Yoga är mest känd för sina stressreducerande och avslappnande effekter, men aktiva yogaställningar kan hjälpa dig att bränna fett och gå ner i vikt. Medan yogaövningar vanligtvis inte bränner så många kalorier som aerobics, kan intensiva sessioner och poser som fokuserar på att bygga styrka hjälpa. För att börja, välj en typ av yoga som ska införlivas i din träningsrutin som fokuserar på styrketräning. Därifrån uppmärksamma yogatänkandet. Yogas förmåga att uppmuntra människor att leva i nuet och vara uppmärksam på sig själva och sina kroppar kan hjälpa till att bromsa överätning. Medan yoga kan vara en hälsosam aspekt av en viktminskningsrutin, bör du aldrig lita på yoga ensam för att gå ner i vikt. Du bör fokusera på aeroba övningar samt en hälsosam kost om du vill gå ner några kilo.
Steg
Del 1 av 4: Att välja rätt typer av yoga
Steg 1. Titta på hybridyogaklasser
Yoga i sig bränner inte mycket kalorier. Men hybridyogaklasser kombinerar ofta yoga med former av aerobics. Detta kan resultera i en högre kaloriförbränning, så att du kan bränna fler kalorier och eventuellt gå ner i vikt med yoga.
- Kogaklasser kombinerar yoga med kickboxning. Den snabba karaktären av kickboxning kan bränna fler kalorier än yoga ensam.
- Yogaklasser som kombineras med dans och konditionsträning, med namn som "Yoga Booty Ballet", uppmuntrar till snabba rörelser. Om du kan hitta klasser som dessa kan du kanske gå ner i vikt med yoga.
- Titta på klasser på en lokal YMCA eller vårdcentral. Se om du kan hitta något som är relevant för dina intressen, och som kombinerar yoga med mer kraftfulla träningsrutiner.
Steg 2. Prova poweryoga
Poweryoga är en form av yoga som uppmuntrar till komplicerade atletiska poser. Du fokuserar på muskelgrupper du behöver använda för aktiviteter som cykling, löpning och tyngdlyftning. Om du gör poweryoga några gånger i veckan kan du öka din styrka och uthållighet när du deltar i aeroba aktiviteter. Detta kan leda till en högre kaloriförbränning under andra träningsformer och när du rör dig hela dagen.
Steg 3. Anmäl dig till en akro-yogakurs
Akro-yoga är en form av yoga som kombinerar yoga med akrobatiska drag. Det är en mer intensiv form av yoga än andra metoder och kräver mer krävande drag. Det kan bränna fler kalorier än vanlig yoga, så det kan fungera bra för viktminskning.
- Se om du kan hitta en yogastudio i ditt område som erbjuder akro-yogakurser.
- Var försiktig om du är ny på yoga. Rörelserna kan vara mycket krävande, och du vill inte anstränga dig om du aldrig har provat yoga förut. Du kanske vill börja med en mer grundläggande klass och arbeta dig fram till akro-yoga.
Steg 4. Prova het yoga
Het yoga kan hjälpa till med snabb viktminskning. Denna typ av yoga utförs vanligtvis i klassrummet i ett rum uppvärmt till 105 ° F (40,6 ° C) med ökad luftfuktighet. Hot yoga kan hjälpa dig att gå ner lite oönskad vattenvikt. Men bevis blandas om huruvida het yoga hjälper till med viktminskning på lång sikt.
- Heta yogapass är långa, vanligtvis 90 minuter långa. Längre sessioner ger mer viktminskning, eftersom fler kalorier kommer att brännas.
- Heta klasser är intensiva. Vanligtvis finns det 26 poser som du måste gå igenom två gånger. Du håller poserna i 20 sekunder första gången och 10 sekunder nästa gång.
- Leta efter en het yogaklass nära dig. Se om anmälningsavgiften är överkomlig för dig. Regelbunden hetyoga kan så småningom leda till viktminskning.
Del 2 av 4: Förstärka din yogarutin
Steg 1. Sikta på 90 minuters sessioner
Yogaställningar går ofta långsamt, så viktminskningen tenderar att vara mindre totalt sett. Du kommer att bränna fler kalorier under 20 minuters aerobic än 20 minuters yoga. Det är därför 90 minuters sessioner är viktiga om du vill att yoga ska vara en viktig del av din viktminskningsstrategi. Du behöver längre sessioner för att bränna fler kalorier och uppnå dina mål.
- Du bör också gå på snabba yoga. Välj kontinuerliga, flytande yogarörelser som uppmuntrar dig att hålla dig i rörelse under hela sessionen.
- Du kan hitta yogarutiner online eller anmäla dig till en yogaklass.
Steg 2. Gå på poser som uppmuntrar muskelbyggande
Även om yoga inte nödvändigtvis är en primär form av aerob träning, kan det hjälpa till med styrketräning. Att bygga dina muskler och kärna kan hjälpa dig att stärka din kropp. Detta kan ge dig mer uthållighet under aerob träning, så att din kropp kan gå längre under aeroba rutiner.
- Den nedåtgående hundpositionen kan hjälpa dig att bygga muskler, och du kan flytta från denna position till andra liknande poser. Stå med fötterna tillsammans och rör dig framåt, böj i dina höfter tills fingertopparna eller handflatorna är på vardera sidan av dina fötter. Böj knäna och lägg sedan handflatorna platta på din yogamatta, håll dem axelbredd isär. Flytta sedan fötterna något bakåt och höj svansbenet i luften.
- Gå på alla fyra. Dina knän ska ligga i linje med dina höfter och dina händer ska ligga under axlarna. Dra i magen och böj armbågarna 45 grader, gör en halv pushup. Res dig upp och upprepa en serie halva armhävningar tills du känner dig trött.
- Räta ut dina armar och ta ner svansbenet mot dina klackar, så att ryggarna på dina lår kan vila på dina vader. Håll några andetag och återgå till hunden som är nedåt.
Steg 3. Lägg till en snabb krets av poser i slutet av en aerobicsrutin
Du kan lägga till en serie snabba yogaställningar i slutet av en aerobicsrutin. Detta kan lägga till lite muskeluppbyggnad och ytterligare konditionsträning till ett träningspass. Välj en serie med 4 eller 5 poser som fungerar för dig och gör dem i en viss ordning efter träning.
- Du kan börja i bergsposition. Det betyder att du står upp högt och rakt med fötterna ihop och händerna sträckta över huvudet. Andas in och ut när du når uppåt.
- Härifrån, flytta dina armar till marken tills dina handflator eller fingertoppar är framför dina fötter. Andas ut när du lutar dig framåt. Luta huvudet nedåt och sträcka dina kalvar uppåt.
- Se framåt, lyft upp bålen och håll ryggen platt. Skjut tillbaka dina höfter och övergå till en nedåtgående hund. Upprepa sedan kretsen.
Steg 4. Börja långsamt om du är ny på yoga
Yoga är inte lätt och kan orsaka stor belastning för olika muskelgrupper. Vissa positioner kanske inte är lämpliga för nybörjare. Om du aldrig har gjort yoga förut är det bäst att börja i en klass. En kvalificerad instruktör kan hjälpa dig att bestämma din nuvarande kondition och ge dig råd och feedback om vilka rörelser som är säkra för dig. Kontrollera dina lokala gula sidor eller surfa på internet för att hitta yogainstruktörer och lektioner i ditt område.
Del 3 av 4: Främja tankesättet för viktminskning med yoga
Steg 1. Omfamna mindfulness när du äter
Yoga hjälper dig att skapa en medvetenhet om dig själv och din kropp. Detta kan hjälpa dig att bli mer uppmärksam när du äter, så att du kan bli mer medveten om när du känner dig mätt och nöjd. Kom ihåg hur du ska vara i nuet när du äter, och arbeta med att öva medveten mat.
- Först arbeta med att prioritera måltider. Lägg undan mobilen och stäng av tv: n. Duka, även om du äter ensam, så att du kan fokusera enbart på maten.
- Ät långsamt. Du vill se till att du njuter av varje bit och njuta av konsistensen och smaken av maten. Försök att tugga varje bit mycket långsamt och var uppmärksam på hur maten smakar i munnen, såväl som texturerna. Prova att ta mindre bett och pausa mellan bett för att tänka.
- Tänk på maten du äter. Försök att vara medveten om var det kom ifrån. Vem odlade dessa grönsaker? Tänk på gårdarna från vilka animaliska produkter kom. Försök att tänka på mat som upprätthållande och närande snarare än en bekvämlighet eller en splurge.
Steg 2. Bli mer medveten om din kropp
Yoga lär dig också att bli mer medveten om din kropp. Detta kan hjälpa dig att bli mer medveten om när du vill ha mat och vara mer medveten om vilken typ av mat du behöver för att känna dig uppfylld.
- Många människor som diet strävar efter att ha kontroll över sin kropp eller sina matvanor. Yoga förkunnar dock att din kropp ska styra dig. Yogakurser uppmuntrar dig att lyssna på din kropp och dess behov.
- När du regelbundet börjar ägna dig åt yoga kommer du att upptäcka att du är mer medveten om vad du vill och behöver dagligen. Du kan hitta dig själv att äta när du är hungrig istället för när du är uttråkad, eftersom du är uppmärksam på kroppens tecken. Du kan också gå efter hälsosammare mat, eftersom du kommer att längta efter näring över smak och bekvämlighet.
- Innan du äter, sluta och tänk för dig själv: "Varför äter jag? Känner jag mig hungrig?" Om du äter av en annan anledning än hunger, till exempel stress, försök hitta ett annat sätt att hantera det. Ät bara när du känner att du behöver mat för att klara dig själv.
Steg 3. Minska stressen i ditt liv
Stress kan orsaka viktökning av olika anledningar. Personer som är stressade tenderar att äta känslomässigt och kan äta ohälsosam mat som de annars skulle undvika. Att göra yoga regelbundet kan hjälpa dig att minska din totala stress, eftersom yoga uppmuntrar dig att stanna i nuet och vara medveten och acceptera dig själv. Öva yoga regelbundet för att minska stressen för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Förutom yoga, överväg att införliva vanlig meditation i ditt dagliga liv. Du kan hitta meditationsrutiner online eller ta en meditationskurs på ett lokalt samhällscenter. Meditation kan också hjälpa dig att minska livsstress, vilket resulterar i en bättre chans att gå ner i vikt
Del 4 av 4: Införlivande av andra livsstilsförändringar vid sidan av yoga
Steg 1. Lägg till vanlig aerob aktivitet i din rutin
Det är svårt att gå ner i vikt med bara yoga, eftersom det inte bränner så många kalorier som andra traditionella träningsformer. Om du väger 150 kilo bränner du 170 kalorier för en timmes yoga. Men om du gör en timmes aerobics kommer du att bränna 340 kalorier. Medan yoga har många fördelar för viktminskning, till exempel att öka styrkan i kärnmusklerna och eventuellt förhindra känslomässigt ätande, bör du komplettera yoga med regelbunden konditionsträning och aerob aktivitet.
- Välj en aktivitet du gillar att göra, eftersom det är mer troligt att du håller dig till den. Om du aldrig har tyckt om att springa kommer du förmodligen inte att jogga varje morgon. Men om du älskar att cykla är det mer troligt att du håller dig till din rutin.
- Värm alltid upp och svalna före och efter träning.
Steg 2. Ät en hälsosam kost
Kost är en av de viktigaste faktorerna när det gäller viktminskning. Faktum är att kosten kan ha en större inverkan på viktminskning än träning. Sträva efter en hälsosam, kalorifattig diet, som är rik på fullkorn, frukt, grönsaker och magert kött.
- Välj variation. Detta kommer att ge dig en rad näringsämnen och förhindra tristess. Gå för många olika sorters frukt och grönsaker, sträva efter en färgstark shoppingkorg.
- Fullkorn är alltid bättre än bearbetade kolhydrater. Sträva efter att få ditt protein från magert kött, baljväxter och nötter över fetare kött. Håll dig till fetthaltig mejeri över fuldfettvarianter.
Steg 3. Konsultera en läkare innan du gör några större livsstilsförändringar
Om du kommer att göra livsstilsförändringar för att gå ner i vikt, tala med en läkare först. Du vill se till att din kropp är redo för en förändring med tanke på din medicinska historia och nuvarande hälsa. Boka tid med din vanliga läkare för att prata om din kost och träningsplan. Han eller hon kan hjälpa dig att skapa en kost som passar just dina behov.
Tips
- Prova att ta yogakurser. Socialt stöd kan vara till stor hjälp när det gäller viktminskning och du kan få nya vänner.
- Andningstekniker i yoga kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning. Fokusera på att ta långa, djupa andetag när du gör yoga.
