Innan du börjar gå med en stukad fotled, se till att du får din läkares tillstånd så att du inte orsakar mer skada. Helst ska du bara gå på en stukning som är mild, och du bör regelbundet stärka fotleden genom träning så att den blir starkare när du går. Om du någonsin känner någon smärta, sluta omedelbart och kontakta din läkare för medicinsk hjälp.
Steg
Metod 1 av 3: Gå på en stukad fotled
Steg 1. Applicera is på fotleden så snart du kan efter att du har stukat den
Så snart du kan, vila fotleden och lägg ett ispaket på den för att minska svullnaden. Håll isen på fotleden i 10-15 minuter åt gången 2-3 gånger om dagen för att lindra en del av smärtan. När du börjar känna dig mer bekväm, isar du bara foten en eller två gånger om dagen, eller när den känns svullen.
Steg 2. Ta en antiinflammatorisk medicin för att lindra smärta och svullnad
Välj ibuprofen eller naproxen, och ta den rekommenderade dosen för din ålder som det står på förpackningen. Men om du inte har träffat en läkare än, gör det så snart som möjligt, eftersom din läkare kan ordinera en högre dos eller mer specifik medicinering.
- En typisk receptfri dos av ibuprofen för en vuxen är 400 mg, tre gånger om dagen. En läkare kan ordinera en mycket högre dos beroende på svårighetsgraden av din skada och din storlek.
- Läkaren kan också ordinera narkotiska smärtstillande medel för dig om smärtan är svår. Rådgör alltid med din apotekspersonal eller läkare innan du tar medicin utöver recept. Biverkningar kan inkludera förstoppning, dåsighet och missbruk om de tas för länge.
- Acetaminophen kan minska smärta, men minskar inte svullnad.
Steg 3. Skydda din fotled med ett kompressionsbandage, hängslen, skena eller höga skor
Om stukningen är svår kommer läkaren att ordinera en vandringssko eller en skena för dig. Om inte, försök att linda ett kompressionsförband eller hängslen runt fotleden i 1-3 veckor. Använd stövlar eller högklädda skor som kan snöras fast runt anklarna för extra stöd.
- Att bära höga klackar med en stukad fotled kan leda till ytterligare skada. Om du måste bära klädskor, välj lägenheter framför klackarna.
- Förutom att använda kompressionsförband, var noga med att vila, isa och höja fotleden för att lindra smärtan.
Steg 4. Kontrollera din omgivning för ojämn mark eller trappor innan du går runt
Var medveten om var du ska gå så att du inte fastnar avskyddad av lösa stenar eller gropar i en stig eller trottoar. Om din väg ser grov eller stenig ut, försök hitta en smidigare alternativ väg eller be en vän om hjälp.
Steg 5. Gå långsamt och ta små steg
Håll utkik efter spill, saker på din väg som du kan snubbla över eller något annat på ditt sätt som kan orsaka ytterligare skada. Om du försöker gå för snabbt kan du missa potentiella faror på ditt sätt.
- Att koncentrera dig på din vandring hjälper dig att inte bara vara säker och förebygga skador utan också göra dig mycket medveten om din smärtnivå och dina läkningsprocesser.
- När det är möjligt, håll fast vid räcken eller fråga en vän om du kan luta dig på dem för extra stöd.
Steg 6. Pausa vid behov och flytta din vikt till din oskadade fot
Lyssna på din kropp. Om smärtan är för intensiv för att fortsätta, ta en paus och avlasta din skadade fotled genom att flytta din kropps vikt till den andra foten.
Viss smärta är oundviklig, men om du inte kan hålla en konversation eller tappa andan när du går på grund av smärtan, bör du pausa och vila
Metod 2 av 3: Stärka din fotled efter en stukning
Steg 1. Sträck ut ledbanden i fotleden med ett träningsband eller rullad handduk
För att göra denna övning, linda ett motståndsband eller en stor upprullad handduk runt bollen på din skadade fot och räta ut benet. Peka sedan tårna upp, ner, vänster och höger. För bästa resultat, upprepa rörelsecykeln 10 gånger och gör övningen 3 gånger per dag.
Du behöver inte ha skor eller stödjande hängslen för denna övning
Steg 2. Balansera dig själv på din skadade fotled för att öka din stabilitet
Se till att du står på en hård, plan yta innan du står på din skadade fot. Försök att inte hålla på någonting medan du balanserar, men se till att det finns ett räcke eller en vägg i närheten så att du kan fånga dig själv om du behöver. När du arbetar för att upprätthålla din balans, kommer din fotled att växla fram och tillbaka, sträcka ut och stärka ledband och muskler.
- Du bör bära skor för denna övning för att ge din fot lite dragkraft och förhindra fall.
- Gör denna övning mer utmanande genom att använda en balansbräda istället för en plan yta. Brädans tipprörelse tvingar din fotled att agera mot rörelserna, vilket ökar dess styrka och stabilitet.
Steg 3. Rita alfabetet på golvet med din skadade fot
Sitt i en bekväm stol med båda fötterna vilande på golvet. Med din skadade fot, använd sedan din stortå för att långsamt spåra hela alfabetet på golvet, en bokstav i taget. Att rita bokstäver uppmuntrar till fotledsrörelse åt alla håll.
- Upprepa upp till tre gånger för maximal stretchning och förstärkning.
- Du behöver inte ha skor för denna övning eftersom du sitter och inte behöver extra stöd eller dragkraft.
- Om du inte når golvet kan du rita bokstäverna i luften för ett liknande resultat.
Steg 4. Sväng knäna från sida till sida för att sträcka och stärka fotleden
När du sitter i en bekväm stol med fötterna platta på golvet svänger du långsamt knäna så långt du kan från sida till sida. Håll foten pressad plant mot golvet och fortsätt i 3 minuter.
Om du vill ha skor medan du gör den här övningen väljer du lågprofilerade skor som inte begränsar din fotleds rörelseomfång
Metod 3 av 3: Förhindra ytterligare skada
Steg 1. Vila din stukade fotled efter att ha gått för att ge det lite tid att läka
Genom att träna och gå på din stukade fotled kommer du att belasta ligamenten mycket. Ge dem en paus genom att ta bort trycket från dem i minst en timme efter att ha gått, ge dem tid att vila och läka.
Steg 2. Is din fotled för att lindra smärta och svullnad.
Efter att ha gått på din skadade fotled kommer det förmodligen att vara svullet och smärtsamt på grund av stressen det var under. Lyft foten och håll en kall ispack inlindad i en handduk på fotleden i 10-20 minuter.
- Om din fotled verkligen är svullen kan du applicera isen igen efter 10 minuter och fortsätta cykeln på 10-20 minuter på, 10 minuter av tills svullnaden går ner.
- Ett bra substitut för ett ispaket är en fryst påse med ärtor eftersom den är kall och lätt formar sig till den kroppsdel som du isar.
- Att linda in ispaketet i en handduk är viktigt eftersom du kan skada din hud genom att applicera is direkt på den.
Steg 3. Komprimera fotleden med ett elastiskt sportbandage
Vik foten från tårna till cirka 7,6 cm ovanför fotleden. Ge extra stöd genom att korsa bandaget från vänster till höger i en åtta-rörelse runt din fotled och häl. Fäst den på plats med metallfästen eller tejp.
- Du vill ha kompressionsförbandet tillräckligt hårt för att ge ett försiktigt tryck, men inte så hårt att det begränsar blodflödet. Om du har stickningar eller missfärgningar i tårna, ta bort bandaget och linda om det lossare.
- Det är inte en bra idé att sova med ett kompressionsförband på eftersom det kan minska blodflödet.
Steg 4. Höj fotleden för att påskynda läkning genom att minska svullnad
När du sitter eller lägger dig ska du hålla fotleden förhöjd för att minska svullnaden genom att låta vätska rinna ut från det skadade området. Om möjligt, lägg dig ner och håll fotleden högt över ditt hjärta.
