Stor sömn är något människor över hela världen längtar efter. Det sägs med rätta att sova är en "konst" och människor måste behärska det. Att förbereda din kropp, sinne och miljö för en god natts sömn kommer att gå långt för att maximera vilsamheten i din sömn. Sömnmönster varierar från person till person och med lite ansträngning kan vem som helst enkelt driva in i en god sömn!
Steg
Del 1 av 4: Förbereda ditt rum för sömn
Steg 1. Använd en bra madrass av hög kvalitet
Detta är en av de viktigaste sakerna att tänka på. Bra sängar betyder inte alltid "mjuk", så skaffa en som ger dig bra stöd för ryggen och se till att du sover bekvämt på den.
Steg 2. Se till att ditt huvud stöds väl
Var noga med att använda en kudde som är bekväm och stödjande för din sovstil. Med rätt kudde ser du till att du vaknar upp och känner dig pigg och smärtfri. Om du är bekväm kommer du troligtvis att sova längre.
Steg 3. Säkerställ korrekt ventilation och temperatur
Håll ditt sovrum ordentligt ventilerat så att du får mycket frisk luft. Ställ in temperaturen i ditt rum på lämpligt sätt, inte för varmt eller för kallt. Vanligtvis kommer detta att vara mellan 65 och 72 grader Fahrenheit, men du bör justera temperaturen så att du känner dig bekväm. Om du ställer in temperaturen bara något svalare än bekväm - så att du mår bra, men fortfarande behöver täcken - hjälper dig att sova.
Om ditt rum är täppt, prova att spricka fönstret lite före sänggåendet
Steg 4. Håll en fläkt igång
Förutom att ge extra luftflöde och kontrollera rumstemperatur, ger en fläkt en låg, konsekvent bakgrundsljud. Detta kan hjälpa till att eliminera hörselstimuli som hindrar dig från att falla och somna.
Tänk på att för vissa kanske en fläkt inte är till hjälp. Om det inte fungerar för dig, använd inte en
Steg 5. Håll ditt rum mörkt
Försök att hålla ditt rum mörkt hela tiden. Din hjärna stimuleras av ljussignal, så att hålla ett mörkt rum hjälper dig att somna snabbare. Du kan hjälpa till med detta genom att installera mörkläggningsgardiner eller gardiner.
- Detta gäller även för små lampor, som de på din TV, en digital klocka eller D. V. D. spelare. Frånvaron av ljus eliminerar närvarostimuli som kan förändra eller påverka dina sovmönster.
- Om det finns någon anledning till att du inte kan, eller inte vill, installera persienner eller gardiner, kan du investera i en sömnmask för att simulera mörker.
Steg 6. Eliminera skadedjur och störningar
Kontrollera om ditt rum är fritt från myggor och andra skadedjur. Om du har husdjur i ditt hem, se till att de inte kan komma åt din säng eller gå in i ditt rum för att undvika störningar när du sover.
Steg 7. Använd doftljus och sprayer
Det finns bevis för att det är lättare att sova i ett fräscht, rent eller gott doftande utrymme. Prova att spraya ditt rum med en mild rumsspray för att lätta upp ditt humör och stämningen i ditt sovrum.
Om du väljer att använda doftljus, var noga med att släcka dem innan du somnar för att undvika bränder i hemmet
Del 2 av 4: Förbered dig för sömn
Steg 1. Upprätta en strikt sömnrutin
Framför allt måste du upprätta och följa ett strikt sovschema. Detta hjälper dig att se till att både din kropp och ditt sinne är beredda att sova varje natt. Det betyder att du ska gå och lägga dig och gå upp samtidigt varje dag (även på helger).
Om det inte går att gå och lägga sig vid din vanliga tid är det viktigt att du fortfarande står upp vid normal tid. Du kan känna dig lite tröttare, men du kommer att förstöra din rutin ännu mer om du sover. Om du är väldigt trött kan du ta en tupplur under dagen. Tupplur inte mer än 20-30 minuter
Steg 2. Träna under dagen
Att få rätt mängd fysisk aktivitet under dagen hjälper till att förbereda din kropp för sömn varje natt. Att träna lätt bör hjälpa dig att somna snabbare och sova längre. Du kan prova aktiviteter som jogging, simning eller promenader.
Träna inte direkt innan sängen. Att få ditt adrenalin att flöda före sänggåendet påverkar ditt sömnschema negativt. Se till att det är minst två timmars mellanrum mellan den tid du tränar och den tid du vill somna
Steg 3. Bygg in "avvecklingstid" i ditt sömnschema
Efter en hektisk dag är det rimligt att förvänta dig att ditt sinne kommer att försöka bearbeta mycket information. För att ge din hjärna lite avkopplingstid, lyssna på lugnande musik eller läs en bok i cirka 10 minuter innan du lägger dig. Försök att hålla denna avvecklingsperiod till cirka 10 minuter, eftersom längre kan riskera ytterligare sensorisk stimulans och minska din sovtid.
- Undvik dock att läsa på bakgrundsbelysta skärmar, eftersom dessa tenderar att störa dina sömnmönster.
- Försök inte att ha djupa konversationer precis innan sängen. Om du har problem med din make, till exempel, vänta inte till innan sänggåendet för att ta upp det. Lös dina bekymmer tidigare på dagen så att de inte plågar dig på natten.
Steg 4. Ät inte före sänggåendet
Avsluta din middag minst 2 timmar innan du lägger dig och ät inte igen efter middagen. Din kropp kommer att ha lättare att anpassa sig till sömnen om den inte är i matsmältningsprocessen.
Med detta sagt, om du känner dig väldigt hungrig innan sängen, prova att ta en kopp örtte eller några kex för att dämpa din hunger. Det kan också vara svårt att sova om magen mullrar
Steg 5. Klipp ut koffein
Koffeins energigivande effekter kvarstår långt efter att du har fått i dig det. Begränsa dig därför till cirka 200 mg kaffe (cirka 2 koppar kaffe) och försök att få i dig ditt sista koffein minst sex timmar före sänggåendet.
Om du kan, försök att undvika koffein helt eller så mycket som möjligt. Vissa studier tyder på att även koffein som smälts sex timmar före sänggåendet kan ha störande effekter på sömnen
Steg 6. Blötlägg dina fötter
Blötläggning av dina ben och fötter i varmt vatten i cirka två minuter innan du går och lägger dig hjälper till med avkoppling och ökar också cirkulationen till det området. Att säkerställa korrekt blodflöde till dina extremiteter hjälper till att eliminera rastlöshet i dina ben.
Alternativt kan ett trevligt, varmt bad eller dusch strax före sänggåendet ha samma fördelar
Steg 7. Använd badrummet precis innan du sover
Se till att du använder badrummet före sänggåendet så att du inte behöver gå under natten, vilket kommer att störa ditt sömnmönster.
Steg 8. Frigör dina luftvägar
Att kunna andas fritt är viktigt för en god natts sömn. Lägg dig ner och ta djupa andetag innan du lägger dig för att rensa näsborrarna. Undvik att sova med filtar och kuddar över ansiktet.
Del 3 av 4: Sov längre
Steg 1. Vakna med ditt larm
Det är viktigt att du inte trycker på snooze -knappen när ditt larm går på morgonen. Snoozing avbryter dina sömnmönster och gör dig tröttare när du försöker vakna på morgonen, samtidigt som du inte får någon ytterligare sömntid.
Ställ in ditt larm för ett senare tillfälle. Om du har tid att trycka på snooze -knappen och gå tillbaka till sängen efter att ha vaknat på morgonen, då har du ytterligare tid att sova i. Så ställ in ditt larm för en senare tid. Detta kommer att bidra till att du får maximal mängd oavbruten sömn av hög kvalitet
Steg 2. Förbered morgonbehov kvällen innan
Kanske måste du vakna tidigare för att laga frukost eller en påse lunch för dagen eller så behöver du extra tid för att städa och städa själv. Ett sätt att sova längre är att hantera den här typen av problem på kvällen innan du somnar. Gör din väska lunch och ställ den i kylen. Om du behöver kaffe på morgonen, ställ in din kruka så att den slås på automatiskt. Om du behöver bada, gör det innan du går och lägger dig. Genom att göra mindre justeringar av din nattliga rutin kan du få mer tid att sova på morgonen.
Det är viktigt att notera att duscha före sängen kan bidra till att somna på natten, så ta ett varmt bad istället för att duscha
Steg 3. Stanna i sängen
Om du upptäcker att du vaknar ofta hela natten, försök att undvika att öppna ögonen eller gå upp ur sängen. Den bästa taktiken är att hålla ögonen stängda och inte röra dig från en bekväm sovställning om du vaknar för tidigt. Detta hjälper dig att somna omedelbart, vilket leder till längre sömnperioder.
- Om du upptäcker att du inte kan somna igen inom 20 minuter efter att du vaknat i förtid, är det troligtvis en förlorad orsak. Vakna upp och gå igenom din dagliga rutin igen så att du är redo att somna och sova nästa natt.
- Om det fortfarande är flera timmar innan du brukar vakna, prova att ta ett örtte eller läs en bok i några minuter. Dessa saker kan hjälpa dig att slappna av tillräckligt för att somna om.
Steg 4. Försök att hålla dina morgnar stressfria
Även om det inte alltid är möjligt, är ett sätt att få mer sömn på natten att eliminera pressande eller stressande saker från ditt morgonschema. Om du är nervös eller orolig för något som kommer att inträffa på morgonen kan det påverka din förmåga att somna snabbt och somna hela natten. Försök därför att schemalägga viktiga möten eller andra evenemang på eftermiddagen eller kvällen.
Ju lugnare du kan tänka på dagtid, desto lättare blir det att somna på natten
Del 4 av 4: Använda ett sömnhjälpmedel
Steg 1. Krönika dina sovvanor
Innan du vänder dig till ett sömnhjälpmedel bör du först notera dina befintliga sovmönster och vanor. Detta kan hjälpa dig att identifiera och eliminera eventuella problem som påverkar dina sömnmönster innan du söker läkemedel.
Steg 2. Besök din läkare
När du har beskrivit dina sömnmönster, tala med din läkare. Att dela denna information med en läkare kan ge förvånansvärt enkla och effektiva lösningar på dina sömnproblem. En läkare bör också kunna identifiera och behandla eventuella underliggande medicinska problem som orsakar eller bidrar till din sömnbrist. Efter att ha träffat en läkare och delat dina sovvanor med honom eller henne kommer du att ha en bättre position att avgöra om ett sömnhjälpmedel är rätt för dig.
Steg 3. Välj ett icke-vanebildande hjälpmedel
I åratal ansågs sömnhjälpmedel vara en farlig lösning på sömnmönsterproblem eftersom användaren skulle bilda ett beroende och behöva sömnhjälpmedel för att sova varje natt, oavsett omgivande omständigheter. Men de senaste framstegen inom sömnhjälpmedicin har gett icke-vanebildande piller som kan hjälpa dig att somna snabbare och sova längre. Vanliga sömnhjälpmedel utan recept är beroende av följande aktiva ingredienser:
- Difenhydramin, som finns i märken som Benadryl och Unisom SleepGels, är en antihistamin med lugnande effekter. Biverkningarna av difenhydramin är muntorrhet, dåsighet, dimsyn, urinretention och förstoppning.
- Doxylaminsuccinat (finns i Unisom SleepTabs) innehåller också en lugnande antihistamin. Doxylaminsuccinat och difenhydramin har liknande biverkningar.
- Melatonin är ett hormon som hjälper till att reglera din naturliga sömn-vakna cykel. Melatonintillskott har visat sig vara potentiellt användbara vid behandling av jetlag. Det har också visat sig hjälpa människor att somna snabbare. Potentiella biverkningar att leta efter är huvudvärk och sömnighet på dagtid.
- Valeriansk kosttillskott har använts som sömnhjälpmedel under vissa omständigheter. Medan viss forskning har visat potentiella terapeutiska fördelar, har andra studier föreslagit att det är ineffektivt som sömnhjälpmedel. Valerian verkar inte orsaka några biverkningar hos användare.
- De flesta receptfria sömnhjälpmedel förlitar sig på de lugnande effekterna av antihistaminer för att hjälpa användare att somna. Men människor kan snabbt bygga en tolerans mot antihistaminer, vilket gör denna typ av sömnhjälpmedel i bästa fall en tillfällig lösning.
Steg 4. Undvik alkohol
Blanda aldrig sömnhjälpmedel och alkoholhaltiga drycker. Medan en "sängficka" och ett sömnhjälpmedel definitivt kommer att göra dig dåsig, kan biverkningarna av att blanda alkohol och sömnhjälpmedel vara farliga och potentiellt dödliga.
Steg 5. Kontrollera ditt sömnhjälpmedel mot din befintliga medicinska behandling
Se till att det sömnhjälpmedel du väljer är säkert att ta med befintliga mediciner du tar. Detta är viktigt av två skäl. För det första kommer det att säkerställa att du inte utsätter dig själv för risk för en negativ interaktion mellan de två läkemedlen. För det andra kan eventuella störningar av din vanliga läkemedelsrutin påverka din förmåga att falla och sova negativt, eftersom dina befintliga hälsoproblem kan återkomma.
När du talar med din läkare om att starta ett sömnhjälpmedel, var noga med att nämna alla mediciner du tar för närvarande, oavsett om de är receptbelagda eller receptfria
Steg 6. Fråga din läkare om receptbelagda sömnhjälpmedel
Om receptfria sömnhjälpmedel inte fungerar för dig, prata med din läkare om receptbelagda alternativ för att hjälpa dig att somna och sova längre. Vanliga alternativ inkluderar:
- Bensodiazepiner. Dessa läkemedel bromsar ditt nervsystem, vilket gör det lättare för dig att somna. De kan dock ha allvarliga biverkningar.
- Icke-bensodiazepin hypnotika. Dessa mediciner är mer riktade än bensodiazepiner och kan ha färre biverkningar.
- Melatoninreceptoragonister. Dessa fungerar ungefär som receptfria melatonin och hjälper till att förändra dina dygnsrytmer.
- Orexinreceptorantagonister. Dessa blockerar orexin, en hjärnkemikalie som kan orsaka sömnsvårigheter.
- Vissa av dessa mediciner kanske inte säkert används av gravida kvinnor. Tala med din läkare om eventuella medicinska tillstånd du har innan du tar receptbelagda läkemedel.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Bär kläder som är lätta och bekväma, helst en bomullströja och shorts. Använd aldrig tjocka och silkeslen kläder när du sover, eftersom de inte andas särskilt bra. Lätta kläder hjälper din kropp att "andas" och må bra.
- Ta ett glas vatten till hands vid törst. Om du blir törstig behöver du inte gå upp ur sängen om det redan finns ett glas klart för dig.
- Använd inte elektronik när det är dags att gå och lägga sig. Ljuset kommer att göra det mycket svårare att somna.
