Om du någonsin har fått en dålig nackstress vet du hur smärtsamt och obekvämt det kan vara. Det är bara naturligt om du vill förhindra att det händer igen. Lyckligtvis kan du! Med några enkla säkerhetstips och övningar kan du hålla nackmusklerna starka och flexibla för att undvika framtida skador.
Steg
Metod 1 av 3: Säkerhetssteg
Steg 1. Bär korrekt passande skyddsutrustning
Om du idrottar eller arbetar kan rätt skyddsutrustning skydda dig och förhindra skador. Beroende på aktiviteten kan detta inkludera hjälm, axelvaddar eller ansiktsmask. Se till att varje utrustning passar ordentligt så att den inte ramlar av.
- Du kan behöva en professionell montering för att hitta rätt storlek för din utrustning. Detta är mycket viktigt eftersom redskap som inte passar bra är mindre effektiva.
- Var noga med att bära denna utrustning varje gång du utför aktiviteten. Det gör ingen nytta om du inte tar på dig det!
- Byt ut skadad utrustning så snart som möjligt. Att bära skadad skyddsutrustning kommer inte att göra något bra, och det kan till och med vara farligare än att inte ha någon utrustning alls.
Steg 2. Använd rätt form för övningar och sport
Löpning, simning, lyft av vikter eller idrott med dålig form kan påverka nacken mer, så använd alltid rätt teknik. I alla fall, fokusera på form innan du fokuserar på hastighet eller kraft för att minska dina chanser att bli skadad.
- Till exempel, om du spelar fotboll, försök inte komma i kontakt med toppen av hjälmen medan du blockerar eller tacklar. Detta är en dålig tacklingsform och gör att du får en nackskada.
- Det är lätt att dra en nackmuskel medan du svänger en basebollträ eller golfklubba. Kom ihåg att vända axlarna tillsammans med gungan så att nacken inte dras ur position.
- Om du tränar eller lyfter vikter är det alltid bäst att dra åt kärnmusklerna för att ta bort stress från rygg och nacke.
- Om du behöver några tips om din teknik, prata med en tränare eller tränare. De kan observera dig och berätta om du behöver göra några ändringar.
Steg 3. Se upp för trafik när du cyklar, springer eller går
Trafikolyckor är en stor orsak till nackskador bland cyklister och löpare. Håll alltid huvudet uppe så att du kan se alla mötande bilar och gå inte över gatan när du inte har signalen.
- Var noga med att följa alla väglagar när du cyklar.
- Håll dig minst 0,91 m från parkerade bilar medan du springer eller cyklar så att du inte träffas av dörrar som öppnas.
Steg 4. Lyft tunga föremål med benen och inte ryggen
Din rygg och nacke är inte utformad för att hålla mycket vikt, så att dra med ryggen när du lyfter något tungt kan orsaka en otäck belastning. Böj från knäna istället för höfterna för att ta tag i föremålet. Tryck sedan tillbaka upp med benen så att stressen stannar från ryggen och nacken.
Var inte blyg för att be om hjälp när du lyfter något tungt. Det är värt att undvika en skada
Steg 5. Undvik att dyka i grunt vatten så att du inte träffar huvudet
Det finns en anledning till att de flesta pooler har inga dykskyltar runt sig. Dykning i grunt vatten är en viktig orsak till nackskador. Dyk inte om inte vattnet är minst 3,7 m djupt.
- Om du är i en sjö eller flod och inte vet var botten är, dyk inte!
- Var noga med att övervaka alla barn i pooler för att se till att de följer alla regler.
Metod 2 av 3: Styrka och kondition
Steg 1. Sträck ut nacken regelbundet för att hålla musklerna lösa
Att göra lite stretching några gånger om dagen, särskilt innan du tränar, håller dina muskler lösa och flexibla. Detta förhindrar skador och känns bra samtidigt. Prova dessa enkla sträckor om din nacke känns stram:
- Luta hakan långsamt tills du tittar i taket och sänk sedan ner den.
- Håll ner hakan mot bröstet och håll den i några sekunder innan du lyfter långsamt uppåt.
- Vänd nacken så att hakan är över din vänstra axel och byt sedan sida.
Steg 2. Stärk nacken med dagliga övningar
Förutom stretching kan vissa stärkande aktiviteter hjälpa din nacke att motstå skador bättre. Prova att göra några av dessa övningar varje dag:
- Ryggglidning: Tuck hakan och skjut tillbaka nacken så långt du kan. Håll den positionen i 6 sekunder och skjut sedan tillbaka. Vila i 10 sekunder, upprepa sedan aktiviteten 8-12 gånger per dag.
- Händer på nacken: Lägg händerna på pannan och dra åt nacken. Skjut försiktigt tillbaka och motstå trycket med nackmusklerna i 6 sekunder. Släpp och vila i 10 sekunder, upprepa sedan övningen 8-12 gånger. Gör samma sak för varje sida och baksidan av ditt huvud.
- Andra rygg- och kärnövningar som plankor kan också hjälpa till att stödja din nacke.
Steg 3. Gör kardiovaskulär träning så att dina muskler inte tröttnar
Om uthållighetsaktiviteter som löpning inte är en vanlig del av ditt schema kan dina muskler lättare ansträngas. Prova några konditionsträning som löpning, cykling, simning, HIIT -intervaller eller kickboxningskurser för att bygga upp din muskeltålighet.
- En vanlig rekommendation är att få 30 minuters konditionsträning 5 dagar i veckan.
- Du behöver inte springa maraton för att bygga din uthållighet. Bara en daglig promenad kan göra stor skillnad.
Steg 4. Stå upp för att gå runt när du har suttit länge
Att arbeta vid ett skrivbord eller sitta framför tv: n i timmar i taget kan få dina nackmuskler att stramas upp. Var 30: e minut, gå upp och gå runt lite för att hålla musklerna lösa och förhindra nackbelastningar.
- Detta är särskilt viktigt om du arbetar vid ett skrivbord. Det är lätt att tappa tid och sitta hela dagen.
- Om du lätt tappar tid kan du försöka ställa in ett larm varje halvtimme för att påminna dig själv om att gå upp.
- Det hjälper också att göra några nacksträckor när du reser dig, eller till och med om du fortfarande sitter.
Metod 3 av 3: Hållning och vanor
Steg 1. Använd en bra hållning när du sitter och står
Oavsett om du sitter eller står, håll huvudet uppåt och framåt. Centrera huvudet så att dina öron ligger över axlarna. Dra axlarna bakåt så att ryggraden är fin och rak.
Håll din dator, telefon och allt du läser i ögonhöjd. På det sättet behöver du inte böja dig över och pressa nacken
Steg 2. Sov på ryggen eller sidan för att hålla nacken rak
Dessa är de bästa sovlägena för att undvika nacksmärta. Använd också en liten kudde som inte höjer huvudet för mycket. Detta håller ryggraden rak medan du sover.
- Om du sover på rygg, försök också lägga en kudde under knäna. Detta plattar ryggen och håller ryggraden rak.
- Du kan också använda en konturskumkudde som håller nacken rak hela natten.
Steg 3. Undvik att bära tunga väskor över en axel
Detta drar axlarna och nacken åt ena sidan, vilket kan anstränga en muskel. Om du håller din väska så här, se till att den är väldigt lätt och inte drar kroppen ur balans. Använd annars en ryggsäck och håll båda remmarna på axlarna.
Om möjligt, håll dina väskor så lätta som möjligt. Även om du bär dem på rätt sätt kan vikten belasta din rygg och nacke
Steg 4. Minska stressen så att dina nackmuskler inte är spända
Om du är mycket stressad är dina nackmuskler troligen stramare än de borde vara. Detta gör dig mer mottaglig för skador och påfrestningar. Prova att ta några steg för att minska din dagliga stress så att dina muskler förblir fina och lösa.
- Avslappningsövningar som meditation, djup andning och yoga är bra sätt att släppa spänningar.
- Ta dig tid till dina hobbyer också. Att göra saker du tycker om hjälper dig att glömma dina bekymmer.
Steg 5. Behåll en hälsosam kroppsvikt
Att vara överviktig sätter mer stress på nacken, så du kan vara mer utsatt för skador. Om du är överviktig, prata med din läkare för att utforma ett säkert viktminskningsprogram för att nå en hälsosam målvikt.
Steg 6. Sluta röka eller undvik att börja helt
Rökning orsakar faktiskt att skivorna i nacken försämras, vilket leder till smärta och skador. Om du röker är det bäst att sluta så snart som möjligt. Om du inte röker, börja inte i första hand.
