naturliga. Detta är dock inte sant - vitaminer och kosttillskott kan ha farliga interaktioner med andra mediciner, anses olämpliga för personer med vissa medicinska tillstånd och i vissa fall kan du "överdosera" vitaminer. Med vattenlösliga vitaminer kommer din kropp för det mesta att eliminera överskott genom urinen, så det är liten chans att vitaminet når toxiska nivåer i kroppen. Fettlösliga vitaminer finns dock kvar i ditt system under en längre tid än deras vattenlösliga motsvarigheter, och att äta för många av dem kan leda till en ackumulering av överskott som kan orsaka en mängd medicinska problem, allt från huvudvärk till döds.
Tillskott med fettlösliga vitaminer bör alltid övervakas av en läkare och följas upp med laboratoriearbete för att mäta nivåer. Följ din läkares råd för dosering av dessa vitaminer
Steg 2. Lär dig mer om fettlösliga vitaminer
Din kropp lagrar vitaminer som anses vara fettlösliga i dess fettvävnad och lever. Det drar sedan på lagren av fettlösliga vitaminer för att hjälpa din kropp att fungera korrekt.
- Livsmedel som innehåller fettlösliga vitaminer är i allmänhet animaliska produkter eller feta livsmedel. Exempel på livsmedel med fettlösliga vitaminer är vegetabiliska oljor, mjölk och mejeriprodukter, ägg, lever, fet fisk och smör.
- Du behöver inte äta mat som innehåller fettlösliga vitaminer varje dag eftersom din kropp lagrar överskott i dina fettvävnader och sedan använder dessa reserver när du behöver dem.
Steg 3. Känn igen olika fettlösliga vitaminer
Det finns flera olika vitaminer som anses vara fettlösliga. Att känna igen dessa vitaminer kan både hjälpa dig att få i dig en tillräcklig mängd av varje och minimera risken för att du konsumerar överskott.
- Vitamin A hjälper din syn, främjar ben- och vävnadstillväxt och hjälper till med reproduktion.
- D -vitamin främjar kalciumabsorption i kroppen, vilket i sin tur hjälper dina tänder och ben att utvecklas ordentligt. Det hjälper också till att upprätthålla korrekta blodnivåer av både kalcium och fosfor.
- Studier har visat att D -vitaminbrist ökar på grund av en mängd olika faktorer, inklusive mer tid inomhus och användning av solskydd. Som ett resultat rekommenderar många läkare kosttillskott för att få tillräckligt med D -vitamin samtidigt som risken för för mycket sol exponeras.
- E -vitamin skyddar dina röda blodkroppar och upprätthåller immunförsvaret och reparationen av DNA. Det kan också minska risken för vissa cancerformer och hjärtsjukdomar.
- K -vitamin är nödvändigt för blodproppar och, i sin tur, läkning av sår. Det finns också bevis för att vitamin K kan bibehålla hälsan hos dina ben.
Steg 4. Ät tillräckligt med fettlösliga vitaminer
Det är viktigt för din hälsa att du får tillräckligt med fettlösliga vitaminer från hela livsmedelskällor. Komplettera endast vid behov för att undvika överdosering.
- Studier tyder på att medan växtkällor för vitamin A är bra för dig, absorberas animaliska källor av vitaminet bättre av din kropp.
- Kvinnor behöver cirka 2, 330 internationella enheter (IE) vitamin A per dag, medan män behöver cirka 3 000 IE. Få din rekommenderade dagliga dos av vitamin A med livsmedel som ost, ägg, fet fisk, mjölk och yoghurt. Växtkällor för vitamin A inkluderar gula, röda och gröna bladgrönsaker som spenat, morötter, paprika, mango, aprikoser och sötpotatis.
- Det rekommenderade dagliga intaget av vitamin D är 200 IE för vuxna i åldern 19 till 15, 400 IE för vuxna i åldrarna 51 till 70 och 600 IE för vuxna över 71 år. Få D -vitamin från källor som lax, sardiner och makrill; ägg; samt förstärkt frukostflingor och mjölk.
- Det rekommenderade dagliga intaget för vitamin E är 15 milligram för vuxna. Om E -vitamin är listat i IU, sikta på att få 22 IE från naturliga källor. Få vitamin E från livsmedel som växtoljor inklusive majs och olivolja; nötter och frön; och vetegrodd, som du kan hitta i spannmål och spannmålsprodukter.
- Du behöver cirka 0,001 mg vitamin K per kilo kroppsvikt. Således, om du väger 65 kg behöver du cirka 0,065 mg vitamin K per dag. Få vitamin K genom livsmedel som broccoli, spenat, vegetabiliska oljor och spannmålskorn.
Steg 5. Lär dig mer om vattenlösliga vitaminer
Till skillnad från sina fettlösliga motsvarigheter stannar inte vattenlösliga vitaminer i kroppen och elimineras i allmänhet med urinering. Som ett resultat måste du konsumera vattenlösliga vitaminer oftare. Det finns totalt nio vattenlösliga vitaminer, inklusive B -vitaminer (folat, tiamin, riboflavin, niacin, pantotensyra, biotin, vitamin B6 och vitamin B12) och vitamin C.
- Det finns en mängd olika vattenlösliga vitaminer i livsmedel som frukt, grönsaker, potatis, spannmål och mejeriprodukter.
- Att utsätta vattenlösliga vitaminer för värme, antingen genom matlagning eller kokning, kan få dem att tappa en del av sin styrka eller förstöra dem helt.
- Det optimala sättet att behålla vattenlösliga vitaminer är att ånga eller grilla mat och hälla matlagningsvatten i soppor eller grytor istället för att kasta det.
- Till skillnad från fettlösliga vitaminer är det generellt svårt att överdosera vattenlösliga vitaminer eftersom du eliminerar dem mycket snabbare genom urinen.
Steg 6. Identifiera olika vattenlösliga vitaminer
Det finns ett brett utbud av vitaminer som anses vara vattenlösliga. Att identifiera dessa kan hjälpa dig att få nog av varje genom hela livsmedel.
- C -vitamin, som ibland kallas askorbinsyra, är en antioxidant som främjar vävnadshälsa och hjälper din kropp att absorbera järn. Dessutom kan det hjälpa till med sårläkning.
- B-vitaminerna, som sträcker sig från niacin till folsyra och B-12, är ansvariga för att upprätthålla hälsan hos flera system i kroppen, inklusive ditt cirkulationssystem, hjärnhälsa, cellmetabolism och nervfunktion.
- Ofta kan B-vitaminer läggas till för att bekämpa stress, hjälpa till att lindra nervrelaterad smärta och öka energin.
Steg 7. Ta upp tillräckligt med vattenlösliga vitaminer
För att hjälpa dig att hålla din hälsa frisk är det viktigt att du får i dig tillräckligt med vattenlösliga vitaminer genom hela livsmedel. Sikta på att äta dessa varje dag, eftersom din kropp inte lagrar dem så länge som deras fettlösliga motsvarigheter.
- Det rekommenderade dagliga intaget av C -vitamin är 75 mg för vuxna kvinnor och 90 mg för män.
- Att äta mat inklusive citrusfrukter och juicer, bär, tomater, potatis, paprika, broccoli och spenat kan hjälpa dig att få i dig tillräckligt med C -vitamin per dag.
- Det rekommenderade dagliga intaget av B-vitaminerna varierar beroende på det specifika vitaminet. Till exempel behöver vuxna 2,4 mg B-12 per dag; 400 mikrogram B-9 eller folsyra; och 14-16 milligram B-3 eller niacin varje dag.
- Du kan få alla B -vitaminer genom en rad livsmedel som innehåller: hela och berikade eller berikade korn, nötter, ärtor, kött, skaldjur, fjäderfä, ägg, dagligen, jordnötssmör och bananer.
Del 2 av 2: Håll dig frisk genom kosten
Steg 1. Håll dig till en hälsosam kost
Att hålla en kost med hälsosamma och näringsrika livsmedel och måltider kan främja din övergripande hälsa. Livsmedel som har måttliga halter av fett, komplexa kolhydrater och som innehåller mycket vitaminer och mineraler är till exempel bäst för din allmänna hälsa.
Du bör sikta på att äta cirka 2 000 kalorier per dag för att bibehålla optimal kroppsfunktion, eller mer om du är aktiv och inte försöker gå ner i vikt
Steg 2. Få i dig tillräckligt med vitaminer och näringsämnen
En viktig del av varje hälsosam kost är att få i sig tillräckligt med vitaminer och näringsämnen för att stärka din övergripande hälsa. En del av detta är att få i sig tillräckligt med fett- och vattenlösliga vitaminer, förutom andra vitaminer och näringsämnen. Du får nog av de rekommenderade dagliga intagen om du äter mat från de fem livsmedelsgrupperna. Det finns fem livsmedelsgrupper: frukt, grönsaker, spannmål, proteiner och mejeriprodukter.
- Försök att äta 1-1,5 koppar frukt dagligen. Hela frukter inklusive hallon, blåbär eller jordgubbar är bra och näringsrika val. Du kan också få frukt genom att dricka 100% fruktjuice. Välj olika frukter varje gång du äter det. Detta kan hjälpa dig att få olika näringsämnen, inklusive många vattenlösliga vitaminer. Till exempel, ha blåbär och jordgubbar en dag, och ha hallon och björnbär nästa.
- Sikta på 2,5-3 koppar grönsaker varje dag. Grönsaker som broccoli, morötter, spenat eller paprika kan ge det du behöver. Du kan också dricka 100% grönsaksjuice. Ändra grönsakerna du äter så att du får olika näringsämnen, inklusive många vattenlösliga vitaminer.
- Konsumera 5-8 uns korn per dag. Minst hälften av ditt dagliga intag bör vara från fullkorn. Livsmedel som brunt ris, spannmål, havregryn och fullkornspasta eller bröd är bra val. Spannmål erbjuder också vitamin B, som är en av de primära vattenlösliga vitaminerna.
- Få 5-6,5 uns protein per dag. Du kan hitta protein i magert kött som nötkött, fläsk eller fjäderfä; kokta bönor; ägg; jordnötssmör; eller nötter och frön. Protein är också en källa till många fettlösliga vitaminer.
- Konsumera 2-3 koppar eller 12 oz. Mejeri per dag. Du kan få mejeri från källor inklusive ost, yoghurt, mjölk eller till och med glass. Mejeri innehåller många fett- och vattenlösliga vitaminer.
Steg 3. Undvik ohälsosam mat
Undvik att äta ohälsosam eller skräpmat så mycket som möjligt. Dessa saknar i allmänhet de vitaminer och näringsämnen du behöver för att behålla din hälsa.
- Stärkelsehaltiga livsmedel innehåller mycket raffinerade kolhydrater, vilket kan öka blodsockret. Livsmedel inklusive bröd, kex, pasta, ris, spannmål och bakverk är alla exempel på stärkelsehaltiga livsmedel.
- Undvik att äta för mycket natrium. Varje person behöver lite natrium i sin kost, men många livsmedel är ofta för höga i natrium. Detta gäller särskilt massförädlade livsmedel. Prova alternativa kryddor som vitlök eller örter för att hjälpa dig att hålla dig borta från överskott av natrium.
Steg 4. Planera dina måltider
Att göra en måltidsplan kan hjälpa dig att se till att du får i dig tillräckligt med näringsämnen, inklusive vatten- och fettlösliga vitaminer. Det har ytterligare fördelar med att hjälpa dig att undvika skräpmat och kanske till och med spara pengar.
Ta till exempel reda på vad du ska äta till frukost varje dag i veckan. Detta kan hjälpa dig att börja din dag. Försök att packa din lunch om du inte har ett möte. Detta minimerar risken för att köpa ohälsosam snabbmat och se till att du håller dig på rätt väg när du får i dig tillräckligt med näringsämnen. Om du har ett lunchmöte, välj den minst bearbetade maten på menyn. Sallader utan ost eller tunga dressingar är utmärkta val
Steg 5. Tillåt dig själv att fuska dagar
Det finns tillfällen då du kanske bara vill ha skräpmat som en burgare och pommes frites. Låt dig fuska ibland. Om du äter en annars hälsosam kost är det osannolikt att det berövar dig viktiga vitaminer och näringsämnen.
- Vissa studier har visat att en och annan fuskdag kan hjälpa dig att hålla igång din kost eftersom du inte förnekar dig själv någon mat du ibland vill ha.
- Du kanske upptäcker att du inte riktigt vill ha ohälsosam mat om du äter en hälsosam och näringsrik kost.
Steg 6. Använd kosttillskott sparsamt
I vissa fall, som om du har en begränsad kost eller är vegan eller vegetarian, är det svårt att få i sig tillräckligt med vitaminer och näringsämnen bara genom val av mat. Även om det i allmänhet är ok att ta ett multivitamin eller kosttillskott för att hjälpa dig att få det du behöver för att behålla din hälsa, få så mycket av dessa som möjligt från livsmedel.
- Vissa multivitaminer och till och med enstaka vitamintillskott har så kallade "megadoser", vilket kan vara skadligt för din hälsa om det används under en längre tid.
- Rådgör med din läkare om att ta multivitaminer och kosttillskott.
