De flesta avgiftningsdieter betonar rå frukt eller grönsaker, juice eller vatten för att rensa kroppen från gifter. Även om det finns få bevis som visar att detoxdieter tar bort gifter från din kropp, kan de kanske hjälpa dig att städa upp din kost och fokusera på mer näringsrik mat. Du kanske kommer att äta mer frukt, grönsaker och fullkorn medan du lämnar mycket bearbetade livsmedel som är fulla av tomma kalorier. Dessa förändringar kan hjälpa dig att gå ner i vikt och må bättre.
Steg
Del 1 av 3: Äta mer rå mat
Steg 1. Inkludera mer frukt och grönsaker
Grunden för en rå matdiet är stora mängder råa eller uttorkade frukter och grönsaker.
- I allmänhet bör du sikta på cirka 5-9 portioner frukt och grönsaker varje dag. Men på en kost med rå mat kan du äta mer än så.
- Sikta på 1 kopp grönsaker, 1/2 kopp frukt eller 1 liten bit och 2 koppar gröna grönsaker per portion.
- Det finns en betydande mängd livsmedel som är begränsade till en rå mat, så majoriteten av dina måltider kommer att vara frukt och grönsaker. Detta är bra för viktminskning eftersom dessa livsmedel är låga i kalorier, men höga i fiber och andra viktiga näringsämnen.
EXPERTTIPS
"Mörka, gröna gröna är bra för viktminskning. Ha en spenat eller grönkålssallad!"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Steg 2. Inkludera protein
Uppenbarligen föreslår rå matdiet inte att äta rå kyckling eller nötkött. Men protein är ett viktigt näringsämne för din kost och måste fortfarande konsumeras vid varje måltid.
- Protein i allmänhet är bra för viktminskning. Det hjälper dig att känna dig nöjd längre efter att dina måltider är klara. Dessutom är de proteiner som föreslås på en kost med rå mat också högre i fiber och friska fetter som betonar ökad mättnad.
- Även om du följer en kost med rå mat och proteinalternativ är begränsade, bör du fortfarande inkludera en portion vid varje måltid eller mellanmål. Sikta på en 3-4 oz servering eller cirka 1/2 kopp.
- Proteinalternativ som vanligtvis ingår i rå matdiet är: rå skaldjur (sushi eller sashimi), nötter, nötsmör, frön, bönor, linser och råostar.
- Eftersom råa bönor och linser är oätliga får de blötläggas så att du kan äta dem.
Steg 3. Inkludera en portion fullkorn vid de flesta måltiderna
Förutom frukt, grönsaker och vissa proteinkällor tillåter råföddiet också konsumtion av cirka 100% fullkornsmat.
- Observera att dieter med rå mat bara föreslår att man äter 100% fullkorn och undviker alla raffinerade korn.
- Fullkorn bearbetas minimalt och innehåller alla delar av spannmålen - grodd, endosperm och kli. De innehåller mer protein (vilket kan hjälpa till att möta proteinbehov), fibrer och andra viktiga näringsämnen.
- Liksom baljväxter måste du blötlägga fullkorn.
- Inkludera en 1/2 kopp eller 1 oz portion fullkorn vid dina måltider eller mellanmål. Prova: quinoa, hirs, farro eller havre.
Steg 4. Inkludera hjärtfriska fetter
Även om det finns vissa typer av fett att undvika på en raw food diet, finns det andra typer av fett som du bör inkludera på en raw food diet.
- Inkludera regelbundna portioner av "hjärtfriska" fetter under hela veckan. Dessa typer av fett har visat sig stödja ett friskt hjärta och kardiovaskulärt system.
- Dessa fetter finns i en mängd olika livsmedel som: avokado, olivolja, oliver, nötter, frön, nötsmör, lax, tonfisk och makrill.
- Om du äter skaldjur, håll dig till en 3-4 oz portion av dessa livsmedel. Om du äter nötter eller använder olivolja, håll dig till 2 msk per portion.
Steg 5. Drick tillräckligt med vätska
Att hålla sig ordentligt hydratiserad med rätt vätsketyper är viktigt för alla dieter - inklusive en rå matdiet.
- De flesta hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att du konsumerar cirka 8-13 glas klara, sockerfria drycker varje dag. Detta belopp beror på din ålder, kön och aktivitetsnivå.
- Håll dig till föremål som: vatten, smaksatt vatten och hemlagat brant vatten.
- Ha en vattenflaska med dig hela tiden för att hjälpa dig att nå dina önskade vätskebehov hela dagen.
Del 2 av 3: Ändra dina tekniker
Steg 1. Hoppa över ugnen och spisen
Raw foods dieter är baserade på principen att äta mat som är okokt eller mycket, mycket minimalt tillagad ger mer näring till din kropp. Att hitta tillräckligt med livsmedel som kan passa in i en rå mat kan dock vara svårt om du är van att laga mat med din spis, ugn eller mikrovågsugn.
- Teorin bakom att äta rå mat är att värme, särskilt höga värmehalter och uppvärmning av livsmedel under längre perioder, förstör vitaminer, mineraler och antioxidanter i många livsmedel (särskilt frukt och grönsaker).
- Dessutom kan råa frukter och grönsaker ge lite mer volym och volym till dina måltider och snacks som kan hjälpa dig att känna dig mer nöjd med dina måltider.
- Blötläggning av fullkorn och baljväxter och jäsande grönsaker är bra sätt att ersätta lagad mat i din kost.
Steg 2. Juice eller blanda mat
Vissa typer av matlagningstekniker rekommenderas eller används inte i "raw food" -kost. Att använda en juicer eller mixer kan hjälpa dig att införliva mycket näringsrik mat utan att behöva laga dem.
- Du kan lägga i råa frukter, grönsaker, nötter och frön i smoothies eller hemlagad juice. Dessa drycker kommer att vara näringsrika och ger din kropp en stor mängd av de viktiga näringsämnen den behöver varje dag.
- Alla näringsämnen från färsk frukt eller grönsaker kommer också att finnas i saften. Men om du bara gör en juice, inte en smoothie, missar du den viktiga fibern i skal och kött av frukt och grönsaker.
- Juicepressar och mixer kan vara dyra (särskilt om du funderar på att köpa båda). Blandare är vanligtvis billigare totalt sett och kan göra "juice" om de bara purerar frukt eller grönsaker. Observera att det kommer att finnas fibrösa delar i din juice eftersom du purerar hela frukten eller grönsaken.
Steg 3. Använd en dehydrator
Att ändra textur på livsmedel eller få dem tillagade till ett ätbart tillstånd kan vara svårt om du inte använder en spis eller ugn för matlagning. Att använda en dehydrator kan hjälpa dig att komma runt behovet av en ugn.
- Dehydratorer "lagar" mat vid mycket låga temperaturer under långa perioder. Det avdunstar långsamt all fukt från mat som lämnar dem i uttorkat tillstånd. Du kan också uppnå samma effekt i en ugn med låg temperatur.
- Att torka ut mat förstör vissa näringsämnen, men gör att du kan få olika texturer av livsmedel istället för att bara äta rå frukt och grönsaker. Till exempel kan du lägga skivad sötpotatis i en dehydrator eller ugn och på några timmar ha krispiga uttorkade sötpotatischips.
Del 3 av 3: Planering för viktminskning
Steg 1. Tala med din läkare eller registrerad dietist
När du försöker gå ner i vikt är ett bra ställe att börja din kost genom att tala med din läkare eller en registrerad dietist.
- Tala med din läkare om varför du vill gå ner i vikt, hur mycket du vill gå ner och hur du tänker gå ner i vikt. Han eller hon kommer förmodligen att ge dig ytterligare tips om säker viktminskning.
- Be din läkare om en remiss till en lokal dietist eller undersök en online. Många dietister fokuserar bara på viktminskning och kan vara till stor hjälp för dig.
- Tala med din dietist om att gå ner i vikt och följa en diet med rå mat. Han eller hon bör kunna ge dig ett kalorimål och till och med en måltidsplan som hjälper dig att komma igång.
Steg 2. Planera att skära ut 500 kalorier dagligen
Oavsett vilken diet du följer måste du skära ut några kalorier varje dag för att resultera i viktminskning.
- De flesta hälso- och sjukvårdspersonal är överens om att det går att gå ner cirka 500 kalorier dagligen (eller bränna 500 kalorier genom träning) kommer att leda till en viktminskning på 1-2 kilo varje vecka.
- Även om detta är mer långsam eller gradvis viktminskning, är det det säkraste och mest hållbara långsiktiga.
- Att försöka gå ner i vikt snabbare kan leda till att du följer en alltför begränsad kost eller inte äter tillräckligt med kalorier varje dag.
Steg 3. Inkludera regelbunden fysisk aktivitet
Förutom kost är det viktigt att delta i regelbunden fysisk aktivitet för viktminskning.
- Både konditionsträning och styrketräning ger fördelar mot viktminskning. De kommer att hjälpa till att stödja din rå matdiet och hjälpa till att bränna ytterligare kalorier under hela veckan.
- Sikta på 150 minuters aerob eller konditionsträning varje vecka. Promenader, jogging, simning eller dans räknas alla som aerob aktivitet.
- Förutom konditionsträning, lägg till några dagars styrketräning varje vecka. 1-2 dagars tyngdlyftning, yoga eller pilates kan hjälpa till att bygga muskelmassa och stödja viktminskningsförsök.
Tips
- Det finns massor av krämiga såser som kan göras med rå mat genom att blötlägga och purera nötter och grönsaker.
- Om du upplever tecken på svaghet, extrem trötthet eller svimning, avbryt råfödedieten och besök en vårdpersonal för att bedöma dina näringsbehov och kostplan.
