När du vill gå ner i vikt kan du känna att du är berövad några av dina favoritmatalternativ; men du kan fortfarande äta de saker du älskar, så länge du gör det med måtta och du redogör för kalorierna i din kost. Dessutom kan du vidta åtgärder som att försöka göra din favoritmat hälsosammare så att du fortfarande kan njuta av dem.
Steg
Del 1 av 3: Begränsa ditt intag
Steg 1. Ange en gräns för veckan
Livsmedel du älskar som inte är särskilt hälsosamma bör inte ätas dagligen. Försök snarare att begränsa dem till ett visst antal gånger i veckan. En eller två gånger i veckan är vanligtvis ett bra ställe att börja. På så sätt kan du fortfarande ha den mat du älskar, men de kommer inte att förstöra din hälsosamma kost.
Steg 2. Välj hälsosamma portionsstorlekar
Ofta har människor inte en bra uppfattning om vad en portionsstorlek för en viss mat är. Det kan leda till överbelastning. Gör det till ditt uppdrag att lära dig portionsstorlekar för olika livsmedel som du äter, så att du fortfarande kan äta dem utan att gå överbord. Ett sätt att lära sig portionsstorlekar är att läsa etiketter och sedan mäta maten, men du kan också lära dig några grundläggande regler för portionsstorlek.
- Till exempel är en typisk portion kött cirka 3 uns, vilket är ungefär lika stor som din handflata. En portion jordnötssmör är ungefär lika stor som din tumme.
- För ost, använd pekfingret för att mäta; serveringen ska vara ungefär lika stor. En portion mjölk eller yoghurt är ungefär en näve.
- För pasta, tänk en näve, medan en skiva bröd bör vara lika stor som din hand och en portion spannmål bör vara ungefär en knytnäve.
- En portion frukt eller grönsaker är i allmänhet en knytnäve, med undantag för salladsgrönsaker, som kan vara två nävar.
Steg 3. Använd en liten skål, tallrik eller behållare
Istället för att snacka från en stor påse eller skål, försök att lägga en enda portion i en mindre behållare. Lägg sedan bort maten så att du inte är lika frestad att ta mer. På samma sätt kan du använda en mindre tallrik vid måltiderna för att hålla dig från att äta för mycket (och för att lura din hjärna att tro att du äter mer än du faktiskt är). Att göra det är ett enkelt sätt att njuta av en mat du gillar samtidigt som du ser till att du inte tankar för mycket.
Steg 4. Dela ut stora behållare
För att göra portioner enklare för dig själv, försök att ta en stor påse eller behållare och portionera ut flera små behållare. På så sätt är den redo att gå när du vill äta lite, och du behöver inte tänka på portionsstorlek.
- Till exempel, om du köper en stor påse kringlor, prova att dela ut den i små plastskålar eller påsar så att de är redo att gå när du behöver ett mellanmål.
- Detta råd fungerar också bra för hälsosamma mellanmål. Prova att rengöra och hacka delar av grönsaker, så att du enkelt kan ta dem när du är hungrig.
Steg 5. Dela stora måltider
Om din favoritmat är något du äter ute, överväg att bara äta hälften av den. Du kan dela den med en vän, till exempel. Du kan också be om att få hälften av den inpackad för att ta hem innan du ens börjar äta. Hur som helst kommer du att äta en mer rimlig portion.
Del 2 av 3: Redovisning av extra kalorier
Steg 1. Bestäm hur många kalorier du behöver
Den första uppgiften för att gå ner i vikt är att räkna ut hur många kalorier du behöver för att bara hålla din vikt. Sedan kan du räkna ut hur många du behöver äta för att gå ner i vikt över tid. Ditt kaloriintag som behövs baseras på din vikt och din aktivitetsnivå.
- Om du mest är inaktiv bör du multiplicera din nuvarande vikt (i pund) med 11. Det ger dig det antal kalorier du behöver för att hålla din vikt. Så om du väger 200 kilo behöver du 2 200 kalorier om dagen för att hålla din vikt.
- Om du har en måttlig aktivitetsnivå bör du multiplicera din vikt med 13. Så om du väger 200 kilo behöver du 2 600 kalorier om dagen för att hålla din vikt.
- Om du är mycket aktiv, multiplicera din vikt med 15. Om du väger 200 pund behöver du 3000 kalorier om dagen för att hålla din vikt.
Steg 2. Sänk ditt kaloriintag för att gå ner i vikt
Ett pund är lika med 3 500 kalorier. För att gå ner ett kilo måste du minska ditt kaloriintag med 3 500 kalorier varje vecka genom kost och träning. Sikta på att gå ner cirka 1 eller 2 kilo i veckan genom att minska ditt dagliga intag med 500 till 1 000 kalorier.
Rådgör alltid med en läkare eller dietist om ditt kaloriintag, eftersom du inte vill gå för lågt eller missa viktiga vitaminer och näringsämnen. För kvinnor är det lägsta du ska gå 1 200, medan för män är det lägsta du ska gå 1 500
Steg 3. Räkna in kalorierna på din favoritmat i ditt dagliga intag
När du vet hur många kalorier du behöver på en dag för att gå ner i vikt kan du räkna in dina favoritmatar i den beräkningen. Till exempel, om du bestämmer dig för att du vill äta en brownie en dag, subtrahera det från ditt totala kaloriintag. Du måste äta färre kalorier någon annanstans för att kompensera.
Till exempel, om du ska äta 1, 500 kalorier om dagen och brownien är 300 kalorier, betyder det att du bara har 1 200 kalorier kvar för andra livsmedel
Steg 4. Fokusera på hälsosamma kalorier
Även om det kan vara fördelaktigt att räkna kalorier är det också bra att fokusera på hälsosamma kalorier. Om din favoritmat är kaloririk kommer du att få det svårare att hålla sig mätt på färre kalorier. Se till att huvuddelen av din kost består av fettsnåla proteiner (fisk, kyckling, mjölk med låg fetthalt, äggvitor, baljväxter), fullkorn, grönsaker, frukt och magert mejeri. Att betona grönsaker och frukter hjälper dig särskilt att hålla din kost hälsosam och kalorifattig.
Steg 5. Träna
Att räkna kalorier är inte allt. I själva verket är träning lika viktigt i din strävan att gå ner i vikt. Varje vecka bör du göra en kombination av aerob träning och styrketräning för att bygga muskler och bränna av kalorier.
- Du bör antingen göra 150 minuters måttlig aerob aktivitet per vecka eller 75 minuter intensiv aktivitet. Du kan dock behöva göra upp till 300 minuters måttlig aktivitet för viktminskning.
- För måttliga aktiviteter kan du prova att gå eller simma. Även hushållsarbete kan betraktas som en måttlig aerob aktivitet om det är ansträngande. För något mer intensivt, prova saker som att springa, använda en elliptisk maskin, cykla eller dansa.
- För styrketräning kan du lyfta vikter, använda motståndsmaskiner och bära mat, för att bara nämna några.
Del 3 av 3: Inkorporera dina favoriträtter i din kost
Steg 1. Ät när du är hungrig
Vissa livsmedel du älskar är troligtvis mellan mellanmål, vilket är bra. Se dock till att du äter när du faktiskt är hungrig, snarare än bara när du är uttråkad. Stanna också när du är mätt, även om det är innan du avslutar delen du har lagt ut.
- Njut av vad du äter. Det kan vara frestande att bara sluka din favoritmat. Men då blir du frestad att få en andra hjälp. Ta istället tid att verkligen sakta ner och njuta av det. Du kommer att känna dig mer nöjd, och du kommer inte att vara lika frestad att få mer.
- Försök att inte äta med TV: n på eller medan du spelar i telefonen. Var uppmärksam på din mat så att du verkligen kan njuta av den.
- Ta dig tid att verkligen tugga din mat, så att smaken håller. Dessutom tar det längre tid att äta ger magen en chans att komma ikapp och singel att du är mätt.
Steg 2. Fyll på vatten
Dricksvatten kan ge dig en känsla av fullhet som hjälper dig att minska kalorierna. Prova att dricka ett glas vatten innan du sätter dig ner för en måltid, särskilt en måltid där du njuter av några mindre hälsosamma alternativ. Om du gör det kan du hålla dina portioner under kontroll.
Steg 3. Gör din favoritmat hälsosammare
Ett alternativ att fortfarande äta saker du älskar är att göra enkla växlar för att göra dem friskare. Dessa små förändringar kommer sannolikt inte att göra någon stor skillnad för smaken, och du kommer fortfarande att njuta av att äta maten.
- Till exempel, om du tycker om att äta makaroner och ost, prova att göra enkla switchar som att välja fullkornspasta, byta en procent mjölk mot helmjölk, använda ett fetare margarin istället för smör och använda en fetare ost.
- På samma sätt, om du älskar burritos, prova att göra burritoskålar istället. Ladda upp fiberrika alternativ som svarta bönor, brunt ris, sauterade lökar, koriander och salsa och tänd sedan på toppings som ost. Du kan också använda kyckling istället för nötkött och välja fettfri gräddfil istället för fullfett.
Steg 4. Koppla ihop dina favoriter med hälsosammare alternativ
Även om du inte vill göra några av dina favoritmat hälsosammare kan du lägga till andra hälsosammare livsmedel som passar dem. Till exempel, om du vill ha pizza, fyll inte bara en stor tallrik med skiva efter skiva. Lägg till en broccoli och en liten sallad så att du fyller på maten medan du fortfarande njuter av din pizza.
Steg 5. Prova andra former av stressavlastning, om du äter av stress
Det vill säga, i stället för att äta när du är stressad, prova andra aktiviteter, som att träna. Att träna hjälper dig att stressa ner och gå ner i vikt. Du kan också prova andra stressavlastande aktiviteter, som meditation eller yoga.
Om du känner dig väldigt stressad, försök att andas djupt. Ta en stund för att stänga ögonen och andas sedan in i fyra räkningar. Håll andan i fyra räkningar, andas sedan ut i fyra räkningar. Upprepa tills du känner att du lugnar ner dig
Steg 6. Inkludera fiber
Fiber är ett bra sätt att fylla sig själv och äta hälsosammare. När du äter din favoritmat, försök att inkludera fiber i dem så att du känner dig mättare snabbare, så att du inte kan äta för mycket. Fiber finns mestadels i fullkorn, frukt, grönsaker och bönor.
Om du till exempel älskar kyckling och sås över ris, prova att använda brunt ris istället för vitt ris, eftersom brunt ris är ett fullkorn och har mer fiber. Du kan också smyga in lite kryddad blomkål i ditt bruna ris och lägga till lite grönsaker
Steg 7. Lägg till magert proteinkällor
Ett annat sätt att fylla på dina favoritiga salta livsmedel och hålla dig frisk är att inkludera några magra proteiner. Magert protein är livsmedel som kyckling utan fisk, fisk, baljväxter (ärtor, bönor och linser), magert mejeri och äggvitor.
- Protein smälter inte lika snabbt som kolhydrater, vilket håller dig mätt längre.
- Om du till exempel vill äta quesadillas, prova att använda mindre ost och tillsätt ett magert protein för att göra det hälsosammare.
