Att hantera ångest kan vara riktigt tufft. Lyckligtvis kan träning minska symtomen kraftigt. Motion får din hjärna att släppa ut endorfiner, en kemikalie som kan minska stress och få dig att må bättre. Du kan börja må bättre om du använder regelbunden träning i ditt schema. Du kan göra typiska träningspass, som att springa eller ta en HIIT -klass, eller så kan du lägga till rörelse i din rutin genom att lägga till fler promenader och ta trappan. Det viktiga är att du väljer det som känns bra för dig. Kom igång genom att sätta upp mål och hitta det som motiverar dig. Kom ihåg att träning ensam kanske inte räcker för att helt och hållet behandla din ångest. Tala med din läkare om andra former av behandling också.
Steg
Metod 1 av 3: Hitta motivation och sätta mål
Steg 1. Prata med din psykiatriska vårdgivare om ett träningsprogram
Fråga din läkare eller terapeut om de har några förslag för att starta ett träningsprogram. Om du är ny på att träna kan de hjälpa dig att hitta ett säkert och hälsosamt sätt att komma igång. Om du redan tränar kanske de kan identifiera sätt som du kan få fler psykiska hälsofördelar från din rutin. Till exempel kan de råda dig att prova yoga som ett sätt att lugna ditt sinne.
Viktigast av allt, se till att din vårdgivare stöder din plan att införliva träning i din behandling. Du kan också fråga om andra kompletterande behandlingar, till exempel samtalsterapi eller livsstilsförändringar
Steg 2. Gör en lista över aktiviteter som du gillar
Det är mer troligt att du håller dig till en träningsrutin om du väljer att göra något som du gillar. Ta några minuter att skriva ner saker du tycker om i livet, även om de egentligen inte är träningspass. Du kan till exempel skriva ner "lyssna på musik" och låta det vara en inspiration för att prova Zumba eller någon annan danspass.
- Om du tycker om att vara i naturen, planera att göra utomhusaktiviteter som cykling eller rodd.
- Du kan också anteckna faktiska träningspass som du vet att du gillar eller tror att du skulle vilja prova. Detta kan vara motivationen du behöver för att komma förbi det nya boxningsgymmet i ditt grannskap.
- Känn inte att du måste träna som du inte gillar. Bara för att din bästa vän är en löpare betyder inte att du måste vara det också.
Steg 3. Identifiera hinder för träning
Ångest manifesteras på många olika sätt och det kan orsaka att du tvivlar lite på träning. Ensam, eller tillsammans med din terapeut, tänk igenom orsakerna till att du har varit motståndskraftig mot träning. Tänk sedan på sätt att övervinna dessa hinder. Till exempel:
- Om du är självmedveten kring andra, prova hemma träningspass.
- Om pengarna är trånga känner du inte att du behöver gå med i ett dyrt gym. Leta efter billiga alternativ som att gå utomhus.
- Om du är orolig för att du inte kommer att hålla dig till en rutin, rekrytera en vän till din träningskompis. Det är mer troligt att du tränar om det är en schemalagd aktivitet med någon annan.
Steg 4. Ange uppnåbara mål som du kan uppnå
Att sätta upp mål är ett bra sätt att motivera dig själv. Nyckeln är att se till att du kan uppnå dem. Att ställa upp dig själv för misslyckande kommer förmodligen bara att öka din ångest. Börja med att sätta upp små mål, som att träna minst 3 dagar i veckan. När du blir starkare fysiskt och mentalt kan du ändra dina mål-kanske 5 dagar i veckan blir ditt nästa mål.
Prova att skriva ner dina mål. Detta får dem att känna sig mer konkreta och hjälper dig att visualisera resultaten
Steg 5. Belöna dig själv när du når dina mål
Det krävs mycket hårt arbete och engagemang för att nå dina mål. Sätt upp en avsikt att belöna dig själv med varje milstolpe du når. Till exempel, kanske om du tränar varje dag under veckan, kommer du att unna dig en film på lördag.
Om du utmanade dig själv att inte ta några pauser under en barre klass, schemalägg en massage när du har uppnått det målet
Metod 2 av 3: Skapa en träningsrutin
Steg 1. Delta i måttlig fysisk aktivitet i minst 2,5 timmar i veckan
Denna tid säkerställer att du får både fysiska och psykiska fördelar. Dela in dessa 2,5 timmar i tidsperioder som fungerar för dig. Du kanske tycker att det är mest vettigt för dig att träna 30 minuter om dagen, 5 gånger i veckan. Du kan till och med vara flexibel inom dessa parametrar. Du kan göra två 15-minuters sessioner eller tre 10-minuters sessioner. Du behöver inte göra alla 30 minuter på en gång.
- Du kan också träna längre, till exempel ett par timmars pass. Lek med vad som fungerar för dig.
- Du kanske tycker att ditt humör förbättras mest om du gör det lite varje dag.
Steg 2. Planera att träna när du har mest energi
Det är bäst att träna när du känner dig pigg. Om du försöker göra dem när du är utmattad blir träningen mer utmanande och du kan bli avskräckt eller stressad. Om du är som mest energisk när du går upp, planera att träna på morgonen. Om du får en utbrott av energi på sen eftermiddag, träna efter jobbet.
Det spelar ingen roll vilken tid på dygnet du tränar. Fysisk aktivitet när som helst kan hjälpa till att minska din ångest
Steg 3. Skapa ett schema som innehåller både konditionsträning och styrketräning
Planera att få lite konditionsträning de flesta dagar i veckan. Börja med 30-minuters träning och lägg till gradvis mer tid. Du kan utföra vilken typ av aerob aktivitet som helst. Prova en variation för att hålla dig intresserad. Du kan till exempel planera att cykla på måndag, vandra på onsdag och ta en danskurs på lördag eller söndag.
- Schemalägg styrketräning minst två dagar i veckan. Oroa dig inte! Du behöver inte bli en tung lyftare om du inte vill. Styrketräning inkluderar att använda viktmaskinerna på ditt gym, träna kroppsvikt som plankor och armhävningar eller ta en pilatesklass.
- Om du behöver hjälp med att ta reda på hur du gör styrketräning, be din läkare om tips. Du kan också rådfråga en personlig tränare.
Steg 4. Spåra dina framsteg för att hjälpa dig själv att vara motiverad
Du kan följa dina framsteg på olika sätt. Om du är mest intresserad av att förbättra din mentala hälsa, försök att föra en stämningsdagbok. Du kan registrera hur du känner varje dag, anteckna de dagar du tränat och vilken typ av träning du gjorde. Lägg märke till om du ser ett samband mellan att göra ett visst träningspass och att känna dig mindre orolig.
När du väl börjar träna kanske du också vill sätta upp mål relaterade till din fysiska kondition. Sätt upp ett uppnåeligt mål och följ sedan dina framsteg mot det. Till exempel kanske du vill springa 11 minuter. Håll koll på dina tider varje vecka. Belöna dig själv när du når ditt mål
Steg 5. Förvänta motgångar och ha tålamod med dig själv
Du kommer säkert att bli utmanad av denna aspekt av din ångestbehandling. Det är helt normalt. Om du inte kan träna en dag är det okej. Låt dig själv ta en paus. Lova bara dig själv att du kommer tillbaka till det när du har möjlighet.
Om du regelbundet upplever motgångar, prata med din terapeut om detta. De kanske har några idéer som hjälper
Metod 3 av 3: Lägga till fysisk aktivitet i ditt dagliga liv
Steg 1. Gör aeroba övningar för att bekämpa stress och ångest
Aerob träning frigör både adrenalin och endorfiner i kroppen, som båda kan öka ditt humör och minska stress och ångest. Sikta på att få 30 minuters konditionsträning de flesta dagar i veckan. Detta behöver inte vara intensivt. Att gå en rask promenad räknas definitivt som aerob träning. Om du letar efter andra sätt att integrera kardio i din rutin, försök:
- Simning
- Dans
- Sport som fotboll eller basket
- Kickboxning
- Träningsmaskiner som roddmaskiner eller elliptisk tränare
Steg 2. Öva yoga för att lugna ditt sinne
Yoga kan hjälpa dig att bli mer medveten, vilket innebär att du är mer medveten om din kropp och dess omgivning. Det kommer också med fysiska fördelar som ökad flexibilitet och kärnstyrka. Kolla in en nybörjarklass i en yogastudio eller ett gym nära dig.
- Du kan också träna yoga hemma. Det finns massor av gratis videor online som du kan använda som vägledning.
- Börja med att göra en timmes yoga per vecka.
Steg 3. Prova gruppklasser om du gillar social interaktion
Gruppklasser lägger till ett roligt socialt inslag i träningen. De kan också fungera som en stor motivation. Du kan sätta upp ett mål att hänga med i den snabbaste personen i en snurrklass. Att träna med en grupp kan också förhindra känslor av isolering, vilket kan uppstå när man hanterar ångest. Överväg att gå med i ett gym med gruppklasser eller kolla in en boutiquestudio.
Om du tränar tillsammans med andra är det okej! Du behöver inte prova det här alternativet
Steg 4. Gå eller cykla till jobbet, om det är ett alternativ
Varje typ av fysisk aktivitet kan kraftigt minska ångest. Leta efter sätt att lägga till mer i din dagliga rutin. Om du bor ganska nära jobbet kan du överväga att gå eller cykla istället för att köra bil.
Om det inte är ett alternativ, överväg att ta en promenad på din lunchpaus istället
Steg 5. Ta trappan istället för hissen
Detta är ett bra sätt att lägga till lite träning på din dag. När det är möjligt väljer du att använda trappan. Det kan innebära att du måste planera att komma lite tidigt för arbete, skola eller andra möten.
Du kan också lägga till några steg genom att parkera längre bort från butiken när du är ute och kör ärenden
Steg 6. Lek med dina husdjur, vänner och familj
Fysisk aktivitet kan vara kul. Om du har en hund, ta lite extra tid att springa runt på bakgården med dem eller spela ett kraftfullt dragspel med en repleksak. Om du har barn kan du prova att gå med dem i hoppning eller ett taggspel. Du kan också be dina vänner att spela tennis eller en omgång volleyboll med dig.
Att göra sådana här aktiviteter kan räknas till antalet aktiva minuter som du behöver varje vecka. Att ha kul kan också lindra din ångest
Steg 7. Lägg till miniträning i din dagliga rutin för att få regelbundna endorfinhöjningar
Gör det till en poäng att lägga till små mängder fysisk aktivitet i de saker du vanligtvis gör. Till exempel, om du gillar att titta på TV, prova att göra en uppsättning hoppjackar eller crunches under reklam. Om du är en läsare, sätt upp ett mål att göra 5 armhävningar varje gång du avslutar ett kapitel.
Var kreativ och tänk på andra sätt att lägga till lite mer träning i din rutin
Tips
- Var inte rädd för att ändra saker. Om du inte gillar din nuvarande rutin, prova något nytt.
- Distrahera dig själv med musik eller en podcast medan du tränar.
Varningar
Träning ensam kanske inte räcker för att behandla allvarliga fall av ångest. Samarbeta med din vårdgivare för att hitta en omfattande behandlingsplan som är rätt för dig
Resurser
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
