Muskelkramper uppstår när muskler dras ihop med våld och utan förvarning. Det tar vanligtvis ett par sekunder för muskeln att slutligen slappna av, men smärtan under kramper kan vara omfattande. För att förhindra muskelkramper, ändra din totala livsstil. Få mer kalcium och kalium och drick mer vatten. Ändra din träningsrutin med uppvärmningar och svala nedgångar om du upplever muskelkramper under träning. Se en läkare om dina muskelkramper är svåra.
Steg
Metod 1 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Drick mer vatten
Korrekt hydrering är nyckeln till att förhindra muskelkramper. Om du är benägen för muskelkramper kanske du inte får tillräckligt med vatten. Arbeta med att öka ditt vattenintag hela dagen.
- Börja dagen med ett glas kallt vatten.
- Ta med dig en vattenflaska till jobbet eller skolan. Smutta på det hela dagen.
- Dra nytta av vattenfontäner. Varje gång du ser en vattenfontän, stanna och ta en klunk.
- Om du ogillar smaken av vanligt vatten, prova att smaksätta vatten naturligt med frukt och grönsaker.
Steg 2. Sträck ut eller träna dina muskler före sänggåendet
Många upplever kramper i sängen. Om du är benägen för kramper i benen under natten, se till att ge dina ben en bra stretch innan du går i säng.
Lite lätt träning före sängen kan också hjälpa till att sträcka ut musklerna och förhindra kramper. Gå en lätt joggingtur eller gå före sänggåendet eller cykla på en stillastående cykel i några minuter
Steg 3. Konsumera mer kalcium och kalium
Brist på kalcium eller kalium i kosten kan potentiellt orsaka muskelkramper. Öka ditt intag av båda kan hjälpa till att förhindra kramper.
- Välj mjölk med låg fetthalt för att öka ditt kalciumintag. Välj saker som yoghurt och skummjölk.
- För att få mer kalium, få mat som kalkon, bananer, potatis och apelsinjuice.
Steg 4. Drick picklejuice
Medan ytterligare studier behövs för att bekräfta detta, tyder vissa bevis på att dricka picklejuice kan hjälpa mot muskelkramper. Det är möjligt att picklejuice påverkar nerverna i magen och halsen, vilket kan skicka ut signaler som stör muskler och orsakar kramper. Om du inte har något emot smaken av picklejuice, kan du prova att dricka det för att se om det minskar kramper.
Metod 2 av 3: Ändra din träningsrutin
Steg 1. Värm upp innan ett träningspass
Du bör aldrig hoppa in i ett ansträngande träningspass utan uppvärmning. Detta ökar risken för muskelkramper kraftigt. För att förhindra kramper, gör en lätt uppvärmning innan du deltar i ett komplett träningspass.
- Uppvärmning innebär att du deltar i lätt fysisk aktivitet i fem till tio minuter innan du påbörjar ett intensivt träningspass.
- Uppvärmningsaktiviteter är vanligtvis långsammare versioner av din huvudsakliga träningsform. För att värma upp till en löptur, gå till exempel snabbt i fem minuter.
Steg 2. Sträck ut dina kalvar
Innan aeroba aktiviteter, till exempel löpning, se till att ge dina kalvar en bra stretch. Detta kan minska risken för kramper i detta område.
- Placera ett ben framför ett annat och luta dig sedan mot en vägg.
- Böj knäet på benet närmare väggen. Medan du gör detta sträcker du ditt bakre ben bakom dig och riktar hälen mot golvet. Håll denna sträcka i minst 20 sekunder. Några mindre än 20 sekunder räcker inte för att dina vadmuskler ska kunna sträcka ut sig.
- Upprepa med det andra benet.
Steg 3. Rikta dina hamstrings med sträckor
Du bör också sträcka dina hamstrings om du gör några övningar som använder dessa muskler. För att börja, sitta på marken med rak rygg och sträck ut båda benen framför dig.
- Lägg händerna på golvet med handflatorna nedåt.
- Skjut händerna framåt tills du känner en sträckning. Håll sedan ned detta i 30 sekunder.
Steg 4. Sträck ut dina fyrhjulingar
Dina fyrhjulingar ska sträckas ut före något träningspass som använder dem. För att börja, stå bredvid en vägg eller stol och håll kvar den för balans.
- Lyft upp en fot, flytta hälen mot skinkorna och ta sedan tag i hälen med handen.
- Håll denna position i 30 sekunder. Upprepa sedan med det andra benet.
Steg 5. Kyl ner efter ett träningspass
Efter ett pass bör du ha en period där du svalnar innan du slutar. En nedkylning innebär att du deltar i lite mindre ansträngande träning i fem till tio minuter. Det är i princip detsamma som att värma upp, men du gör det efter att du har avslutat ett träningspass.
- Till exempel kan du gå i 10 minuter efter en löptur eller simma långsamt i fem minuter efter ett intensivt dopp.
- För att förhindra ömma eller krampiga muskler, försök att ta en återhämtningsdag efter ett ansträngande träningspass. Yoga eller Pilates kan vara bra träningsformer på dagar du vill vila dina muskler lite.
Steg 6. Undvik att simma tills du har löst problem med kramper
Det kan vara mycket farligt att simma om du är i riskzonen för muskelkramper. Därför bör du undvika att simma, särskilt i stora vattendrag som i havet, tills dina muskelkramper är sällsynta. Om du har svåra kramper utan någon uppenbar orsak, tala med din läkare innan du försöker simma.
Metod 3 av 3: Behandling av muskelspasmer
Steg 1. Se en läkare under vissa förhållanden
Muskelspasmer är vanligtvis inte ett tecken på ett allvarligt medicinskt problem. Under vissa förhållanden är dock medicinsk intervention nödvändig. Se en läkare om dina muskelkramper: inte har en uppenbar orsak, som ansträngande träning; är svåra; varar länge; eller händer ofta.
- Din läkare kommer att be om din medicinska historia och en detaljerad redogörelse för dina symtom.
- Din läkare kanske vill göra några tester, till exempel blodarbete, om de misstänker en bakomliggande orsak som cirkulationsproblem.
Steg 2. Prova antiinflammatoriska läkemedel
Receptfria antiinflammatoriska läkemedel kan användas för att behandla muskelkramper om du upplever dem. I sällsynta fall kan dock en vårdgivare ordinera medicin mot svåra kramper.
Om du för närvarande är på medicinering, kontakta alltid en läkare eller apotekspersonal för att se till att dina nuvarande läkemedel inte interagerar dåligt med receptfria läkemedel
Steg 3. Applicera värme eller kyla
Värme och kyla kan användas för att lindra smärta som orsakas av muskelkramper. Tryck en varm eller varm handduk över det område som kramper när symptomen kvarstår. Du kan också massera muskeln med is om det behövs.
Tips
- Om dina muskler är särskilt trånga eller spända kan ett Epsom saltbad vara ett bra sätt att lindra lite spänning.
- Om du ofta hanterar kramper eller spända muskler, investera i en skumrulle. Dessa praktiska, prisvärda verktyg är särskilt användbara för att lindra spänningar i lår och vader.
- Kom ihåg att träna djupa andnings- och avslappningstekniker. Stress, ångest och trötthet bidrar till spänningar i dina muskler. Att ta tid att öva uppmärksamhet och djupa andningstekniker kan hjälpa till att lindra denna spänning.
