Insulin är ett naturligt hormon som utsöndras från bukspottkörteln som svar på intaget av kolhydrater. Insulin hjälper din kropp att använda glukos (även känt som blodsocker). Utan insulin kan din kropp inte dra in glukos i dina celler för att använda för energi; Men för mycket insulin och för många kolhydrater säger till din kropp att förvandla dessa extra kolhydrater till lagring - eller fett. Detta gäller särskilt när det gäller mag- eller visceralt fett. Dessutom säger ökade insulinnivåer din kropp att fortsätta att använda glukos för energi och inte använda det lagrade fettet. Att ändra din kost och livsstil kan hjälpa till att hantera och kontrollera insulinnivåer så att du kan behålla eller till och med gå ner i vikt.
Steg
Metod 1 av 2: Använda diet för att hantera insulinnivåer
Steg 1. Begränsa ditt dagliga intag av kolhydrater
Din bukspottkörtel producerar mest insulin när du äter en kolhydratrik måltid. Detta är dåligt, speciellt när du siktar på att förlora magefett. Att kontrollera mängden och typen av kolhydrater du äter under dagen kan hjälpa dig att hantera dina insulinnivåer.
- Kolhydrater finns i följande livsmedel: spannmål, stärkelsehaltiga grönsaker, baljväxter, frukt och mejeriprodukter. De finns också i godis och sötade drycker.
- Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedelsgrupper. Eftersom de är så utbredda är det inte realistiskt eller hälsosamt att helt undvika kolhydrater.
- Det finns ingen rätt eller fel dietstil när det gäller att begränsa dina kolhydrater. Du kan välja att följa en diabetesdiet, en lågkolhydratkost eller komma med din egen specifika dietplan för att hantera ditt kolhydratintag och insulinnivåer.
Steg 2. Undvik enkla kolhydrater
Vissa livsmedel orsakar en snabb ökning eller stigning i blodsocker och insulinnivåer. Enkla kolhydrater är kända för att vara låga i fiber och inkluderar: sötade drycker, godis eller desserter, raffinerade spannmålsprodukter (som vitt ris) och livsmedel gjorda av vitt mjöl (som vitt bröd).
- Istället för att dricka söta, söta drycker, håll dig till inga eller låga kalorier. Prova: vatten, smaksatt vatten, koffeinfri kaffe eller te.
- Det är sannolikt orealistiskt att helt ge upp godis och desserter. Begränsa dem i din kost och håll dig till mindre portioner.
- Begränsa även raffinerade spannmålsprodukter. Dessa är inte bara fiberfattiga, utan också låga i en mängd andra hälsosamma näringsämnen. Försök att välja 100% fullkorn så ofta som möjligt.
Steg 3. Konsumera måttliga mängder korn
Livsmedel som bröd, ris eller pasta är betydligt högre i kolhydrater jämfört med andra livsmedelsgrupper. Även om dessa livsmedel anses vara en hälsosam del av en balanserad kost, kommer de att höja ditt blodsocker och insulinnivåer snabbare och högre än andra livsmedelsgrupper.
- Begränsa din konsumtion av spannmålsbaserade livsmedel. Du behöver inte helt undvika dem, men det kan vara perfekt att begränsa dig till endast en till två portioner dagligen.
- En portion korn är cirka 1 uns eller 1/2 kopp.
- När du väljer att äta korn, försök att välja 100% fullkorn. Dessa är högre i fiber och andra näringsämnen som kan stödja en hälsosam kost.
- Fullkornsmat inkluderar: quinoa, korn, brunt ris eller 100% fullkornsbröd.
Steg 4. Öka ditt dagliga intag av fiber
Fiber finns vanligtvis i mer komplexa kolhydrater. Dessa är kolhydrater som smälter långsamt och släpper ut blodsocker eller glukos långsammare i blodet. Detta hjälper till att förhindra en ökning av insulin.
- Livsmedel som innehåller mycket fiber inkluderar: bönor, linser, frukt, grönsaker och fullkorn.
- I allmänhet behöver kvinnor cirka 25 g fiber dagligen och män behöver cirka 38 g fiber dagligen. Att sträva efter att uppfylla dessa minimum kan hjälpa dig att hantera dina insulinnivåer mer effektivt.
- Försök att inkludera en fiberrik mat vid varje måltid och mellanmål. Detta hjälper dig att hantera insulinnivåer under hela dagen.
Steg 5. Ät hälsosamma fetter
Hälsosamma fetter, som omega-3-fetter, stöder inte bara ett friskt hjärta, utan bromsar också matsmältningen som kolhydrater. Att inkludera friska fetter hela dagen kan hjälpa till att bromsa matsmältningen och absorptionen av kolhydrater och hantera insulinnivåer.
- Friska fetter finns i en mängd olika livsmedel, inklusive: olivolja, fet fisk, avokado, nötter och frön.
- Andra källor till omega-3 inkluderar vegetabiliska oljor som sojabönor, raps och linfrön. Inkludera dessa med dina sallader och matlagningspreparat.
- Inkludera en till två portioner hälsosamma fetter dagligen. En tesked oljor, 3-4 gram fisk, 1/4 kopp nötter eller frön och 1/2 kopp avokado räknas som en portion.
Steg 6. Ät välbalanserade måltider
Även om du kan behöva begränsa eller undvika vissa livsmedel, måste du se till att du fortfarande får alla näringsämnen som behövs för en frisk kropp. Att äta en välbalanserad kost kommer att stödja viktminskning och insulinkontroll.
- Exempel på välbalanserade måltider för att hantera insulinnivåer inkluderar: äggröra med grönsaker och ost, en blandad grön sallad med grillad lax och en kyckling- och grönsaksrörelse med 1/3 kopp quinoa.
- Vissa näringsläkare rekommenderar att hälften av din tallrik består av grönsaker.
- Ät dessutom regelbundet hela dagen. Hoppa över måltider eller gå för länge utan att äta kan orsaka lågt blodsocker och minskad insulinnivå.
Steg 7. Följ en diet i medelhavsstil
Öka din fiber och hälsosamt fettintag hjälper till att hantera insulinnivåer. En diet i medelhavsstil främjar vanligtvis konsumtionen av frukt och grönsaker med hög fiberhalt, fet fisk, mejeriprodukter och fullkorn.
- Denna typ av kost eller ätmönster har också visat sig hjälpa till att minska högt blodtryck, diabetes och hjärtsjukdomar.
- De som följer denna diet äter fjäderfä eller ägg bara en till två gånger i veckan och begränsar rött möter till mindre än en gång i veckan eller bara ibland under hela månaden.
Metod 2 av 2: Ändra din livsstil för att hantera insulinnivåer
Steg 1. Möt din läkare
Om du känner att dina insulinnivåer är utom kontroll eller har en djupgående inverkan på din kost, övergripande hälsa och livsstil, kan det vara en bra idé att träffa din primärvårdsläkare först.
- Tala med din läkare om dina symptom (om sådana finns), mål att kontrollera och hantera insulin och eventuella viktmål du har.
- Överväg också att träffa en registrerad dietist. Dessa näringsexperter kommer att kunna hjälpa dig att gå ner i vikt och även hjälpa till att hantera insulinnivåer. De kan göra dig till en anpassad måltidsplan som hjälper dig att nå dina mål.
Steg 2. Öka mängden sömn du får
Om du inte kan öka din sömn, försök åtminstone att öka kvaliteten på din sömn. Studier har visat att ju mer sömn du får desto stabilare blir dina insulinnivåer.
- Den allmänna rekommendationen är att vuxna får sju till nio timmars sömn varje natt.
- Hjälp till att öka dina chanser att sova längre och mer sundt genom att utöva god sömnhygien. Det betyder att du släcker alla lampor i ditt sovrum, stänger av all elektronik som TV: n eller mobiltelefonen och ger upp koffein minst tre timmar innan du ska sova.
Steg 3. Träna regelbundet
Regelbunden träning hjälper dig inte bara att hantera vikt utan kan också hjälpa dig att kontrollera insulinnivåer. Motion kan inte sänka insulinnivåerna; träning hjälper dock till att hantera glukosnivåer och kan förhindra insulinnivåer från att öka.
- Inkludera regelbunden kardiovaskulär träning under hela veckan. Cardio hjälper din kropp att använda glukos omedelbart.
- Rekommendationen för aerob träning är minst 150 minuter eller 2,5 timmar per vecka med måttlig intensitetsaktivitet.
- Det rekommenderas också att ta med styrketräning två dagar i veckan, totalt 40 minuter. Styrketräning har också en positiv effekt på insulinkontrollen.
- Styrketräningsövningar inkluderar: styrketräning (använder maskiner eller fria vikter), pilates eller kroppsviktsövningar (som armhävningar eller crunches).
Steg 4. Starta en journal
Att hålla en journal över din mat, viktframsteg och tankar om din viktminskning och framsteg kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår på lång sikt.
- Starta en matdagbok för att hjälpa dig att hålla reda på dina måltider, kalorinivåer och hur ofta du äter kolhydratrika måltider. Detta kan hjälpa dig att se var du kan göra ändringar.
- Se också till att spåra din vikt. Studier har visat att långsiktig spårning av vikt hjälper till att hålla människor på rätt spår längre.
Steg 5. Komplettera med krom
År 1957 upptäcktes en förening som kallades "glukostoleransfaktor", som var krom. Krom finns i livsmedelskällor, inklusive följande: spannmål, spannmål, frukt, grönsaker och bearbetat kött. Det rekommenderade dagliga intaget av krom är 25 till 35 ug/dag för kvinnor respektive män.
Kromabsorption kan hämmas av antacida
Tips
- Tala alltid med din läkare innan du gör kost- eller livsstilsförändringar som kan påverka din hälsa eller nuvarande medicinska tillstånd.
- Fokusera på din framgång och inte på misslyckanden. Att vara positiv kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och hålla dig på rätt spår.
- Markera dina resultat och dina prestationer. Att se dina framsteg kan hjälpa dig att hålla dig positiv och ge extra motivation.
- Notera vad du behöver arbeta med och gör dessa ändringar. Denna lista med mål kan hjälpa dig att hantera och ta kontroll över din hälsa.
- Låt en nära vän eller familjemedlem hålla dig ansvarig.
- Att se mot framtiden ger dig självförtroende att förändra nu.
- Fortsätt långsamt till dessa vanor istället för att tvinga din kropp att förändras för snabbt.
