Hypokondri är när en person, till följd av felaktig tolkning av sina normala kroppsliga förnimmelser eller mindre kroppsliga klagomål, tror att han lider av en allvarlig sjukdom. Det är inte längre en officiell diagnos i DSM-5. I stället kan personer som uppvisar”hypokondri” diagnostiseras som antingen sjukdomsångestsyndrom eller somatisk symptomstörning. Om det inte kontrolleras kan hypokondrier vara mycket skadligt för din livskvalitet. Med rätt planering och omsorg kan du förhindra att det händer.
Steg
Del 1 av 2: Ändra dina tankar
Steg 1. Sök terapi
Få hjälp med en kvalificerad psykolog som kan hjälpa dig att lösa dina problem. Personer med hypokondri har ibland underliggande ångestproblem eller depression som, om de behandlas, kan hjälpa individen att övervinna sin rädsla för sjukdom. En terapeut kan också hjälpa dig att fastställa orsaken till din rädsla och arbeta igenom dem i en säker miljö.
- För att hitta en kvalificerad psykolog, prova den här webbplatsen:
- En terapeut kan hjälpa dig genom att använda olika terapistilar, till exempel kognitiv beteendeterapi.
Steg 2. Kontrollera din tro
En orsak till hypokondri är ett missförstånd om hur kroppsliga förnimmelser fungerar och/eller hur smärtsignaler fungerar. Detta missförstånd, eller bristande kunskap, kan få människor att misstolka kroppssignaler och se dem som allvarligare än de faktiskt är.
Så fråga dig själv hur mycket du har lärt dig om kroppen och hjärnan i din utbildning. Om du inte har lärt dig mycket som en del av din utbildning hittills kan ett sätt att hjälpa dig att övervinna hypokondri vara att lära dig om grundläggande kroppsliga förnimmelser
Steg 3. Utbilda dig själv om normala kroppsliga förnimmelser
Lär dig om normalt förekommande kroppsförnimmelser så att du inte blir rädd för att du är allvarligt sjuk när du upplever dem. Det kan vara till hjälp att fråga vänner och nära och kära vilka typer av upplevelser de känner ibland.
- Till exempel kan du fråga om dina vänner någonsin har känt en hjärtklappning (t.ex. ett fladdrande i hjärtat av en känsla av hjärtat som hoppar över ett slag). Du kommer troligen att upptäcka att många av dina vänner och nära och kära har upplevt detta tidigare, eftersom hjärtklappning är vanlig.
- Dessutom kan du använda den här resursen, som visar vilken typ av känslor människor vanligtvis känner när de upplever olika känslor:
Steg 4. Minska sensationskontrollen
Du kan tänka dig mycket om dina kroppsliga förnimmelser för att upptäcka sjukdom. Gör en veckolång plan för att minska antalet kontroller du tillåter dig gradvis så att du i slutet av veckan bara kontrollerar dina känslor ett par gånger om dagen eller mindre.
Till exempel, på den första dagen kan du tillåta dig själv att kontrollera dina känslor 30 gånger, på den andra dagen kan du minska detta till 22 gånger, på den tredje dagen 14 gånger, och fortsätta att minska det antalet under resten av veckan
Steg 5. Sluta leta efter trygghet
Om du ber dina vänner och familj att försäkra dig om att du inte är sjuk och detta inte lindrar din oro, kan det vara bäst att sluta ägna sig åt detta beteende. Detta beror på att det kan slå tillbaka och få dig att faktiskt oroa dig ännu mer.
- Detta beror på att du kan be om försäkran allt oftare i ett försök att få lite nytta av det i form av minskad ångest, som bara håller dina bekymmer framför och mitt i ditt sinne.
- Om dina nära och kära ständigt frågar dig hur du mår och deras checka in på dig stör dina försök att få din sjukdomsångest ur ditt sinne, vänligen meddela dem detta.
- Du kanske säger "Jag uppskattar verkligen att du är orolig för mig och att du bryr dig men jag försöker tänka mindre på mina bekymmer om sjukdom, så det skulle vara till stor hjälp för mig om du bara checkade in på mig en dag i veckan."
Steg 6. Prova progressiv muskelavslappning
Ett effektivt sätt att minska stress och öka välbefinnandet är en teknik som kallas progressiv muskelavslappning. Detta kan hjälpa dig att minska dina ångestnivåer mer allmänt, och särskilt din sjukdomsångest. För att utföra progressiv muskelavslappning:
- Avsätt 15 tysta minuter åt dig själv.
- Blunda och slappna av i kroppen.
- Applicera spänning på en specifik muskelgrupp genom att böja/klämma den i fem sekunder. Var försiktig så att du inte klämmer för hårt och skadar dig själv.
- Slappna snabbt av den spända muskelgruppen medan du andas ut.
- Det är mycket viktigt att fokusera intensivt på skillnaden i känsla mellan de spända musklerna och de avslappnade musklerna.
- Efter att ha bott i detta avslappnade tillstånd i cirka 15 sekunder, upprepa hela processen med andra muskelgrupper.
Steg 7. Tänk på medicinering
Även om läkemedel vanligtvis inte ordineras direkt för hypokondrias, tenderar hypokondrier att vara associerade med depression och/eller ångestsjukdomar, som det finns mediciner för. Dessa mediciner kan då indirekt förbättra symtomen på hypokondri. Om du tror att du kan ha nytta av att behandla depression och/eller ångest, förklara situationen för din läkare.
- Din läkare kan besluta att ordinera en selektiv serotoninåterupptagshämmare (SSRI) för att hjälpa dig.
- Var noga med att alltid rådgöra med din läkare innan du börjar, slutar eller ändrar hur du tar en medicin.
Del 2 av 2: Ändra ditt beteende
Steg 1. Håll dig upptagen
Om du är benägen för hypokondri, ge dig inte tid att tänka på om du har en allvarlig sjukdom eller inte. Håll istället ditt sinne upptaget med uppgifter och mål som du sätter upp för dig själv. Studier har faktiskt visat att upptagna människor tenderar att vara lyckligare än sina icke-upptagna motsvarigheter. Om du har problem med att hålla dig upptagen kan du:
- Donera din tid till välgörenhet.
- Starta en ny hobby som att måla eller sy.
- Spela tv -spel eller titta på ett avsnitt av ditt favorit -tv -program.
- Ta ett extra deltidsjobb.
Steg 2. Undvik symptomkontroll på internet
Att kolla upp dina symptom på internet kommer bara att förstärka din rädsla och göra dig mer rädd. Symtom är ofta mycket ospecifika och kan betyda hur många saker som helst; Vanligtvis är de vanligaste orsakerna till alla symptom du har eftersom det är statistiskt mest troligt. Men om du lägger tid på att söka på internet efter vad varje liten huvudvärk kan innebära kan du hoppa till fel slutsats.
Till exempel finns det ett antal orsaker till huvudvärk, de flesta av dem är totalt sett ofarliga. Men om du läser om hjärntumörer och huvudvärk kommer du förmodligen bara att skrämma dig själv. Återigen är chansen att din huvudvärk indikerar en hjärntumör extremt låg
Steg 3. Schemalägg tid för oro
Försök inte att tänka på det. Ju mer du försöker att inte tänka på något, desto mer tänker du på. Schemalägg istället 30 minuter varje dag, när du är i gott sinnesstämning och ganska avslappnad, att gå igenom alla dina symtom och analysera både rationella och irrationella möjligheter.
Du kan behöva ändra runt tiden ett tag för att hitta den som passar dig bäst. Till exempel kan det vara bäst för dig att oroa dig på morgonen så att du kan fortsätta din dag. Eller så kanske dina oroande tankar byggs upp under dagen och du finner mest lättnad från att planera orostiden mot slutet av dagen
Steg 4. Håll dig till en bra primärläkare
Att byta läkare ofta kommer bara att ge dig många olika diagnoser, för många tester och varierande feedback. Hitta istället en läkare du kan lita på, som har meritlista med vänner och familj eller som har bra recensioner online.
- Det hjälper om din läkare vet att du är benägen att frukta det värre när du är sjuk eller skadad, oavsett om det är verkligt eller tros vara verkligt.
- Fråga din primärläkare om du ska hänvisas till en specialist snarare än att söka efter en på egen hand. Din läkare är troligtvis välutbildad för att avgöra om ett besök hos en specialist är motiverat eller inte.
- Boka tid med din primära läkare vid behov. Var noga med att förklara dina symtom och oro och fråga om det skulle vara värt att boka tid.
Steg 5. Var frisk
Ge inte dig själv några skäl att tro att du kan vara sjuk eller bli allvarligt sjuk inom en snar framtid. Om du har en ohälsosam livsstil kan du dessutom må generellt sämre och misstolka dessa känslor som ett tecken på ett allvarligt hälsoproblem. Så, behandla din kropp väl genom att:
- Sov gott 7-9 timmar, hur mycket du än behöver för att känna dig helt utvilad.
- Få massor av träning, sikta på cirka 30 minuter om dagen minst några dagar i veckan.
- Ät en balanserad kost som innehåller frukt och grönsaker, bröd, pasta eller potatis, proteiner som kött, fisk, ägg eller bönor, lite mejeriprodukter och bara en liten mängd livsmedel med hög fetthalt och/eller socker.
-
Undvik ohälsosamma vanor som att dricka mycket alkohol eller koffein.
- Försök att inte dricka mer än 6 glas vin i veckan och sträva efter att fördela dessa glas jämnt över veckan
- Försök att inte dricka mer än fyra koppar kaffe om dagen.
- Undvik också att röka, vilket är en mycket ohälsosam vana.
Steg 6. Öka beteenden som du undviker gradvis
Du kan undvika vissa beteenden eftersom du tror att de kommer att göra dig sjuk eller leda till döden. Om du till exempel är alltför orolig för att få en hjärtinfarkt kan du undvika träning eller sex. För att övervinna din sjukdomsångest kan det hjälpa till att gradvis öka ditt deltagande i de beteenden du undviker. När du ägnar dig åt dessa beteenden och inte får några negativa konsekvenser kan det hjälpa dig att lära dig att det verkligen inte finns något att frukta.
Genom att börja gradvis står du inför en minimal risk initialt, så uppgiften verkar inte så skrämmande att prova. Till exempel, om du är rädd för träning för att du tror att det kommer att få dig att få en hjärtattack, kan du först börja med att gå en lätt promenad. Nästa dag kan du gå en friskare promenad. Dagen efter kunde du jogga långsamt i 3 minuter. En dagen efter kunde du jogga i ett relativt snabbt tempo i 5 minuter osv
Tips
- Prova att göra något du tycker om för att hålla hjärnan upptagen. På så sätt kommer du inte att stanna kvar vid sjukdomar.
- Om hypokondri tar över ditt liv, tala med din läkare. Hon kanske kan hänvisa dig till en psykolog eller psykiater eller ordinera ångestdämpande medicin.
- Ibland kan hypokondri vara en biprodukt av något annat, som depression eller ångest, så se till att tala om för din läkare om du tror att du kan uppleva en av dem.
- Var inte rädd för att be om hjälp. Det är inget fel med att gå till en psykolog eller ta medicin om det hjälper dig att leva ditt liv utan att ständigt oroa dig för sjukdomar.
