Att leva med depression kan vara en enorm kamp. Om du känner dig överväldigad, orolig eller hopplös kan avslappningstekniker hjälpa dig att hitta lättnad. Försök att göra andningsövningar, meditation och positiva tänkande. Fysiska aktiviteter, som stretching, yoga och aerob träning, kan också hjälpa till att lindra symptom på depression. Kom ihåg att egenvård är nyckeln till att minska stress och hantera depression. Ät en hälsosam kost, gör ditt bästa för att få tillräckligt med sömn och gör något dagligen som ger näring åt ditt sinne och din kropp.
Steg
Metod 1 av 3: Lugna ditt sinne
Steg 1. Prova kontrollerade andningsövningar
Sätt dig bekvämt, andas djupt in genom näsan och fyll magen med luft. Räkna långsamt till fem när du andas in, andas sedan försiktigt ut genom munnen medan du räknar till fem igen.
- Gör dina andningsövningar i tre till fem minuter när du känner dig överväldigad eller upplever andra symptom.
- Istället för att räkna när du andas kan du också tänka eller säga ett lugnande ord, som "slappna av".
Steg 2. Meditera i 20 till 30 minuter om dagen
Bär lösa, bekväma kläder och avsätt lite tid när du är fri från distraktioner. Sitt upprätt med bröstet ut och axlarna bakåt. Håll fötterna platta på golvet om du sitter i en stol, eller korsa benen om du är på golvet. Stäng ögonen, andas djupt och se för dig att ditt andetag flyter in och ut ur dig.
- Fokusera helt på ditt andetag när du andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Föreställ dig att varje andetag fyller dig med ljus och drar vandrande, kaotiska tankar till en enda punkt.
- Om du märker att din uppmärksamhet vandrar från ditt andetag, fokusera bara igen. Inte döma eller kritisera dig själv, helt enkelt återvända din uppmärksamhet till ditt andetag.
- Du kan också leta efter guidade meditationer på YouTube och andra tjänster.
Steg 3. Öva positivt självtal
När en negativ tanke kommer att tänka på, erkänna den istället för att försöka skjuta den åt sidan. Säg det högt eller skriv ner det och säg sedan: "Detta är en negativ, överdriven tanke." Utmana den med en realistisk tanke att ta bort dess kraft.
- Till exempel, om du börjar tänka för dig själv, "jag är värdelös", erkänner du tanken och säger, "Nej - det är en överdriven, svartvit tanke. Min familj behöver mig, mina vänner uppskattar mig och min chef värdesätter mitt arbete.”
- Gör ditt bästa för att ta bort kraften från negativa tankar innan de börjar spiral. Försök att inte se saker som svartvita eller absoluta och oföränderliga.
Steg 4. Fira varje liten framgång
Under hela dagen, sluta för att erkänna små segrar. Depression kan göra det svårt bara att gå upp ur sängen, så även något till synes mindre som att klä sig kan vara något att fira.
- Prova att börja dagen med att bädda sängen. Det kan tyckas trivialt, men det är ett sätt att börja varje dag med en prestation.
- Beröm dig själv för saker som att städa, gå ut, laga en hälsosam måltid och träna.
Steg 5. Visualisera lugnande situationer
Sitt någonstans bekvämt utan störningar, blunda och andas långsamt. Lugn ditt sinne genom att fokusera på fredliga bilder. Tänk på en plats som du tycker är avkopplande, som en barndomsflykt, ett bergstillflykt eller ett exotiskt strandläge.
- Öppna din fantasi för de känslor som du skulle känna på denna plats: ljud, dofter, färger, texturer och temperatur. Visualisera platsen med så många sensoriska detaljer som du kan. Tillbringa 10 till 15 minuter på denna vilsamma plats innan du öppnar ögonen.
- Visualisering kan hjälpa dig att slappna av, minimera stress och förbättra din sömnkvalitet.
Steg 6. Visualisera lösningar på din konflikt
Du kan också visualisera positiva upplösningar om en specifik konflikt föranledde dina symtom. Identifiera din konflikt och tänk på dess bild. Om du står framför det och känner dig väldigt liten, andas djupt in och föreställ dig att du växer dig längre och längre. Föreställ dig att du från denna nya höjd har kraften att se nya sätt att lösa problemet.
Till exempel, om du känner dig maktlös, överväldigad och hopplös på grund av en kamp med din betydande annan, se för dig att du blir större än konflikten. Säg till dig själv: "Jag har makten att lösa denna konflikt." Försök sedan dela upp situationen i dess fakta och visualisera en konversation med din partner som kan lösa konflikten
Steg 7. Lyssna på lugnande musik
Att lyssna på musik kan lindra stress, depression och ångest. Spela dina favoritlugnande låtar när du är hemma, går en promenad eller kör bilen. Försök att slå på stereon istället för att titta på tv.
- Vilken typ av musik som slappnar av beror du på dina personliga preferenser.
- Sång kan också vara ett bra sätt att slappna av eller släppa spänningar.
Metod 2 av 3: Prova fysiska tekniker
Steg 1. Sträck ut dina muskler för att höja humöret
Ta 10 till 15 minuter att stretcha när du vaknar och innan du går och lägger dig. Utveckla en rutin och sträck ut dina ben, rygg och armar. Att stretcha regelbundet kan ge energi åt din kropp, öka blodflödet till dina muskler och hjälpa till att lindra symtom på ångest och depression.
Eftersom det kan vara svårt att bli tillräckligt motiverad för att träna, kan stretching vara ett bra sätt att komma i rörelse om du är deprimerad
Steg 2. Prova progressiv muskelavslappning
Avsätt cirka 15 minuter utan störningar. Hitta en bekväm plats att sitta på, blunda och ta flera långsamma, djupa andetag. Andas in och spänn en muskelgrupp, som tårna, håll sedan spänningen i cirka fem sekunder.
Låt spänningen gå och slappna av musklerna när du andas ut långsamt. Lägg märke till att musklerna haltar när spänningen försvinner. Upprepa processen och arbeta genom musklerna i dina ben, bål, armar, axlar, nacke och huvud
Steg 3. Försök att få daglig aerob träning
Från att gå med hunden till att ta judokurser, är aerob träning inte bara bra för ditt hjärta. Det kan minska stresshormoner och stimulera humörhöjande kemikalier i din hjärna. Genom att fokusera på rörelse medan du tränar kan du också ta en paus från depression och alla konflikter som omger den.
Att ha en träningskompis kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig de dagar du bara vill ligga i sängen. Försök att få en vän till hjälp
Steg 4. Börja göra yoga
Yoga innebär meditation, fysisk träning och kontrollerad andning, så det kan hjälpa till att underlätta både ditt sinne och din kropp. Om du är nybörjare, leta efter klasser på din lokala YMCA- eller yogastudio. Du kan också söka efter yogavideor på YouTube och hälso- och fitnesswebbplatser.
Metod 3 av 3: Ta hand om dig själv
Steg 1. Försök att få sju till nio timmars sömn varje natt
Depression och sömnsvårigheter går ofta hand i hand. Om du har problem med att få den rekommenderade mängden sömn, försök att arbeta med att utveckla hälsosamma sovvanor:
- Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag.
- Utsätt dig själv för starkt ljus strax efter att du har vaknat.
- Undvik att äta en tung måltid inom två eller tre timmar före sänggåendet.
- Undvik koffein och alkohol, särskilt på kvällen.
Steg 2. Ät en balanserad kost
Mat som innehåller mycket socker, fett och salt kan röra med hjärnans belöningssystem, vilket kan förvärra depression. Gör ditt bästa för att begränsa livsmedel som kan förvärra depression och bibehålla en hälsosam, balanserad kost.
Se till att du äter de rekommenderade dagliga portionerna av proteiner, frukt och grönsaker och spannmål. Du hittar dina dagliga krav, receptförslag och andra näringsresurser på MyPlate:
Steg 3. Undvik att dricka alkohol, koffein och andra droger
Liksom skräpmat kan alkohol, koffein, nikotin och andra droger förstöra ditt belöningssystem och förvärra depression. Gör ditt bästa för att minska din konsumtion av något av dessa ämnen. Försök om möjligt sluta.
Droger och alkohol kan också interagera med receptbelagda läkemedel. Det är viktigt att vara ärlig mot din läkare och diskutera potentiella läkemedelsinteraktioner med dem
Steg 4. Gör något du tycker om varje dag
Att tillåta dig själv att uppleva ett enkelt nöje är en viktig del av egenvården. Gör en mental lista över saker du älskar att göra och schemalägg tid varje dag för din me-time.
Exempel kan vara att du njuter av en god kopp kaffe på uteplatsen, får massage, tar ett varmt bad, målar eller tecknar och myser med en filt och en bra bok
Steg 5. Överboka inte dig själv
När du gör för många åtaganden ställer du upp dig själv att misslyckas. Stress kan leda till att du känner dig överväldigad och deprimerad, så försök att undvika att packa ditt schema. Dela upp stora projekt i mindre uppgifter som du kan slutföra under flera dagar, och var inte rädd för att säga nej till åtaganden som du inte kan hålla.
- Undvik att dröja så att saker inte hopar sig på dig.
- Kom ihåg att ge dig själv tid för raster. Aldrig må dåligt om du behöver tid att återställa och ladda.
Steg 6. Försök att föra en journal
Journalföring kan hjälpa dig att släppa spänningar, sätta ordning på kaotiska känslor, spåra dina framsteg över tid och hitta motivation för att hantera framtida strider. Avsätt 15 eller 20 minuter för att anteckna dagens händelser, dina känslor, konflikter och bekymmer. Varannan eller var tredje vecka, läs tillbaka dina bidrag för att påminna dig själv om hur du har övervunnit problem.
Steg 7. Gör ditt bästa för att vara social
Depression leder ofta till isolering, vilket i sin tur matar depression och skapar en ond cirkel. När du känner för att isolera dig själv, gör ditt bästa för att motivera dig själv att nå ut till någon. Ring en vän eller familjemedlem och fråga dem om de kan umgås eller chatta.
