Att få en timglasfigur betyder att du måste minska totalt kroppsfett och förbättra muskeltonen i lår, höfter, rygg, bröst, axlar och magmuskler. Medan du inte kan få större bröst eller höfter från träning och kost, kan du lägga till lite snygghet i din figur. Att lägga till några modetrick i din rutin kan också hjälpa dig att få en illusion av kurvor.
Steg
Del 1 av 3: Ändra ditt sätt att äta
Steg 1. Överväg att minska ditt dagliga kaloriintag
Om du har viktminskningsmål är en kombination av kost och träning det bästa sättet att tappa fett och få mer smickrande kurvor. Prova att minska ditt kaloriintag med cirka 500 till 700 kalorier om dagen för att gå ner ungefär 1-2 kg. en vecka.
Observera att det inte är lämpligt att äta mindre än 1 200 kalorier om dagen. Allt lägre kan vara skadligt för din hälsa
Steg 2. Ät för din ökade träning medan du fortfarande skär kalorier
Att göra koständringar kan vara tufft, särskilt om du har börjat träna. Börja med att göra smarta val för dina 1200-1400 kalorier. Minska mängden socker du äter. Bearbetat socker och majssirap med hög fruktoshalt kan påverka viktminskningen negativt. Undvik också att äta bearbetad mat. Håll dig till naturliga, obearbetade livsmedel.
- Ät mer frukt och grönsaker. Försök att snacka på saker som avokado, grönkålschips, morotspinnar, hummus, bär och andra produkter som ger de viktiga mikronäringsämnena, komplexa kolhydrater, hälsofetter och proteiner i ditt system samtidigt som du dämpar din aptit.
- Lägg i mjölk med låg fetthalt. Ät högprotein grekisk yoghurt, skummjölk och ost med låg fetthalt som en del av ditt normala kaloriintag. Mejeriet kan hjälpa till att bygga muskler och få dig att känna dig mätt längre.
- Att äta en efterrätt eller några pommes frites kan vara en del av din dagliga meny, men gör dessa enstaka "godis" -mat istället för din vanliga rutin. Kom ihåg att godis inte ska ätas varje dag eller till och med varje vecka.
Steg 3. Öka fibern i din kost
De flesta borde sikta på mellan 25 och 35 g per dag, men de flesta får cirka 10 g. Studier har visat att viskös fiber kan få dig att känna dig mätt och minska aptiten.
- För att lägga till mer av de goda, viktminskningsvänliga fibrerna i din kost, till exempel bönor (baljväxter), sparris, brysselkål och havregryn. Fullkorn, grönsaker och komplexa kolhydrater är rika på bra fibrer.
- Sätt långsamt in ökad fiber i din kost. För mycket fiber för snabbt kan orsaka magont, illamående och diarré.
Steg 4. Öka mängden vatten du dricker
När du startar din träningsrutin bör du dricka minst 84 oz. per dag. Det är 10.5 8 oz. glas med vatten. Att träna ökar ditt behov av att byta ut din vätska. Drick mer vatten före, under och efter träning.
Steg 5. Drick mindre alkohol
Alkohol kan lägga till oönskade kalorier i din kost, sakta ner din ämnesomsättning och orsaka mer stress på din kropp. Minska antalet dagar du dricker alkohol, liksom mängderna.
Del 2 av 3: Ändra din kropp för att få kurvor
Steg 1. Förbered din kropp för muskeluppbyggnad och fettförlust
Att göra betydande, positiva kroppsförändringar är både fysiskt och psykiskt. Se till att din kropp är i toppform så att du ser de bästa resultaten.
- Schemalägg tid för sömn. Människor som får färre än 7 eller 8 timmars sömn per natt är mer benägna att bära vikt i sitt mellansektion. Detta kommer att hålla dig från dina mål. Försök att avsätta timmen innan du går och lägger dig för att stänga av elektroniken och koppla av från dagen, så att du kan få vilsam sömn.
- Lägg till en stressreducerande aktivitet i din dag. När din kropp känner stress på grund av arbete eller ditt personliga liv, släpper den ut kortisol, vilket kan säga att du ska packa kilon i midjan. Prova djup andning, yoga, meditation eller omgivande musik för att minska ångest.
Steg 2. Öka dina konditionsträningspass
För att öka förlusten av kroppsfett och tona dina muskler, öka mängden aerob/konditionsträning du gör. För att bränna fett måste du träna 5-6 dagar i veckan och öka dina konditionsträningspass till minst 45 minuter vardera. Att byta från 30 minuters träning till 1 timmes pass kan förbättra din ton och fettförlust avsevärt. Dina kurvor blir mer uttalade snabbare.
Om du inte har tid att göra 45-60 minuter på en gång, dela upp tiden på 2 30-minuters träningspass. Träna 30 minuter på gymmet och gör en snabbvandring efter middagen. Se till att ha minst 1 träningspass som är 30 minuter för att dra nytta av
Steg 3. Gör intervallträning
Högintensiv intervallträning (HIIT) är där du gör korta utbrott av intensivt arbete följt av mindre intensiv aktivitet eller vila. Denna typ av träning är perfekt för att spränga bort fett. För att göra detta, värm upp och växla sedan mellan låg/måttlig och hög intensitet i 2 till 4 minuter i taget.
Prova till exempel att springa så snabbt du kan i 1 minut (eller 15 eller 30 sekunder för att starta om du inte kan springa på en minut). Gå två gånger den tiden (2 minuter under 1 minuts löpning, 1 minut i 30 sekunder, 30 sekunder i 15 sekunder). Upprepa 5 gånger för ett 15 -minuters träningspass. När din kondition förbättras, spring för längre varaktigheter, spring snabbare, jogga istället för att gå för att vila och öka till 30 och 45 minuter
Steg 4. Prova muskelförvirring
För en kurvig kropp vill du se till att balansera överkroppspass med underkroppspass. Gör alla dina träningspass olika för att arbeta med olika muskelgrupper för allroundton och hålla din ämnesomsättning igång.
- Prova en klass, som spinning, barre, konditionsträning, flödyoga eller bootcamp en gång i veckan.
- Träna på en maskin, som en elliptisk, löpband eller trappsteg 1 dag. Du kan ställa in dessa maskiner för intervallpass.
- Prova andra aktiviteter som simning, vandringsbackar, snabbvandring eller cykling för att ytterligare bryta upp rutinen.
- Använd 30-minuters eller längre styrketräningspass som både konditionsträning och styrketräning. Använd viktmaskiner eller handvikter och lägg dem till ett 30-minuters maskinträning. Minska tiden du vilar mellan uppsättningarna för att hålla pulsen uppe och kroppen svettas.
Steg 5. Tona kurvorna runt dina höfter, lår, midja och bröst genom styrketräning
För att få och behålla en kurvig figur, var uppmärksam på dina ben och armar samtidigt som du stärker din kärna. En annan sak att göra när du stärker dina kurvor är att inte glömma baksidan av din kropp. Styrketräning 3 till 4 gånger i veckan - i princip varannan dag. När din konditionsträning bränner av överflödigt fett kommer dessa övningar att ge timglasskurvor.
- Gör knäböj för att rikta dina gluter och lår. Håll alltid din mage böjd och din ryggrad neutral. Lägg till handvikter för extra motstånd.
- Prova steg för att förbättra dina glutes, höfter och lår. Placera en bänk framför dig på knähöjd eller högre. Placera din högra fot på bänken. Steg sedan upp på bänken med din vänstra fot. Sänk din vänstra fot och din högra fot. Upprepa 12 gånger med varje fot som leder. Gör sidsteg för att förbättra höfterna och utsidan av låren.
- Gör plankor. Börja med en halv planka på knäna om du börjar. När din styrka ökar, gå vidare till en helkroppsplanka. Gå efter sidoplankor för att arbeta dina sneda muskler.
- Gör Serratus armhävningar. Detta kommer att arbeta axlar och bröstområden för att bättre stödja kurvor i överkroppen. Stå på händer och knän. Sänk armarna så att du vilar på armbågarna. Böj in dina magmuskler och komma in i en låg plankposition med benen utåt. Pressa ihop axelbladen i 2 till 5 sekunder och låt dem sedan gå isär. Gör detta i 2 uppsättningar av 10 medan du andas långsamt in och ut.
- Rikta dina yttre lår med musselskal. Stå på din sida, vila på armbågen. Lägg knäna framför dig som när du sitter i en stol. Öppna knäna medan du håller ihop hälarna. Pausa och sänk knäna med kontroll tills de möts. Gör 20 musselmusslor och se till att dina höfter håller sig staplade så att allt arbete ligger kvar i dina lår.
Del 3 av 3: Dressing to Create Curves
Steg 1. Bär horisontella ränder
Horisontella ränder hjälper till att få din kropp att se rundare ut istället för lång och smal. De accentuerar dina största delar och kurvor, vilket är bra när du försöker skapa kurvor.
Prova en bred rand för att ge dig lite rundhet
Steg 2. Undvik att bära helt svart
Svart är en bantningsfärg och kan betona din tunna ram eller minska kurvorna du har. Bär istället ljusa färger, eller ännu bättre, mönster som ger din kropp lite textur.
Om du har en kurvig bottenhalva, men inte en kurvig övre halva, bär sedan en mörkare färg på botten och en ljusare färg på toppen för att balansera dina former
Steg 3. Krama midjan
För att skapa en timglasform trots din kroppstyp, gå efter stilar som cinch i midjan. Var noga med att cinch på den tunnaste delen av din midja. Detta ger illusionen av mer uttalade kurvor genom att uppmärksamma den mindre midjan.
- Prova en peplum -topp eller klänning. Denna klädstil kan understryka en kurvig silhuett trots din kroppstyp. Peplums blossar i höfterna och smala i midjan.
- Bär ett bälte. Som en peplum hjälper bälten att ge illusionen av en timglasfigur genom att hjälpa till att smala midjan och låta materialet blossa i höfterna.
Steg 4. Använd kläder med volym
Istället för snäva slåss, gå efter lösa, flytande plagg. Dessa plagg, som att knyta i midjan, får din midja att se mindre ut medan resten av ditt utseende ser krökt ut. Prova skjortor med ärmar som ger volym, som volangärmar eller puffiga ärmar. En annan bra look för en timglaseffekt är en omslagsskjorta.
Prova maxiklänningar, sjöjungfrun kjolar, tulpan kjolar, veckade kjolar och kjolar med lager för att ge en illusion av kurvor. Prova också haremsbyxor och dolmanärmar, eller volanger längs framsidan
Steg 5. Prova vida ben eller smala jeans
Endera av dessa stilar fungerar bra för att öka kurvorna. Skinny jeans kommer att krama dina naturliga kurvor oavsett hur stora eller små de är, och jeans med breda ben ger lite bredd och form till din nedre hälft.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Du kommer inte att få kurvor över en natt, men fira små segrar när din kropp förändras till det bättre och du blir en friskare du!
- Stressa inte över varje dietfel. Att minska kalorierna och ändra din kost är extremt svårt i början. Om du äter en kaka eller gör ett dåligt val när du är ute med vänner, stressa inte. Gör bättre val nästa dag och lär av dina misstag. Ge aldrig upp!
- Börja långsamt. Att konditionera din kropp för att gå ner i vikt och få muskler tar tid och engagemang.
- Om det är svårt eller för mycket att träna för ditt schema kan du gå på freestyle -danslektioner eller bara dansa hemma när du är ledig, eftersom dessa val minskar överflödigt fett från buken.
