Du har återhämtat dig från chocken, rymt från sjukhuset och undrar hur du kommer att ta dig igenom stillheten medan du återhämtar dig från din trasiga fotled. Du kommer att vara i kast eller skena i veckor, beroende på skadans typ och svårighetsgrad. Lyckligtvis finns det några säkra metoder för att göra det bästa av din tid att återhämta sig från en trasig fotled.
Steg
Metod 1 av 4: Upprätthålla ett skarpt sinne och en aktiv kropp
Steg 1. Känn igen situationen
Det är jobbigt att bryta fotleden! Ditt tålamod och din fysiska komfort kommer att prövas. Du kommer att uppleva mer besvikelse och irritation än normalt. Du kan hantera det.
Sätt dig själv i rätt mentala utrymme för att göra det. Acceptera verkligheten i din situation för att stärka dig själv känslomässigt. Att öva accept är ett bra sätt att må bättre om din situation. Som Serenity -bönen säger: "Ändra vad du kan och acceptera det du inte kan ändra."
- Var lugn och inser att du kommer att återhämta dig. Detta kommer att få återhämtningsprocessen att gå smidigare och ge dig mer glädje på vägen. Inse att du har en möjlighet att organisera din tid och energi, men du skulle vilja göra det. Även om det kan tyckas påtvingat, berätta för dig själv att du har friheten att välja hur du ska dra nytta av (och njuta!) Av din nyvunna tid.
- Prova meditation, djup andning och öva mindfulness för att hjälpa dig att hålla dig lugn.
Steg 2. Var aktiv
Under hela återställningsprocessen kan du förbli aktiv på många sätt. Hur du än väljer att göra det, är det viktiga att få någon typ av träning trots din skada. Till exempel kan du använda träningsverktyg som vikter eller motståndsband, eller gå en promenad (med kryckor! - instruktioner i den här artikeln).
Var noga med att sträcka efter att ha gjort någon form av fysisk aktivitet. Du kan göra över- och underkroppssträckor medan du sitter
Steg 3. Kom ut ur huset
Många parker är utformade för att vara extremt tillgängliga. Hitta en park i ett område du inte har besökt. Om vädret är trist, har biograferna ofta platser med mer plats för dem med saker som kryckor och kaster.
Steg 4. Var försiktig med situationell depression
Bluesen kommer snabbt till dem som måste spendera mycket tid på att sitta hemma. Detta är en del av anledningen till att det är viktigt att hålla sig aktiv. Gå med i en supportgrupp online om stressen och obehaget av att återhämta sig efter en fotledskada kommer att komma till dig. Det finns till och med supportgrupper på nätet specifikt för personer som återhämtar sig efter benskador!
Tänk på att för att få diagnosen depression måste du ha minst ett eller två depressiva symptom pågående i minst två veckor
Steg 5. Bli kreativ
Alla har ett projekt de har velat göra men inte haft tid till. Här är din chans! Eller ta en ny färdighet som du alltid har velat lära dig. Vem vet, denna skada kan leda till en ny hobby. En idé: lär dig sticka. Detta kommer att betala nästa vinter, när dina öron är de varmaste på kvarteret, och du är redo att ge billiga, högt nyttiga och innerliga gåvor.
Steg 6. Koka något
Matlagning är en kreativ och praktisk strävan som du fortfarande kan göra med en trasig fotled. Kolla in online -resurser för att få olika recept. Du hittar recept på allt från middag till bakning av en tårta.
Steg 7. Lär dig
Kontrollera kurslistan på din närmaste community college. Klasser är ofta anmärkningsvärt billiga, och du kommer sannolikt att se något som toppar ditt intresse.
- Alternativt finns det många högkvalitativa inlärningsmöjligheter du kan komma åt online, inklusive gratis föreläsningar från universitet som MIT.
- Du kan till och med lära dig specifika och mycket marknadsförbara färdigheter som kodning eller fotoredigering online utan kostnad!
- Kanske är det höst och du vill ta en fotokurs, eller kanske är det sommar och du vill gå en trädgårdskurs, antingen är det här bra för självförbättring och personlig tillväxt.
Steg 8. Skriv
Att skriva är ett bra sätt att uttrycka sig kreativt. Det kan också hjälpa dig att organisera dina tankar inför framtida planer. Bäst av allt: bidra produktivt till en online -organisation eller webbplats som du redan tycker om och skulle vilja vara en del av. Du kan till och med skriva din egen "How To …" -artikel för WikiHow, eller redigera den här!
Steg 9. Omvärdera din position och dina framsteg
När du känner att du blir frustrerad eller demoraliserad av obehag eller obehag, kasta din hjärna en kurva och gratulera dig själv för att du har gått igenom en tuff vecka, eller till och med bara en tuff dag. På samma sätt, efter stunder av oväntad (eller helt förväntad) glädje, gratulera dig själv för att du njuter av livet trots din skada!
Metod 2 av 4: Förbered din kropp för komfort och återhämtning
Steg 1. Vila
Att hålla vikt från ditt skadade ben är viktigt för din första återhämtning. Din läkare kommer att berätta när det är OK att lägga vikt på din skadade fotled. För det mesta kommer detta att vara minst 6 till 10 veckor. Lägg inte tyngden på fotleden för tidigt, eftersom det kan leda till att benet läker felaktigt. Resten är den första bokstaven i en akronym för sportskada som kallas RICE, som står för:
- R = vila. Stötta upp fotleden på en kudde och vila.
- I = is. Is i tjugo minuters cykler.
- C = Komprimera. Komprimera fotleden med en elastisk fotled eller ett kompressionsstrumpor.
- E = Höj. Lyft foten och vila.
Steg 2. Is
Gör en kall kompress genom att slå in is i en fuktad handduk. Applicera inte is direkt på huden. Håll kompressen mot fotleden i 20-30 minuter var 1-2: e timme, speciellt de första dagarna du kan göra det. Efter 2 eller 3 dagar, använd den kalla kompressen i 10 till 20 minuter, 3 gånger om dagen efter behov.
Steg 3. Komprimera fotleden
Du kan komprimera din fotled genom att linda den i ett elastiskt ACE -bandage eller genom att bära en kompressionsstrumpa. Fråga din läkare om det bästa alternativet för din situation.
Steg 4. Höj för att minska svullnaden
Att höja fotleden är till hjälp under olika stadier av återhämtningsprocessen, men särskilt när du upplever obehag av svullnad. Sitt med foten vilande ovanför knät regelbundet, kanske när du är isbildning.
Steg 5. Öka fysisk aktivitet gradvis
Du kan hamna i en skena eller gå stövel när du läker. Även när ditt egentliga ben har läkt helt, kommer musklerna och ledbanden i din fotled, fötter och ben att vara stela och svaga.
- Genomgå sjukgymnastik med en professionell om du känner dig speciellt svag eller omöjlig. Öka inte din fysiska aktivitet utan att först tala med din läkare eller sjukgymnast.
- Återgå inte till sport eller långtidsställning förrän du har full styrka i vadmuskeln och har full eller nästan full rörelsefrihet i fotleden och foten.
Steg 6. Håll dig ren
Detta kan vara svårare än normalt, särskilt om du bär en uppgift. För att ta en dusch, lägg en upp och ned plasthink eller pall i badkaret, linda in gjutet i en sopsäck, stötta upp och av åt sidan och duscha resten av kroppen normalt.
Steg 7. Skrapa
Obs! Den här kanske inte kommer med någon formell läkares rekommendation, eftersom de tenderar att inte gilla det när du stoppar saker i din roll. Som sagt, plastpinnar som är fästa vid ballongerna i din livsmedelsbutiks gång kan ha något att säga om att det kliar precis utanför fingrarnas räckvidd.
Steg 8. Lufta din gjutna fotled
Det finns några sätt att få luft i din gjutgods för att förhindra tillväxt av luktframkallande bakterier och andra källor till obehag i din gjutning. Kanske är det bästa sättet med ett vakuum, som kan dra luft genom det porösa materialet som utgör din gjutning, vilket tvingar frisk, torr luft att ersätta den och fräscha upp din hud.
Du kan köpa vakuumtillbehör avsedda för detta ändamål, eller helt enkelt prova de bilagor du kanske redan har. Du behöver bara något av en tätning mellan vakuumslangen och väggen på din gjutgods
Steg 9. Ät näringsrikt
Vi bör alla vara uppmärksamma på kvaliteten och kvantiteten på det vi konsumerar. Detta är särskilt viktigt när vår kropp arbetar med att reparera sig själv. Det finns några överraskande fakta i samband med benåterhämtning i synnerhet. Några användbara punkter att veta:
- Du kan faktiskt behöva öka ditt kaloriintag. Det kan tyckas konstigt, eftersom du sannolikt kommer att vara mer stillasittande med en trasig fotled. Emellertid leder benåterställningsprocesser ibland till ökad metabolisk efterfrågan, så mycket att ditt ideala kaloriintag blir mycket högre än normalt. Om ditt metaboliska behov inte uppfylls av ditt kaloriintag kan din läkningsprocess bromsas.
- Ät mer protein. Forskning har visat att även små ökningar av proteinkonsumtionen kommer att påskynda benets återhämtningsprocess.
- Se till att du får dina näringsämnen. Zink, kalcium, koppar, fosfor, magnesium och kisel är särskilt viktiga för benhälsan och återhämtningen.
- Ta dina vitaminer. Faktum är att du ökar ditt vitaminintag. Medan protein och mineraler tillhandahåller de material som benen återuppbyggs med, gör vitaminer det möjligt. Vitamin C, vitamin D, vitamin K och B -vitaminer har visat sig spela en roll i denna process.
Metod 3 av 4: Staying Mobile
Steg 1. Be om en fysioterapikonsult
Om du har blivit inlagd på sjukhuset för en trasig fotled, kan du be att få en konsultation med en fysioterapeut. En sjukgymnast kan visa dig hur du använder dina kryckor korrekt och erbjuda annan viktig information om hur du rör dig säkert medan du har en trasig fotled.
Steg 2. Lär dig hur du använder kryckor
Om du vill gå runt medan du bär gjut eller skena - och du borde - måste du använda kryckor. Kryckor hjälper till med både balans och stabilitet, och gör att du kan gå utan att pressa ditt skadade ben. För att gå säkert på kryckor, var noga med att ha en gummisulad, halkfri sko på ditt starka, oskadade ben.
- Lägg din vikt på ditt oskadade ben och greppa dina kryckor bekvämt. Flytta varje krycka framåt samtidigt. Var försiktig så att du inte träffar din skadade fotled. Placera kryckan ungefär en fot framför dig, lite bredare från varandra än dina axlar.
- Luta din vikt i stödet av kryckorna och gå framåt med ditt oskadade ben. Kryckorna kommer att hålla dig under steget tills du landar på samma ben som du klev fram med. Endast ditt oskadade ben ska någonsin röra marken.
- Vänd genom att svänga på din goda fot och låt aldrig din skadade fotled röra någonting. Gå långsamt!
- Upprepa processen tills du har kommit dit du vill vara.
Steg 3. Sätt dig säkert
Att ha en manövrerbar fot och två kryckor gör det svårare att sitta ner. Du kan hantera det. Backa mot det du vill sitta på tills det rör vid dina ben. Flytta ditt skadade ben framför dig och ur vägen medan du balanserar på ditt starka, oskadade ben. Dina kryckor kan hjälpa till här - de kan fungera som en andra fot för att hjälpa stabiliteten. Att sitta ner:
- Håll båda kryckorna i handen som motsvarar sidan av kroppen med ett skadat ben, lägg din vikt på ditt starka ben och den svaga sidan. (Om du inte kan hålla båda kryckorna i ena handen, ställ ner din starka krycka inom räckhåll.)
- Sträck dig tillbaka med din fria hand och ta något som är fast knutet till det du ska sätta dig ner på.
- Sätt dig långsamt.
Steg 4. Stå upp säkert
Stående kommer att kräva ytterligare ansträngning med bara ett manövrerbart ben. Placera dig själv på framsidan av ditt säte. Ställ ditt skadade ben försiktigt framför dig. Att stå upp:
- Håll båda kryckorna i handen som motsvarar sidan av kroppen med det skadade benet. (Om du inte kan göra det, ställ upp kryckan på ett sådant sätt att du enkelt kan nå den samtidigt som du behåller stabiliteten när du står.)
- Använd din fria hand för att trycka dig själv från din sits när du står upp med ditt oskadade ben.
- Balansera försiktigt på ditt starka, oskadade ben när du placerar en krycka i varje hand.
Steg 5. Lär dig att klättra i trappor
Försök inte gå upp eller ner för trappor på kryckor förrän du är bekväm att använda dem. Tills dess, sitt ner och flytta dig upp och ner för trapporna en i taget. Det kan kännas dumt, men det kommer att kännas mindre dumt och mindre smärtsamt, än att skada ditt ben eller brista din andra fotled! När du är redo att använda dina kryckor på trappan:
- Upp: Steg upp med ditt starka ben först, ta sedan upp kryckorna samtidigt, en i varje arm och placera dem på vardera sidan av kroppen.
- Ner: Placera dina kryckändar i nästa steg ner, en i varje arm, lite bredare från varandra än axlarna. Flytta ditt svaga ben framåt och nedåt utan att vila på det. Flytta ner ditt starka ben sist.
- Med räcke: Håll räcken med en hand om du känner dig mer stabil. Håll båda kryckorna på andra sidan i din andra hand.
- Gå särskilt långsamt när du är på trappor, ramper eller ojämn mark.
Steg 6. Håll dina kryckor och hemmet säkra för rörelse
Kontrollera spetsarna på dina kryckor ofta och byt ut dem när de är synligt slitna. Minska hinder i ditt hem. Ta bort lösa mattor, mattor med hörn som sticker upp och sladdar som kan snubbla eller trassla dig eller dina kryckor. Håll golven fria från rör, rena och torra.
Metod 4 av 4: Medicinering hemma
Steg 1. Använd IcyHot
IcyHot kan användas för att behandla mindre värk i muskler och leder. Produkter som IcyHot använder mentol och metylsalicylat för att få huden att känna sig sval och sedan varm. Detta distraherar effektivt din känsla bort från värk eller smärta under hudens yta.
- Använd IcyHot endast på huden. Använd inte IcyHot i ansiktet eller i dina underområden. Rör inte de områdena i din kropp när IcyHot är på dina händer.
- Applicera ett tunt lager på det obekväma området upp till 4 gånger om dagen, men inte mer. Gnid in salvan försiktigt men noggrant i huden. Tvätta händerna efter applicering av denna medicin.
- Använd inte IcyHot, Biofreeze eller Bengay på hud som är skuren, skrapad, solbränd eller på annat sätt skadad. Använd inte detta läkemedel i närheten av aktiviteter eller miljöer som ökar din hudtemperatur.
- Eftersom det finns många produkter som liknar IcyHot tillgängliga med olika styrkor, läs alltid dina medicins etiketter och kontakta en läkare om du har några frågor.
Steg 2. Tänk på dina smärtstillande alternativ
Du kommer att hantera mycket värk, klåda och svullnad. Överväg att ta ett icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel (NSAID). Var dock medveten om att kronisk användning av NSAID kan leda till magblödning och sårbildning. Var därför försiktig med hur länge du är på medicinen. NSAID är tillgängliga som olika typer av receptfria smärtstillande medel, inklusive:
- Aspirin (t.ex. Bayer eller Excedrin). Ta 650 mg (vanligtvis två piller) var fjärde, med mat. Ge inte aspirin till barn.
- Naproxennatrium (Aleve). Ta 400-440 mg två gånger om dagen, med mat. Ta inte mer än 500 mg på en dag. Tala med din läkare om Aleve för patienter under 13 år.
- Ibuprofen (som Advil eller Motrin IB). Ibuprofen kan vara perfekt för fotledsskador eftersom det är både smärtstillande och antiinflammatoriskt. Ta 200-400 mg var 4-6 timme. Ta inte mer än 1, 200 mg på en dag om du inte rekommenderas att göra det av en läkare.
Steg 3. Fråga din läkare om NSAIDS om du är osäker på vad du ska ta
Om du är överväldigad av dina val, fråga din läkare. Andra skäl att tala med din läkare först är om du:
- Är över 60 år.
- Är gravid eller ammar.
- Drick tre eller fler alkoholhaltiga drycker dagligen.
- Har lever-, njure- eller hjärtsjukdom.
- Tar mediciner för att tunna blodet, för högt blodtryck eller har andra blödningsproblem. Om du redan tar aspirin för att förhindra blodproppar, ta alltid ditt aspirin 30 minuter före något annat NSAID.
Steg 4. Tala med din läkare
När det tas mindre än tio dagar i rad är NSAIDs säkra för de flesta. Som sagt, flera studier har väckt oro över benläkning och användning av NSAID. Fler studier har rekommenderats. Utan definitiva bevis på negativa effekter anses NSAID i stor utsträckning vara användbara läkemedel för att bekämpa smärta för personer med benskador, även om vissa läkare uppmuntrar till användning av acetaminofen (som Tylenol), vilket lindrar smärta men inte har antiinflammatoriska egenskaper. Ta inte NSAID om du löper stor risk för benläkning.
Tips
-
Ring din läkare om din kast eller skena någonsin blir skadad, eller känns för lös eller för tight. Om du har några frågor om din skada eller återhämtning i allmänhet bör din läkare vara din mest pålitliga informationskälla. Kontakta även din läkare om:
- Du upplever svår smärta.
- Ditt ben sväller runt kanterna på din gjut eller skena.
- Du upplever domningar, kyla eller stickningar i foten eller om tårna är mörkare än normalt.
- Du kan inte röra tårna.
- Använd en liten ryggsäck eller ryggsäck för att hålla föremål som du ofta använder eller kan behöva.
