Acid reflux är den smärtsamma brännande känslan du känner när du reser upp från magen efter att du ätit. Det påverkar många människor, uppstår när magsyra backar upp och irriterar det känsliga slemhinnan i halsen i ett område som kallas matstrupen. Återflöde kan orsaka obehagliga symptom och om det lämnas obehandlat kan det leda till hälsokomplikationer. Du kan lära dig att lindra sura uppstötningar genom att undvika triggers och äta en balanserad kost.
Steg
Metod 1 av 3: Undvik vanliga refluxutlösare
Steg 1. Begränsa fet mat i din kost
Livsmedel som innehåller mycket fett tenderar att förvärra refluxsymtom. Fettet påverkar hur lång tid det tar för din mat att smälta och lämna din mage, vilket innebär mer tid och sannolikhet för sur backup. Försök att äta en fettsnål kost.
- Undvik stekt mat, rött kött och mat som tillagas i smör - de innehåller mycket "dåliga" fetter. Välj alternativ för magert kött som grillas, bakas, grillas eller pocheras. Välj fisk som lax eller makrill när det är möjligt.
- Koka med olivolja istället för smör. Ät fisk och nötter som mandel, valnötter och cashewnötter. Dessa har "bra" fetter som är bättre för dig.
- Håll dig borta från transfetter som finns i färdigförpackade och bearbetade livsmedel. Hoppa över skräpmatgången och ät inte snabbmat.
- Välj mjölk med låg fetthalt eller fettfri mjölk.
Steg 2. Undvik choklad
Choklad lossar din nedre esofagusfinkter (eller LES) - ventilen som håller syra i magen där den hör hemma. Så svårt som det är att höra, naturliga element i choklad som kakao, koffein och teobromin främjar återflöde.
Steg 3. Begränsa ditt kaffeintag
Kaffe är en känd utlösare för återflöde. Koffeinet och det höga syrainnehållet försvagar LES. Om du för närvarande dricker mycket kaffe, sluta inte bara direkt - det kan orsaka abstinenssymptom som huvudvärk och irritabilitet. Avvänja dig från kaffe genom att minska hur många koppar du dricker per dag och så småningom byta till halvkaffe (halvt koffeinfritt, halvt koffeinfritt) eller koffeinfritt kaffe eller te.
Steg 4. Håll dig borta från pepparmynta och mynta
Precis som choklad slappnar mynta av LES på grund av dess kemiska sammansättning. Försök att inte äta mat smaksatt med mynta, särskilt pepparmynta och mynta. Detta inkluderar tuggummi.
Steg 5. Drick inte alkohol
Alkohol irriterar halsen och magen och är känd för att lossa upp LES. Minimera ditt alkoholintag eller sluta dricka helt och hållet.
Om du för närvarande dricker flera alkoholhaltiga drycker på en dag, börja minska ditt drickande - att sluta på en gång kan orsaka uttag. Kontakta en läkare för att få hjälp eller begränsa din konsumtion gradvis på egen hand
Steg 6. Trä lätt med sura livsmedel
Juryn är fortfarande ute om huruvida att äta mat med högt syrainnehåll orsakar återflöde, men vissa studier tyder på att det kan. Vissa människor kan vara mer mottagliga för sura livsmedel, så du kan försöka begränsa dem i din kost och se efter förbättringar. Annat än kaffe, överväga att experimentera med att begränsa dessa syrahaltiga livsmedel och drycker:
- Bearbetade, frysta och färdigförpackade livsmedel - dessa innehåller vanligtvis sura konserveringsmedel
- Läsk och andra kolsyrade/konserverade/flaskdrycker
- Citrusfrukter som apelsiner, lime, citroner och grapefrukt (och deras juice)
- Tomater och tomatprodukter, inklusive röd pastasås och pizzasås
- Lök och vitlök
Steg 7. Undvik kryddig mat om du för närvarande har återflöde
Även om kryddig mat faktiskt inte orsakar återflöde, kan din matstrupe redan få det att kännas värre om matstrupen redan är irriterad. Ät inte kryddig mat under en återflödesattack. När du väl börjar bli normal igen borde det inte vara något problem att äta kryddig mat.
Metod 2 av 3: Välja potentiellt fördelaktiga livsmedel
Steg 1. Fyll på frukt och grönsaker
Det finns inget som heter en perfekt återflödesvänlig kost. Att äta en välbalanserad kost med mycket fiber kan dock underlätta matsmältningen och potentiellt förbättra återflödessymtom. Ät en mängd olika frukter och grönsaker dagligen - de ger lite fiber och näringsämnen du behöver.
- Bananer, melon, persikor, päron, bär - det här är alla bra val. Håll dig bara borta från citrus.
- Undvik pålägg och såser som innehåller lök, vitlök, tomater eller andra irriterande ämnen. Gröna bladgrönsaker och rotfrukter som potatis, sylt, rödbetor, palsternacka och morötter är bra komplexa kolhydrater och fiberkällor.
Steg 2. Njut av fullkorn
Fullkornsris, pasta, bröd, couscous och havregryn lägger till fiber och näringsämnen i din kost. Fiber hjälper till med matsmältningen och bidrar till en hälsosam kost utan att irritera återflöde.
Försök att inkludera en blandning av fiberkällor i dina måltider - ät regelbundet frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter som bönor, nötter och linser
Steg 3. Skaffa protein från äggvitor och magert kött
Att äta ägg kan hjälpa till med återflödessymtom. Eftersom äggulan i ägget innehåller mycket av fettet är det mindre sannolikt att du får återflöde med alternativ som bara äggvita. För annat protein, ät mager kött som fisk, fjäderfä eller magert styck av rött kött.
Ät kött som är grillat, grillat, friterat i olivolja (inte smör) eller bakat - inte stekt
Steg 4. Tillsätt ingefära och fänkål till dina måltider
Att äta ingefära kan påskynda matsmältningen, vilket minskar risken för återflöde. Du kan dricka ingefära te eller tillsätta ingefära direkt till dina måltider i färsk, torkad eller pulverform. Fänkål, en ört som trodde att lindra uppblåsthet, kan också vara till hjälp.
Steg 5. Prova mat som innehåller probiotika
Probiotika är små”bra” bakterier, som vanligtvis finns i jäst mat. Även om det inte är vetenskapligt bevisat kan dessa livsmedel hjälpa till att balansera bakteriefloran i dina tarmar och förbättra återflödessymtom. Du kan försöka äta små mängder av dessa livsmedel för att se om du upplever lättnad:
- Yoghurt med levande kulturer
- Kefir (en syrlig, jäst form av komjölk)
- Kombucha (en jäst tedryck)
- Rå surkål, pickles eller kimchi
Metod 3 av 3: Hantera Acid Reflux
Steg 1. För en matdagbok
Acid reflux utlöses av olika livsmedel för olika människor. Du kan undvika vanliga irriterande ämnen, men det kommer att gynna dig att känna till dina specifika matutlösare. Håll en matrekord - skriv ner allt du äter i två veckor och notera hur du känner och vilka symptom du upplever. Notera vilken tid på dagen du åt.
- När du har tillräckligt med data för att korsreferera, granska dina anteckningar. Leta efter mat som dyker upp om och om igen när du upplever symptom. Experimentera med att skära ut dessa livsmedel ur din kost för att se om du får lättnad.
- Fortsätt att lägga till dina anteckningar om du stöter på nya livsmedel som utlöser din återflöde.
Steg 2. Få diagnosen
Symtomen på sura uppstötningar kan likna dem som orsakas av andra allvarligare tillstånd. Besök din läkare för en fysisk undersökning för att få korrekt diagnos om du upplever symtom inklusive halsbränna, sveda i halsen, bröstsmärta, svårigheter att svälja, torr hosta, ont i halsen eller uppstötning av mat eller sur vätska.
- Ofta eller obehandlad återflöde kan leda till så allvarlig halsirritation att det orsakar blödning, förträngning av matstrupen som gör det svårare att svälja och till och med cancer.
- Din läkare kan ordinera en antacida eller annan medicin för att hjälpa dina symtom och förhindra komplikationer.
- Om dina symtom uppstår minst 2 gånger per vecka, bör du rådfråga en läkare eftersom du kan ha gastroesofageal refluxsjukdom (GERD).
Steg 3. Kontakta vid behov en läkare eller nutritionist för hjälp med måltidsplanering
Om du fortsätter att kämpa med återflöde eller identifierar så många triggers att du inte vet vad som är bäst att äta, kontakta en specialist. Din läkare eller en nutritionist kan hjälpa dig att utveckla en ny matplan baserad på resultaten från din två veckors granskning. Detta kommer att säkerställa att du får alla näringsämnen du behöver samtidigt som du undviker triggers.
Steg 4. Ät minst 3 timmar före sänggåendet
Låt minst 3 timmar gå mellan att äta och gå och lägga dig, eller till och med ligga. Försök faktiskt ta en promenad i flera minuter efter att du ätit, för att uppmuntra matsmältningen.
- Om du ofta lider av sura uppstötningar, överväg att köpa en kilkudde för att förhindra halsbränna efter att du har lagt dig.
- En mat som orsakar återflöde när du äter den före sänggåendet kan inte ge dig några problem om du äter den tidigare på dagen.
Steg 5. Ät mindre måltider
Om du kan, ha 4-5 små måltider utspridda över dagen i stället för 3 stora måltider. Att äta mindre mängder åt gången kan förbättra återflödessymtom. Om detta inte fungerar med ditt schema, undvik överätning genom att minska dina portionsstorlekar under måltiderna och ha lättare mellanmål som nötter eller frukt.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
Övervikt sätter press på din mage. Om du är överviktig kan förlora övervikt också förbättra symtomen på återflöde
Varningar
- Det är alltid bäst att diskutera kostförändringar och hälsoproblem med din läkare.
- Sök omedelbart läkarvård om du upplever bröstsmärta, särskilt om det åtföljs av andfåddhet eller smärta i käken eller armen. Detta är tecken på hjärtinfarkt.
