Plankövningen är ett bra sätt att stärka din kärna, din rygg och dina ben. Som nybörjare kanske du inte kan hålla en planka särskilt länge, vilket är okej! Vi har besvarat dina frågor om plankan så att du kan sätta dina egna mål och arbeta dig fram mot en starkare kropp.
Steg
Fråga 1 av 7: Hur länge ska jag hålla planken för bästa resultat?
Steg 1. Sikta på 10 till 30 sekunder åt gången
När du först börjar kan du kanske bara hålla en planka i 5 till 10 sekunder, och det är okej! När du blir starkare och din kropp vänjer sig vid positionen, försök hålla den längre och längre.
Steg 2. Håll en planka i högst 2 minuter
Experter noterar att efter 2 minuter har du nått de maximala fördelarna som plankan kan ge dig. Om du kan hålla den i 2 minuter i rad utan att vackla, bygger du muskler och bränner kalorier för att nå dina träningsmål.
Fråga 2 av 7: Hur gör man en planka korrekt?
Steg 1. Balansera på underarmarna och tårna med kroppen från marken
Börja med att ligga på magen med underarmarna under dig. Håll armbågarna direkt under axlarna med handflatorna nedåt. Engagera din abs och din torso för att stiga upp på tårna, håll dina höfter och mage från marken. Kläm på benen och glutes för att hålla kroppen i en rak linje.
Att hålla planken fungerar bara om du är i rätt formation. Om du måste svänga ryggen eller höja bakdelen för att hålla planken, är det dags att släppa ner och vila
Fråga 3 av 7: Hur många reps av plankor ska jag göra?
Steg 1. Försök att göra 1 till 6 reps varje dag
När du först börjar kan du bara hålla en planka om dagen, vilket är bra! När du bygger styrka kan du arbeta dig upp till 2 plankor, sedan 3, och så vidare.
Om du inte kan göra alla 6 plankor i rad är det helt okej. Det kan vara lättare att rymma dem hela dagen
Fråga 4 av 7: Är det bra att hålla en planka i 30 sekunder?
Steg 1. Ja, speciellt för en nybörjare
En halv minut är mycket tid att hålla en planka, särskilt om du aldrig har gjort det förut. Om du inte kan nå 30 sekunder direkt, svett inte det-fortsätt bara försöka tills du kan.
Fråga 5 av 7: Vad händer om du gör plankor varje dag?
Steg 1. Du stärker din kärna
Plankor är ett bra träningspass för hela kroppen som riktar sig till dina magmuskler och dina kärnmuskler. Om du gör plankor varje dag kommer du förmodligen att märka att dina kärnmuskler är starkare, vilket är bra för att balansera och hålla formen under andra övningar.
Steg 2. Du stärker också dina ben
I plankan får dina glutes, quads och hamstrings också träning. Pressa benen hårt i plankläget för att få full effekt av denna övning.
Fråga 6 av 7: Blir planken lättare?
Steg 1. Ja, planken blir lättare ju oftare du gör det
När du börjar första gången kan du känna dig skakig eller svag när du håller positionen. Fortsätt pressa dina ben och mage och försök att hålla en planka under längre perioder varje gång du gör det.
Om du kämpar för att hålla plankpositionen, håll armarna på plats men fall ner till knäna. Du kommer fortfarande att arbeta med din abs och din kärna, men dina ben behöver inte arbeta lika hårt
Fråga 7 av 7: Är plankor konditionsträning eller styrketräning?
Steg 1. Plankor är mestadels en styrkesbyggande övning
Eftersom du håller en statisk position och böjer dina muskler hela tiden, arbetar du med att bygga upp muskelstyrka. Om du vill lägga till lite konditionsträning till dina plankövningar, försök att ändra dem med höftberöringar eller upp och ner -plankor.
- Höftberöringar: Börja i en vanlig planka med din kropp i en rak linje. Vrid långsamt din högra höft ner till golvet och höj din vänstra höft i luften. Håll din kropp i en rak linje när du försiktigt vidrör din högra höft på marken. Vrid sedan din vänstra höft till vänster.
- Upp och ner: Börja i ett standardplankläge med underarmarna på golvet. Tryck upp med höger hand så att du balanserar med din högra handflata på golvet. Tryck sedan upp med vänster hand så att du har båda handflatorna platta på golvet. Sänk snabbt ner till höger underarm, sedan vänster underarm. Håll din abs engagerad och din kropp i en rak linje hela tiden.
