Om du försöker gå ner i vikt kan ökning av hur många kalorier du förbränner hjälpa dig att nå dina viktmål snabbare. Men med hektiska scheman och livsstilar kan det vara svårt att hitta tillräckligt med tid att träna. För att säkerställa att du får en bra kaloriförbränning under en begränsad tid, fokusera på att träna kraftigt under de 30 minuter du har. Tänk också på att träning i 30 minuter är bättre än 0 minuter. Med rätt träningstyp och intensitet kan du bränna upp till 300 kalorier under en halvtimme.
Steg
Metod 1 av 3: Hitta övningar för att bränna 300 kalorier på 30 minuter
Steg 1. Gå en joggingtur
En bra kaloriförbränningsövning att prova är att jogga. Det är en övning med högre effekt som kräver användning av många stora muskelgrupper för att utföra.
- För att bränna minst 300 kalorier på en halvtimme måste du jogga eller springa. Sikta på att din takt ska vara cirka 10 minuters mil eller 6 mph (om du är på löpbandet).
- Tänk på att antalet kalorier du förbränner under någon typ av träning beror på faktorer som ditt kön, ålder, vikt och ansträngningsnivå.
- Observera att ju snabbare din takt, desto fler kalorier kommer du att bränna under den 30 minuters tidsperioden.
- Även om det är allmänt troligt att promenader bränner samma kalorier per mil som löpning, tar det dig mer än 30 minuter att gå 3 till 4 miles.
Steg 2. Ta en snurrklass
En högintensiv aerob träning du också kan prova är en snurrklass. Dessa klasser är notoriskt utmanande och hjälper dig att tända kalorier på kort tid.
- Anledningen till att en snurrklass är så bra på att bränna kalorier är att den växlar mellan måttlig och hög intensitet, kräver att du använder stora muskelgrupper (som dina ben) och håller pulsen förhöjd.
- Du kan bränna cirka 400 kalorier under 30 minuters snurrning beroende på din ålder, vikt, kön och ansträngningsnivå.
- Observera att du måste se till att du arbetar med minst måttlig intensitet för att nå detta kalorimål. Detta innebär att hålla motståndet uppe och inte ta många pauser.
- Många spinnklasser körs i en timme. Kontrollera ditt gyms klassschema för att se om de erbjuder några 30 minuters lektioner.
Steg 3. Anmäl dig till en aerobic -klass
Om du är mer en gruppträningstyp, överväg att anmäla dig till några aerobic -lektioner. Många av dessa har hög intensitet och hjälper dig att nå ditt mål på 300 kalorier.
- Titta på träningsschemat på ditt gym. Se om det finns några träningskurser som är utformade för att bränna mycket kalorier.
- Till exempel kan vissa Zumba med hög intensitet, kickboxning, intervallträning med hög intensitet (HIIT), cirkelträning eller steg -aerobic lektioner hjälpa dig att nå ditt kaloriförbränningsmål.
- Många av dessa klasser kan hjälpa dig att bränna cirka 300 kalorier på 30 minuter. Se till att du arbetar med en högre intensitet.
Steg 4. Ta ett hopprep
En rolig övning du kan göra är att hoppa rep. Ta tillbaka barndomsminnen och fackla cirka 300 kalorier på 30 minuter.
- Du kan bli förvånad över att veta att hopprep är en bra kaloriförbränning. Även om du behöver arbeta hårdare än ett spel Double Dutch är det en bra träningsform.
- I allmänhet kan måttliga till högintensiva versioner av hopprep hjälpa dig att bränna cirka 350 kalorier på 30 minuter. Men kom ihåg att mängden kalorier du bränner kan vara mer eller mindre beroende på din vikt, ålder, kön och ansträngningsnivå.
- Öka intensiteten eller svårigheten genom att ändra hastigheter, korsa repet framför dig eller hoppa på ett ben.
Steg 5. Ta ett dopp
Vissa former av simning kan också hjälpa dig att bränna kalorier på kort tid. Dessutom är dessa poolpass lättare för dina leder.
- Simning, liksom roddmaskinen, rekryterar nästan alla stora muskelgrupper i kroppen. Det är därför det är en så bra övning för brännskador med högre kaloriinnehåll.
- I allmänhet kan trampvatten eller simning varv bränna bara cirka 300 kalorier på en halvtimme.
- Men om du gör hårdare eller svårare slag ökar de totala kalorierna du bränner. Till exempel kan fjärilslaget eller krypningen bränna cirka 330 kalorier på en halvtimme.
Steg 6. Stig på roddmaskinen
Om du vill använda en maskin kan roddmaskinen vara ett bra alternativ för dig. Detta kan hjälpa dig att nå ditt mål på 300 kalorier.
- En av anledningarna till att roddmaskinen kan hjälpa dig att bränna så många kalorier är att det kräver att du använder stora muskelgrupper.
- När du har fler muskler engagerade behöver din kropp använda mer energi (eller kalorier) för att bränna musklerna.
- Kom ihåg att förbrända kalorier beror på faktorer som din ålder, vikt, kön och ansträngningsnivå. Till exempel, under en 30-minuters tidsperiod kan en 30-årig han på 180 kilo som arbetar med 75% av sin fulla kapacitet förbränna cirka 316 kalorier.
Metod 2 av 3: Hjälper din kropp att bränna fler kalorier
Steg 1. Öka motståndet och svårigheten för dina övningar
Att bränna 300 kalorier på 30 minuter borde vara ganska enkelt. För att försäkra dig om att du når målet och till och med överskrider det, försök öka motståndet och svårigheten i din träningsrutin.
- I allmänhet, ju mer utmanande ett träningspass är, desto fler kalorier kommer du att bränna. Du kan öka hastigheten, tempot, motståndet, vikten eller lägga till lutning för att göra träningen mer utmanande.
- Till exempel, istället för att bara springa i jämn takt, växla mellan jogging och sprint eller joggning på en plan yta till jogging i en lutning.
- Du kommer att bränna fler kalorier per 30 minuter när du lägger till dessa svängande svårighetsgrader.
- Dessutom kan du prova att göra en uppsättning motståndsövningar var 5: e till 10: e minut under ditt konditionsträning, till exempel att göra bicepscurls eller armhävningar. Du kan också försöka öka motståndet på konditionsmaskiner - som den elliptiska eller spinncykeln.
Steg 2. Öka längden på dina pass
Även om du kanske bara har 30 minuter på dig att träna de flesta dagarna, kan du försöka öka längden på dina pass om du kan. Detta hjälper dig att öka hur många kalorier du kan bränna.
- Du kanske inte hinner med en 45-minuters körning eller en 60-minuters spinnklass. Men även små tillägg i tid kan göra skillnad när det gäller den totala mängden kalorier du förbränner.
- Vissa studier har visat att ytterligare 5 till 10 minuter kan hjälpa dig att bränna ytterligare 50 till 100 kalorier.
- Om viktminskning är ditt mål, försök att gå 35 till 40 minuters träning när du kan. De andra dagarna kan du hålla dig till de högre intensitetsövningarna för att bränna 300 kalorier på 30 minuter.
Steg 3. Inkludera styrketräning
Du kanske inte anser att styrka eller motståndsträning är en stor kaloriförbrännare. Och i sig är det inte det. Men i kombination med aerob träning kan det hjälpa dig att bränna fler kalorier.
- När du har mer muskelmassa bränner din kropp (och ämnesomsättning) automatiskt fler kalorier. Det beror på att muskelvävnad är aktiv och kräver mer energi.
- När du utför aerob träning eller till och med när du är i vila, ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier kommer du att bränna.
- De flesta vårdpersonal rekommenderar att du inkluderar en till två dagars styrketräning under hela veckan. Du måste arbeta varje stor muskelgrupp och din träning bör vara minst 20 minuter lång.
Steg 4. Träna på morgonen
Ett annat knep för att hjälpa dig att bränna fler kalorier (särskilt från fett) är att träna på morgonen. Prova att byta ut din träningsrutin så att din svettpass är på morgonen.
- Studier har visat att de människor som tränar på morgonen före frukost bränner mer kalorier totalt och bränner mer av dessa kalorier från fett.
- Försök ställa in din väckarklocka 30 minuter tidigare än normalt. Detta gör att du kan gå upp på precis tillräckligt med tid för att bränna bort de 300 kalorierna.
- Även om du kanske inte gillar att gå upp tidigare de första dagarna, så kommer det att kännas mer rutinmässigt efter ett tag och det blir lättare för dig att vakna.
Steg 5. Rör dig mer under dagen
Ett annat sätt att öka din kaloriförbränning under hela dagen är genom att röra på dig mer. Denna ökade livsstilsaktivitet kan hjälpa dig att bränna fler kalorier hela dagen.
- Livsstilsaktiviteter är de aktiviteter eller övningar som du gör som en del av din vanliga dag. Att gå till och från din bil eller hus, ta trappan, sopa golvet eller städa är bra exempel.
- Försök att öka hur många steg du tar på en dag eller hur ofta du rör dig.
- Till exempel, i stället för att ta in matkassarna några i taget, ta med en i taget. Du kan förlänga ett snabbt jobb till 10 minuter, ta fler steg och du kan bränna nära 100 kalorier.
Metod 3 av 3: Ändra din kost och livsstil för att bränna fler kalorier
Steg 1. Få mer sömn
För att hjälpa din kropp att bränna mer kalorier naturligt, se till att du får tillräckligt med sömn. När du är sömnlös kan det påverka din ämnesomsättning och hur många kalorier din kropp bränner.
- Vårdpersonal rekommenderar att vuxna får cirka 7 till 9 timmars sömn varje natt.
- Det kan innebära att du måste gå och lägga dig tidigare eller ställa väckarklockan för senare på morgonen.
Steg 2. Drick mer vatten
Förutom att få en god natts sömn är det också viktigt att du dricker tillräckligt med vatten under dagen. Detta kan påverka din vikt på lång sikt.
- Att dricka mer vatten hjälper inte nödvändigtvis dig att bränna fler kalorier. Det kan dock hjälpa till att hålla din aptit i schack och förhindra överskott av mellanmål eller överätning.
- Sikta på minst 64 oz klara hydrerande vätskor varje dag. Håll dig dessutom till de mest återfuktande vätskorna som vatten, smaksatt vatten, mousserande vatten, koffeinfri kaffe och te.
- För att minimera kaloriintaget, håll dig borta från flytande kalorier. Att dricka drycker som alkohol, läsk, fruktjuice, sött te eller kaffe kan motverka de 300 kalorierna du förbrände under ditt träningspass.
Steg 3. Moderera dina portionsstorlekar
Om du arbetar hårt för att bränna 300 kalorier, försök att stödja den insatsen genom att äta bra. Håll delarna under kontroll för att minimera ditt totala kaloriintag under dagen.
- Det är viktigt att mäta dina portionsstorlekar. Gissar på hur mycket du ska äta resulterar i allmänhet i överätning. Ta dig tid att använda en matvåg eller mätkoppar för att spåra dina portioner.
- För proteinbaserade livsmedel, mäta en 3 till 4 oz portion eller ungefär en 1/2 kopp per portion.
- För frukt, mäta upp en 1/2 kopp hackad frukt, 1/4 kopp torkad frukt eller cirka 1 liten bit per portion.
- Grönsaker har en större portionsstorlek. Mät upp 1 kopp eller 2 koppar gröna salladsgrönsaker per portion.
- Korn bör mätas till en 1/2 kopp eller cirka 2 oz totalt per portion. Se också till att mäta kornen efter att de har kokats (som pasta eller ris).
Steg 4. Hantera stress
Håll din ämnesomsättning på en högre nivå genom att hantera din stress. Med tiden kommer kronisk stress att påverka hur många kalorier din kropp kan bränna under dagen.
- Ny forskning har visat att din kropp under stress kommer att bränna mindre kalorier totalt eftersom din ämnesomsättning naturligt saktar ner.
- Dessutom orsakar denna stress en ökad aptit och önskan om högre fett, högre kolhydrater.
- Om du har en stress livsstil, jobb eller hemliv, arbeta med att hantera denna stress bättre.
- Tänk på: ringa en vän för att ventilera, gå en promenad, meditera, lyssna på musik eller läsa.
- Om du har svårt att hantera din stress, överväga att söka extra hjälp från en beteendespecialist.
Tips
- Det bästa sättet att bränna 300 kalorier är från en kombination av träning och en modifierad kost.
- Om du inte är i tillräckligt bra form för att träna med måttlig intensitet kan det vara svårt att bränna 300 kalorier på 30 minuter. Arbeta med att förbättra din fitnessförmåga för att nå detta mål.
