Muskelkramper kan hända plötsligt och orsaka enorm smärta och avbryta ditt flöde medan du tränar. Dehydrering, utarmning av kolhydratlager och täthet kan alla ha något att göra med kramper, men den främsta orsaken till muskelkramper är vanligtvis muskeltrötthet. När musklerna är överansträngda dras de ihop utan att släppa, vilket orsakar den smärtan som stoppar dig i dina spår. När du tränar, se till att du är tillräckligt hydratiserad och ger tillräckligt med kolhydrater för dina muskler. För att förhindra muskelkramper, ta en närmare titt på din träningsrutin och uppdatera den, inklusive övningar som ökar din flexibilitet och se till att dina muskler inte är överansträngda.
Steg
Metod 1 av 3: Finjustera din träning
Steg 1. Värm upp innan du tränar
Muskler som inte är tillräckligt uppvärmda innan du börjar träna kan ha en tendens att krampa mer. Särskilt om du ska utöva hård eller uthållighetsbaserad träning är tillräcklig uppvärmning avgörande för att förhindra muskelkramper.
- Vilken typ av uppvärmning du gör beror på din totala träning. Om du till exempel ska springa är det en bra uppvärmning att gå fem till tio minuter innan du springer.
- Att hoppa eller jogga på plats är bra uppvärmning för annan aerob aktivitet.
- För styrketräning, gör fem minuter av arm- och bencirklar, grunda knäböj och knäböjningar och sparkar foten framåt och bakåt. Följ detta med några långsamma sit-ups, sidoböjningar eller armhävningar.
Steg 2. Sträck ut musklerna du planerar att träna
Om du tränar lätt och avslappnad är det inte nödvändigt med extra stretching efter uppvärmning. Innan du utövar styrketräning eller kraftig aktivitet, gör dock aktiv stretching för att engagera de aktiva muskelgrupperna. Det är viktigt att notera att sträckor ska vara dynamiska (rör sig genom en rad rörelser) och inte statiska (förlänga muskeln och hålla medan du är i vila, vilket bör göras när du är klar med träningen).
- Till exempel, om du ska springa, vill du sträcka dina benmuskler, särskilt dina hamstrings, vader och quads. Prova höftcirklar, promenader, rumpsparkar och svängningar i benen.
- Å andra sidan, för styrketräning i överkroppen, vill du sträcka axlar, nacke, bröst och rygg. Prova stora armcirklar, armsvängningar och bröstöppnare.
Steg 3. Utvärdera din träningsmiljö
Var du tränar är lika viktigt som vad du gör under din träningsrutin när det gäller att förebygga muskelkramper. Dina muskler är mer benägna att krampa om du tränar under extrema förhållanden.
- Din miljö är särskilt viktig om du tränar utomhus. Betydande förändringar i temperatur eller luftfuktighet kan påverka hur dina muskler fungerar.
- Om det är betydligt varmare eller kallare än det normalt är när du tränar, förkorta eller anpassa din rutin i enlighet med det faktum att dina muskler inte kommer att arbeta till sin fulla potential.
- I allmänhet, ju varmare det är, desto mer kommer du att svettas. Dehydrering och utarmning av elektrolyter i denna miljö kan överanstränga dina muskler och leda till kramper.
- Även om du är i fysiskt skick kan springa ute i en varm och fuktig miljö leda till kramper.
Steg 4. Kontrollera din form och teknik
Om du konsekvent har samma muskler kramper kan din form vara skyldig. Övningar som görs fel kan orsaka muskelkramper. För att kontrollera din teknik, träna framför en spegel eller ring till en personlig tränare.
- Särskilt om du är en löpare kan du få kramper på grund av fotens position när du springer. Detta är vanligtvis inte något du kommer att märka på egen hand, särskilt om det har blivit en vana.
- En certifierad personlig tränare kan observera dina övningar och ge dig råd om hur du anpassar din teknik. Även en relativt liten "fusk" i form kan få betydande konsekvenser.
- Du kanske inte har råd att träna med en tränare varje dag, men om kramper är ett kontinuerligt problem och inget annat du har gjort verkar eliminera dem, anlita en tränare för en enda session för att diagnostisera ditt problem och erbjuda lösningar.
Steg 5. Arbeta med din hållning och flexibilitet.
Ledfel på grund av täthet kan också vara orsaken till din kramp. Detta är ofta ett resultat av dålig hållning eller skador som inte läkts ordentligt. Regelbunden stretching kan hjälpa. Överväg att ta en yogaklass några gånger i veckan för att öka din flexibilitet och hållning.
- Ett snabbt trick för att förbättra din hållning är att föreställa sig att det finns en snöre på toppen av ditt huvud. Tänk att den här strängen försiktigt drar dig uppåt. Detta bör få dig att lyfta huvudet och magen och dra axlarna bakåt.
- När vi blir äldre är våra bindväv mindre elastiska. Människor använder verktyg som skumrullar för att”stryka ut” de trånga fläckarna.
- Massageterapi kan också hjälpa till med återkommande muskelkramper.
Steg 6. Förkorta träningstiden
Oftast orsakas muskelkramper av muskeltrötthet. Dina muskler kan bli trötta om de är överansträngda, eller om du pressar dig själv för hårt under träningen.
- Detta är en enkel lösning om du märker att du alltid kramper upp ungefär på samma punkt i ditt träningspass.
- Till exempel, om du försöker gå på 45-minuters körningar, men vanligtvis får kramp runt 30-minutersmärket, bör du förmodligen förkorta dina körningar till 30 minuter ett tag.
- Du kan också förhindra muskelkramper under träning genom att minska intensiteten i din träningsrutin.
- När du har gjort justeringen ska du hålla dig till den kortare eller mindre intensiva rutinen i några veckor och sedan gradvis bygga upp till ditt mål.
Metod 2 av 3: Konsumerar tillräckligt med kolhydrater
Steg 1. Var försiktig om du är på en lågkolhydratkost
Det finns många dieter där ute som gillar att måla kolhydrater som fienden; Men om du regelbundet utövar hård träning behöver dina muskler kolhydrater för att återhämta sig.
- Din kropp lagrar kolhydrater för dina muskler att använda som bränsle. Casual träning, som korta promenader, tömmer vanligtvis inte dessa butiker nämnvärt.
- Men intensiv styrketräning eller långdistanslöpning eller cykling kommer att brinna genom dina kolhydratlager, särskilt om du är på en lågkolhydratkost.
- Tala med en läkare eller en nutritionist om du är på en lågkolhydratkost och vill börja intensiv träning eller uthållighet. De kan hjälpa dig att anpassa din kost för att säkerställa att du äter de kolhydrater du behöver.
Steg 2. Ta ett kolhydratsnack innan du tränar
Även om du vanligtvis inte borde träna mindre än två timmar efter att du ätit en större måltid, ger ett litet mellanmål som är rikt på kolhydrater en halvtimme eller så innan du börjar träningen tillräckligt med bränsle för dina muskler.
- En banan är ett gott mellanmål att ha innan du tränar. Bananer har inte bara en tillräcklig mängd kolhydrater, de innehåller också mycket kalium. Kalium minskar inflammation och kan hjälpa till att förhindra muskelkramper under träning.
- Yoghurt eller torkad frukt ger också den näring du behöver i ett mellanmål före träning.
- Ett antal företag marknadsför energi- eller näringsbarer för mellanmål före träning. Om du bestämmer dig för att gå denna väg, kontrollera ingredienslistan noggrant och se till att baren har det du behöver. Undvik energistänger som har mycket tillsatt socker eller fett, som du inte behöver.
Steg 3. Ta in kolhydrater under lång eller intensiv träning
Särskilt om du ägnar dig åt en uthållighetssport som maratonlöpning eller långdistanscykling bör du få i dig kolhydrater mellan 60- och 90-minutersmärket på ditt lopp eller träningspass.
- I allmänhet kommer din kropp att torka ut sina kolhydratlager inom en timme efter intensiv eller ansträngande träning. Underlåtenhet att fylla på dessa butiker kan resultera i muskelkramper.
- För att förhindra muskelkramper, ta en banan eller en kolhydratrik energibar under din träning. Om du har svårt att äta fast mat under träningspasset, ta med en kolhydratrik shake eller sportdryck som du kan äta.
Metod 3 av 3: Bibehålla korrekt hydrering
Steg 1. Starta din träning väl hydrerad
Om du redan är uttorkad när du börjar träna spelar det ingen roll hur mycket vatten du dricker medan du tränar. Drick mellan 17 och 20 uns (500 och 600 ml) vatten två till tre timmar innan träningen börjar.
- Du bör också följa upp med ytterligare 7 till 10 uns (200 till 300 ml) vatten inom 10 till 20 minuter innan du börjar träna.
- Vanligt vatten är vanligtvis bäst för hydratisering före träning. Du kanske vill använda energidrycker om du ska ägna dig åt uthållighetssporter som maratonlöpning eller långdistanscykling.
- För uthållighetssporter vill du behålla vatten, vilket innebär att du behöver natrium som sportdrycker ger.
Steg 2. Mät din vätskeförlust
För att få en uppfattning om hur mycket vätska din kropp tappar under ditt träningspass, väga dig själv innan du börjar träna och igen när träningen är över. Skillnaden mellan dessa två siffror är mängden vätska du har tappat.
- Att tappa för mycket vätska under träningen kan vara en anledning till att dina muskler kramper. Håll din vätskeförlust i schack genom att dricka vatten eller sportdrycker medan du tränar.
- Om du dricker sportdrycker, kom ihåg att vattna dem, eftersom de ofta är fyllda med socker. Experter säger att 6 delar vatten till en del sportdryck, men till och med hälften och hälften är bättre än hela koncentratet.
- I allmänhet bör du inte förlora mer än 2 procent av din kroppsvikt i vätska medan du tränar. Om antalet är för högt kan du behöva justera träningens varaktighet eller intensitet.
- Ett annat sätt att minska vätskeförlust är att träna på en annan plats. Om du tränar ute kommer du att svettas mer under de hetaste månaderna än när det är svalare. Om du svettas för mycket, förkorta din träning under heta förhållanden eller flytta din träning inuti.
Steg 3. Lita på din törst under träningspass
Det enklaste sättet att se till att du dricker tillräckligt med vätska är att ta med dig vatten eller en sportdryck när du tränar. När du känner dig törstig, drick och drick lite vatten. Medan du kanske tror att slunkande vatten skulle orsaka kramper, kan det faktiskt vara att föredra - vätskedryck kan lämna magen snabbare än vatten som sippas.
- Vattenflaskor för träning rymmer vanligtvis mellan 16 och 34 oz (500 ml till 1 liter).
- Helst bör du dricka tillräckligt för att släcka din törst och sedan sluta. Ge din kropp tid att absorbera vattnet innan du dricker igen.
- Allvarliga idrottare kan behöva dricka cirka 1,5 liter vatten för varje timmes träning.
