Om du har ett stukat knä är det normalt att du vill att det ska läka så snabbt som möjligt så att det är i bra form igen. Knästräckor är ett bra sätt att försiktigt stärka ditt knä, och det finns många olika för dig att försöka ta reda på vilka som fungerar och känns bäst. Se till att din läkare eller sjukgymnast säger att det är okej innan du börjar några sträckor så att du inte gör ditt knä värre.
Steg
Metod 1 av 3: Återställa ditt rörelseområde
Steg 1. Lossa dina muskler med självmassage
Använd handens häl för att göra långsamma drag längs låret, flytta bort från kroppen och mot din fot. Upprepa på varje sida av låret. Använd sedan 4 fingrar för att försiktigt knåda huden över knäet. Slutligen, placera handflatorna platt på dina främre lår och gnid ner över knäskyddet. Skjut tillbaka handen uppåt ditt inre lår för att avsluta massagen.
- Du kan applicera en massageolja på dina lår för att underlätta för dina händer att glida över huden. Använd inte smörjning på knäna så att dina fingrar inte glider medan du knådar huden.
- Självmassage kan hjälpa dig att återfå ditt rörelseomfång i ditt knä genom att lossa tätheten runt det.
Steg 2. Utför olika rörelseövningar innan du försöker andra sträckor
Om du trycker knäet för långt för snabbt kan du skada det igen. Börja träna ditt knä långsamt genom att först utföra rörelseövningar. Här är några övningar du kan prova:
- Öva på att böja och räta ut knäet. Lyssna på din kropp och bara gå så långt du kan bekvämt.
- Sätt dig ner med benen utsträckta rakt framför kroppen. Linda en rullad handduk runt fotens häl och lägg handdukens ändar i var och en av dina händer. Dra långsamt i handdukens ändar för att föra foten närmare din kropp. Böj knäet långsamt och försiktigt, stanna om du känner någon smärta. Håll i 10-15 sekunder och skjut sedan försiktigt tillbaka benet för att starta. Upprepa 8-12 gånger.
Steg 3. Gå långsamt när du rehabiliterar ditt knä
Du kanske är ivrig efter att komma tillbaka till dina favoritövningar, men ditt knä behöver tid för att läka. Ta det lugnt när du börjar stretcha ditt stukade knä. Om något gör ont, sluta göra det så att du inte riskerar att skada dig igen.
Du kan behöva bära ett knäskydd när du börjar träna igen
Metod 2 av 3: Gör knäövningar
Steg 1. Öka knäets styrka genom att göra en stående vadsträcka
Stå upp mot en vägg eller en stol och håll i väggen eller stolen för att hjälpa dig att balansera. Böj knäna något och gå tillbaka med ett ben, sänk dig ner i sträckan. Håll det andra benet rakt under dig och håll sträckan i 30 sekunder. Byt ben för att sträcka det andra knäet också.
- Gör detta 2-3 gånger för varje ben.
- Ta ett stort steg tillbaka så att du känner sträckan ordentligt.
Steg 2. Sträck ut knäet genom att höja raka ben
Lägg dig ner med ditt stukade knä rakt och ditt andra knä böjt. Försök att lyfta upp ditt raka ben så att det är cirka 20 cm från golvet och håll det där i 6 sekunder. Sänk ner den långsamt till marken, vila några sekunder och upprepa sedan sträckan.
- Håll ryggen platt på marken när du lyfter benet så att det sträcker ut knä och kropp korrekt.
- Gör 2 uppsättningar av 15 för bästa knästräckning.
Steg 3. Sätt dig ner och sträck knäna genom att göra fyrhjulsuppsättningar
Sätt dig ner på golvet med ditt stukade knä rakt och ditt andra knä böjt. Rulla ihop en liten handduk och lägg den under knäet som är rakt som en kudde. Försök att trycka ner knäet i handduken, dra åt musklerna för att göra sträckan. Tryck ner i cirka 6 sekunder innan du släpper spänningen.
Upprepa denna sträcka 8-12 gånger, vilket ger ditt knä cirka 10 sekunders vilotid mellan varje
Steg 4. Ligg på rygg för en kortbågad fyrkantsträckning
Lägg dig på golvet med benen rakt ut och lägg en stor skumrulle under knäna så att de böjer sig något. Försök att räta ut ditt stukade knä rakt medan du håller skumrullen under den. Räta ut det i 6 sekunder och vila sedan i 10 sekunder innan du gör det igen.
- Upprepa denna sträcka 8-12 gånger på ditt stukade knä.
- Om du inte har en skumrulle, rulla ihop en stor handduk och lägg den under dina knän istället.
Steg 5. Gör en muslingsträning för en långsam och skonsam stretch
Ligg på din sida som inte är skadad och böj knäna. Håll fötterna ihop när du flyttar ditt stukade knä mot taket och öppnar dina ben som en mussla. När du har lyft benet så långt upp som möjligt medan du fortfarande håller ihop hälarna, sänker du ner benet långsamt och börjar om.
Gör 2 uppsättningar av 15 för att hjälpa ditt stukade knä
Steg 6. Försök med ett sidoliggande benlyft för att sträcka ut knäet medan du förlänger det helt
Lägg dig på din sida som inte är skadad och lyft ditt skadade ben upp i luften så att det är ungefär 20–25 cm (8–10 tum) från ditt andra ben. Spänn dina benmuskler när du gör detta för att verkligen arbeta sträckan och sedan sakta sänka benet.
Gör 2 uppsättningar av 15 av denna sträcka
Steg 7. Stärk ditt knä genom att göra klackar
Sitt på golvet så att knäna är böjda och fötterna platta på marken. Skjut hälen på ditt stukade knä tillbaka mot botten medan du fortfarande håller foten platt så att du känner sträckan ordentligt. Flytta den långsamt så nära botten som möjligt innan du skjuter tillbaka den till utgångsläget.
- Upprepa denna övning 8-12 gånger för att stärka och sträcka ditt knä.
- Du kan också ligga på ryggen och göra denna sträcka mot en vägg, om du vill.
Steg 8. Stå upp och sträck dina quadriceps för att böja ditt knä helt
Stå upp rakt på ett ben och håll i en stol eller vägg för att hjälpa dig att balansera om du behöver. Böj ditt stukade knä medan du tar tag i fotleden med handen och föra hälen så nära botten som möjligt. Håll denna sträcka i 30-60 sekunder innan du långsamt släpper ut benet igen.
Gör detta på båda benen för att sträcka ut dem och upprepa sträckan 2-3 gånger för varje ben
Metod 3 av 3: Förhindra ytterligare skador
Steg 1. Börja göra sträckor när du kan lägga vikt på knäet
Om ditt knä gör så ont att du inte kan lägga någon vikt på det, är det bäst att hålla ut att göra några sträckor. Vänta tills du kan stå eller gå normalt innan du sträcker det så att du inte orsakar mer skada.
Steg 2. Värm upp dina muskler innan du gör knäövningarna
Du kan värma upp genom att ta en 10-minuters promenad eller cykla på en stillastående cykel i 5 minuter. En kort uppvärmning kommer att sträcka ditt knä försiktigt så att det är redo att göra mer intensiva sträckor.
Din uppvärmning behöver bara vara 5-15 minuter lång
Steg 3. Sluta göra sträckorna om du känner ont i knäet
Om någon av sträckorna eller övningarna gör att ditt knä gör ont eller orsakar mycket obehag, sluta göra dem direkt. Sträckorna är avsedda att stärka ditt knä och bör inte orsaka någon smärta, så om ditt ben känns obehagligt är det dags att vila.
Steg 4. Ice ditt knä i 15 minuter om det gör ont eller sväller
Fyll en mjuk påse eller handduk med is och lägg den på ditt knä. Lämna isen där i upp till 15 minuter innan du tar av isen och ger ditt knä en paus. Du kan isa ditt knä 3-4 gånger om dagen, om det behövs.
Undvik att lägga is direkt på knäet utan en väska eller handduk så att det inte är för kallt och inte stör
Steg 5. Bär ett knäskydd för att lägga till kompression för att minska svullnaden
Köp ett mjukt knästöd från en lokal apotek eller stor lådbutik som passar ditt knä korrekt. Skjut knästödet på ditt knä så att det täcker det helt och bär det när du går runt eller om du känner ont i knät.
- Knästödsförpackningen hjälper dig att bestämma vilken knästödsstorlek som passar dig.
- Om ditt knästöd är så tätt att det påverkar cirkulationen i benet, byt ut det mot ett större knästöd som inte är lika hårt.
Steg 6. Lyft upp knäet för att förhindra svullnad och påskynda återhämtningen
Använd kuddar eller filtar när du sätter dig ner. Ställ upp knäet tillräckligt högt så att det ligger ovanför ditt hjärta, vilket betyder att det har höjt rätt mängd.
Du kan också använda en stol eller din säng för att hjälpa dig att höja ditt knä
Steg 7. Lyssna på råd som din läkare eller sjukgymnast ger dig om ditt knä
Din vårdgivare bör veta den bästa metoden för att behandla ditt stukade knä. Följ deras råd för att se till att ditt knä läker ordentligt och meddela dem om du har några frågor eller funderingar.
Du kan fråga din läkare eller sjukgymnast vilka knästräckor de rekommenderar
Steg 8. Ha tålamod och ge ditt knä lite vila
Medan sträckor hjälper ditt knä att stärka och förbättra, överdriv inte det och arbeta knäet för hårt. Gör några uppsättningar av sträckorna och ge ditt knä gott om tid att vila så att det kan läka ordentligt.
- Om ditt knä känns trött eller ömt, är det dags att ta en paus från stretching.
- Lyft upp knäet efter att ha gjort sträckor eller om det känns ont så att det inte sväller.
