Om du försöker gå ner i vikt kan det att äta långsamt och mer medvetet hjälpa dig att äta mindre och gå ner i vikt. Ny forskning har visat att det tar tid för hjärnan att inse att den inte längre är hungrig. När du konsumerar din mat snabbt kan din hjärna inte registrera hur mycket du faktiskt har ätit och kan få dig att äta för mycket. Många studier har visat att äta långsammare och mer medvetet kan hjälpa dig att äta mindre och hantera din vikt. Inkludera några enkla sätt att sakta ner dig under måltiderna för att hjälpa till att hantera din vikt mer effektivt.
Steg
Del 1 av 3: Ät långsamt
Steg 1. Ta 20 - 30 minuter att äta din måltid
Studier har visat att det kan hjälpa dig att äta mindre om du tar minst 20-30 minuter att äta din måltid. Hormoner som utsöndras från tarmen har tid att nå din hjärna och signalera mättnad eller mättnad.
- Om du är en snabbare äter du med stor sannolikhet fördel av att ta lite extra tid med dina måltider. Du kanske märker att ju långsammare du äter desto mer nöjd blir du.
- Lägg ner gaffeln mellan varje bit. Detta kan hjälpa dig att sakta ner och ta dig tid när du äter.
- Prata med vänner eller familjemedlemmar medan du äter. Istället för att fokusera på att äta din mat, prata med familj och vänner och delta i konversation för att hjälpa dig att sakta ner.
Steg 2. Ta mindre bett
Många gånger har vi stora bett på våra gafflar och laddar upp gaffeln den andra vi tar en tugga. Detta påskyndar hur snabbt vi äter och hur mycket vi äter under den tiden.
- Ta småbett när du äter. Var uppmärksam på hur mycket du lägger på din gaffel för varje tugga. Försök att minska mängden mat till hälften.
- Se också till att tugga bra. Detta kommer också att tvinga dig att sakta ner. Dessutom kommer det att ta mer tid att tugga hjälpa dig att smaka och njuta av din mat mer.
Steg 3. Drick vatten medan du äter
Att dricka medan du äter kan ha många positiva fördelar för din mattid och midja.
- Om du lägger ner gaffeln mellan bitarna för att sakta ner dig, ta en klunk vatten.
- Ju mer du sippar på vatten under din måltid, desto mättare känner du dig av en kalorifri vätska.
- Dessutom, ju mer du dricker för varje måltid, desto mer vatten dricker du totalt under dagen. Detta kan hjälpa dig att nå ditt dagliga mål om åtta till 13 glas vatten.
Del 2 av 3: Att äta medvetet
Steg 1. Sluta äta när du är nöjd
En sak att äta långsamt kan hjälpa dig att förstå är när du är nöjd kontra när du är mätt. Detta kallas också "intuitivt äta;" du lyssnar på din kropp och äter när den är hungrig och slutar när den är mätt. Detta kan hjälpa dig med din viktminskning.
- När du äter långsammare är det mer troligt att du äter mindre mat totalt sett. Detta beror på att din hjärna och tarm kommunicerar när du har ätit tillräckligt med mat för att vara nöjd. Om du äter riktigt snabbt är det mer troligt att du äter tills du är mätt.
- Sluta äta när du är nöjd istället för när du är mätt. Detta hjälper dig att ta bort alla onödiga kalorier i dina måltider.
- Nöjd känns som brist på hunger, ett litet ointresse för din mat eller att veta att du kan få några bett till men då blir du mätt.
- Att vara mätt känns mer som en sträckande, fylld känsla. Försök att undvika att äta så mycket som möjligt.
Steg 2. Ta bort distraktioner
Förutom att försöka sakta ner dig, ta bort distraktioner från din omgivning när du äter. Det kan hjälpa dig att koncentrera dig och fokusera på hur snabbt du äter och din måltid.
- Precis som att äta långsamt har studier visat att när du är distraherad kan du sluta äta mer och det kan orsaka viktökning på lång sikt.
- Försök att ta 20 - 30 minuter att äta din måltid utan störningar. Stäng av mobiltelefoner, stäng bärbara datorer och datorer och stäng av TV: n.
Steg 3. Förhindra att du svälter innan du äter
Om du har tränat långsammare kan du märka att när du är riktigt hungrig eller svälter är det mycket svårare att kontrollera hastigheten på ditt ätande. Hantera din hunger för att stödja långsammare ätningstider.
- Lär dig dina hungerpekar. Om du blir sur, yr eller lätt illamående när du svälter, tänk på dessa symtom. Dessa bör signalera ett omedelbart behov av bränsle för att förhindra att du äter för mycket vid din nästa måltid.
- Var också uppmärksam på tidpunkten för dina måltider. Till exempel, om lunchen är klockan 12 och middagen inte är förrän 19:30, kommer du troligtvis inte att göra så lång tid utan att bli alltför hungrig eller svälta.
- Planera ett mellanmål eller en liten måltid mellan måltiderna som ligger långt ifrån varandra för att hjälpa dig hantera dina hungernivåer på ett bättre sätt.
Steg 4. Var uppmärksam när du äter
Många människor är på autopilot under sina måltider. Att inte vara uppmärksam och ta tag i mat och äta på språng kan göra viktminskning svår.
- Att äta på autopilot och inte uppmärksamma måltider kan få dig att äta för mycket och inte känna dig nöjd med maten du har ätit. Din hjärna blev aldrig förkyld i måltiden.
- Försök att undvika att äta i bilen eller framför TV: n. Dessa typer av distraktioner kan göra det svårare att uppmärksamma.
- Tvinga dig också att koncentrera dig på din måltid. Tänk på hur maten smakar: Vad är texturerna? Vad är smakerna? Hur får denna mat dig att känna?
Del 3 av 3: Stödja din viktminskning
Steg 1. Var fysiskt aktiv
Kost spelar en stor roll för viktminskning. Men om du bara fokuserar på långsam och uppmärksam ätning, kan du lägga till lite fysisk aktivitet för att stödja din viktminskning.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar att du gör minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka.
- Du kan också öka detta belopp till 300 minuter i veckan. Du kan se ökad viktminskning med högre mängder fysisk aktivitet.
- Inkludera också en eller två dagars styrketräning där du arbetar med varje större muskelgrupp. Motståndsträning hjälper till att avrunda ditt träningspass.
Steg 2. Var uppmärksam på din övergripande kost
Även om du äter långsamt och kanske äter lite mindre är det fortfarande viktigt att äta en övergripande välbalanserad kost. Detta hjälper dig att stödja din viktminskning.
- Att äta en välbalanserad kost med mycket magert protein, frukt, grönsaker och fullkorn utöver att äta långsamt kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
- Ät lämpliga portioner av varje matgrupp under dagen. Välj dessutom ett brett utbud av livsmedel inom varje livsmedelsgrupp.
- Följ också lämpliga portionsstorlekar. Mät upp 3-4 oz magert protein, 1/2 kopp frukt, 1 kopp grönsaker, 2 koppar lövgröna och 1/2 kopp korn.
Steg 3. Begränsa livsmedel med hög fetthalt, högt socker och kalorier
Även små portioner av livsmedel med högre kaloriinnehåll (som snabbmat eller godis) kommer sannolikt inte att främja viktminskning. Dessa livsmedel packar på kalorier utan att verkligen hålla dig mätt. Kom ihåg att det är bättre att äta mat som är näringstät, inte kalorität.
- Du behöver inte helt undvika dessa typer av livsmedel - särskilt om de är några av dina favoriter - men begränsa dem för att minska ditt totala kaloriinnehåll.
- Se upp för mat med hög fetthalt som: stekt mat, snabbmat, fet köttdel och bearbetat kött.
- Se också efter livsmedel med högre kaloriinnehåll med tillsatta sockerarter som: sötade drycker, godis, kakor, bakverk, glass och andra desserter.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
